ansonmiaoGetty Images Når du bliver ældre, vil din stofskifte sænkes, begynder du at tabe muskelmasse, og dine hormonniveauer går en smule skævt, hvilket gør dig mere tilbøjelig til vægtforøgelse, humørsvingninger og helbredsproblemer, du måske ikke har håndteret i løbet af dine yngre år. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at øge dine fedtforbrændingsevner, stabilisere din energi og minimere din sygdomsrisiko.
Ud over at følge en regelmæssig træningsrutine, får nok søvn , og reducere dit stressniveau , at spise antioxidantrige fødevarer kan hjælpe dig med at dæmpe sult og trang og samtidig forbedre dit generelle helbred . Så hvilke fødevarer skal gå på din tallerken? Sarah Mirkin, R.D.N., forfatter til Fyld din tallerken, tab dig , en 21-dages vægttabsplan for kvinder over 40, delte hendes foretrukne ernæringsmæssige all-stars. Fra mørk chokolade til laks til levende bær, disse fødevarer er fulde af smag og aldersomvendende næringsstoffer.
NavneGetty Images Hørfrø Hørfrø er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, som er essentielle fedtstoffer til et skarpt sind og sundt hjerte . Plus, de er gode til din tarm. Når vi bliver ældre, er det mere vigtigt at spise de rigtige fødevarer for at holde din tarmsundhed i skak, siger Mirkin. Hørfrø er fyldt med fiber til langsigtet fordøjelsessundhed.
Bare sørg for at bruge malet hørfrø eller male hele; din krop fordøjer og optager næringsstofferne fra hørfrø bedre end hele.
Prøv det: Kast noget over disse fyldende morgenmadsskåle .
Claudia totir Vild laks Fed fisk er ligesom laks rig på omega-3 og a god kilde til magert protein . Og selvom fedt har mere end det dobbelte af kalorierne i protein og kulhydrater, er det nøglen til at holde dit trang i skak. Laks er ikke kun tilfredsstillende og lækkert, men det får også din hud til at gløde, reducere din risiko for sygdom og endda dæmpe din sult, siger Mirkin.
Prøv det: Laks salat med avocado og søde druetomater
. Fyld din tallerken, tab dig $ 24,95 Få opskrifterne
Få denne 21-dages vægttabsplan for kvinder over 40. Fyldt med madplaner, indkøbslister og lækre proteinrige opskrifter, taber du dig og begynder at føle dig godt.
Westend61Getty Images Avocado Pakket med sunde fedtstoffer kan avocado hjælpe med at holde din hud fyldig, nære dit hår og hjælpe lavere blodtryk , takket være deres anstændige kalium indhold. Selvom avocadoer er meget fedtrige, er de forbundet med vægttab, fordi de er så tilfredsstillende, siger Mirkin.
Prøv det: Rejer, avocado og æghakket salat fra Fyld din tallerken, tab dig
Premyuda YospimGetty Images Nødder Nødder laver en fyldning snack, der fremmer vægttab fordi de er rige på fibre, sunde fedtstoffer og proteiner. Bonus: Næringsstofferne i nødder hjælper med at reducere din risiko for kroniske tilstande, f.eks diabetes og hjerte sygdom , siger Mirkin.
Prøv det: Disse granola barer i chokoladechokolade pakker en dobbelt dosis nødder med mandelsmør og hakkede mandler.
Teen00000Getty Images Brøndkarse Ryst din go-to salat med denne peberfrugtige grønne, mens du holder din hud glødende i processen. Den er fyldt med vand, C -vitamin , vitamin A og antioxidanter, der dræber frie radikaler, siger Mirkin, en af de vigtigste angribere af for tidlig hudskade.
Prøv det: Agurk- og melonsalat med brøndkarse, urter og feta
serggnGetty Images surkål Dette syrlige krydderi er lavet af fermenteret kål og er fyldt med tarmforstærkning probiotika —A.k.a. gode bakterier-hvilket gør det til et ernæringsmæssigt must-have for kvinder over 40. Forskning viser, at disse kan sunde insekter forbedre din immunfunktion , humør , fordøjelsessystemet , og endda din hud .
Prøv det: Kylling Reuben Quesadillas med surkål
JulyProkopivGetty Images Mørk chokolade Chokolade er måske ikke det første, du tænker på, når det kommer til bedre ernæring efter 40, men denne forkælelse efter middagen kan faktisk gøre underværker for dit helbred. Mørk chokolade er rig på flavonoler, som beskytter dit hjerte, reducerer risikoen for diabetes og lavere blodtryk , Siger Mirkin. Hold dig til chokoladestænger, der indeholder mindst 70% kakao og mindre end 6 gram tilsat sukker for at få det mest ernæringsmæssige brag ud af hver portion.
Prøv det: 13 sunde mørke chokoladebarer, der ikke er sukkerbomber
Denira777Getty Images Mørke grønne blade Mørke bladgrøntsager, såsom spinat, grønkål og sennepsgrønt, indeholder store mængder vitamin K. , lutein, folat , kalk og beta -caroten, som kan bevare hukommelsesfunktionen, siger Mirkin.
Prøv det: Tilsæt en håndfuld grønt til en af disse proteinrige smoothieopskrifter for et næringsboost.
RomarioIenGetty Images Bær Bær vil naturligvis lysne din ret og levere sultdæmpende fibre for at tilfredsstille søde trang. Deres perle-lignende nuancer er en god indikator for deres næringsstofkoncentration. Mørk pigmentering og rig farve betyder, at bærene er høje i sygdomsbekæmpende antioxidanter og fytokemikalier, forklarer Mirkin.
Prøv det: 6 kreative (og lækre) måder at spise flere bær på
Robert DalyGetty Images Hvidløg Hvidløg er et alvorligt wellness -vidunder, især for kvinder over 40. Undersøgelser tyder på, at hvidløg kan minimere knogletab ved at øge østrogenniveauet. Den er også næringsrig med meget få kalorier og tilføjer smag til fødevarer, så du er tilfreds med mindre, siger Mirkin.
Prøv det: Cremet ristet hvidløgssuppe
Westend61Getty Images Edamame Edamame pakker 9 gram muskelopbygning planteprotein i bare & frac12; kop til mindre end 100 kalorier. Disse alsidige sojabønner er også en god kilde til folat (vitamin B9), jern , vitamin C og A og kalium til dit hjerte.
Prøv det: Steg nogle med flaky havsalt eller piffrer din yndlings pastaret med en håndfuld (vi elsker denne citronskal med edamame opskrift).
IGfotograferingGetty Images Græsk yoghurt Hold dine knogler stærke med en portion rig og cremet græsk yoghurt hver dag. Det er en glimrende kilde til kalk og indeholder næsten ingen natrium, siger Mirkin. Græsk yoghurt pakker mere protein og har en tykkere konsistens end andre yoghurt, så det er den perfekte snack til at holde dig mæt og energisk. Derudover har den aktive kulturer, der understøtter tarmsundhed.
Prøv det: Nyd græsk yoghurt i disse opskrifter med havre natten over, eller prøv det til middag med disse krydderistegte gulerødder og pastinak.
fcafotodigitalGetty Images Ekstra jomfru oliven olie Er der noget mere lækkert end EVOO dryppet over varmt, sprødt brød? Et hæfteklammer af Middelhavskost , olivenolie er rig på umættede fedtstoffer, der har anti-ældning og antiinflammatoriske egenskaber til fremme lang levetid og optimal hjertesundhed.
Prøv det: Brug en sund dosis oliven i disse lækre hjemmelavede opskrifter på salatdressing .
Arx0ntGetty Images Æg På en hvilken som helst måde du forvirrer det, æg er en ernæringsmæssig multitasker. De indeholder D -vitamin til knoglesundhed, cholin til hjernefunktion og protein til konservering af muskler. Mirkin foreslår at kryptere et æg med tre æggehvider til en slankende og mættende morgenmad. Det høje fedt- og proteinindhold (plus mangel på kulhydrater og sukkerarter) i æg gør dem til et glimrende valg for kvinder over 40, siger Mirkin.
Prøv det: Har du brug for idéer til madlavning? Prøv disse lækre morgenmad ægmuffins .
kanoerGetty Images Chia frø Chia frø kan være små, men de er mægtige med fyldfibre, omega 3 -fedtsyrer, magnesium til sunde knogler og komplet plantebaseret protein . Fordi de absorberer vand så godt, menes downing chia også at hjælpe med at øge din mæthed.
Prøv det: Vanilla Chia frø budding
Thu Thai Thanh / EyeEmGetty Images Løg På trods af deres gennemsigtige udseende er løg tætte i vitale næringsstoffer. De har et højt indhold af den beskyttende antioxidant C -vitamin , B -vitaminer til et sundt stofskifte, og kalium for stabile blodtryksniveauer, siger Mirkin.
Prøv det: Forbered nogle karamelliserede løg på forhånd for at tilføje til sandwich, stir-fries, salater og supper for en smagsspring.
Anfisa Kameneva / EyeEmGetty Images Gulerødder Gulerødder er fyldt med betacaroten (pigmentet, der er ansvarligt for deres livlige nuance), som omdannes til A -vitamin - et superstjernens næringsstof, der understøtter immunitet og øger sundheden i øjet. I 40'erne er det vigtigere end nogensinde at spise mere A-vitaminrige fødevarer , fordi de også beskytter dine øjne mod grå stær, Mirkin. Gulerødder har også et højt kaliumindhold for at stabilisere blodtrykket, fiber til bedre fordøjelse og K -vitamin til knoglesundhed.
Prøv det: Krydderristede gulerødder og pastinak med yoghurt og gurkemeje vinaigrette
fcafotodigitalGetty Images Broccoli Broccoli er fyldt med antioxidanter, phytonutrienter og vitamin C, B6 og A-alt hvad Mirkin siger kan hjælpe med at afværge kroniske tilstande som kræft, diabetes, hjertesygdomme og Alzheimers som du alder. Desuden får du masser af sunde fibre til bedre fordøjelse.
Prøv det: Hvis du ikke er for vild med smagen af broccoli, kan du prøve at blande den med stærkere smag, som vi gjorde i denne opskrift på broccoli blomkålssuppe.
bhofack2Getty Images Kylling Der er en grund til, at kylling er blevet et vægttab: den pakker cirka 25 gram protein på kun 4 ounces (eller omtrent på størrelse med din håndflade). Det er også temmelig lavt og fedt i kalorier, hvilket gør det til et slankere valg de fleste røde kød .
Prøv det: 25 Proteinholdige kyllingopskrifter til vægttab
virtua73Getty Images peberfrugter Tro det eller ej, alle peberfrugter indeholder mere C -vitamin end en appelsin , en antioxidant, der menes at øge immuniteten og fremme kollagenproduktion. Enhver farve vil gøre, men rød er den sødeste, hvis du foretrækker, at din sprøde snack er mindre bitter.
Prøv det: Baby Bok Choy med Shiitake svampe og rød paprika
fcafotodigitalGetty Images Bønner Bønner er fyldt med fiber for at holde dit blodsukker stabilt, sammen med folat og jern . Få endnu mere ud af denne vegetariske proteinkilde ved at vælge mørkere sorter (som nyre eller sorte bønner), som har højere koncentrationer af antioxidanter og phytonutrienter.
Prøv det: Sunde sorte bønner
brevbærGetty Images Quinoa Quinoa er et komplet planteprotein-og serverer hele 8 gram pr. 1 kop portion! Det bløde korn tilbyder også masser af tarm-sunde fibre, så du føler dig tilfreds. Bonus: Den tilberedes hurtigere end brune ris og byg.
Prøv det: Honning-krydret laks med quinoa
StockRocketGetty Images Basilikum Basilikum er fyldt med polyfenoler, som er gavnlige i lindrende kroniske smerter forbundet med gigt , og endda hjælpe med at beskytte din lever, hjerne og hjerte, ifølge Mirkin.
Prøv det: Tilbered din salat eller pastaret med et drys hakket basilikum, eller pisk lidt jordbærpesto op til en sandwich.
DokmaihaengGetty Images Ingefær rod Bare en teskefuld ingefær om ugen kan forbedre din arteriefunktion, siger Mirkin. Undersøgelser viser også den duftende rod (ofte når den tages i tillægsform) kan også hjælpe med at forhindre diabetes , lette menstruations- og muskelsmerter og muligvis endda afværge fedme. Hvis du er tilbøjelig til maveproblemer, er det også fantastisk naturligt middel mod kvalme og andre fordøjelsesproblemer.
Prøv det: Traditionelle lægemidler Økologisk ingefær urtete
Julia_SudnitskayaGetty Images Søde kartofler Disse lyse orange knolde falder under sund kulhydrat kategori . Det er fordi søde kartofler pak tonsvis af tarmfyldende fibre, magnesium, hjerte-sundt kalium, C-vitamin og vitamin A. Spis dem ristede, bagte eller kogte i salater, som pommes frites eller i supper.
Prøv det: Maple-ristede søde kartofler
grønGetty Images Tomater Saftig tomater er fantastiske i salsaer, saucer, salater og sandwich. Og de er også ernæringsmæssige superstjerner. Det er især røde tomater rig på lycopen , et carotenoid, der kan hjælpe med at reducere din risiko for kroniske sygdomme. De syrlige frugter er også kaloriefattige, men høje i kalium, zink og C -vitamin.
Prøv det: Sauterede kirsebærtomater og hvide bønner
Olha_AfanasievaGetty Images Svampe En undersøgelse fandt ud af, at svampe indeholder meget større mængder af to vigtige antioxidanter end de fleste andre fødevarer: ergothioneine (ERGO) og glutathion (GSH). ERGO er især kendt for at dæmpe oxidativ stress, en proces, der spiller en rolle ved aldring og sygdomme som kræft og Alzheimers. De er også en af de få fødekilder til D -vitamin.
Prøv det: Farro og vild svampedressing
marrakeshhGetty Images Oregano Denne kraftfulde grønne urt er rig på antioxidanter, der bekæmper frie radikaler, siger Mirkin, der muligvis hjælper med at afværge sygdomsfremkaldende betændelse.
Prøv det: Drys denne subtile søde italienske hæfteklammer på alt fra salater til pastaer.
SarsmisGetty Images Citrusfrugter Appelsiner, grapefrugter, citroner, limefrugter og lignende kan prale af tonsvis af antioxidanter, fibre, C -vitamin og andre næringsstoffer, der forskning viser kan boost din hjernes sundhed, hjælp vægttab, beskyt dit hjerte og sørg for at din hud ser strålende ud.
Prøv det: Linse- og bøfsalat med grapefrugt
Næste30 kræftbekæmpende fødevarer, der smager fantastisk
