Anne Stephneson / EyeEmGetty Images Har du nogensinde spekuleret på, hvordan du kan komme rundt i dit hjem midt om natten uden at ramme en væg? Tak, god vitamin A. Det fedtopløselige næringsstof hjælper med at opretholde nattesyn, blandt en billion andre ting.
A -vitamin gør meget i kroppen, siger Lisa Samuels, RD, grundlægger af The Happie House . Det hjælper immunfunktionen og hjælper med at opretholde et sundt syn, tænder, knogler, hud og negle, siger Samuels. A -vitamin understøtter også cellevækst og spiller en afgørende rolle i vedligeholdelsen af forskellige vitale organer, herunder hjerte, lunger og nyrer, ifølge National Institutes of Health .
Selvom vitamin A-mangel er sjælden i USA, er det vigtigt for det generelle gode helbred at sikre, at du inkluderer A-vitaminrige fødevarer i din kost. At inkludere nogen af disse lækre fødevarer i dine måltider kan hjælpe dig med at fortsætte med at ramme det daglige mærke.
Getty Images Som næsten alle appelsingrøntsager er gulerødder en A+ kilde til vitamin A. [De] er fyldt med beta-caroten og antioxidanter, siger Amy Shapiro , MS, RD, CDN. Blot en halv kop rå gulerødder giver 184 procent af den anbefalede daglige værdi af vitamin A- og sjovt nok kommer 30 procent af vitamin A, der indtages i USA, fra fiber- og antioxidantrige gulerødder.
Sådan spiser du dem: Gulerødder er utroligt lækre, når de ristes og karamelliseres, og du kan lægge dem på et spinatbed for en dobbelt dosis A -vitamin, siger Efterår Ehsaei , MS, RDN, LDN, CLT. Eller, nosh på dem rå. Jeg anbefaler baby gulerødder med to spiseskefulde hummus som en power snack til klienter, siger Sydney Greene, RD, kl. Middleberg ernæring .
tashka2000Getty Images Søde kartofler er et andet orange vitamin A -kraftcenter. Disse spuds har også vitamin C og B6, kalium, fiber og niacin, et næringsstof, der bruges til at omdanne mad til energi, siger Shapiro. En enkelt bagt sød kartoffel giver 561 procent af den anbefalede daglige værdi af A -vitamin, bemærker Jackie Newgent , RDN, kulinarisk ernæringsekspert, privat madlavningstræner og forfatter til Den helt naturlige diabetes-kogebog . For at få det største ernæringsmæssige brag for pengene, anbefaler Newgent at spise skrællen, der er fyldt med fiber.
Sådan spiser du dem: Du kan spise søde kartofler bagt med en klat smør og et drys brunt sukker. Eller bland dem i muffins eller pandekagedej, foreslår Ehsaei. Du kan også få dem til morgenmad, siger Greene: Prøv en ristet sød kartoffel med en spiseskefuld nøddesmør, kokos yoghurt og hamp hjerter - den perfekte blanding af protein, fedt og komplekse kulhydrater.
VeselovaElenaGetty Images Sammen med orange frugter og grøntsager er mørke, grønne grønne grøntsager en glimrende måde at øge dit vitamin A. Grønkål er blevet fremhævet som en superfood, fordi den er fyldt med så mange næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele, siger Samuels. Hoved blandt disse næringsstoffer: vitamin A og K, calcium og kalium, en elektrolyt, der hjælper nerve- og muskelfunktion.
Sådan spiser du det: Udskift dine sædvanlige salatgrøntsager med grønkål. Eller pisk en grønkålsbaseret pesto op. Smid et par blade grønkål i en blender med hvidløg, olivenolie, parmesanost (en anden god kilde til vitamin A), citronsaft og valnødder eller pinjekerner, foreslår Samuels.
LecicGetty Images Tag en side ud af Popeyes bog, og nyd denne grønne grøntsag i overflod. Blot en halv kop frossen spinat giver 229 procent af din anbefalede daglige værdi af vitamin A. Spinat har kalium, vitamin K og fiber. Det indeholder også andre antioxidanter, som kan være nyttige i diabetesbehandling, siger Samuels.
Sådan spiser du det: Der er så meget, du kan gøre med spinat og grønkål, da du kan nyde dem både rå og kogte, plus de laver mad på få minutter, siger Newgent. Gør den til bunden af din salat, eller sauter lidt med lidt hvidløg og olivenolie som tilbehør. Hvis du ikke kan lide smagen af spinat - eller ikke kan lide den glatte tekstur af kogt spinat - så snig det i kalkunfrikadeller eller burgere, foreslår Greene.
Tetiana_ChudovskaGetty Images Snack kun 10 tørrede abrikoser for at få 25 procent af din anbefalede daglige værdi af vitamin A. Tørrede abrikoser vil også give dig calcium, fosfor, kalium , og C -vitamin , siger Shapiro.
Sådan spiser du dem: Abrikoser er lette at snacke på, men også et lækkert strejf i salater og risretter. Skær dem bare i halve og smid dem ind.
NavneGetty Images Der er masser af grunde ud over A -vitamin til at forberede broccoli. For det første er det højere i protein end de fleste andre grøntsager, bemærker Shapiro. Plus, det er også en god kilde til fiber, vitamin C og K, og jern . Du modtager 24 procent af din daglige værdi af vitamin A fra blot & frac12; kop den sprøde grønne veggie.
Sådan spiser du det: Nyd broccoli kogt, ristet eller sauteret. Eller tilføj det til en omrøring, omelet eller pastaret.
robynmacGetty Images Server denne vinter squash, så snart du ser den på landmændsmarkedet. En kop kogt butternut squash tilbyder mere end den anbefalede daglige mængde A -vitamin til både mænd og kvinder, siger Samuels. Det er højt i fiber og kalium, hjælper med at sænke blodtrykket og kan reducere risikoen for hjertesygdomme, tilføjer hun.
Sådan spiser du det: Steg den i ovnen med olivenolie og en knivspids salt. Eller pisk op Forebyggelse 'S butternut squash suppe opskrift på en mættende, velsmagende frokost.
Elena Shashkina/Shutterstock Hvis du har skåret cantaloupe om morgenen, får du 54 procent af din anbefalede daglige værdi af A -vitamin samt et boost af hydrering fra frugtens høje vandindhold, siger Samuel. Forbrugende cantaloupe kan også afværge diabetes og hjertesygdomme, siger hun.
Sådan spiser du det: Du kan tilføje cantaloupe til en smoothie eller en juice, siger Samuela, men hun foretrækker det i sin naturlige form - skåret op og spist rå.
Valentyn Volkov/Shutterstock En anden velsmagende, vitamin A-rig frugt, mango er også rig på C-vitamin-faktisk har kun en mango mere c -vitamin end en appelsin ! Disse frugter er naturligvis søde og giver en sund dessert eller tilføjelse til smoothie. Skræl og spis en mango for at få næsten halvdelen af din daglige værdi af vitamin A.
Hvordan man spiser det : Drys en mango med chilipulver og salt sammen med en klemme lime til en forfriskende, let snack. En anden idé: Mango eller cantaloupe kan være en god tilføjelse til en frossen sommermad som smoothies eller ispinde, siger Ehsaei. (Psst! Tjek disse lækre hjemmelavede popsicle opskrifter.)
RavskyGetty Images Høj i C -vitamin og E -vitamin, kun 1/2 kop sødt rød peber har 47 procent af den anbefalede daglige værdi af vitamin A.
Sådan spiser du det: Spis rød peberfrugt rå som en snack, dyppet i hummus, eller inkluder dem i pommes frites, salater, gryderetter eller æggefad.
DebbiSmirnoffGetty Images Her er en overraskende post: sorte øjne, også kendt som cowpeas. Denne bælgfrugt giver 13 procent af den anbefalede daglige værdi af vitamin A med hver portion i en halv kop.
Sådan spiser du dem: Tilføj disse til en grøn salat, ligesom du ville med kikærter, nyrer eller andre dåsebønner. Hoppin 'John (en blanding af ris og sorte øjne) betragtes som held og lykke med at servere nytårsdag, men der er ingen grund til ikke at nyde det hele året rundt!
fotoeduGetty Images Meget af den mælk, der sælges i USA, er beriget med vitamin D og A. Drikker du en kop forstærket skummetmælk, og du får 10 procent af din daglige værdi af vitamin A. Trang til is? Forkæl dig selv med en kop fransk vanille blød servering, som har 20 procent af din DV af vitamin A.
Sådan drikker du det: Det er let at drikke mælk-tag en latte, tilsæt lidt til dit korn eller lav en mælkebaseret budding eller smoothie .
SjoGetty Images Samuels lister tomater (og tomatprodukter, som marinara og tomatsaft) som en af de fødevarer, der er højest i vitamin A. De er også en god kilde til vitamin C og E samt kalium, magnesium og mættende fiber. Et glas lavnatrium tomatsaft giver dig 16 procent af din daglige værdi af vitamin A.
Sådan spiser du det: Skær tomater til salater, eller kom dåse eller friske tomater i saucer, gryderetter, supper (som gazpacho!) Og chili.
freeskylineGetty Images Nogle animalske og mejeriprodukter er rige på A -vitamin, siger Samuels. Højt på den liste? Oksekødslever - det er den anden kun efter sød kartoffel, der serverer vitamin A. Tre ounce oksekødslever indeholder hele 444 procent af dagens vitamin A. Og overraskelse: leveren gør vores liste over de 25 mest hjertesunde fødevarer .
Sådan spiser du det: Lever og løg, nogen? Retten var en godbid for din mormors generation, og selvom den er mindre trendy nu, er den lige så velsmagende et måltid som den var på hendes tid. Næste gang du leder efter en spændende middagsret, kan du prøve at lave lever og karamelliserede løg sammen med kartoffelmos.
bhofack2Getty Images På samme måde som butternut squash og søde kartofler er denne orange frugt en glimrende kilde til A -vitamin - det er også lavt i kalorier, højt i fiber og giver magnesium og kalium.
Sådan spiser du det: Fortsæt med at forkæle den skive græskertærte - den giver dig 249 procent af din daglige værdi af vitamin A (den er også super lækker). Du kan også piske nogle af disse lækre op opskrifter med græskarpuré .
