20 proteinrige grøntsager, der skal tilføjes til din kost, ifølge diætister

Find Ud Af Dit Antal Engel

Hvis du overhovedet har overvejet går veganer eller vegetar , du har sikkert stødt på et spørgsmål igen og igen: Hvordan vil du få nok protein ? Ja, animalske produkter er ofte rige på proteiner - men det betyder ikke, at grøntsager ikke kan matche hinanden.



Protein er afgørende for enhver kost, især for atleter og dem, der forsøger at tabe sig. Det er vigtigt for at opbygge og vedligeholde muskelmasse, holde dig mæt mellem måltiderne og sikre, at hver celle i din krop fungerer korrekt. At skifte til en kost med færre animalske produkter kan være ekstremt sundt, men du bør sørge for, at du ikke går glip af noget vigtigt.



Selvfølgelig er det muligt at få alt det protein, du har brug for fra en plantebaseret eller vegansk kost, siger Diana Sugiuchi, R.D.N. , grundlægger af Nourish Family Nutrition. Men det kræver en vis planlægning at sikre, at du får essentielle aminosyrer og vitaminer og mineraler, især B -vitaminer og jern .

For at få mest muligt ud af en plantebaseret kost, bør du spise en række korn, bælgfrugter, frø, nødder og grøntsager hver dag, forklarer Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., ejer af Livsstilsdiætisten . Vælg hele, uraffinerede fødevarer, såsom sojabønner i form af tofu, for at øge proteinindtaget.

Både Jones og Sugiuchi bemærker, at der ikke er nogen præcis definition på en proteinrig grøntsag, men visse sorter skiller sig ud fra mængden. I henhold til nuværende Food and Drug Administration (FDA) retningslinier , voksne bør indtage mindst 50 gram protein i en kost på 2.000 kalorier dagligt, med cirka 15 til 20 gram pr. måltid. (Nogle forskning foreslår selv at stige det til 30 gram pr. måltid, især morgenmad , for optimal sultstyring.)



Så for dem af jer, der stadig undrer sig, kan grøntsager absolut give alt det protein, du har brug for for at trives. Din krop vil sandsynligvis også takke dig for det. Her er 20 af de grøntsager med det højeste proteinindhold, uanset om du går plantebaseret eller ej.


Westend61Getty Images

1. Edamame

Protein: 9 gram pr. 1/2 kop, kogt



Tal om den sundeste forretter nogensinde - bare en kop edamame (også kaldet kogte sojabønner) indeholder en enorm proteinpunch. Jones sværger til edamame og kalder det simpelthen lækkert at spise som mellemmåltid eller smidt i supper eller grøntsager. Du kan også blive endnu mere kreativ, som at purere bønnerne til en dukkert.


Adriana Marteva / EyeEmGetty Images

2. Linser

Protein: 8 gram pr. 1/2 kop, kogt

Lavkalige, fiberrige linser er en bona-fide superfood. Linser behøver ikke blødning, siger Jones, så jeg kan tilberede linsesuppe eller karry i en knivspids. Plus, bemærker hun, de er rige på folat, kalium og kobber, hvilket gør dem endnu sundere end de korn, de kan erstatte.


Mirage C.Getty Images

3. Sorte bønner

Protein: 8 gram pr. 1/2 kop, kogt

Udover at give masser af protein er sorte bønner også fyldt med hjertesundlige fibre, kalium, folat, vitamin B6 og en række fytonæringsstoffer. Du kan absolut lave et måltid ud af dem, men de er også lette at smutte i næsten enhver ret, forklarer Jones, herunder supper og pommes frites.


Michael Moeller / EyeEmGetty Images

4. Kikærter

Protein: 7 gram pr. 1/2 kop, kogt

Kombinationen af ​​protein og fiber i kikærter giver en sund bønne. Selvfølgelig kender og elsker de fleste af os kikærter fra hummus, men de er i stand til at forvandle sig til næsten alt, fra rig falafel til sprøde, bagte snacks. De er især gode hele inde i supper, salater og endda pandekager.


Washington PostGetty Images

5. Refried Beans

Protein: 6,5 gram pr. 1/2 kop, kogt

Sugiuchi fylder tacos og enchiladas med refried sorte og pinto bønner, oven på at spise dem alene. Hvis du overgår din familie til mere plantebaserede proteinkilder, kan du også blande dem med hakket oksekød eller kylling for at reducere mængden af ​​kød, så du ikke foretager så stor en ændring, siger hun.


NanditaGetty Images

6. Limabønner

Protein: 5 gram pr. 1/2 kop, kogt

Måske har du måske ikke haft disse siden du var 10, men hør os. Ud over at fylde protein indeholder limabønner aminosyren leucin, som kan spille en stor rolle i sund muskelsyntese blandt ældre mennesker. De er især gode alene - og du vil sandsynligvis elske dem mere som voksen.


Aniko høvlerGetty Images

7. Grønne ærter

Protein: 4 gram pr. 1/2 kop, kogt

Ofte overses som fodgængere, [grønne ærter] er altid tilgængelige i den frosne veggiesektion, forklarer Sugiuchi. Hun kan lide dem for deres alsidighed, uanset om det serveres som en side, blandet i korn som ris, pureret med broccoli eller blandet til en suppe. Grønne ærter er også rige på vitamin A, K og C.


At lære LuGetty Images

8. Sojabønnespirer

Protein: 4 gram pr. 1/2 kop, kogt

Uanset om det er på toppen af ​​koreansk bibimbap eller i stege, tilføjer sojabønnespirer crunch og en stor dosis protein til plantebaserede tallerkener. Grøntsagerne tilbyder også fiber, hvilket sikrer, at du ikke føler dig sulten mellem måltiderne eller efter middagen. Og hvis du er træt af bønner, giver spirer dig mulighed for at ændre tingene uden at ofre protein.


Diana MillerGetty Images

9. Jordnødder

Protein: 8 gram pr. ounce

Ja, jordnødder er bælgfrugter, hvilket betyder, at de er teknisk set en grøntsag. EN 1 ounce servering pakker i næsten 8 gram protein, hvilket gør det (eller jordnøddesmør) til en ideel snack før eller efter gymnastiksalen. Bælgfrugterne er også lette at skjule i næsten alt, lige fra proteinfyldte pandekager til tacos.


GomezDavidGetty Images

10. Røde kartofler

Protein: 7 gram pr. 1 stor kartoffel, kogt

Røde kartofler ( og hvide ) er fyldt med protein, men det, der gør dem specielle, bemærker Jones, er deres høje niveauer af kostfibre og vitamin B6, som fremmer metabolismen af ​​protein. Bagt, moset eller stegt med grøntsager, røde kartofler er en publikumsglæde, der i hemmelighed er sund.


mikroman6Getty Images

11. Vildris

Protein: 3,25 gram pr. 1/2 kop, kogt

Ris er teknisk set ikke en grøntsag, men vilde ris er, takket være det faktum, at det faktisk kommer fra et græs. Da den næringsdækkende veggie koger meget på samme måde som den faktiske ris ville, kan du bruge den i vilde ris-specifikke opskrifter og andre, der indeholder kornet. Dine risbaserede middage er lige blevet sundere.


Poh Kim Yeoh / EyeEmGetty Images

12. Spinat

Protein: 6 gram pr. 1 kop, kogt

Udover at være virkelig god for dig, raves Jones, spinat tilbyder ekstraordinær næringsværdi, og sundhedsmæssige fordele ved spinat er mange. Den grønne grønne er fyldt med godbidder som calcium, folsyre, jern, fibre og vitamin K og C. Endnu bedre er det let at smide i salater, smoothies og skåle.


Westend61Getty Images

13. rosenkål

Protein: 5,5 gram pr. 1 kop, kogt

Disse små grønne grøntsager har altid fået en uretfærdigt dårlig rap, men de kan være lækre, ernæringsmæssige superstjerner, i hvert fald hvis du ved, hvordan du skal tilberede dem. (Kan vi foreslå en sennepsglasur eller servere dem barberede?) Ud over protein pakker rosenkål store mængder kalium og vitamin K.


Julia Murray / EyeEmGetty Images

14. Søde kartofler

Protein: 5 gram pr. 1 stor kartoffel, kogt

For ikke at blive overgået af deres lidt mere proteinfyldte fætre, søde kartofler er stadig gode kilder til tingene. De fungerer godt til ethvert måltid, fra morgenmadssmoothies til tarmvenlige middage. Søde kartofler er også rige på beta-caroten, som fremmer sund vision, hud og immunsystem.


Sven HagolaniGetty Images

15. Artiskokker

Protein: 5 gram pr. 1 kop, kogt

Artiskokker bør ikke bare henvises til dips (selvom de gør meget gode dips). De lavt kalorieindhold, næringsstof-tætte grøntsager indeholder enorme mængder folat og vitamin C og K, og de er vidunderlige i fadmiddage, ristede sider og endda oven på pizzaer . De har gemt sig i almindeligt syn hele tiden.


Westend61Getty Images

16. Sneærter

Protein: 5 gram pr. 1 kop, kogt

Sneærter indeholder masser af protein, både rå og kogte. Den sprøde snack er en perfekt tilføjelse til måltider, der har brug for lidt mere grønt i dem, herunder denne pesto tortellini og denne ricotta -toast. Du får også en stor dosis fiber og C -vitamin.


DigiPubGetty Images

17. Broccoli

Protein: 5 gram pr. 1 kop, kogt

Broccoli er ikke kun en fantastisk fiberkilde - det er også en overraskende god måde at nå dit daglige proteinmål. Du kan heller ikke gå galt med en grøntsag, der er forbundet med kræftforebyggende egenskaber. Vi elsker det i en stege, men du kan altid dampe, bage eller purere grøntsagen med næsten alt.


Winslow ProductionsGetty Images

18. Asparges

Protein: 4,25 gram pr. 1 kop, kogt

Asparges er allerede en elsket veggie, men dens høje proteinindhold skader heller ikke. Uanset om det er bagt med æg, stegt med sukker-ærter eller tilberedt sammen med østerssvampe og pasta, er det hjørnestenen i utallige plantebaserede måltider. Desuden er den rig på folat og vitamin K, A og C.


Mohd Azri Suratmin / EyeEmGetty Images

19. Majs

Protein: 4 gram pr. 1 kop, kogt

Ligesom kartofler bliver majs ofte sat i planterne uden kategorien forløsende kvaliteter, men med masser af fibre, folat, C-vitamin og magnesium kan det afrunde en proteinfyldt plantebaseret ret ret pænt. Den er sund både frisk og frossen, så vær kreativ med dine salsaer og salater.


Boris SVGetty Images

20. Hvide svampe

Protein: 4 gram pr. 1 kop, kogt

Alle svampe, fra shiitake til østers, har en god mængde protein i sig. Men hvide svampe har mest - og de er tilfældigvis nogle af de mest allestedsnærværende. Smid dem i stort set enhver middag (vi foreslår arugula pizza, baconpasta og muldvarpstacos) for et boost af umami og protein.


Gå her for at deltage i Prevention Premium (vores bedste værdi, all-access plan), abonnere på magasinet, eller få adgang til kun digital.