Getty Images Når du tænker på den perfekte morgenmad, er det svært at konkurrere med æg. Uanset om du steger, poacherer, koger eller krypterer dem, tager de altid midt på scenen som et velsmagende - for ikke at sige, tilfredsstillende - morgenmåltid. Men i årevis har folk frygtet æg på grund af deres mættede fedt og kolesterolindhold, hvilket har givet anledning til sit dårlige for dit hjerte-ry.
Nu kaster ny forskning fra Australien mere lys over et spørgsmål, der har været overraskende svært for videnskaben at besvare: Er æg faktisk sunde?
I en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition , havde forskere 128 mennesker med prediabetes eller type 2-diabetes spiser en kost med et højt æg (12 æg om ugen) eller et lavt æg (færre end 2 æg om ugen) i tre måneder. Efter at have fulgt op i op til et år fandt de ud af, at der var ingen forskel i kardiovaskulære risikofaktorer - som kolesterol, blodsukker eller blodtryk - mellem de to grupper, uanset hvor mange æg de spiste. Selvom denne undersøgelse modtog delvis finansiering fra Australian Egg Corporation, siger de fleste diætister og læger, at æg er okay at spise med måde.
1 stort æg indeholder 78 kalorier, 5 g fedt og 6 g protein
Tænk på det på denne måde: Et stort æg har omkring 1,6 gram mættet fedt, forklarer Amy Gorin, RDN, ejer af Amy Gorin Ernæring i New York City -området. I en kost på 1.500 kalorier udgør denne mængde kun 1 procent af dit daglige anbefalede indtag af mættet fedt, som bør begrænses til 10 procent af dine samlede daglige kalorier, siger Gorin.
Plus, de seneste amerikanske diætretningslinjer for amerikanere nixede sin anbefaling om at begrænse kolesterol i kosten (den slags du finder i æg), fordi der simpelthen ikke er nok forskning til at understøtte dette forslag.
Så i den store ordning vil et æg ikke rigtig gøre stor skade for den gennemsnitlige person. Den vigtige ting at huske på er, hvordan bidrager æg til din samlede kost? siger Gorin. Hvis du spiser mange fødevarer med et højt indhold af mættet fedt - f.eks. Oksekød eller svinekød, mejeriprodukter eller stegte fødevarer - skal du muligvis passe på dit indtag, især hvis du har hjerte sygdom , ukontrolleret blodtryk eller høj risiko for begge.
Ellers kan æg absolut være en del af en sund, afbalanceret kost, siger Gorin. Faktisk gør din morgenskramme sandsynligvis mere for dit generelle helbred, end du er klar over. Her er fem grunde til at få crackin '.
Æg øger din hjernes sundhed
Du hører sandsynligvis ikke meget om cholin, men din krop har brug for det essentielle næringsstof for at fungere korrekt. Cholin spiller en afgørende rolle i din hjernens udvikling og funktion, hukommelse, stofskifte og humør, ifølge National Institutes of Health - og æg er en af de bedste måder at snige det ind i din kost, da din krop ikke får nok alene.
De fleste voksne kvinder har brug for mindst 425 milligram cholin om dagen, men du kan få brug for op til 550 milligram, hvis du er gravid eller ammer. Mænd bør også sigte mod 550 milligram om dagen. Du kan finde 147 milligram cholin i kun et stort hårdkogt æg (hvoraf de fleste er i æggeblommen).
Æg er også gode til dine øjne
Lutein og zeaxanthin er to afgørende antioxidanter, der findes i din nethinde, hvor de arbejder på at filtrere intens lys ud for at beskytte og vedligeholde de sunde celler i dine øjne. Forskning tyder på, at lutein og zeaxanthin kan reducere din risiko for visse øjensygdomme, som aldersrelateret makuladegeneration og grå stær, ifølge American Optometric Association .
Din krop fremstiller ikke disse antioxidanter, så det er vigtigt at få nok af dem gennem din kost - og æg pakker et nyttigt slag. Grønne bladgrøntsager vil være din bedste kilde til næringsstofferne, men forskning viser, at din krop måske har lettere ved at optage lutein og zeaxanthin i æg, muligvis på grund af deres fedtindhold. Vil du have det bedste fra begge verdener? Kast lidt grønkål eller spinat i din krydderi.
Æg er super nærende
Cholin, lutein og zeaxanthin er ikke de eneste næringsstoffer æg pakker -de tilbyder også tilfredsstillende protein, essentielle aminosyrer, hjerte-sunde fedtstoffer, vitamin D (som er svært at finde gennem mad), B-vitaminer, vitamin A, kalium og carotenoider (en type pigment, der fungerer som en antioxidant). Kridt det op til æggeblommen, hvor du finder en masse af et ægs næringsstoffer, siger Gorin.
Pro tip: Tilsæt hårdkogte æg til din salat. En lille undersøgelse fra Purdue University fandt ud af, at folk, der spiste tre hele æg med deres salat (som omfattede tomater, strimlede gulerødder og baby spinat) absorberede tre til otte gange flere carotenoider fra deres grøntsager-som sygdomsbekæmpende beta-caroten og lycopen-end dem, der tilføjede ikke et æg til deres blanding.
Getty Images Æg kan hjælpe dig med at tabe sig
Den australske undersøgelse konkluderede, at både de høje og lave æggrupper tabte ens vægt. Men de begrænsede også deres kalorier, hvilket uundgåeligt ville føre til vægttab med eller uden æg på deres tallerkener.
Når det er sagt, er æg en god bytte, hvis du typisk indlæser ikke så gode morgenmadsprodukter som sukkerholdige korn, bagels eller donuts til morgenmad. Proteinet, æg tilbyder, gør dem til en mættende mad, forklarer Gorin. Når du føler dig fyldigere, er det mindre sandsynligt, at du spiser og spiser ekstra kalorier. Hvad mere er, et stort æg indeholder kun omkring 78 kalorier .
Æg kan hjælpe dig med at opbygge muskler
Din krop har brug for protein for at reparere de små tårer, styrketræning forårsager i dit muskelvæv, hvilket hjælper dem med at vokse sig større, hurtigere. Derfor er æg sådan en god snack efter træning-bare det ene tilbyder cirka 6 gram protein. Bare sørg for at gå til hele ægget, da æggeblommen indeholder mere end 40 procent af dets protein, siger Gorin.
Plus, ifølge en lille undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition , mænd, der spiste tre hele æg (18 gram protein) umiddelbart efter en styrketræning oplevede et større muskelopbygningsrespons end mænd, der spiste æggehvider, der indeholdt den samme mængde protein.
Hvorfor boostet med hele æg? Forskerne mener, at næringsstoffer i æggeblommen-som omega-3 fedtsyrer, vitaminer og mineraler-kan understøtte muskelopbygningsprocessen.
Så fortsæt og spis hele det forbandede æg! Hvis du har brug for lidt inspektion, kan du tjekke disse syv geniale måder at tilberede dine æg uden en stegepande .
