12 naturlige måder at bygge sunde knogler på

De 206 knogler i menneskekroppen kan virke solide og uforanderlige, men vores skelet ombygger konstant sig selv, knoglerne brydes ned og genopbygges i en kompleks metabolisk dans . Selvom noget knogletab er uundgåeligt med tiden (især for kvinder), er der ting, vi kan gøre nu for at flytte denne dans til vores fordel og opretholde optimal knoglestyrke langt ind i vores ældre år. Du har en langt bedre chance for at holde dem stærke, hvis du starter gode vaner unge.

Typer af knoglevæv

Først lidt anatomi. Der er to forskellige typer knoglevæv, og de mister begge masse, når vi bliver ældre, men med forskellige hastigheder.

Trabekulær knogle er det indre gitterværk, der i tværsnit ligner en svamp eller et hævet brød. Calcium i trabekulær knogle holdes løst og udvaskes i blod når calciumniveauet i blodet er lavt . Trabekulær knogle begynder at tabe masse, fra vi cirka er 30 år gamle, og derfor er det vigtigt for selv unge voksne at følge en knoglestyrkende livsstil.

Kortikal knogle er den relativt solide ydre skal, der dækker hver knogle. Det hænger tættere på sine reserver end trabekulær knogle og begynder ikke at tabe masse, før vi er omkring 40.

Calcium er vigtigt: Ud over hvad kvinder får fra deres kost, bør de tage 1.200 til 1.500 mg om dagen; mænd bør ikke få mere end 1.000 til 1.200 om dagen fra alle kilder. Men diæt calcium får størst opmærksomhed som en knoglesundhedsprioritet, og mangel på andre næringsstoffer kan også bidrage til tab af knoglemasse.

Din krop producerer D-vitamin, når det udsættes for sollys, men ældre og mørkhudede mennesker bør overveje at tage kosttilskud-1.000 IE dagligt-fordi deres krop måske ikke tjener så meget.

C -vitamin er en byggesten i kollagen - et af de første elementer i knogledannelse. Nogle undersøgelser viser, at kvinder, der tager C -vitamintilskud, har stærkere knogler. Find det i citrusfrugter, tomater, jordbær, cantaloupe, peberfrugter, broccoli og kartofler. Jeg råder alle til at tage 200 mg C -vitamin dagligt, udover at spise masser af C-vitaminrige fødevarer .

Magnesium er et andet mineral, der hjælper knogledannelse; undersøgelser har vist, at knogletætheden er højere hos mennesker, der får rigeligt i kosten. Det findes i bladgrøntsager , fuldkorn, mejeriprodukter, nødder, frø, bælgfrugter og kartofler. Jeg anbefaler et supplement; tage halvt så meget magnesium, som du gør calcium. Men læs etiketter: Dine calciumpiller indeholder måske allerede mineralet (mange gør). Tag ikke magnesium, hvis du har nedsat nyrefunktion.

Du behøver ikke at tage kosttilskud til disse, medmindre din læge fortæller dig det. K -vitamin bremser knogletab og fremskynder brudheling; fødekilder er bladgrøntsager og sunde olier som oliven og raps.

Dette er en anden, du ikke har brug for et supplement til, medmindre din læge rådgiver det. Kalium findes f.eks. i frugt og grøntsager-bananer og kartofler. Folk, der spiser kaliumrige kostvaner, har en tendens til at have tættere knogler.

Nogle undersøgelser har fundet sojamad nyttig, muligvis på grund af deres indhold af fytoøstrogen. Prøv to daglige portioner hel soja, såsom tempeh, edamame eller calciumberiget sojamelk eller tofu. Spring kosttilskud som ipriflavon over, hvilket kan reducere immuniteten hos nogle.

Natrium kan øge mængden af ​​calcium, du mister i urinen. Skær ned ved at begrænse forarbejdede og hurtige fødevarer og ved ikke at tilføje salt til bordet.

For meget protein har vist sig i nogle undersøgelser at øge calciumtab i urinen.

Tungt at drikke kan reducere din krops evne til at optage calcium-og det kan føre til fald. Men at have en drink om dagen til kvinder eller to til mænd kan hjælpe med at bygge knogler.

RELATEREDE: 50+ berømtheder, der ikke drikker alkohol

At være stillesiddende eller immobiliseret i sengen øger risikoen for osteoporose dramatisk. Forskning viser imidlertid, at to former for bevægelse er særligt effektive til knoglestyrke: vægtbærende aerobic (f.eks. Gåture, trappeklatring, jogging og tai chi) og modstandsøvelser (f.eks. Løft af vægte, svømning og cykling). Sigt på mindst 30 minutters træning de fleste dage i ugen.

Hvis osteoporose er fremskreden, kan receptpligtige lægemidler som Actonel (risedronat) og Fosamax (alendronat) være nødvendige. Disse to ser ud til at have en god erfaring med at bremse knogletab, men de kommer med en række potentielle bivirkninger, herunder fordøjelsesbesvær og, for Fosamax, en påstået stigning i lårbenbrud. Selvom du har brug for medicin, kan korrekt kost og motion stadig hjælpe dine knogler med at forblive stærke nu og hen ad vejen.