15 sunde fødevarer, der er rige på D -vitamin

Find Ud Af Dit Antal Engel

Sunshine D -vitamin Getty Images

D -vitamin er måske kendt som solskins vitaminet, men for få af os tænker på at kigge efter det i køleskabet - og det er en stor fejl. 'Solen er ikke stærk nok til, at kroppen danner vitamin D fra oktober til maj, især for dem, der bor nord for Atlanta,' siger Althea Zanecosky, RD, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Det er sandsynligvis derfor, at næsten halvdelen af ​​de mennesker, der blev testet i slutningen af ​​vinteren, havde en D -vitaminmangel , ifølge en undersøgelse fra University of Maine. At sammensætte problemet er vores årvågne brug af solcreme ; SPF 15 blokerer 93% af UVB -stråler, den type vores kroppe bruger til at lave D. Huden har også sværere ved at producere D -vitamin med alderen.



Sikkerhedskopier: Hvad er D -vitamin, og hvorfor er det så vigtigt?

Din krop skaber D -vitamin alene efter at have været udsat for sollys. Det hjælper kroppen med at optage calcium, en af ​​de vigtigste byggesten i knogler. Hvis du er lav på D, har du øget risiko for knoglesygdomme som osteoporose.



Bevis fortsætter med at montere, at D -vitamin også hjælper med at regulere immunsystemet, sænke blodtrykket, beskytte mod depression og reducere risikoen for type 2 -diabetes, højt blodtryk , og flere former for kræft. En undersøgelse fra 2014 fra University of California-San Diego School of Medicine fandt også ud af, at mennesker med lave D-vitaminniveauer var dobbelt så tilbøjelige til at dø for tidligt.

Så får du nok D -vitamin?

Sikkert ikke. Institute of Medicine har indstillet anbefalet kosttilskud (RDA) af vitamin D til 600 internationale enheder (IE) for alle under 70 år. (Det er 800 IE for voksne 70+.) Men mange eksperter mener, at det er for lavt. 'Der tales om, at RDA kan øges,' siger Zanecosky. 'Mange læger rådgiver nu 2.000 milligram dagligt til dem med lave blodniveauer.'



De bedste D -vitamin fødevarer

I en nylig undersøgelse af næringsstoffer var mange respondenter med rette bekymrede over, at de ikke fik nok D, idet 22% aktivt ledte efter det i fødevarer. Men kun 9% vidste, at laks er en god naturlig kilde til vitaminet, og kun 5% anerkendte også beriget tofu som en. Her er nogle andre måder at få flere fødevarer med D -vitamin i din kost:

Vild fanget fisk


(425 IE i 3 oz laks, 547 IE i 3 oz makrel)



vildfanget fisk Ross Woodhall/Getty Images

Oksekød eller kalvelever


(42 IE i 3 oz)

bøf Mathias Alvebring/EyeEm/Getty Images

Æggeblommer


(41 IE pr. Æg)

æggeblomme Christoph Hetzmannseder/Getty Images

Lær hvordan du får et perfekt æg hver gang:

Konserveret fisk


(154 IE i 3 oz tun, 270 IE i 3,5 oz sardiner)

dåse_fisk digicomphoto/Getty Images

Shiitake svampe


(40 IE i 1 kop)

shiitake svampe Hiroshi Higuchi / Getty Images

Mælk: hel, fedtfri eller reduceret fedt


(100 IE i 8 oz)

mælk Maria Toutoudaki / Getty Images

Yoghurt


(80-100 lige ind i en 6 oz)

yoghurt Foto af eLuVe / Getty Images

Mandelmælk


(100 IE i 8 oz)

mandelmælk Westend61/Getty Images

Budding lavet med mælk


(Lige ved 49-60 & frac12; kop)

budding Ezergil/Getty Images

Appelsinjuice


(137 IE i 1 kop)

Åh Tetra Images/Getty Images

Morgenmadsprodukter


(50-100 højre ved 0,75-1 kop)

korn katesea/Getty Images

Forstærket tofu


(80 IE i 3 oz)

tofu Daniela White Images/Getty Images

Havregryn


(150 IE i 1 pakke)

havregryn Billedkilde/Getty Images

Ost


(40 IE i 1 skive)

ost Dana M? Lle /EyeEm /Getty Images

Æggesnaps


(123 IE i 8 oz)

æggesnaps katyenka/Getty Images