LisovskayaGetty Images Når vi tænker på at prøve lavere forhøjet blodtryk , vi tænker normalt på at begrænse salt og forarbejdede fødevarer. Men a hjertesund kost er mere end bare at sænke dit natriumindtag. Det DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diæt , som er specielt designet til at hjælpe med at styre blodtrykket, lægger vægt på at spise mange frugter, grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter og andre fiberrige fødevarer.
DASH -kosten er hjertesund og er rig på fødevarer, der har et højt indhold af kalk , magnesium, kalium , protein og fiber, forklarer Marwah Abdalla | , MD, MPH, en kardiolog ved New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Disse næringsstoffer er afgørende for at sænke blodtrykket naturligt. Når det er sagt, kan inkorporering af disse kardiologgodkendte fødevarer i din kost sammen med at tage ordineret medicin og følge en regelmæssig træningsrutine hjælpe med at sænke dit blodtryk.
jenifotoGetty Images Fedtfattig eller fedtfri yoghurt Fedtfattige mejeriprodukter er en god kilde til kalk , som er en af de vigtigste forbindelser, der hjælper med at bekæmpe forhøjet blodtryk. En portion på 12 ounce fedtfattig yoghurt vil give dig omkring 30 procent af den anbefalede mængde calcium for dagen.
Prøv det: For et udbrud af morgenenergi blandes en kop fedtfattig græsk yoghurt med granola, mandelsnitter og bær for et ekstra hjertesundt boost. Tjek disse 25 ting du kan gøre med yoghurt .
bhofack2Getty Images Bananer Bananer er rige på kalium , med en bananpakning i gennemsnitlig størrelse omkring 420 milligram. Det er cirka ni procent af det anbefalede daglige indtag. Bananer er også rige på fibre og giver en naturlig sødme til smoothies , bagværk og frosne godbidder. Skræl og frys grødet bananer, når de begynder at blive dårlige.
Prøv det: Nyd disse desserter, der bruger bananer i stedet for tilsat sukker - muffins og cookies inkluderet!
kclineGetty Images Bær Bær, men specifikt blåbær, er fyldt med nitrogenoxid, en gas, der hjælper med at øge blodgennemstrømningen og dermed sænke blodtrykket. EN Marts 2015 undersøgelse ved Academy of Nutrition and Dietetics fandt ud af, at endnu mindre end en ounce blåbær om dagen kan hjælpe med at sænke blodtrykket markant.
Prøv det: Tilsæt blåbær og andre bær til din morgen havregryn og salater til frokost, eller gør dem til din dessert efter middagen. Tjek disse kreative og lækre måder at spise flere bær på.
id-kunstGetty Images Bladgrøntsager Bladgrøntsager, der omfatter grønkål, spinat, collardgrønt, arugula, schweizisk chard, roegræner og romaine salat er fremragende kaliumkilder. Tænk uden for salaten og glorificer dine grøntsager i æggekage, smoothies og sandwich.
Prøv det: Hvis du vil snige grøntsager ind i et smagfuldt måltid, kan du prøve denne hvidløgsreje og grønkålstege.
dianazhGetty Images Roer Ligesom blåbær, rødbeder er højt blodtryksreducerende nitrogenoxid. Forskning har vist, at drikke af rødbedejuice kan hjælpe med at sænke dit systoliske blodtryk med fire til fem mmHg. Prøv at tilføje rødbedejuice til din kost, og hvis du køber saft fra butikken, skal du sørge for, at der ikke er tilsat sukker.
Prøv det: Nyd roer i salat, suppe eller slaw med disse sunde roeropskrifter.
Robert DalyGetty Images Hvidløg Ifølge National Institute of Health (NIH), kan forbindelsen allicin i hvidløg muligvis hjælpe med at reducere blodtrykket. Allicin frigives, når hvidløg knuses eller hakkes. Læger anbefaler dog ikke at bruge hvidløgstilskud, da der er begrænset forskning om deres effektivitet for hypertension.
Prøv det: Lav din egen hvidløgsspredning ved at drysse olivenolie på et fuldt hvidløgshoved og bag den derefter i ovnen, til den er brun og blød. Skær det øverste lag af hvidløgshovedet af, og det giver en cremet og smøragtig tekstur.
grønGetty Images Søde kartofler Kalium- og magnesium -rig søde kartofler er en væsentlig del af at følge en blodtryksreducerende kost. Søde kartofler er også høj i fiber hvilket også er godt for dit hjerte.
Prøv det: Bag søde kartofler i en plade med dit valg af magert protein til en hurtig og let aftensmad. Du kan også lave dine egne søde kartoffelfries.
Arx0ntGetty Images Havregryn Højfibre fuldkorn, især havregryn, har været knyttet til at sænke risiko for hjerte -kar -sygdomme . Undersøgelser har vist, at kun tre portioner fuldkorn om dagen kan reducere din risiko for hjertesygdomme med 15 procent. Havregryn til morgenmad er en god måde at starte dagen med fuldkorn. Tilsæt fuldkornsbrød til frokost og quinoa , byg eller brun ris til aftensmaden
Prøv det: Disse havreopskrifter til overnatning vil være praktisk til super travle morgener.
OlenaMykhaylovaGetty Images Laks Fed fisk som laks og makrel er høj i omega-3 fedtsyrer, som reducerer betændelse og kan hjælpe med at sænke blodtrykket. De er også en stor kilde til D -vitamin , som hjælper kroppen med at optage calcium, beskytte mod depression , og regulere blodtrykket.
Prøv det: At lave fed fisk er super let. Smag det til med salt, peber og krydderurter, tilsæt lidt olivenolie og kom det i ovnen for at grille. Til en specifik opskrift elsker vi denne honningkryddede laks med quinoa.
tashka2000Getty Images Avocado Cremet avocado er en stor kilde til calcium, magnesium og kalium. En avocado indeholder omkring 975 milligram kalium, hvilket er cirka 25 procent af dit daglige indtag.
Prøv det: Nyd avocado toast eller bland det med tun i stedet for mayo til en proteinrig sandwich og salat topper.
los_angelaGetty Images Quinoa Der er en grund til, at quinoa er et superkorn: En halv kop indeholder næsten 15 procent af det magnesium, du har brug for på en dag. Desuden er den rig på plantebaseret protein og fiber for at lindre forstoppelse, stabilisere blodsukkerniveauet og afværge sult.
Prøv det: Tilsæt quinoa til dine salater, gør det til et koldt 'korn' til morgenmad, eller brug det som en base til veggieburgere.
canyonosGetty Images Broccoli Korsblomstret grøntsager, som broccoli, er højt i alle de fire magiske forbindelser, der hjælper med at sænke blodtrykket - calcium, kalium, magnesium og C -vitamin . Undersøgelser har vist, at kost, der indeholder mange korsblomstret grøntsager, har ført til lavere niveauer af hjertesygdomme og levetid .
Prøv det: For at få de fleste næringsstoffer ud af din broccoli eller en hvilken som helst korsblomstret veggie, prøv 'hack and hold'-metoden: Hak din grøntsag og lad den sidde i cirka 40 minutter, så de betændelsesbekæmpende enzymer frigives, derefter tilberedes eller spises grøntsagen som du ville.
karandaevGetty Images Ferskner og nektariner Ferskner og nektariner er som frugtfætre, der har mange lignende fordele, hvoraf den ene er deres høje kaliumindhold. En stor fersken eller nektarin giver omkring 10 procent af en persons daglige anbefalede værdi. Kalium hjælper med at balancere vandstanden i kroppen og hjælper os med at slippe af med overskydende natrium .
Prøv det: Spis disse søde frugter som en snack, blend dem til smoothies, tilføj dem til salater, eller grill dem for at karamellisere deres sødme.
NavneGetty Images Kiwi Tre kiwier om dagen har vist sig at sænke blodtrykket markant, ifølge en undersøgelse fra Oslo Universitetshospital . Selvfølgelig er der ingen magisk frugt eller grøntsag, der vil befri dig for dine blodtryksproblemer, men at tilføje mere kiwi til din kost kan være et godt valg.
Prøv det: Hak lidt kiwi og drys dem over en yoghurtparfait.
DonhypeGetty Images Rød peberfrugt Rød paprika hjælper med at reducere forhøjet blodtryk ved hjælp af kalium og vitamin A . De er også rige på fibre og C -vitamin, hvilket gør det til en sund snack med hummus.
Prøv det: Hvis dine peberfrugter går dårligt i køleskabet, skal du stege dem med lidt olivenolie eller tilføje dem til røræg eller en stege.
tycoon751Getty Images Usaltede græskarkerner Græskarkerner er rige på blodtrykssænkende magnesium og zink . Græskarfrøolie er også en god måde at få frøets fordele på. Vær advaret: Butikskøbte græskarkerner er normalt belagt med salt, så vælg de usaltede sorter eller steg dine egne ved at bage dem i en plade i 20 minutter ved 350 grader.
Prøv det: Disse sunde græskarfrøopskrifter hjælper dig med at jazz tingene op, når du vil være kreativ.
JulyProkopivGetty Images Mørk chokolade Godt nyt til alle chokoladeelskere: Ifølge a Maj 2017 undersøgelse i Hjerte , flavonolrige mørk chokolade har været forbundet med en reduceret risiko for kardiovaskulær sygdom . Undersøgelsen fandt ud af, at flavonolerne i mørk chokolade var med til at fremme en sund blodkarfunktion.
Prøv det: Bare nyd det! Husk at holde dig til en portion på 1 ounce, da den kan være kalorietæt, hvis du går over bord.
fcafotodigitalGetty Images Pistacienødder Pistacienødder har vist sig at sænke blodtrykket ved at reducere stramning af blodkar og puls.
Prøv det: Tilsæt pistacienødder til en salat eller morgenmadsprodukter. Bare sørg for at købe usaltet, når du handler i supermarkedet.
oxyzayGetty Images Granatæbler Det er ikke altid let at spise et granatæble, især da det er så svært at skrælle, men granatæblejuice er let at drikke og vil give dig de samme fordele. EN September 2012 undersøgelse i Plantefoder til menneskelig ernæring foreslår det de høje antioxidantniveauer i granatæblejuice kan hjælpe med at sænke blodtrykket.
Prøv det: Når du køber granatæblejuice, skal du bare sørge for, at der ikke er tilsat sukker. Vi kan lide POM Vidunderlig 100% granatæblejuice .
fcafotodigitalGetty Images Olivenolie Olivenolie kan have et højt kalorieindhold, men det har mange sundhedsmæssige fordele. Brug af polyphenolrig olivenolie har været forbundet med at sænke blodtrykket-især blandt kvinder. Gør olivenolie til din olie, når du laver mad.
Prøv det: Brug olivenolie i disse super simple salatdressinger du kan lave derhjemme.
