MIDDELHAVSKOSTFORDELE - EN BEGYNDERVEJLEDNING OG MÅLTIDER

a_namenkoGetty Images

Det er ingen hemmelighed nu, at mennesker, der bor i Middelhavsområdet - som Grækenland, Italien og Spanien - leve et længere og sundere liv end i mange andre lande. Ud over deres livsglæde, kridt det op til, hvad der er på deres tallerkener.

År efter år er middelhavskosten rangeret som en af de bedste kostvaner af et panel af sundhedseksperter på U.S. News & World Report , og en overvældende mængde af forskning viser, at det kan føre til bæredygtigt vægttab, forbedre hjertesundhed og hjernefunktion, og endda forhindre kroniske tilstande som diabetes og Kræft .

Måske skyldes det, at middelhavskosten ikke passer ind i de restriktive kaloriedrevne rammer for en egentlig kost. Men det er heller ikke helt så simpelt som at tygge på pasta, pizza og hummus. Middelhavskosten er faktisk mere en spisestil, der involverer masser af olivenolie , frisk frugt og grøntsager, fed fisk og endda lejlighedsvis et glas rødvin.

Her er alt hvad du behøver at vide for at omfavne #1 dietten i verden.

Hvad er middelhavskosten egentlig?

I modsætning til andre diæter handler middelhavskosten om de fødevarer, du bør spise, frem for mad du bør begrænse. Der er ingen større regler vedr tælle dine kalorier , sukkerindtag eller makroer . Det tilskynder simpelthen til at nyde hele fødevarer i moderate mængder (sikke et koncept!).

Liste over madvarer fra Middelhavet

At oprette en middelhavsgodkendt indkøbsliste er enkel, og der er flere fødevarer, du kan tilføje til din indkøbsvogn end mad, du bør undgå, siger Amy Gorin, MS, R.D.N., ejer af Amy Gorin Ernæring i New York City -området. Tænk i sidste ende på Middelhavskosten som en plantebaseret spiseplan med fisk, fjerkræ og mejeri lejlighedsvis kastet i blandingen.

Spis masser af:

Farverige frugter og grøntsager
Fisk og andre typer skaldyr mindst to gange om ugen
Olivenolie
Nødder og frø
Bønner og bælgfrugter
Fuldkorn som brune ris, quinoa og havre
Friske urter

Spis med måde:

Fjerkræ og æg
Mejeri som mælk, ost og yoghurt
Rødvin (op til 1 glas om dagen for kvinder og 2 glas om dagen til mænd)

Begræns dit indtag:

Raffinerede korn og olier
Rødt kød eller delikatesser
Forarbejdede eller emballerede fødevarer
Fødevarer med højt tilsat sukker, såsom kager eller slik

Hvad er fordelene ved middelhavskosten?

Det ville ikke være den bedste kost i flere år i træk, hvis det ikke var rigtig godt for dig. I modsætning til mange modefoder , der er en overflod af legitime undersøgelser, der bakker op om fordelene ved middelhavskosten, med højdepunkter på følgende områder:

Hjertesundhed

Ved siden af DASH diæt , er middelhavskosten kendt for at beskytte din ticker. En stor undersøgelse af mere end 30.000 kvinder fandt ud af, at overholdelse af spiseplanen over en 10-årig periode medfører lavere risiko for hjerteanfald , slagtilfælde og hjertesvigt. I en anden undersøgelse , deltagerne havde lavere blodtryk efter at have fulgt middelhavskosten i bare seks måneder.

Forskere tilskriver disse positive resultater til overflod af hjertesunde næringsstoffer, der findes i kostens hele mad, som antioxidanter fra frisk frugt og grøntsager, fibre, der findes i fuldkorn, og sunde umættede fedtstoffer pakket i fisk, nødder og olivenolie.

Kræftrisiko

TIL omfattende 2017 anmeldelse fastslår, at mennesker, der bor i Middelhavsområdet, har lavere kræftfrekvenser end dem i Nordeuropa eller USA, og forfatterne krediterer denne imponerende stat for at følge en middelhavskost. Forskning har også fundet ud af, at påfyldning af fødevarer fra Middelhavet kan reducere niveauet af inflammatoriske markører, der er forbundet med tumorvækst.

Vægttab

I en undersøgelse af mere end 10.000 spanske mænd og kvinder i løbet af en 5-årig periode, konkluderede forskere, at dem, der havde den højeste overholdelse af middelhavskosten, opnåede mindst vægt hvert år (og havde den laveste risiko for at pakke betydelige pund) i forhold til dem som ikke holdt fast ved det så tæt.

Hvad mere er, sammenlignet med en fedtfattig kost i en anden undersøgelse , Middelhavskosten resulterede i næsten det dobbelte af vægttabet takket være et højere indtag af mættende fedtstoffer og fibre, som har en tendens til at stabilisere dit blodsukker, bemærker forskerne.

Type 2 -diabetes

I et 2015 gennemgang af forskning , Middelhavskosten var forbundet med bedre glykæmisk kontrol end andre diæter. Oversættelse: Forskere tror, at det høje indtag af polyfenoler (alias planteforbindelser, der fungerer som antioxidanter) fra frugt, grøntsager, fuldkorn og nødder kan forbedre insulinfølsomheden og derfor reducere risikoen for type 2 diabetes .

Hjernens funktion

Det formoder forskere også polyfenoler kan være gavnligt for hjernens sundhed, især når det kommer til depression , da polyfenoler påvirker neurotransmittere i hjernen, der besidder anti-depression aktiviteter.

Udover regelmæssig træning, rygestop og opretholdelse af en sund vægt, også Verdenssundhedsorganisationen anbefaler specifikt følge en middelhavskost for at reducere din risiko for at udvikle demens, da det er den mest omfattende undersøgte kosttilgang i forhold til kognitiv funktion.

Er der nogen ulemper ved at følge en middelhavskost?

Med sit prestigefyldte ry og videnskabeligt støttede fordele synes middelhavskosten ikke at have mange ulemper. Men som enhver spiseplan kan det være svært for nogle mennesker at have visse aflad i moderate mængder, ifølge Gorin. Kosten begrænser visse fødevarer, som f.eks alkohol og mejeri , så du kan føle, at du savner dem, hvis du følger middelhavskosten, siger hun.

Det anbefaler også at begrænse dit indtag af forarbejdede fødevarer, rødt kød og sukkerholdige desserter. Selvom dette er almindeligt for enhver sund kost, kan det i begyndelsen være udfordrende (læs: cue cravings!), Hvis du er vant til at spise disse fødevarer regelmæssigt.

Sådan kommer du i gang med middelhavskosten

Når du planlægger din middelhavsmenu, foreslår Gorin at tænke ud af boksen og inkludere farverige ingredienser, såsom vilde blåbær, i din daglige kost. Vilde blåbær kan prale af anthocyaniner, en type antioxidant, der kan hjælpe med at øge kognitiv funktion, hæmme væksten af visse kræftceller og endda hjælpe med at sænke 'dårligt' LDL -kolesterol, siger Gorin.

Hun anbefaler også at spise fisk mindst to gange om ugen. Fed fisk som laks, sardiner og sild har omega-3’s EPA og DHA, som kan hjælpe dig med at reducere risikoen for hjertesygdomme, siger Gorin. Sådan indgår du disse vigtige ingredienser i en typisk dag på middelhavskosten.

Morgenmad: Smoothie med 1 kop vilde blåbær, & frac12; banan, & frac12; kop almindelig græsk yoghurt og 1 spsk nøddesmør

Frokost: Buddha skål lavet med & frac12; kop linser, 1 til 2 kopper forskellige farvede grøntsager, & frac12; kop kikærter, 1/3 avocado og en skvæt olivenolie og citronsaft

Mellemmåltid: 1 til 2 spiseskefulde hummus, skiver paprika og gulerødder

Aftensmad: 3,5 ounce grillet laks, 1/2 kogte brune ris, grønkål sauteret i 1 spsk olivenolie

Dessert: 1 ounce mørk chokolade og 1 ounce nødder