8 probiotiske fødevarer, der øger immuniteten og forbedrer fordøjelsen

Find Ud Af Dit Antal Engel

bedste probiotiske fødevarer Getty Images

Hvis du tror, ​​at bakterier er synonymt med bakterier, så tænk igen. Probiotika eller de levende gode bakterier, der hænger ud i din tarm, er det buzziest nye ord på blokken. Faktisk brugte omkring 4 millioner mennesker en eller anden form for probiotiske produkter i 2012, iflg undersøgelsesdata fra National Institutes of Health (NIH).



Men hvad er probiotika egentlig? Selvom det er rigtigt, at visse typer mikroorganismer kan skabe ravage på dig immunsystem , probiotika kan faktisk være med til at styrke det. Når du tager fordelagtige bugs ind, kan de hjælpe din krop med at bekæmpe sygdomsfremkaldende bakterier og forhindre infektioner som gærvækst, forklarer Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, diætist for Orlando Magic basketballholdet og forfatter til Flat Belly Cookbook for Dummies .



Faktisk en 2018 -gennemgang af forskning i tidsskriftet BMJ fandt ud af, at diversificering af bakterier i din tarm med probiotika kan hjælpe med at forhindre diarré og øvre luftvejsinfektioner (eller forkølelse ). Anden forskning tyder på, at fordelene kan strække sig ud over tarmen: En undersøgelse fra 2018 i tidsskriftet Hjerne, adfærd og immunitet konkluderede, at probiotika kan hjælpe med at lindre symptomer på depression , muligvis ved at sænke inflammationsniveauer i kroppen.

Probiotika kan findes i tillægsform , men de er også naturligt til stede i fermenterede fødevarer og mejeriprodukter. (En note: Fordi varme kan dræbe probiotika-de er jo levende-nogle købte, dåsemad har måske ikke disse gavnlige fejl i dem, siger Gidus Collingwood.)

Vil du prøve dem? Her er otte sunde kilder til probiotika sammen med, hvordan du kan nyde dem.



Kefirkorn i træske med glas Kefir DejanKolarGetty Images

Kefir er et kraftcenter for probiotika; en kop Lifeways fedtfattige kefir indeholder 12 tråde af gavnlige fejl, herunder Lactobacillus , en type bakterier, der menes at forebygge og behandle diarré, og Bifidobakterier , som kan hjælpe med at lette diarré og forstoppelse, ifølge NIH .

Bonus: Fordi kefir er fermenteret-hvilket betyder, at sukkerne bliver tappet op af de aktive bakterier-drikken er op til 99 procent laktosefri. Folk, der ikke kan have mælk eller yoghurt, kan ofte tåle kefir, siger Gidus Collingwood.



Det er også en glimrende kilde til calcium med 316 milligram pr. Kop og pakker 9 gram protein, hvilket er mere, end du finder i et stort æg.

Få din løsning: Du kan smutte denne syrlige drink alene (bare vær forberedt på at pucke - på en god måde), sødet med frisk frugt eller tilføjet til en smoothie, siger Gidus Collingwood.

PRØV KEFIR

2 Græsk yoghurt Græsk yoghurt med frugt og honning James og JamesGetty Images

Ligesom kefir indeholder græsk yoghurt masser af probiotika; for eksempel, Chobanis fedtfattig almindelig græsk yoghurt og siggis almindelige islandske stil skyr indeholder visse stammer af Lactobacillus . Græsk yoghurt pakker også en seriøst imponerende 20 gram protein pr. 7 ounce portion.

Det er også højt i riboflavin, et B -vitamin, der hjælper med at holde vores celler sunde og mineraler som kalk og kalium at bygge stærke knogler og holde henholdsvis vores nyrer og hjerte i gang, siger Gidus Collingwood.

Få din løsning: Ja, du kan spise græsk yoghurt og frugt til morgenmad eller en snack, men det er mere alsidigt, end du måske tror. Gidus Collingwood anbefaler at bruge græsk yoghurt som base i dips eller tilføjes til supper , saucer og smoothies .

3 Frisk surkål surkål Michael MarquandGetty Images

Naturligt gærede fødevarer som frisk surkål (som ikke er blevet opvarmet) indeholder også probiotika. Ifølge en undersøgelse fra 2018 i tidsskriftet Mad Bioscience , surkål indeholder mælkesyrebakterier, der inkluderer Lactobacillus acidophilus , et probiotikum, der kan hjælpe med at sænke dine odds for at få influenza , ifølge en lille 2014 pilotundersøgelse udført hos børn.

Sauerkraut er lavet af kål, så det indeholder også en portion fiber (ca. 3 gram pr. Kop) og en dosis kalium, C -vitamin og B -vitaminer. Plus, det har fytonæringsstoffer, der er fælles for korsblomstret grøntsager, der har vist sig at have kræftbekæmpende egenskaber, siger Gidus Collingwood.

En ulempe, siger hun: surkål kan være temmelig høj i natrium. En kop indeholder næsten 950 milligram, eller cirka 40 procent af din anbefalede daglige værdi. Moderering er nøglen!

Få din løsning: Sauerkraut laver en lækker enkeltstående tilbehør, men du kan også bruge den som topping på burgere eller sandwich. Intet bondemarked i nærheden? Du kan også lav din egen surkål derhjemme med denne opskrift fra Minimalist Baker.

4 Friske pickles Konserveringsglas med agurker og agurker Westend61Getty Images

Som med surkål er friske pickles (syltede agurker) også en glimrende kilde til probiotika. En stor pickle tilbyder også næsten 2 gram fiber og 31 milligram kalium.

Bare sørg for at vælge den friske slags, ikke den dåsede sort, siger Gidus Collingwood. Og gå ikke over bord - en stor sylteagurk indeholder også omkring 1.600 milligram natrium; omkring halvdelen af ​​din daglige tildeling.

Få din løsning: Selvfølgelig kan du spise dem et salt stykke ad gangen, men de tilføjer også en dejlig crunch til burgere, tun salater og kartoffelsalater. (Eller du kan altid prøve drikker saften .)

5 Miso miso pasta kunstparadigmeGetty Images

Miso eller fermenteret sojabønnepasta er en anden kilde til probiotika - og i modsætning til de fleste vegetariske proteinkilder (som ærter og hamp) er soja et komplet protein, siger Gidus Collingwood, hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, din krop kan ' t lave på egen hånd.

Hver spiseskefuld miso indeholder også cirka 2 gram protein sammen med cirka 634 milligram natrium.

Få din løsning: Miso giver mad en rig, salt smag. Tilsæt pastaen til supper, grøntsagsretter og endda krydderier. Det kommer også i et par forskellige farver (som hvid, rød og et sted imellem), der varierer i intensitet. Hvis du aldrig har prøvet det, kan du gå med hvid miso, da det har en tendens til at være mere mild i smagen.

PRØV MISO PASTE

6 Kombucha Hjemmelavet fermenteret rå Kombucha -te bhofack2Getty Images

Denne brusende bryg har fået en kultfølelse takket være stort set sit høje probiotiske indhold. Traditionelt, kombucha er lavet med sort te og sødet med sukker; derefter tilføjes startbakterierne i form af en SCOBY, en geléagtig pandekage, der sidder øverst i teen for at anspore gæringsprocessen.

Men sort te behøver ikke at blive gæret for at øge dit helbred: Teblade er naturligt rige på antioxidanter som C -vitamin og B2 samt polyfenoler, viser forskning.

Få din løsning: Du kan lave din egen kombucha, men det er sandsynligvis bedre at købe dem færdiglavede i et supermarked. Hjemmelavet kombucha har potentiale til at rumme nogle dårligt bakterier også.

PRØV KOMBUCHA

7 Tempeh Tempeh danikancilGetty Images

Tempeh, eller gærede sojabønner, indeholder Bifidobacterium probiotiske bakterier samt Lactobacillus rhamnosus belastning, ifølge undersøgelsen fra 2018 i tidsskriftet Mad Bioscience . En servering på 3 ounce indeholder også 346 milligram kalium og 17 gram protein-næsten lige så meget en 7 ounce beholder græsk yoghurt.

Få din løsning: Tempeh bruges almindeligvis som alternativ til kød, så skift tingene op og brug det som proteinbasen i en stege eller salat, siger Gidus Collingwood.

8 Kimchi kimchi Float Mod / EyeEmGetty Images

Kimchi er lavet af kål, rød peberfrugt, løg og radiser Lactococcus og Streptococcus bakterie. Forskning viser, at det også er en god kilde til andre næringsstoffer, herunder beta-caroten (det lyse pigment i søde kartofler, der fungerer som en antioxidant), C-vitamin og fibre (2,4 gram pr. En kop portion).

Få din løsning: Du kan lave kimchi og spise det som tilbehør, men du kan også bruge det til at krydre hotdogs, ramenudler og sandwich.