13 fødevarer, der pakker mere jern end oksekød

Du kan pumpe jern i gymnastiksalen, men det er ikke den eneste type jern, din krop har brug for. Den slags du får gennem mad er lige så vigtig. Mineralet transporterer ilt gennem din krop, hjælper med at danne røde blodlegemer og understøtter dit stofskifte.

Ideelt set bør kvinder sigte efter 18 milligram (mg) jern om dagen, mens mænd kun har brug for 8 mg. Den bedste måde at få nok på er gennem din kost - og ja, det er rigtigt, at rødt kød er en glimrende kilde til jern. Bare en portion på 3 ounce magert hakket oksekød pakker 2,5 mg af det.

Men hvad nu hvis du vil styre uden om bøf? Forskning viser, at rødt kød giver vigtige næringsstoffer (herunder jern, muskelopbyggende aminosyrer, vitamin B12 , og zink ), men det kan også øge din risiko for flere kroniske sygdomme, f.eks. hjertesygdomme og endda visse former for kræft. I mellemtiden, undersøgelser vise, at plantebaserede kostvaner kan gøre det modsatte og reducere din risiko for helbredsproblemer undervejs.

Heldigvis kan du finde jern ud over hamburgernes verden. Men du bliver nødt til at spise mere af mineralet, hvis du er helt veganer eller vegetar. Det er fordi der er to typer jern: hæm og nonheme. Kød, skaldyr og fjerkræ indeholder begge former, mens plantebaserede eller berigede fødevarer kun indeholder nonheme. Dette kan være et problem, hvis du er strengt plantebaseret, da din krop har lettere ved at optage jernet i animalske produkter ifølge National Institutes of Health . (Hurtigt tip: Parring af plantebaserede jernkilder medC -vitamin-rig mad kan øge absorptionen.)

Rettelsen: Vegetarer og veganere bør forbruge omkring 1,8 gange den anbefalede daglige værdi, siger Sharon Palmer, RDN , forfatter til Den plantedrevne kost . Det svarer til cirka 32 mg jern om dagen for kvinder i alderen 19 til 50 år. Disse 11 lækre fødevarer, der indeholder mere jern end en portion oksekød, kan hjælpe dig med at ramme dit daglige mærke.

Popeye pumpede jern ud over gymnastiksalen - a en halv kop kogt spinat tilbyder 3 mg af mineralet på kun 21 kalorier. Plus, spinat er et ernæringsmæssigt kraftcenter: Det giver lidt protein og fibre og en sund dosis calcium, kalium, folat samt vitamin A, C og K. Nyd lidt i en salat, smoothie eller omelet.

Der er en grund til, at bønner er en go-to for planteelskere. En en halv kop hvide bønner tilbyder næsten 3,5 mg jern sammen med 8,5 gram (g) protein og 5,5 g fiber.

Næste gang du griber en dåse, skal du tænke ud over en traditionel veggie -gryderet eller chili: Kog dem i en champignonrisotto, sauter dem med cherrytomater, eller server dem med svitsede kammuslinger, hvis du nyder skaldyr lejlighedsvis.

Hvis spinat ikke er din ting, skal du vælge andre grønne grøntsager i dine salater, pommes frites og smoothies. En kop kogt schweizisk chard får dig 4 mg jern , sammen med noget protein, fiber, calcium og vitamin A og C. Swiss chard er også en fantastisk kilde til hjertevenlig kalium, der tilbyder 961 mg pr. kogt kop.

To portioner af en halv kop røde bønner 5 mg jern , 13 gram tarmfyldende fiber og 15 g planteprotein. Stor bonus: at spise en halv kop portion bønner, kikærter eller linser dagligt kan hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk på grund af, hvor mættende de er, ifølge en anmeldelse udgivet i American Journal of Clinical Nutrition .

Blot en kop af denne morgenmadspakke (selvom den ikke er forstærket) får dig næsten 3,5 mg jern . Din ticker vil også takke dig for dette måltid. Da havre er fulde af fibre (8 g pr. Kop), hjælper de med at sænke din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, fedme og type 2 -diabetes, ifølge American Heart Association .

Linser vil fylde din tallerken med en kæmpestor 3,5 mg jern og cirka 9 g protein pr. kogt halv kop-hvilket betyder, at denne enkle og lækre italienske linser- og broccoligryder er en god idé til din næste middag. Desuden er linser rige på polyfenoler sammenlignet med andre bælgfrugter, en gruppe antioxidanter, der reducerer din risiko for kroniske sygdomme ifølge en 2017 anmeldelse af forskning.

Quinoa kan være lidt af et show-off. For det første er det et komplet vegetarisk protein (der pakker 8 gram af tingene) - hvilket betyder, at det har alle ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan danne alene (typisk kun fundet i animalske produkter). Oven i købet tilbyder den 3 mg jern i to portioner med en halv kop sammen med fosfor, kalium og magnesium. Quinoa har også en unik tekstur og nøddeagtig smag, så det er en fantastisk måde at skifte korn på, hvis din side af ris føles kedelig.

Skaldyr kan være en glimrende erstatning for rødt kød, da det typisk er lavere i mættet fedt og kalorier uden at opgive protein. Østers er også rige på jern. Slurp ned seks af dem, og du får 4 mg . Du pakker også 33 mg zink, der er svært at få, et vigtigt mineral for dit immunforsvar.

Leder du efter en proteinrig snack? Edamame leverer 18 gram af det muskelopbyggende næringsstof i to portioner med en halv kop. Som en ekstra bonus får du 3,5 mg jern sammen med nogle fibre og vitamin C og A. Sjovt faktum: Den indeholder også mere kalium end en banan ( ligesom disse andre fødevarer ).

Ja, du kan nyde dessert og fylde jern med - kun 1 ounce (en typisk portionsstørrelse) mørk chokolade pakker cirka 3,4 mg af mineralet. Bare sørg for at gå efter en bar, der er 70 til 85 procent kakao, som denne Green & Black’s Økologisk 85% mørk chokolade (den indeholder kun 8 g sukker pr. portion - hvilket er 12 stykker!).

Du behøver ikke vente til oktober med at stege nogle græskarkerner, især siden bare ⅓ af en kop indeholder næsten 3 mg jern . De er også overraskende høje i protein, sunde fedtstoffer, magnesium og kalium. Ikke sikker på, hvordan du bruger dem? Tjek disse lækre græskarfrø opskrifter .

Din favorit tilbehør er sundere, end du måske tror (så længe du ikke bliver for vild med cremefraiche og smør). En stor bagt kartoffel med skindet har lidt over 3 mg jern . Du får også omkring en tredjedel af dine daglige C -vitaminbehov. Hvide kartofler er også fulde af tarmvenlig resistent stivelse, som holder dig mæt og hjælper med fordøjelsen.

Ser du en trend her? Bælgfrugter er fyldt med jern, og kogte kikærter er ingen undtagelse - det får du 5 mg i to halve kop portioner, samt imponerende 12 g fiber. De laver en fantastisk snack, når de er ristede, en tilfredsstillende frokost, når de smides i en salat og en overraskende dekadent dessert, når du har brug for en sund måde at få din søde løsning.

Yderligere rapportering af Caroline Praderio