19 sunde snacks til vægttab, du vil spise hver dag

Der er så mange gode grunde til at gøre sund snacking til en del af din vægttab plan . Sunde nibbles og noshes kan hjælpe dig med at forblive tilfreds mellem måltiderne, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at føle dig gal og overspise eller forkæle usunde fristelser. En sund snack kan også dæmpe trangen og afværge følelser af afsavn og hjælpe dig med at ignorere junkfoods sirensang. Den eneste fangst: Det er ikke altid indlysende, hvilke snacks der faktisk er tilfredsstillende og gode for dig.

Så hvad tæller nøjagtigt som sundt, når det kommer til en snack? Generelt vil du sigte efter en snack med omkring 200 til 250 kalorier, omkring 10 gram protein og fem gram fiber, anbefaler Sarah Pflugradt , RD, ernæringsekspert og forfatter af Du får en krop . Denne mængde kalorier er nok til at fylde dig op uden at sende dig over dit daglige budget. Plus, kombinationen af protein og fiber hjælper dig med at holde brændstof til dit næste måltid.

Og hvis du leder efter lidt inspiration, er du kommet til det rigtige sted. Disse hurtige, velsmagende valg med ekspertstøtte passer til regningen.

Æbler er en af ​​de bedste frugter til vægttab, takket være deres fiberindhold, ifølge a 2015. undersøgelse i PLOS Med . Tilføj et skud protein og sunde fedtstoffer med to spiseskefulde naturligt jordnøddesmør, så er du klar, siger Pflugradt. Bare sørg for at læse etiketterne på jordnøddesmørskrukker omhyggeligt og se efter tilsat sukker og usunde olier.

At spise en 3/4 kop bælgfrugter, som kikærter, kan hjælpe dig med at tabe næsten et pund på seks uger uden at foretage andre ændringer i din kost, foreslår en Marts 2016 anmeldelse i American Journal of Clinical Nutrition . I stedet for at spise dem almindeligt (snak om booooring!), Prøv at stege dine kikærter med ekstra jomfru olivenolie, havsalt og et generøst drys af spidskommen eller røget paprika for et boost af smag.

Det små, men mægtige frø ikke bare er fyldt med protein og fibre. De er gode til vægttab, siger ernæringsekspert Amy Shapiro , RD. De holder op til 10 gange deres vægt i vand, så de udvider sig i din mave og hjælper med at holde dig mæt. Prøv dem i en sød chia -budding med usødet mandelmælk, hakkede valnødder og tørrede blåbær. Denne opskrift gør nok til to snacks, siger Shapiro.

Hummus er bare endnu en velsmagende måde at få en daglig portion bønner på, så grave i. Hvad angår din dipper? Gå efter rå grøntsager som selleri og gulerødder - de er rige på carotenoider, polyphenoler der forskning tyder på kan hjælpe med at forbedre din insulinfølsomhed samt sænke din talje og kropsmasseindeks.

Ligesom krydret hummus er den sødere sort lavet med protein- og fiberrige kikærter, der fylder dig i det lange løb. Lav din egen i desserthummus ved at purere kikærter med vaniljeekstrakt, usødet kakaopulver og et strejf af ahornsirup for en vis naturlig sødme. Du kan også hente en i butikken som en dukkert til friske jordbær. Bare sørg for at undgå dem fyldt med sukker - og hold dig til portionsstørrelsen.

Smoothies er en tilfredsstillende måde at snige sig ind i en ekstra portion grøntsager, hvilket gør det til en god snack til vægttab. Jeg kan godt lide en 50/50 kombination af grøntsager og frugt med en protein-tilføjelse og et fiber-add-in, siger Pflugradt. Tænk en håndfuld hver af babyspinat og frossen mango med 3/4 kop fedtfattig mælk og en spiseskefuld hørfrø, eller en håndfuld hver af grønkål og frosne bær med 3/4 kop usødet mandelmælk og en spiseske mandelsmør.

Overvægtige og fede kvinder, der spiste 1 1/2 ounce nødder som en del af en kaloriefattig diæt i tre måneder, tabte mere vægt end kvinder, der ikke spiste nødder, fandt Maj 2014 undersøgelse fra Journal of Research in Medical Sciences . Prøv at parre 1/4 kop mandler med 1/2 kop granatæblekerner. Vandet og fiberen i frugten vil fylde dig endnu mere - for ikke at nævne tilfredsstille din søde tand, siger Pflugradt.

Gode ​​nyheder, guac -elskere: Avocado -spisere vejer mindre og har lavere kropsmasseindekser sammenlignet med mennesker, der styrer væk fra den grønne frugt, iflg. sponsoreret undersøgelse fra Nutrition Journal . Nyd dip med jicama i stedet for de sædvanlige chips. En portion af den skivede veggie med en kop har seks gram mavefyldende fibre og kun 46 kalorier.

Skift din sædvanlige frugt- eller granola-tilføjelse til ristede, saltede græskarkerner, hakkede oliven eller skivede cherrytomater, anbefaler Pflugradt. Du får stadig omkring 23 gram appetitstødende protein pr. Kop yoghurt. For ikke at tale om et skud af probiotika , som kan hjælpe dig med at smide op til fire procent af dit kropsfedt på bare seks uger, forskning tyder på .

Søde kartofler ikke kun til frokost eller middag. Den søde smag parret med seks gram fiber gør appelsinknolde også en tilfredsstillende snack. Tilføj en proteinrig topper for mere udholdenhed-som en spiseskefuld mandelsmør eller tahini.

Udover at være fyldt med protein (ca. 25 gram pr. Kop) er fuldfedt hytteost rig på linolsyre, en fedtsyre det er knyttet til fedttab . Top med nogle friske hindbær til et hit med lavt kalorieindhold og en megadosis fiber-du får hele otte gram fra en kop.

Hvorfor begrænse noget så godt til bare morgenmad? Forskning viser det havre er rige på beta-glucaner, en type opløselige fibre, der øger mætheden. Pflugradt anbefaler at tilberede 1/4-koppers rullede eller stålskårne havre med 1/2-kop 2% mælk til en påfyldningskombination af fiber og protein. Top med din yndlingsfrugt plus et drys kanel— undersøgelser tyder på at krydderiet kunne bidrage til at fremme stabile blodsukkerniveauer.

En mellemstor pære pakker næsten seks gram fiber . Nyd det med en ounce parmesanost, som er proteinfyldt og giver en lækker sød-salt kombination, siger Shapiro.

Proteinet i æg har vist sig at holde sulthormoner i skak og fremme vægttab . Men hvis du keder dig med at snack på hårdkogte, skal du ryste tingene ved at lave bid størrelse frittatas i en mini muffinsform.

Hjælp dig selv med en kop sojabønner, anbefaler Shapiro. Du får hele 18 gram protein og otte gram fibre, som hjælper dig med at fortsætte indtil dit næste måltid.

Trænger du til noget salt? Prøv protein- og fiberrige pistacienødder. Folk, der snackede med de 240 kalorier af de grønne nødder, sænkede deres BMI med et punkt på bare fire uger, mens dem, der spiste en tilsvarende mængde kringler, ikke så nogen ændring, ifølge en Juni 2010 undersøgelse i Tidsskrift for American College of Nutrition . Vælg pistacienødder i skallen-de tager længere tid at spise end deres modstykker.

Det kan virke som et underligt valg til en snack, men få det her: Proteinet i splitærter har vist sig at hjælpe med at reducere sult mere end proteinet fra mejeriprodukter som græsk yoghurt, en 2011 undersøgelse i Nutrition Journal fundet. Faktisk serverer kun en kop delt ærtesuppe 10 gram protein sammen med fem gram fibre.

Fordel en skive fuldkornsskål med en spiseskefuld mandelsmør og top med mosede blåbær (frosne bær, der er optøet, er fine!). Du får en kombination af protein, sundt fedt og fiber sammen med et ekstra boost: Anthocyaniner, en antioxidantforbindelse, der findes i blåbær, der bevis viser er knyttet til vægttab.

Den græsklædte bryg er rig på catechiner, antioxidantrige forbindelser, der forskning tyder på kan øge kalorieforbrændingen. Alligevel har butikskøbte te-latte en tendens til at være fyldt med kalorier og sukker. Lav din egen bedre-for-dig-version ved at blande en halv kop brygget grøn te med en kop varm fedtfattig mælk. (Blanding giver latte en rig, skummende tekstur.) Rør en teskefuld honning i, hvis du vil have et strejf af sødme, siger Shapiro.

Næste25 vægttabsmantraer, der hjælper dig med at forblive positiv