6 Bevisede sundhedsmæssige fordele ved Chiafrø

Find Ud Af Dit Antal Engel

chia-budding-bær Getty Images

Chiafrø har ry for at være en superfood - og af en god grund: De kan være små, men de pakker et væv af et næringsstans.



Faktisk bare en skefuld chiafrø - det er .5 ounce , for at være præcis - har kun 69 kalorier, men kan prale af 5 gram fiber, 4 gram fedt og 2 gram protein.



Du kan finde mange fødevarer, der er rige på fibre og fedt, men chiafrø har disse fordele i en meget lille pakke, siger Dawn Jackson Blatner, RDN, diætist og forfatter til Superfood -swap . Jeg tror, ​​det er det, der gør dem super.

De sundhedsmæssige fordele ved chiafrø er ikke ligefrem nye - faktisk har folk spist dem i mere end 5.000 år. Oprindeligt fra Mexico og Guatemala, chia - dvs. Salvia hispanica L ., medlem af myntefamilien - blev brugt af aztekerne og mayaerne i alt fra måltider til medicin til kosmetik, ifølge en undersøgelse fra 2016 i Journal of Food Science and Technology .

salat-chia-frø Getty Images

Og disse små frø er lige så alsidige som de er sunde: Jeg bruger dem overalt, hvor jeg bruger hakkede nødder, siger Jackson-Blatner. Jeg lægger dem i smoothies eller oven på en salat, eller jeg bruger dem til at lave chiafrø budding. (Kom i gang med disse opskrifter på chiafrø .)



Tilgængelig året rundt, du kan købe dem online (prøv Amazon.com ) eller find dem i de fleste købmandsbutikker.

Stadig ikke overbevist? Her er seks grunde til, at chiafrø er gode for dit helbred - et bevis på, at gode ting virkelig kommer i små pakker.



1. Chiafrø er fyldt med fiber

En spiseskefuld chiafrø pakker hele 5 gram fiber - cirka 20 procent af det anbefalede daglige fiberindtag. (Derimod indeholder den samme mængde brune ris kun 0,2 gram fiber.) Selvom kostfibre kan hjælpe med at sænke vores kolesteroltal og øge vores fordøjelsessundhed, Statistikker viser, at de fleste kvinder i USA kun spiser cirka 15 gram om dagen - langt under de anbefalede 25 gram.

2. Chiafrø kan hjælpe med at bygge stærke knogler

Chiafrø har et højt indhold af fosfor og magnesium - to mineraler, der kan hjælpe med at holde vores knogler sunde, siger Tara Gidus Collingwood, RDN, diætist og forfatter til Flat Belly Cookbook for Dummies . I en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i Nutrition Journal , mennesker, der havde de højeste indtag af fosfor, havde en 45 procent lavere risiko for knogleskørhed end dem med de laveste indtag.

En spiseskefuld chiafrø indeholder 122 milligram fosfor og 47 milligram magnesium - henholdsvis cirka 17 procent og 15 procent af dit anbefalede daglige indtag.

Tip: Lav en ægerstatning i opskrifter ved at tilføje 3 spsk vand til 1 del chiafrø

3. Chiafrø er et komplet protein

Det kan være svært for folk, der spiser en plantebaseret kost, at finde komplette proteiner-dvs. proteiner, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for for at kunne fungere. (Komplette proteiner findes normalt i animalske produkter, herunder kød, fjerkræ og skaldyr.)

Chiafrø er imidlertid et komplet protein, hvilket gør dem til en god mulighed for veganere og vegetarer, siger Gidus Collingwood. Selvom en spiseskefuld kun vil give dig 2 gram (en af ​​grundene til, at det ikke burde være din vigtigste proteinkilde, siger Jackson Blatner), kan du øge dit proteinindtag ved at lave en chiafrøpudding med sojamelk og knuste mandler.

Bonus: Chiafrø er også en god erstatning for æg i opskrifter, siger Jackson Blatner. Tilsæt 3 spiseskefulde vand til 1 del chiafrø, og du har denne klæbrige blanding, der fungerer som en æg erstatning.

4. Chiafrø er rige på omega-3 fedtsyrer

Chiafrø er en kilde til alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3 fedtsyre, der kan tilbyde en beskeden beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme, ifølge 2014 undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition . ALA er en essentiel fedtsyre; fordi din krop ikke kan producere det alene, skal du indtage det fra mad.

Når det er sagt, bemærker Gidus Collingwood, at folk stadig har brug for at få to andre slags omega-3'er-docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA)-fra fisk og skaldyr. Selvom din krop kan omdanne nogle ALA til DHA og EPA, kan den kun gøre det i små mængder, ifølge National Institutes of Health .

Tip: Par yoghurt med 7 gram chiafrø for at reducere dit kalorieindtag med 25% ved dit næste måltid.

5. Chiafrø kan hjælpe dig med at forblive hydreret

Skal du ud at løbe? Du vil måske gerne tanke op med chia frø drink først.

Chiafrø opsuger meget vand, så de kan hjælpe atleter eller udholdenhedsløbere med at blive hydreret, siger Jackson Blatner. En undersøgelse fra 2009 offentliggjort i tidsskriftet Fødevare videnskab og teknologi fandt ud af, at et gram chia -mel kunne absorbere næsten 12 gram vand.

6. Chiafrø kan hjælpe dig med at tabe dig.

En undersøgelse fra 2017 i tidsskriftet Ernæringsforskning og praksis fandt ud af, at når folk spiste en snack yoghurt parret med enten 7 eller 14 gram chiafrø, spiste de 25 procent færre kalorier ved et senere måltid end dem, der lige spiste almindelig yoghurt.

Fordi chiafrø er så gode til at absorbere vand, menes det, at de kan øge din mæthed: De udvider sig faktisk og får denne gelatinøse konsistens, der hjælper folk med at blive mætte lidt længere, siger Gidus Collingwood. Og det høje fiberindhold kan naturligvis også hjælpe med at fylde dig op.