Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Marjorie Cohn, MS, RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og medlem af Prevention Medical Review Board, den 6. maj 2019.
Når du tænker på alle de næringsstoffer, din krop har brug for, kan dit sind springe til protein, fiber, calcium, D -vitamin eller endda omega-3. Men kalium ? Den essentielle elektrolyt bliver sandsynligvis fejet til sidelinjen.
Her er hvorfor det ikke burde: Kalium hjælper dine nerver og muskler med at kommunikere med hinanden, flytter andre næringsstoffer ind i dine celler og bevarer dine natriumniveauer i skak. Ikke at få nok af tingene kan forårsage forhøjet blodtryk (takket være dets tætte forhold til salt) og øge din risiko for nyresten, ifølge National Institutes of Health .
Den gode nyhed er, at du kan finde mere end nok kalium i alle slags fødevarer. Men hvis du standard til bananer, ikke så hurtigt. Mens hver medium banan har 422 milligram (mg) af mineralet - eller omkring 9 procent af din 4.700 mg anbefalet daglig værdi (DV) - du kan let finde mere i andre frugter og grøntsager.
Case in point: Forude finder du 16 fødevarer, der indeholder mere kalium end en banan.
mama mia/shutterstock Sød kartoffel
En mellembagt sød kartoffel har 542 mg (12% DV) kalium. Disse knolde er også rige på vitamin A for dine øjne, C -vitamin til din hud og tarmfyldende fiber. De er også tilfældigvis latterligt velsmagende.
Prøv det: Bacon-og-æg fyldt sød kartoffel opskrift
qanatstudio/shutterstock Hvid kartoffel
Overraskelse, overraskelse: En enkelt mediumbagt kartoffel har 941 mg (20% DV) kalium. Du har sandsynligvis været betinget af at frygte disse spuds, men når de er tilberedt på den rigtige måde (bagt eller kogt i stedet for friturestegt), er de lavt i kalorier, fedt og natrium. Plus, hvide kartofler tilbyder en sund dosis C -vitamin og magnesium , også. Lad din spud køle af, før du spiser den, og du får en dosis tarmvenlig resistent stivelse.
Prøv det: Kartoffelsalat opskrift
zi3000/shutterstock Tomatsovs
Denne almindelige gamle pastatopper er en hemmelig kaliumkilde med 728 mg (15% DV) i hver kop. Tomater er også rige på lycopen , et sygdomsbekæmpende plantepigment, der giver visse frugter og grøntsager deres signaturrøde nuance. Se efter en tomatsovs med lavt sukkerindhold, der sælges i BPA-fri emballage.
Prøv det: Cucina Antica Tomat Basil Madlavningssauce
menna/shutterstock Vandmelon
Nosh på to forfriskende vandmelonkiler, og du får 641 mg (14% DV) kalium. Vandmelon er også en stor kilde til lycopen samt vitamin A, C og B6. Plus, mere end 90 procent af frugten er vand, så du vil føle dig mæt efter at have snacket for meget få kalorier. Og hvis du hellere nipper til tingene? Koldpresset vandmelonsaft er et godt alternativ.
Prøv det: 12 ounce flaske WTRMLN WTR
agnes kantaruk/shutterstock Frossen spinat
Tilsæt 1 kop frossen spinat til din næste omrørings- eller pastaret, og du får en respektabel 540 mg (11% DV) kalium. Spinat er også rig på magnesium, A -vitamin og kalk . Bonus: Det er vanvittigt billigt - normalt meget billigere end friske grøntsager.
Prøv det: Hvidløgsspinat, Edamame og tomat opskrift
afrika studio/shutterstock Roer
En kop kogt, skåret i skiver rødbeder leverer 518 mg (11% DV) kalium, mens en portion på 1 ounce roespåner har imponerende 90 mg. En snack at prøve: Rytme Superfoods Nøgne Roer . De søde rodfrugter er dog super alsidige og kan bruges i alt fra salater til juice til supper.
Og der er en grund til atleter handler om rødbedesaft på det seneste: I en 2017 anmeldelse , konkluderede forskere, at at drikke tingene 90 minutter før din træning kunne øge ydeevnen. (Bare lad være med at freak ud, hvis de bagefter gør din tisse lyserød eller rød. Det er helt normalt, vi lover.)
Prøv det: Ristede rødbeder med urter og hvidløg opskrift
looker studio/shutterstock Sorte bønner
Chancerne er, at du allerede køber sorte bønner på dåse for at få et boost fiber og protein - to næringsstoffer, der holder dig mæt længere. Men de er også en stor kilde til kalium. Spis en kop, og du får 739 mg (16% DV) af mineralet. Sorte bønner tilbyder også noget calcium, magnesium og folat.
Prøv det: 15 minutters sort bønnesuppe opskrift
denio109/shutterstock Hvide bønner
Hvide bønner kan være den bedste kilde til kalium i købmanden: En enkelt kop har hele 1.189 mg. Det er en hel fjerdedel af det, du har brug for hver dag. Den samme portion på 1 kop indeholder også imponerende 20 gram protein og 13 gram fiber.
Prøv det: Sauterede kirsebærtomater og hvide bønner
bevægeligt øjeblik/shutterstock Dåse laks
Konserveret laks er en doven koks drøm. Åbn en dåse på 5 ounce, og du får 487 mg (10% DV) kalium. Hvad mere er, laks er rig på omega-3 fedtsyrer, som er essentielle fedtstoffer for dit øje, hjerte og hjernes sundhed, som din krop ikke kan lave alene. Laks er også højt i B -vitaminer , som hjælper med produktionen af røde blodlegemer og omdanner den mad, du spiser til energi. Derudover er laks en god kilde til magert protein - perfekt til dem, der forsøger at tabe sig eller bygge muskler.
Prøv det: Hurtig laks Burrito opskrift
behårede mario / shutterstock Edamame
Hele sojabønner er en af verdens største kilder til plantebaseret protein , men det er ikke det eneste trick i ærmet: 1 kop leverer også 676 mg (14% DV) kalium. Spis dem som en snack, smid dem i en salat, eller server dem som tilbehør.
Prøv det: Opskrift på majs, mango og edamame
aleksandrs lisics / shutterstock Butternut squash
En kop af denne lidt søde efterårsfavorit indeholder 582 mg (12% DV) kalium. Du får også en stor dosis A -vitamin sammen med noget C -vitamin, magnesium, folat og calcium.
Prøv det: Butternut Squash Mac og ost opskrift
asp sten/shutterstock Schweizisk mangold
En kop kogt mangold har hele 961 mg (20% DV) kalium. Disse store grøntsager indeholder også calcium, jern og vitamin A, C og K.
Prøv det: Morgenmadspande med æg, løg og tomat opskrift
olena kaminetska/shutterstock Yoghurt
Almindelig almindelig yoghurt (ikke Græske ting ) har en imponerende 573 mg (12% DV) kalium pr. kop. Plus, det pakker næsten halvdelen af dine daglige calciumbehov. Kig efter en, der indeholder levende aktive kulturer, så får du en dejlig dosis tarmvenlig probiotika , også.
Prøv det: Hjertelig havregryn og græsk yoghurt opskrift
Getty Images
Avocado
Avocado giver hele 507 mg kalium pr. 3,5 ounce. Desuden er de en god kilde til sunde fedtstoffer og fibre. Avocado giver en dejlig cremethed til opskrifter. Du kan nyde den over toast, skabe en lækker pastasauce eller piske den til en smagfuld salatdressing.
Prøv det: Opskrift på rejer, avocado og æghakket salat
Getty Images
Kokosmælk
Kokosvand, der er købt i butikken, indeholder en kraftig stump kalium, der leverer omkring 350 mg pr. 8 ounce. Det er et godt alternativ til sukkerholdige sportsdrikke og en lækker base til smoothies efter træning . Bare sørg for at købe de usødede versioner for at undgå tilsat sukker.
Prøv det: ZICO 100% naturligt kokosvand
Getty Images
Tørrede abrikoser
Tørrede abrikoser leverer 430 mg kalium per portion i 6 dele, hvilket giver dig et stort ernæringsmæssigt brag for pengene. Husk at vælge usødede versioner i købmanden for at undgå at fylde ekstra sukker på. Vi kan godt lide at hakke tørrede abrikoser og indarbejde dem i hjemmelavede granolastænger og trailblandinger.
Prøv det: Opskrift på tørrede abrikoser og ribs
