8 tegn på folatmangel, du måske ignorerer

Der er en grund til, at gravide altid får besked på at fylde folat op: at få nok af vitaminet hjælper med at forhindre neurale rør-, hjerne- eller rygmarvsdefekter hos babyer.

Men folat er ikke kun vigtigt for dem, der har en lille på vej. Et andet navn for vitamin B9 - der naturligt forekommer i fødevarer som mørke bladgrøntsager, asparges og rosenkål - folat er afgørende for sund cellevækst, cellefunktion og dannelse af røde blodlegemer, forklarer Dara Godfrey, RD , en diætist med base i New York, der har specialiseret sig i prænatal, bariatrisk og gastrointestinal ernæring. Hvis vi ikke får nok folat i, kan vores celler ikke lave nyt DNA, dele sig og formere sig, siger hun.

Derfor er folat særlig vigtigt for kvinder under graviditeten, især i første trimester, en tid med hurtig celledeling og DNA -oprettelse, siger Torey Armul, RD , talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og specialist i maternel og prænatal ernæring.

Kigger eller ej, tænk på folat som noget, der simpelthen hjælper din krop med at køre gnidningsløst. Vores kroppe skaber DNA og laver nye celler hele tiden bare for at forblive sunde, siger Armul.

Problemet er, at din krop ikke laver folat alene, så du skal tage den ind gennem mad eller tilskud. Når du ikke får nok af tingene, kan mangel dukke op og forårsage en masse ubehagelige symptomer. Sådan kan du se, om du har brug for mere af vitaminet i din kost, uanset om du virkelig skal bekymre dig om mangel eller ej, og hvordan du sikrer, at du fylder op i folat.

Hvad er symptomerne på folatmangel?

Det største tegn på folatmangel er megaloblastisk anæmi, en tilstand, hvor kroppen har et lavt antal unormalt store røde blodlegemer, ifølge National Institutes of Health (NIH). Hvis du mangler folat, kan dit antal røde blodlegemer falde, fordi du hæmmer korrekt DNA -syntese. Dette kan fratage dit væv ilt, hvilket fører til følgende symptomer:

• Svaghed, træthed og irritabilitet
• Hovedpine
• Stakåndet
• Problemer med koncentration

Cellerne i din mund og din hud vender ofte, bemærker Armul, så det er også almindeligt at se de første tegn på folatmangel med følgende:

• Grunde sår i munden eller på tungen
• Misfarvning eller bleghed i huden
• Misfarvning af neglene
• For tidlig gråt hår

Tal med din læge, hvis du oplever flere af symptomerne ovenfor. Mens masser af sundhedsmæssige forhold kan forårsage hovedpine og træthed, kan din læge foretage en blodprøve for at bekræfte en folatmangel.

Men gør du virkelig skal du være bekymret for folatmangel?

Folatmangel er ikke så almindelig, siger Armul, især hvis du spiser en række næringsfyldte fødevarer. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anslår mindre end 1 procent af befolkningen er virkelig mangelfuld i folat.

Nogle mennesker har imidlertid større risiko for folatmangel end andre. Dem, der lider af alkoholisme for eksempel har en tendens til simpelthen ikke at spise nok og kan have nedsatte systemer - f.eks. en lever, der ikke kan fungere ordentligt - der kan rode med korrekt fordøjelse og absorption af næringsstoffer, siger Armul.

Personer med GI -problemer, herunder cøliaki og inflammatorisk tarmsygdom (IBD), har også en højere risiko for folatmangel på grund af en øget chance for næringsstofabsorption, tilføjer Godfrey.

Kvinder i tidlige stadier af graviditeten kan også være i fare for at få utilstrækkelige mængder folat, dels fordi når du er gravid, stiger dit behov for folsyre (vokser baby!), mens din appetit kan falde, bemærker Armul.

Sådan får du nok folat

Den gennemsnitlige voksne har brug for 400 mikrogram (mcg) folat om dagen, ifølge NIH. For det meste har den gennemsnitlige person ikke brug for et supplement. Fødevarer og næringsstoffer interagerer med hinanden, så hvis du spiser mere grønne grøntsager, øger du også andre næringsstoffer og din fiber, hvilket er godt for din GI -kanal. Fordelene vokser bare og vokser, hvis du tager en mad første tilgang, siger Armul.

Fødevarer med højt folatindhold

1/2 kogt kop: 131 mcg

1 rå kop: 58 mcg

4 kogte spyd: 89 mcg

1 ounce tørstegt: 41 mcg

1/2 kop hakket og kogt: 52 mcg

1/2 kop skiver: 59 mcg

1 lille appelsin: 29 mcg

1/2 kop dåse: 46 mcg

1/2 kop kogt: 78 mcg

Morgenmadsprodukter og melprodukter som brød, pasta og ris kan også beriges med folsyre, den syntetiske form for folat, der findes i kosttilskud eller berigede fødevarer (dobbelttjek blot ernæringsetiketten!).

Hvis du er gravid (eller endda tænker på at blive gravid), bør du få 600 mcg folat om dagen. Den gravide krop har brug for folat med det samme, på første dag af graviditeten, siger Armul. Hvis et voksende embryo ikke har nok folsyre, kan hjernens og rygmarvsvæksten tidligt blive svækket.

Det kan være svært at få 600 mcg folat alene gennem mad, så American College of Obstetricians and Gynecologists foreslår, at de fleste kvinder, der er gravide eller planlægger at være, bør pope et vitamin, der indeholder folsyre. Som en generel tommelfingerregel, skal du sørge for at røre basen med din læge, inden du når et supplement.

Mens NIH anbefaler at få ikke mere end 1.000 mcg folat om dagen, er det svært at overdrive det. Fordi det er et vandopløseligt vitamin, vil din krop slippe af med det overskydende gennem din urin, så det er meget sjældent at få for meget folat, siger Armul.