AnnaPustynnikovaGetty Images K -vitamin er vitaminverdenens grimme trøje. Det er langt fra sexet, ikke så stilfuldt og overses ofte, men meget funktionelt. Og det fortjener et sted på din tallerken som vitamin A, C og D.
Der er faktisk to typer K -vitamin, siger Jen DeWall, RDN, LD, CSSD, en træner til træning og vægttab i sport og ejer af Nutrition in Motion, LLC , i Des Moines, Iowa. Phylloquinoner (vitamin K1) fremstilles af planter og er den mere almindelige type, mens menaquinoner (vitamin K2) findes i fermenterede fødevarer, animalske produkter og tarmens mikrobiom. Da kroppen behandler nogle K2 naturligt, anbefaler diætister at spise flere fødevarer, der er rige på K1.
Amy Shapiro, RD, grundlægger af Rigtig ernæring i New York City, siger, at K -vitamin kan hjælpe med at falde hjerte sygdom , holde knoglerne stærke, forhindre forkalkning af arterierne og hjælpe blodpropper. National Institutes of Health anbefaler 122 mikrogram (mcg) vitamin K til kvinder og 138 mcg til mænd hver dag. Dette er ikke et betydeligt beløb. Du kan nå dine behov med omkring 3/4 kop broccoli eller en kop grønkål, siger DeWall.
Det lyder ret gennemførligt. Men kan du komme til kort? Det er meget sjældent at have en vitamin K -mangel. Generelt har vi mere en 'hel madmangel' i vores samfund, tilføjer DeWall. Du kan virkelig ikke spise for meget K -vitamin, hvis du får det fra naturlige former, ikke syntetiske kosttilskud.
Jo flere jo bedre, selvfølgelig, men selv en portion grønt hver dag får dig til din kvote. Hele fødevarer er kraftfulde, og vitaminer og antioxidanter er beregnet til synergistisk at arbejde sammen med din krop, siger DeWall. Kosttilskud er dog en anden historie. Da K-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, udskilles det ikke umiddelbart, når det indtages i overskud. Det betyder, at det er gemt i kroppen, siger DeWall. Tag kun vitamin K -kosttilskud med en læge godkendelse - og gør aldrig, hvis du tager antikoagulantia, også kaldet blodfortyndere.
Heldigvis behøver du ikke at smide nogen piller, hvis du lægger mad på højt indhold af vitamin K. Her er 10 muligheder for at tilføje til din tallerken.
yumehanaGetty Images K -vitaminindhold: 850 mcg pr. 3 ounce
Natto er en klistret (og stinkende!) Japansk morgenmad, der er lavet med fermenterede sojabønner. Fordi den er gæret, er den fyldt med tarmelskende probiotika .
'Probiotika i disse klæbrige fermenterede sojabønner hjælper med fordøjelsen, mens K -vitaminet også spiller en vigtig rolle i knoglesundheden,' siger Shapiro. '
Tilsæt natto til salater, pastaretter og sandwich og wraps. Du kan også nyde den som tilbehør til din middag.
bhofack2Getty Images K -vitaminindhold: 530 mcg pr. 1/2 kop, kogt
Ud over sin K -effekt leverer collard greener fremragende doser fiber, jern , kalk og mangan. 'Collards kan hjælpe med at sænke dårligt kolesterol i kroppen, og vitamin K hjælper også med antiinflammatoriske processer,' siger Shapiro.
Undgå de talje-udvidede tilføjelser i collardgreens i sydlig stil, og hold det enkelt ved at saute dem med lidt ekstra jomfru olivenolie, hakket hvidløg og løg.
GRAND WEST STUDIOGetty Images K -vitaminindhold: 426 mcg pr. 1/2 kop, kogt
Som medlem af korsblomstrede grøntsagsfamilien er majroer fyldt med sygdomsbekæmpende phytonutrienter, der kan hjælpe med at sænke betændelse og reducere din risiko for kræft.
Desuden siger Shapiro, at vitamin K i disse supergrøntsager også kan hjælpe med at reducere anæmi, forbedre hud- og hårtilstande og sænke blodsukkerniveauet.
'Reducer din risiko for osteoporose med disse vitamin K-rige blade, der hjælper med calciumoptagelse,' siger Shapiro.
canyonosGetty Images K -vitaminindhold: 110 mcg pr. 1/2 kop, kogt
Kan du huske, at du skubbede broccoli af din tallerken som barn? Nå, det er måske på tide at begynde at tilføje denne korsblomstret veggie tilbage til din kost. Ud over sit kraftfulde K -vitaminindhold er det også en rig kilde til C -vitamin , et andet vigtigt næringsstof til styrker dit immunsystem .
'Broccoli styrker dit immunsystem og fjerner frie radikaler og toksiner fra kroppen. Det hjælper også med at opretholde en sund hud og bevarer din hjerte sundt , 'Siger Shapiro.
TusmørkeGetty Images K -vitaminindhold: 43 mcg pr. 1/2 kop, kogt
Beany -fordelene stopper ikke på nummer et på denne K -vitamin madliste. Mens sojabønner er protein-stærke, kan de også hjælpe med at sænke kolesteroltalet og beskytte mod kræft takket være deres kraftige vitamin- og mineralblanding.
Madeleine SteinbachGetty Images K -vitaminindhold: 28 mcg pr. 6 ounce
Ligesom alle appelsingrøntsager får gulerødder et A+ fra diætister for at være rige på betacaroten, en type A -vitamin, der beskytter øjenoverfladen og bidrager til et stærkere syn.
'Tilføj et glas til din morgenmad hver dag for at øge dit stofskifte, styrke immunsystemet og forbedre huden,' anbefaler Shapiro.
AmaritaGetty Images K -vitaminindhold: 25 mcg pr. Spiseske
Kog med denne omega-6 fedtkilde eller brug den i dressinger og marinader til at bekæmpe dårligt kolesterol og Alzheimers sygdom . Bare sørg for at balancere dine fedtstoffer ved at tilføje flere omega-3 i din kost med vild laks og nødder.
4 koderGetty Images K -vitaminindhold: 21 mcg pr. Spiseskefuld
Gem ikke denne bønne til før sushi alene. 'Edamame er en god kilde til protein og sunde fibre, der ikke øger blodsukkerniveauet, 'siger Shapiro. Udover vitamin K, 'tilbyder det andre antioxidanter, der hjælper med at sænke cirkulerende kolesterolniveauer,' tilføjer hun.
BlokGetty Images K -vitaminindhold: 20 mcg pr. 1/2 kop
Denne vinter squash har meget mere potentiale end tærte. Med fiber til at holde dig fuld og vitamin A og C til at stimulere dit immunsystem, er denne efterårsaroma lige så lækker blandet i yoghurt, havregryn eller fuldkornspandekagedej. Det er også en god måde at presse flere fibre og næringsstoffer i pastasauce, smoothies eller din brøddej til en morgenmad.
Håndlavede billederGetty Images K -vitaminindhold: 19 mcg pr. 6 ounce
Denne livlige slurk er fuld af antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe frie radikaler og reducerer betændelse. 'Granatæblejuice hjælper med at bekæmpe kroniske sygdomme, samtidig med at det beskytter dit hjerte, hjælper med fordøjelsen og leverer en sund dosis C -vitamin,' siger Shapiro. Bare sørg for at holde dig til 100 procent saftflasker for at undgå tilsat sukker.
