Sådan holder du Alzheimers sygdom ude af din fremtid

Hvis du blev lært, at du er født med alle de hjerneceller, du nogensinde får, og det hele er ned ad bakke derfra, er det tid til en nytænkning. Monteringsforskning tyder på, at du kan forbedre din hjerne uanset din alder, hvilket gør den stærkere nu og beskytter den på lang sigt.

Selvom undersøgelser har fundet ud af, at 60 procent af amerikanerne anser Alzheimers sygdom som en naturlig del af at blive ældre, siger forskere det modsatte. Vi er endelig i stand til at bruge udtrykkene 'Alzheimers sygdom' og 'forebyggelse' i samme sætning, siger Richard Isaacson, MD, direktør for Alzheimers forebyggelsesklinik ved Weill Cornell Medicine. Og det samme kan være tilfældet for andre former for kognitiv tilbagegang.

Det bedste tidspunkt at starte din hjerneforbedringsplan: nu. Alzheimers-relaterede hjerneforandringer, der kan føre til kognitiv svækkelse-og forhindre den lynhurtige tankegang, du er vant til-starter allerede i 30'erne eller 40'erne. Men uanset om du er yngre eller ældre end det, kan du tage gode valg i, hvad du gør, spiser og tænker, kan gøre en stor forskel i, hvordan din grå substans fungerer senere. Der er ikke en alder, der er for tidlig eller for sent til at tænke på bedre hjernesundhed, siger Dr. Isaacson.

Din hjernes fire foretrukne livreddere inkluderer nogle, der sandsynligvis ser velkendte ud: Den aktivitet, mad og søvn, dit hjerte elsker, holder også din hjerne i form. Føj noget kvalitetstænketid til listen, og din ideelle plan ser sådan ud:

Brain Booster #1: Gå, dans, spil, bevæge sig

At få din krop til at fungere hjælper med at rydde din hjerne for et proteinfragment kaldet amyloid, som menes at akkumulere i og ødelægge hjernen hos mennesker med Alzheimers. Der er ingen medicin tilgængelig, der kan sænke amyloid, siger Dr. Isaacson. Det eneste vi ved, der kan gøre det, er motion.

Det er godt på jobbet: En stor gennemgang af undersøgelser viste, at aktive mennesker har en 35 procent lavere risiko for kognitiv tilbagegang end stillesiddende, og forskning offentliggjort i tidsskriftet Neurologi viste, at mennesker, der var mere egnede, havde stærkere hjernekapacitet 25 år senere end typer med mindre form.

Så kom i gang! Gå; dans rundt i køkkenet; leg med hunden; stå op, når du tjekker dit feed på sociale medier. Find hver dag måder som denne til at være aktiv. Sigt også på mindst 20 til 30 minutters målrettet aktivitet de fleste dage i ugen (det er det, der får din puls lidt op) plus to korte sessioner med modstandstræning - squats, lunges og lignende - om ugen. Du har ikke brug for vægte eller andet udstyr.

✔️ Få det til at ske: Sænk farten, mens du går

Nedgradering af dit tempo under hele din træning i dag kan hjælpe dig med at komme i gang igen i morgen. Forskning offentliggjort i Journal of Sport & Exercise Psychology fandt ud af, at folk, der sluttede deres træning i et langsommere tempo, end de startede dem, syntes, at deres sessioner var mere behagelige end dem, der hævede intensiteten, mens de gik (selvom begge grupper lavede det samme arbejde). Mere vigtigt, de frygtede ikke deres næste bevægelses-session og troede endda, at det ville få dem til at føle sig godt.

Brain Booster #2: Udfordre dit sind

En af de mest solidt undersøgt måder at reducere din risiko for demens på er at udfordre din hjerne, så den bliver mere fleksibel. Det betyder ikke at løse krydsord; det betyder at gøre nye ting for konstant at arbejde forskellige dele af din hjerne for at opbygge forbindelser mellem dem. Hvorfor er det vigtigt: Forestil dig to kørebanesystemer, hvoraf det ene blindgyde når det rammer en vejspærring, mens det andet har alle mulige afstikkere, som bilister kan falde tilbage på.

Når du f.eks. Kæmper med at huske et navn, og dit sind rammer en vejspærring af ikke -fungerende nerveceller, finder du ikke ud af noget. Men hvis der er tilgængelige omveje, vil din hjerne prøve dem, indtil den finder det navn, du leder efter.

Byg disse omveje ved at tænke på tingene på nye eller dybere måder. At tale om en roman nøglepersoner med din bogklub og lære dig selv at lave mad noget anderledes tæller, fordi de kræver ræsonnement og opmærksomhed. Variation, følelse af engagement og udfordring hjælper alle med at opbygge et sundere sind, siger Sandra Bond Chapman, ph.d., en fornem professor og chefdirektør for Center for BrainHealth ved University of Texas i Dallas.

✔️ Få det til at ske: Skriv en stop-do-liste-og tag dig tid til at holde pause

Det er svært at fyre din hjerne op med nye ting, når du bare prøver at komme igennem den samme daglige rush-rush rutine. Gør det til en prioritet at prøve forskellige aktiviteter.

Og ironisk nok er en af ​​de bedste måder at tænke dybere på at bruge noget tid på slet ikke at tænke. Jo flere oplysninger vi tager ind, jo mere overfladisk tænker vi, siger Chapman. At tage et øjeblik til at fokusere på din vejrtrækning eller på en meditation kan stille nogle af de mentale støj, der kommer i vejen for dyb tænkning. Af og til skal du gå væk fra det, du laver (og læg også din telefon til side!), Så du kan rydde dit hoved.

Brain Booster #3: Få den søvn, du har brug for

Utro søvn , og du frarøver dit sind dets potentiale. Hold øje, når din hjerne gør sin husholdning-det er næsten som om der er en pedel indeni, der renser nogle af de giftige biprodukter, der kan være en forløber for amyloidproteiner, siger Chapman.

Reframe søvn som en prioritet og et must-do, ikke som en svaghed. For at hjælpe dig selv med at snooze, skal du være opmærksom på, hvad eksperter kalder søvnhygiejne - med andre ord, forspænd dit soveværelse mod din søvn. Og hold dig væk fra digitale skærme i mindst en halv time til en time før sengetid; det blå lys, de udsender, forhindrer dig i at producere melatonin, et søvnighedshormon, der stiger i din krop om natten.

✔️ Få det til at ske: Indstil en alarm for at gå i seng

Giv søvn den prioritet, den fortjener, ved at give plads til den i din tidsplan. For at forhindre dig selv i at skubbe den af ​​i yderligere 30 minutter, derefter i en time, derefter indtil de få e-mails, du skal besvare, er færdige, skal du indstille en alarm for at advare dig om, at du har 30 til 60 minutter til at tjekke ud af go-go- gå -tilstand, før du skal i seng, siger søvnekspert Rubin Naiman, ph.d., fra University of Arizona's Center for Integrative Medicine.

Prøv helst at markere alt travlt næste dag, før alarmen går. Dette forhindrer dig i at løbe rundt for at lægge arbejdstøj ud og samle vigtige papirer lige før du lægger dig. Hvis du får den aktivitetstrøm tidligere væk, kan du slappe af. (Kan stadig ikke slumre? Tjek disse 100 måder at sove bedre på hver nat .)

Brain Booster #4: Spis smartere

Selvom der ikke er en enkelt mad, der kan forhindre eller helbrede kognitiv svækkelse, kan et generelt sundt spisemønster hjælpe. Prøv MIND -kosten, en plan sammensat af et team ledet af Martha Clare Morris, ScD, fra Rush University Medical Center i Chicago. Det inkluderer de fødevarer, der vides at forbedre hukommelsen og hjernens sundhed og begrænser dem, der menes at skade det.

Hun anbefaler at spise flere af disse: antioxidantrige bær, grøntsager (især bladgrøntsager), fisk (for dets omega-3 fedtsyrer , hvilket sandsynligvis gør det lettere for hjernens nerveceller at kommunikere med hinanden) og fuldkorn.

De fødevarer, der skal skæres ned på: dem med mættet og transfedt , som begge menes at skade dit kardiovaskulære system og dermed din hjernes sundhed. Det betyder mindre rødt kød, smør, margarine, bagværk og andre slik og stegt eller fastfood. I Morris 'forskning så hun, at ældre mennesker, der holdt sig til denne spisestil over fem år, sænkede deres risiko for Alzheimers med 35 til 53 procent. Jo længere folk blev på kosten, jo mere forbedrede deres odds.

✔️ Få det til at ske: Smug nogle greens i

De fleste mennesker er ret gode til at finde flere måder at spise korn eller tricks til at passe deres yndlingsfisk, men bladgrøntsager er ofte ikke på menuen. Du kan få dem til at spise let ved at bruge disse strategier:

• Brug schweizisk chard i stedet for basilikum i din yndlingspesto - bare damp eller blancher bladene og arbejd dem ind i den sædvanlige opskrift, og smid det derefter med pasta eller ske det over laks.
• Når du har pocheret eller spejlæg til morgenmad, spring toast over og server æggene over sauteret spinat .
• Smør en sund hjemmelavet veggie-toppet pizza med rucola .
• Kan du ikke lide bitre grøntsager? Sød dem op: Steg druer i olivenolie og krydderurter, derefter kast håndfulde grønkål over druerne og kom det hele tilbage i ovnen et øjeblik. Server over pasta.
• Vend spinat til en sund dukkert : Blend en kop babyspinat med en 6-oz beholder almindelig græsk yoghurt, nogle hakkede spidskål, salt og saften af ​​en halv lime. Kom det op med flere grøntsager - en dobbelt dosis for at holde din hjerne skarp.