12 Carb-fødevarer, du skal spise mere, ifølge en diætist

Hvis der er et næringsstof, der tager vej mere varme end den burde, det er kulhydrater. Masser af modefoder (som ketogen diæt og Atkins) fremme begrænsningen af ​​kulhydrater til vægttab - men er det en god strategi for den gennemsnitlige person? Ikke nødvendigvis.

Det er rigtigt, at nogle fødevarer med et højt indhold af kulhydrater er ikke de sundeste valg. Forskning foreslår at de ikke så sunde kulhydrater (kendt som raffinerede kulhydrater)-såsom sukkerholdige desserter, bagværk og forarbejdede fødevarer som chips-fremmer vægtøgning og øger sult. Alligevel er ikke alle kulhydrater skabt ens, og at spise den rigtige type kulhydrater kan faktisk gavne dit helbred meget.

Kulhydrater (alias glukose) er din krops primære energikilde. Det betyder, at du har brug for kulhydrater til at trænge gennem træning. Din hjerne har brug for kulhydrater for at fungere på sit højeste. Og ja, du skal simpelthen spise kulhydrater træk vejret .

Det Amerikanske kostråd anbefaler at indtage 45 til 65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater. Så hvis du spiser cirka 2.000 kalorier om dagen, skulle 900 til 1.300 kalorier (eller 225 og 325 gram) komme fra kulhydrater. Det betyder ikke, at du kan blive skør og lægge vægt på alle de kulhydrater, du vil have - det betyder ganske enkelt, at du ikke skal være bange for at tilføje sunde kulhydrater til dine måltider.

Du har sikkert hørt om et gavnligt næringsstof kaldet fiber (det hjælper med at holde dig mæt og hjælper med fordøjelsen), men du er måske ikke klar over, at fiber kommer fra - du gættede det! - kulhydrater. Dette makronæringsstof findes ikke kun i kager, hvidt brød og kringler. Næringsrige fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, bønner og endda mejeriprodukter indeholder alle kulhydrater.

Så klar til at droppe dine lav-carb måder? Her, 12 sunde kulhydrater, bør du spise mere.

Søde kartofler har masser af sundhedsmæssige fordele . Ikke kun indeholder en medium sød kartoffel kun 100 kalorier og cirka 25 gram sunde kulhydrater, den er også fyldt med øjenbeskyttelse vitamin A (op til 6 gange din daglige værdi!) og hjerte-sunde fibre.

Spise det: Denne søde orange spud er lige så alsidig som den er overkommelig. Steg det hele eller i terninger, og tilsæt det til salater, mikrobølge det og spis alene med dine yndlings toppings, gør det til toast eller chips, eller mos det til den perfekte tilbehør. Uanset hvordan du spiser den, er den søde kartoffel en lækker tilføjelse til praktisk talt enhver ret.

Ris har et frygteligt ry, men brune ris er faktisk en rigtig sund fuldkornsmulighed, fordi den indeholder mættende protein og fibre. En 1/2 kop kogte brune ris har kun 120 kalorier, 2 gram fiber, 3 gram protein og 26 gram sunde kulhydrater.

Spise det: Brune ris er en påfyldning som tilbehør til ethvert protein, og det er også et godt fyld til stegte grøntsager, f.eks. Peberfrugter eller fyldte tomater .

Denne tropiske frugt smager ikke kun som dessert, men 1 kop har over 100 procent af din daglige C -vitamin , 25 gram kulhydrater og mere end 1/3 af dit daglige A -vitamin for kun 100 kalorier. Det er hårdt at købe friske mangoer året rundt, men de er altid tilgængelige i den frosne sektion (hvilket er fantastisk, hvis du er til sunde smoothies ).

Spise det: Mangoer laver en lækker snack med et klem limejuice og et drys havsalt. De er også en velsmagende tilføjelse til en sort bønnesalat .

Dette glutenfrie fuldkorn er en morgenmadspakke, der pakker et nærende slag. Med 27 gram sunde kulhydrater, 4 gram fiber og 5 gram protein på bare & frac12; kop, havre er en mættende morgenmadsmulighed for at starte din dag. De har tilfældigvis også en fiber kaldet beta-glucan, som kan hjælpe med at sænke kolesteroltalet og reducere risikoen for hjerte sygdom .

Spise det: Det er ikke svært at piske et parti varmt havregryn op, men hvorfor ikke også prøve en simpel havregryn eller noget græskar havre morgenmadskager ? Havre kan også tjene som basis for bid før træning , der tilbyder masser af smag og energi.

Dette glutenfrie korn-faktisk er det et frø-er blevet helt mainstream. Afledt fra Andesbjergene kan quinoa prale af en imponerende næringsprofil med 20 gram sunde kulhydrater, 4 gram protein, 2,5 gram fiber og 150 milligram kalium på bare & frac12; kop kogt.

Spise det: Quinoa er et praktisk korn til tilberedning af måltider, da det fryser godt og holder sig i køleskabet i cirka en uge. Pisk et parti op for at tilføje til grød eller prøv denne store quinoa, sorte bønne og avocadosalat.

Bønner findes i mange former og størrelser, men de indeholder alle en god mængde protein, fibre og komplekse kulhydrater. Med cirka 7 gram protein og 20 gram kulhydrater i & frac12; kop dåse bønner, vil denne glutenfri hæfteklamme hjælpe med at holde dig mæt længe efter at have spist. Som en ekstra bonus indeholder en portion sorte bønner mere jern end 3 ounce flankebøf, mens røde bønner er fyldt med antioxidanter.

Spise det: Åbn en dåse bønner, skyl, afløb og tilføj til din foretrukne risskål for et komplet måltid. Eller endnu bedre, tilføj dem til denne smagfulde vegetabilsk chili .

Det er tid til at glemme det gamle ordsprog om, at du ikke skal spise noget hvidt og omfavne hvid kartoffel . Disse enkle knolde serverer omkring 150 kalorier, 33 gram kulhydrater og 860 milligram kalium (eller næsten 20% af dine daglige behov). Plus, kartofler er en resistent stivelse , hvilket betyder, at de hjælper med fordøjelsen og reducerer din appetit.

Spise det: For at få mest muligt ud af din kartoffelbuk skal du springe pommes fritesne og stege den hele eller lave kartoffelkiler.

En god tommelfingerregel ved valg af grøntsager er, at jo mørkere farven er, jo flere næringsstoffer indeholder den - og rødbeder er ingen undtagelse. Deres mørklilla farve betyder, at de er rige på antioxidanter, som anthocyaniner, betain og lutein. Nogle forskning tyder på, at især betain kan reducere din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme takket være dets antiinflammatoriske egenskaber. Tre roer har 100 kalorier, 23 gram kulhydrater, 7 gram fiber og 800 milligram kalium .

Spise det: Roer er lette at stege op med lidt nødder og gedeost. De giver en farverig tilføjelse til enhver salat, eller du kan krydre tingene ved at blande dem til en smoothie.

Denne stivelsesholdige og søde rodfrugt er også en snackbar sund kulhydrat. Tre store gulerødder tilbyder omkring 20 gram kulhydrater plus mere end 100 procent af dit daglige A -vitamin og 15 procent af dine daglige kaliumbehov. Hvis du er til juicer, vil næringsstoffer i gulerodssaft er også gode til dine øjne, hud og immunsystem.

Spise det: Gulerødder er en simpel salattilsætning eller bærbar snack, men de laver også en lækker ristet sideret.

Denne frugt, der kan skrælles, er æret for sin søde smag og kaliumskud. En medium banan har 100 kalorier og 26 gram sunde kulhydrater. Selvom de er højere i naturlige sukkerarter, er de også rige på fibre - hvilket hjælper med at bremse optagelsen af ​​det sukker i din krop. Plus sundhedsmæssige fordele ved bananer gå ud over deres evne til at gøre desserter sundere: De er gode til din tarm, er det perfekte brændstof før træning, holder din appetit i skak og er hjertesund.

Spise det: Smid en banan i din gympose til en hurtig snack før træning. Blev for brun? Tjek disse fem lækre ting, du kan gøre med overmodne bananer .

Du kan blive overrasket over at erfare, at dadler vokser på træer og faktisk er en frugt! De er iboende rige på sukker, hvilket gør dem til en god kilde til komplekse kulhydrater. På bare to Medjool -datoer får du 33 gram sunde kulhydrater og 4 gram fiber (14 procent af din daglige værdi). Datoer indeholder uopløselige fibre (den slags, der ikke opløses i vand), så de kan hjælpe med at lette forstoppelse ved at tilføje masse til din skammel.

Spise det: Udskift sukkeret i bagværk med dadler, som dette jordnøddesmør kringle dadelkugler opskrift.

Dette nøddeagtige og alsidige korn bør være en hæfteklammer i dit køkken. Blot 1/4 kop tilbyder 6 gram protein, 30 gram sunde kulhydrater og 4 gram fiber til 150 kalorier. Boghvede er også høj i opløselige fibre (den slags, der tiltrækker vand), hvilket hjælper med at bremse din fordøjelse, så du føler dig mere fyldig i længere tid.

Spise det: Du kan tilberede boghvede og servere det som en højere proteinerstatning for næsten ethvert andet fuldkorn, eller det er lækkert, når det steges i en sprød granola .