16 bedste tips til, hvordan du sover godt hele natten og vågner op

Mange af os tænker på søvn cirka to gange om dagen: om natten, når vi er trætte og skal i seng, og om morgenen, når vi stadig er trætte og vil blive der.

Men mangel på søvn påvirker hele vores dag: Dårlige sveller gå glip af immun- og følelsesmæssig regulering samt vævsrestaurering og -reparation, siger søvnforskningspsykolog Jessica Payne, ph.d., lektor ved University of Notre Dame. Stress kan holde dig vågen, men søvnløshed kan forringe din evne til at regulere stress den næste dag, der skaber en søvn-stress-snebold, tilføjer Payne. Stress øger niveauet af neurotransmittere og hormoner, såsom cortisol og noradrenalin, og holder dig i en hypervigilant tilstand, altid opmærksom på tigre (eller kontorfjender). Jo mere du er stresset, jo dårligere er din søvn, og jo værre er din stress, siger Payne.

I betragtning af søvnens evne til at ødelægge vores vågne timer, giver det kun mening, at vores dage kan forårsage problemer med os om natten. Tænk på din dag som en fitnessklasse, siger W. Christopher Winter, MD, formand for Charlottesville Neurology and Sleep Medicine og forfatter af Søvnløsningen: Hvorfor din søvn er brudt, og hvordan du løser det . Din beslutningsdygtige hjerne er som en god instruktør, der leder dig gennem klassen og giver besked om, hvad der kommer næste gang, eller hvor mange burpees du vil lave. Uden den slags vejledning holder din krop tilbage, siger han og forsøger at spare på at forberede sig på det ukendte.

Hvad det hele går ud på: En sund nattesøvn er afhængig af sunde dagtidsaktiviteter for at skabe din krops biologiske ur eller døgnrytme. Samspillet mellem søvn og hvile, når det er på en tidsplan, hjælper med at signalere din hjerne om, hvor det er inden for en 24-timers døgnrytme, siger Dr. Winter. Nogle aktiviteter sender de rigtige signaler, og andre kan være skadelige, siger Donn Dexter, MD, en neurolog ved Mayo Clinic Health System. Her er din 24-timers guide til hvilken, så du kan sove bedre fra og med i aften.

MORGEN

Lad være med at slå snooze.

Vores største søvnfejl sker om morgenen, siger Dr. Winter. Efter en dårlig nat er det fristende at give os selv en skampas til at sove i eller tage en syg dag. På den anden side hjælper et regimenteret svar i starten af ​​dagen med at indstille din hjernes søvnvågneur. Undtagelsen: Hvis du vågner for tidligt, skal du ikke forsøge at tvinge tilbage til at sove - det er klogere at gå videre og stå op. Det reducerer chancen for at udvikle et kronisk tilfælde af søvnløshed, ifølge forskning udført af Penn Medicine.

Spis morgenmad. Ja, selvom du ikke er super sulten.

Banking af kalorier til middag fører til overspisning om aftenen, derefter en nat med passende søvn, mens du forsøger at fordøje den forret, aftensmad, dessert og drikke. Sørg for, at noget protein - som æg, yoghurt, kød eller mælk - er på din tallerken om morgenen. Generelt har protein en tendens til at lette produktionen af ​​dopamin, en vågent neurotransmitter, siger Dr. Winter.

Træd tidligt udenfor.

Eksponering for morgenlys, helst kombineret med træning som en tur med hunden eller til busstoppestedet, understøtter intern urregulering, da solen undertrykker melatonin. Selv på en overskyet dag giver en 10- til 30-minutters udendørs gåtur mere lys end at være indendørs med alle lysene tændt. Hvis du kan lave en hjertepumpende træning, endnu bedre: Det vil øge serotoninet, der forbedrer humør og vågenhed og informerer dit indre ur, siger Dr. Winter.

EFTERMIDDAG

Fang 10 minutters nedetid.

Vores temperatur falder naturligt omkring frokost, tilpasset døgnrytmen, hvilket forårsager søvnighed. En kort catnap i din frokostpause på samme tid hver dag kan genstarte energiniveauet, men det er ikke nødvendigt at falde i søvn. Hvile er ikke en mislykket lur, siger Dr. Winter. Målet er at øve afslapningsteknikker, der vil være nyttige senere på natten. Lad dit sind vandre og blive døsig i cirka 10 minutter, og kom derefter tilbage til det, du lavede, forfrisket.

Tøv ikke med kaffe.

Vores kroppe producerer adenosin, som fremmer søvnighed, siger Reeba Mathew, MD, en søvnekspert ved McGovern Medical School ved UTHealth/UT Physicians i Houston. Som en stimulans blokerer koffein adenosin og hæmmer din hjernes naturlige stigning i søvnighed, når du bevæger dig mod natten. Urtete eller vand er bedre om eftermiddagen. Plus, hvis du drikker vand i løbet af dagen, har du brug for mindre om aftenen, hvilket hjælper dig med at undgå kl. 2 badeværelsesture.

Træn inden mørket.

Træning øger kropstemperaturen og niveauet af adrenalin og adrenalin, kendte søvnkæmpere. Træning sidst på eftermiddagen eller tidlig aften giver tid til varme og hormoner til at falde til ro. En faldende kropstemperatur virker næsten som et signal, der bringer søvn, siger Dr. Mathew.

Lav en kort meditation.

Faldende angst og bekymringer i dagtimerne kan hjælpe dig med at sovne dybere om natten. Find fem til 10 minutter til at bruge body scan -meditationsteknikken, observere din krops fornemmelser, bevæg dig langsomt fra tæer til hovedbund (eller omvendt). Smelt stress væk enten alene eller ved hjælp af en guidet meditation i en app eller på YouTube.

Prøv ikke alle disse på én gang, da store livsstilsændringer kan føles overvældende. Prøv i stedet at ændre et par handlinger ad gangen. Mange mennesker har rodede søvnvaner, siger Dr. Mathew - så du er i godt selskab, og det er ikke nødvendigt at lave din drømmeverden om natten.

AFTEN

Sluk for overlygterne.

Eksponering for stærkt blåt lys kan reducere melatoninniveauerne med op til 50%, siger Satchidananda Panda, Ph.D., professor ved Salk Institute og forfatter til Cirkadisk kodeks . Efter kl. eller så, vend til bordlamper og gulvlamper med varme eller orangefarvede lyspærer. Elektroniske enheder bør indstilles i aften for at varme skærmens farve.

Lav et ritual.

Enhver form for stimulans er problematisk - endda Husjægere genudsendelser. Du vil opleve subtile stigninger i blodtryk, puls, svedtendens og elevudvidelse. I stedet skal du bruge mindst 20 minutter på at ringe ned. Prøv forsigtigt at strække, meditere eller tage et bad. Tænk på det som et bogmærke i slutningen af ​​dagen, siger Payne og fortæller kroppen og hjernen, at det er ok at sove.

Stop med at spise mindst to timer før sengetid.

Og behold middagen på den lettere side. Din krops fordøjelses- og affaldsfunktioner har brug for hvile og nedetid og for at lære, når køkkenet er lukket, siger Panda for at forhindre mellemmåltider.

Skriv ned, hvad der generer dig.

Payne siger, at din hjerne fortsætter med at behandle stressende situationer hele natten uden at aflaste dagens begivenheder. Forbedre opdeling ved at skrive problemer ned og forsegle dem i en konvolut - gem løsninger til morgen. Og hvis du ligger i sengen og stresser over selve søvnen? Fortæl dig selv, at hvile som sådan er vigtig, selvom du ikke er i drømmeland endnu - eller stå op og lav noget stille i 15 minutter. Nogle mennesker behandler sengen som et busstoppested, siger Dr. Winter og besætter at savne den sovebus. Juster dine forventninger, og start igen i morgen.

Sådan optimeres dit soveværelse

• Temperatur : Indstil din termostat mellem 60 ° F og 67 ° F.
  
• Lyd : Dit soveværelse skal være mindst lige så stille som bibliotek .
• Sengetøj : De fleste personer foretrækker en mellemstor madras, og sengetøj skal give dig mulighed for at sove behageligt uden at svede.
• Mørke : Værelset skal være så mørkt, at du ikke kan se din hånd foran dit ansigt. Kan du ikke nå toppen uigennemsigtighed? En øjenmaske skal gøre tricket.
  
• Urposition : Vend uret væk fra dig. Ur-overvågning gør os ængstelige og øger stresshormoner, siger Dr. Mathew.

Denne historie dukkede oprindeligt op i februar 2020 -udgaven af Forebyggelse.

Kan du lide det, du lige har læst? Du vil elske vores magasin! Gå her at abonnere. Gå ikke glip af noget ved at downloade Apple News her og efter forebyggelse. Åh, og vi er også på Instagram .