12 måder at øge din metabolisme og forbrænde kalorier hele dagen lang

Du har sandsynligvis ikke brug for forskere til at fortælle dig, at din stofskifte bremser med alderen. Den gennemsnitlige kvinde tager 1 1/2 pund om året i løbet af sit voksne liv-nok til at pakke 40 plus kilo i 50'erne, hvis hun ikke bekæmper rutsjebanen hormoner , muskeltab og stress, der sammensværger at bremse hendes fedtforbrændende motor. Heldigvis er der en måde at hjælpe med at rev det op igen. Midt i livet vægtøgning er ikke uundgåelig: Ved at spise stofskiftefremmende fødevarer og følger stien, vil du sove bedre, få mere energi, føle dig fastere og bemærke, at dit tøj er løsere på så lidt som to uger. Sådan øger du dit stofskifte.

Skær kalorier - men ikke for meget

Sikker på, at tabe sig indebærer at reducere kalorier, men at begrænse dit kalorieindtag for meget kan levere en dobbelt hammy til dit stofskifte. Når du spiser mindre, end du har brug for til grundlæggende biologisk funktion (ca. 2.000 kalorier for de fleste kvinder), kaster din krop bremserne på dit stofskifte. Det begynder også at nedbryde dyrebart, kalorieforbrændende muskelvæv for energi, siger Dan Benardot , PhD, RD, lektor i ernæring og kinesiologi ved Georgia State University. 'Spis lige nok, så du ikke er sulten-en snack med 150 kalorier midt på formiddagen og midt på eftermiddagen mellem tre måltider (ca. 430 kalorier hver) vil holde dit stofskifte nynende.'

Nyd en solid morgenmad hver morgen

At spise morgenmad starter dit stofskifte og holder energi højt hele dagen. Det er ikke tilfældigt, at kvinder, der springer dette måltid over, er 4 1/2 gange så tilbøjelige til at være fede. Hvis ikke andet, tag en yoghurt. Eller prøv havregryn lavet med 2 procent mælk og toppet med nødder for et vigtigt proteinboost.

Koffein er et stimulerende middel i centralnervesystemet, så dine daglige java -ryk kan omdanne dit stofskifte fem til otte procent - cirka 98 til 174 kalorier om dagen. EN 2012 undersøgelse fra Fedme tyder på, at højt koffeinindtag er forbundet med vægttab gennem termogenese-den måde, din krop opretholder varme på-og fedtoxidation.

Lær om fordelene ved kaffe i videoen herunder:

Brug mere fiber i din kost

Indarbejde mere fiberrige fødevarer ind i din kost såsom grøntsager, frugt, fuldkorn og bønner og andre bælgfrugter, får dig til at føle dig fyldigere længere og holde trangen til usunde fødevarer i skak. Undersøgelser viser, at kvinder, der spiser mest fiber i fødevarer, får mindst vægt med tiden. Kvinder bør sigte efter at få 21 til 25 gram fiber dagligt, og mænd 30 til 38 gram. Grøntsager og frugter med flest fibre omfatter hindbær, pærer, æbler, grønne ærter, broccoli og majroer. At sikre, at du får en god balance mellem protein, fiber og fedt hver dag, vil holde dit hormonniveau i skak og hjælpe med at forhindre dig i at få mavefedt.

Bliv hydreret

TIL 2012 undersøgelse i Fedme foreslår det drikkevand kan bidrage til at fremme vægttab ved at sænke kalorieindtag og ændre stofskifte. Forskere mener, at det skyldes, at du erstatter sødede, kalorieholdige drikkevarer med vand. De mener også, at drikkevand kan bidrage til at fremme lipolyse, som er nedbrydning af fedt og andre lipider.

Rev ting op med HIIT

Undersøgelser har vist, at intervaller med høj intensitet er effektive til at brænde mave fedt og øger dit stofskifte mere end steady-state cardio. Skifte mellem korte udbrud af intens indsats og perioder med lavere intensitet nulstiller dit stofskifte med en højere hastighed, så du forbrænder flere kalorier timer efter din træning. Dette er kendt som EPOC (overskydende iltforbrug efter træning). Prøv denne 10-minutters HIIT-træning, du kan lave derhjemme.

Start styrketræning

Styrketræning kan hjælpe dig med at opbygge magert muskelmasse, som begynder at bremse, når du når 30'erne. I modsætning til fedt fylder musklerne mindre plads, så du slipper størrelser eller føler dig mere komfortabel i dine yndlingspar jeans, før du ser et betydeligt fald i kilo.

Ifølge en undersøgelse i Journal of Applied Physiology , styrketræning øger din hvilemetabolisme, så du forbrænder kalorier, selvom du ikke træner. Når det kommer til styrketræning, er at lave sammensatte øvelser en af ​​de mest effektive måder at arbejde flere muskler på én gang og spare tid i gymnastiksalen. Sammensatte bevægelser som en vægtet squat til et skulderpress eller et omvendt lunge til en bicep curl vil arbejde flere muskelgrupper, så du får mere for pengene.

Prøv denne sammensatte øvelse for at øge dit stofskifte:

Øg dit proteinindtag

Din krop har brug for protein for at opretholde magert muskel. Tilsæt en portion, som tre ounce magert kød, to spiseskefulde nødder eller otte ounce fedtfattig yoghurt til hvert måltid og snack. Ligesom fiber holder protein dig mæt i en lang periode og dæmper trangen til raffinerede, forarbejdede fødevarer, som har en tendens til at være kalorietæt.

Spis jernrig mad

Det er vigtigt for at transportere det ilt, dine muskler har brug for for at forbrænde fedt, siger Tammy Lakatos , RD, medforfatter af Tænd din metabolisme . Så længe overgangsalder , kvinder taber jern hver måned gennem menstruation. Medmindre du genopfylder dine butikker, risikerer du lav energi og et faldende stofskifte. Skaldyr, magert kød, bønner, berigede kornprodukter og spinat er fremragende kilder. Tjek denne liste over fødevarer med mere jern end oksekød .

Få mere D -vitamin

Dette vitamin er vigtigt for at bevare stofskifte-revving muskelvæv. Desværre vurderer forskere, at en sølle fire procent af amerikanerne over 50 år tager nok ind D -vitamin gennem deres kost. Få 90 procent af din anbefalede daglige værdi (400 IE) i en 3,5 ounce portion laks. Andre gode kilder: tun, rejer, tofu, beriget mælk og korn og æg.

Begræns alkohol

Når du har en drink, forbrænder du mindre fedt og langsommere end normalt, fordi alkoholen i stedet bruges som brændstof, især drikkevarer med et højt sukkerindhold. Gå efter disse kalorier med lavt kalorieindhold i den næste happy hour for at holde din talje i skak. En af de største fejl, folk begår, når de drikker alkohol, er portionsstørrelser. Sørg for at holde dig til en portion; for øl er det 12 ounces, vin er 5 ounces, og spiritus er 1,5 ounces. Undgå sukkerholdige blandere, der tilføjer tomme kalorier og nipper langsomt til fuldt ud at nyde din drink.

Spis mere calciumrig mad

'Det er der beviser for calciummangel , som er almindelig hos mange kvinder, kan nedsætte stofskiftet, 'siger Lakatos. Forskning viser, at indtagelse af calcium gennem mejeriprodukter såsom fedtfri mælk og fedtfattig yoghurt også kan reducere fedtoptagelse fra andre fødevarer.

De mest populære metaboliserende fødevarer

Vær aktiv så meget som muligt

De nemmeste 350 kalorier du nogensinde vil forbrænde: Motion er naturligvis vigtig, men regelmæssig daglig aktivitet kendt som 'NEAT' ( ikke -aktivitetstermogenogenese ) er lige så afgørende for et sundt stofskifte. Små bevægelser som at strække benene, tage trapperne, endda bare stå for at tale i telefon øger dit energiforbrug og kan tilføre op til 350 ekstra kalorier forbrændt om dagen.