28 enkle måder at lindre stress på hver eneste dag, ifølge psykologer

Tim RobbertsGetty Images

I en kultur med konstant overplanlægning virker det som alle sammen er stresset. Tænk over det: Hvornår var sidste gang, du fortalte nogen, at du havde så meget gang i, eller at du lige var kommet efter luft efter en lang dag på kontoret? Det er ikke noget at prale af.

Tag en undersøgelse offentliggjort sidste år i tidsskriftet Neurologi : Den fandt ud af, at hos ellers raske, midaldrende mennesker var høje stressniveauer forbundet med stigninger i hjernetynding og mindre mængder af afgørende grå stof i hjernen. Men virkninger af stress på din krop gå ud over dit sind: Det kan gøre dig mere modtagelig for sygdom, føre til vanedannende adfærd, øge din blodtryk , fremkalde hovedpine , og endnu lavere dinsexlyst.



Mennesket stressrespons var designet til at være akut (du ved, for at hjælpe dig med at løbe væk fra den tiger i huledagens dage) ikke kronisk, dvælende med dig dag ud og dag ind. Hvis dine niveauer vælter på sidstnævnte? Der er endeløse måder at slappe af på - begyndende med disse 28 tips fra både eksperter og forskning.



Se galleri 28Fotos Pige løber på byens trapper og lytter til musikken praetorianphotoGetty Images 1af 28Smug i en træning.

Motion gør lige så meget for dit sind, som det gør for dine muskler. Bland eller skift aerobic med styrketræning, stretching, fleksibilitet og smidighedsøvelser for et endorfinboost, foreslår Kathleen Hall, ph.d., grundlægger og administrerende direktør for Mindful Living Network & Stressinstituttet . Op i forvejen ved at gøre din sved sesh social. En undersøgelse fandt ud af, at mennesker, der deltog i gruppetræning, oplevede større forbedringer i mental, fysisk og følelsesmæssig sundhed end dem, der arbejdede alene.

Kvinde, der går i parken i løbet af efteråret Jose Vazquez / EyeEmGetty Images 2af 28Gå gennem parken.

Om at miste det på kontoret? En kort, 15 minutters gåtur er nok til at sænke stress og træthed, finder en undersøgelse offentliggjort i Journal of Occupational Health Psychology . (Du kan takke både a frigivelse af feel-good hormoner , såsom endorfiner og eksponering for naturen for fordelene.)



Luk det hældte rensede friske drikkevand fra flasken på bordet i stuen pinkomeletGetty Images 3af 28Gurgle vand.

Hvorfor? Vagusnerven er den lange, vandrende nerve, der letter afslapningsresponsen eller det parasympatiske nervesystem, forklarer Heidi Hanna, ph.d., administrerende direktør for American Institute of Stress . Når vi sidder fast i kronisk stress, kan vi blive kapret af vores stressreaktion eller sympatiske nervesystem og ligner muskler, der ikke er brugt i lang tid, kan vagusnerven miste sin styrke eller tone. Gurgling stimulerer nerven og øger din evne til at skifte til en tilstand af ro, siger hun.

Afslappende og solbadning ved solen Filipovic018Getty Images 4af 28Lyt til bølgerne (selv falske).

Stranddage er afslappende - videnskaben viser lige så meget! Solskin og tiltrængt D -vitamin boost dit humør og havluft har endda negative ioner, som kan fungere som luftbårne antioxidanter og kan have antiinflammatoriske virkninger i kroppen, siger Hanna. Men bare lytter til lyden af ​​bølger ( der er en app til det ) har også en rytmisk, meditativ effekt, bemærker hun.



Senior par danser Donor86Getty Images 5af 28Få dig selv til at grine.

Se en stand-up-komiker, du elsker på Netflix, send memes frem og tilbage i din gruppetekst, eller mød din sjoveste ven. Latter er god medicin, siger Nicole Issa, PsyD, en autoriseret psykolog i Providence, RI og New York City og grundlægger af PVD Psychological Associates . Det hjælper dig med at slappe af i din krop , sænker cortisol (et stressfremkaldende hormon) og øger endorfiner.

Glad ung kvinde, der leger med sin hund udendørs i parken Bartek SzewczykGetty Images 6af 28Opfør dig som et barn.

Slags. Vores sind, krop og sjæl fornyes, når vi spiller, forklarer Hall. Så gå udenfor for en omgang leg med dit barn eller løb rundt med din hvalp - lægeordre!

Hawaiian kvinde laver yogastilling inde om morgenen. FatCameraGetty Images 7af 28Lav en mindfulness -øvelse.

Jeg underviser ofte klienter er en 5-4-3-2-1 grundforløb, siger Sari Chait, ph.d. , en klinisk psykolog og ejer af Behavioral Health and Wellness Center i Newton, MA. Sådan fungerer det: Start med at fokusere på langsomme, dybe vejrtrækninger og find derefter fem ting, du kan se omkring dig; fire ting, du kan røre eller føle; tre ting du kan høre; to ting du kan lugte; og en ting du kan smage.

Denne mindfulness -teknik hjælper ligesom andre med at jorde dig, hvor du er, siger hun. Hvis du gør det, kan det ikke kun dæmpe stressen, men give dig et klart sind for at kunne løse problemer og fokusere på det, du skal fokusere på for at komme videre, siger hun.

ung kvinde på et tog og kigger ud af vinduet Kathrin ZieglerGetty Images 8af 28Lad dine tanker flyve.

Det er vigtigt at lade vores hjerner bare udforske på egen hånd nogle gange, fri for begrænsningerne i vores opgavefokuserede hensigter, siger Hanna. Dette hjælper dig med at oprette forbindelser, der ikke altid er indlysende i din hverdag, og i sidste ende gør dig til en bedre problemløser (vigtig når stress rammer). For at komme i gang, doodle, zone ud i et par minutter eller rock frem og tilbage, mens du lytter til noget musik.

Smilende frivillige, der læser papkasser fra lastbil HeltbillederGetty Images 9af 28Fokuser på en anden.

Frivillig, ring til din mor, eller hent din husbond for sin yndlingsdessert: Dem, der hjælper andre, er mindre tilbøjelige til at dø efter at have oplevet stressende begivenheder, iflg. forskning i American Journal of Public Health . Når du afleder din egen opmærksomhed til en anden, synker det dit stressniveau og dæmper de kumulative virkninger, stress kan have på dit helbred, siger eksperter.

Hængekøje, Gul, Sollys, Fritid, Himmel, Sjov, Sommer, Siddende, Græs, Træ, FotoAlto / Sigrid OlssonGetty Images 10af 28Tag en lur.

Når du er stresset, vil du sandsynligvis bare få en ting mere gjort for endelig at føle dig afslappet. Virkeligheden, dog? Der er altid mere at gøre. Hvis vi ikke er forsigtige, vil vi blive så forstærket af stresshormoner, der forsøger at blive ved med at presse igennem og føle os trætte, så vi ikke kan falde eller sove om natten, siger Hanna. En kort lur på 10- til 15 minutter (eller endda hvile øjnene i så lang tid) kan hjælpe både hjerne og krop med at genoplade, hvilket betyder, at når du vågner, kan du få mere udført på kortere tid med et, godt, klarere sind .

Lav sektion af kvinde, der slapper af på sengen Yunio Baro Gomez / EyeEmGetty Images elleveaf 28Scan din krop.

Progressiv muskelafslapning (PMR) er, når du går igennem hver muskelgruppe (tænk: tæer, læg, numse) i rækkefølge, bevæger dig op til dine øjenbryn, spænder hver del i 10 sekunder og slipper dem i 20, forklarer Issa. Ved at spænde dine muskler først og fokusere på det, er du i stand til at opnå mere frigivelse, når du slapper af muskelgruppen. Du lærer også, hvordan det føles at slappe af, og din krop begynder også at genlæse det.

Hældning af rødvin i glas ØjeblikkeGetty Images 12af 28Tag en pause fra sprut.

Et glas vin måske lyd dejligt efter en lang, stressende dag på kontoret, men stoffer som alkohol kan intensivere stress og angst på sigt, siger Issa. Plus, det er let for alkohol for at blive en flugt fra stress .

Kvinde slapper af derhjemme RidofranzGetty Images 13af 28... og hydrer i stedet.

Selv mild dehydrering (som dukker op, før du selv er tørstig, BTW) kan påvirke kognitive processer og humør negativt, forskning finder. Sigt efter mindst otte 8 ounce glas om dagen, foreslår Hall-inkorporeret i vand, seltzer og endda urtete (især grøn te), som har en ekstra antioxidantbonus for potentielt at reducere virkningerne af miljøstressorer på kroppen, siger hun.

Blandet race kvinde, der sprøjter vand på ansigtet JGI/Jamie GrillGetty Images 14af 28Dunk dit ansigt i koldt vand.

Hvis du føler dig * utroligt * stresset til det punkt, at du ikke er helt sikker på, hvad du skal gøre, kan du prøve at bruge en færdighed fra dialektisk adfærdsterapi (DBT) og brug koldt vand til at aktivere din 'dykkerefleks' ved at lægge dit ansigt i blød omkring dine kindben og over munden (hvor en maske til dykning ikke ville dække), siger hun. Når denne placering bliver kold, aktiveres dit parasympatiske nervesystem øjeblikkeligt, og din puls sænkes, din vejrtrækning sænkes, og din krop går i gang med at bruge mindre energi. Vil du ikke dunk? At holde en kold pakke på området vil også aktivere reaktionen, siger hun.

Kvindelige venner ved havet BilledkildeGetty Images femtenaf 28Planlæg en sjov udflugt med venner.

Bunker og masser af forskning finder ud af, at mennesker med stærke sociale forbindelser oplever mindre stress, mindre sygdom og lever længere end dem uden tætte bånd, siger Hall. For ikke at nævne, at ensomhed er faktisk en risikofaktor for tidligere død (yikes!). Det er let at trække sig væk, når du er afviklet, men prøv at tage en kop kaffe med en kollega eller planlæg en weekend væk med din bedste ven, når du skal afstresses.

Ung kvinde tilbringer en afslappende dag i sit smukke hjem LeoPatriziGetty Images 16af 28Tag en dyb indånding.

'Diaphragmatisk vejrtrækning' er ikke bare et modeord - det er en videnskabeligt forsvarlig måde at synke stressniveauer. Træk vejret dybt ind i din mave, så du mærker det og derefter ånder ud, forklarer Issa. Du vil have, at din mave fyldes med luft og stiger ved indånding. Prøv at gøre udåndingen længere end din indånding, foreslår hun. Når du deltager i dyb mavepust, aktiverer du det parasympatiske nervesystem, og din krop begynder at slappe af.

Kvindelig hånd ved hjælp af smartphone, mens han arbejder ved skrivebordet på kontoret nathaphatGetty Images 17af 28Lad være med at tjekke Instagram.

Konstant kontrol af dine enheder gør ikke noget for at sænke dit stressniveau. Faktisk ifølge en undersøgelse af American Psychological Association (APA) er konstante brikker langt mere stressede end deres mindre forbundne jævnaldrende. Mindst 10 minutter to gange om dagen for fuldstændig at koble fra tech, foreslår Hall, der bemærker, at dette kan sænke blodtrykket, din puls og give dig et immunforøgelse.

Arbejdssted, mand ved hjælp af bærbar computer PoikeGetty Images 18af 28... og tjek din e -mail sjældnere.

Da voksne blev bedt om kun at tjekke deres e -mail tre gange om dagen, var de betydeligt mindre stressede, end når de kunne kontrollere det et ubegrænset antal gange om dagen, ifølge en undersøgelse . Selvom du muligvis ikke er i stand til at sikkerhedskopiere e -mail * så meget, kan du overveje at holde din telefon væk fra dig, når du finpudser en opgave eller lukker din e -mail helt ud, når du arbejder på et projekt, så din hjerne godt kan fokusere på en ting.

strækker hendes sider PeopleImagesGetty Images 19af 28Tilmeld dig et par yogaklasser.

På nuværende tidspunkt kommer det sandsynligvis ikke som en overraskelse, at yoga-med sine følelser-så-gode strækninger og positurer og stærkt fokus på sind-krop-forbindelsen-kan virke til at lindre stress. Men det er ikke her fordelene stopper: Den gamle praksis kan også opbygge stressmodstandsdygtighed ved at øge hjernens niveau kemikalie kaldet BDNF , der spiller en rolle i alt fra betændelse og stemningsregulering til stressreaktion, hvilket betyder, at du vil være stærkere, næste gang du står ansigt til ansigt med stress.

Glad kvinde med bærbar computer marrio31Getty Images tyveaf 28Vær din egen cheerleader.

Lav en liste over positive udsagn eller bekræftelser om dig selv, foreslår Issa. (Du kan også lave listen, når du har det godt, og gennemgå den i nødstilfælde.) Du øger selvværdet og føler dig mere kompetent ved at gennemgå en positiv selvsnakelse i stedet for at stille ind på den negative selvtale og tvivl, der normalt ledsager stress eller angst.

Bagt laksebøf med tomat, løg, blanding af grønne blade salat i en tallerken. sund mad DronGGetty Images enogtyveaf 28Fyld op på omega-3 fedtsyrer.

Omega-3 fedtsyrer kan spille en rolle i at reducere angst hos raske mennesker, ifølge en Ohio State undersøgelse . Virkningerne kommer sandsynligvis ned på fedtsyrernes betændelseshæmmende egenskaber. Din bedste kilde vil være fed fisk, som laks og makrel, men du kan også finde dem i valnødder, Chia frø og hørfrø.

Hår, ansigtsudtryk, ansigtshår, råb, menneske, sjovt, pande, mund, gestus, arm, HeltbillederGetty Images 22af 28Smil - selvom du fejler det.

Hvis dine muskler danner et smil, kender din hjerne ikke * helt * forskellen mellem en ægte og en falsk, hvilket måske er hvorfor både smilende mennesker og dem, der holdt spisepinde i munden for at danne et smil, begge rapporterede lavere puls under en stressende opgave, en undersøgelse fundet.

Blå, Gul, Snapshot, Smil, Fotografering, Teknologi, Ferie, Fritid, Siddende, Drikke, Eva-KatalinGetty Images 2. 3af 28Giv din pendling en makeover.

Det er sandsynligvis en af ​​de mest stressende dele af din dag, forskning finder. Vend det på hovedet, foreslår Hall, og i stedet for at frygte dagen hele vejen ind, brug tiden til at komme ind i en ny podcast , lære et nyt sprog via en app, øve taknemmelighed eller jamme ud til nogle af dine yndlingsmelodier. Det er et godt tidspunkt at ændre dårlige vaner, siger hun.

Romantik, kærlighed, kram, pande, skulder, interaktion, menneske, øje, fotografering, overtøj, jacoblundGetty Images 24af 28Tag en snert af din partner.

Træk vejret i din partners pude eller bare giv deres t-shirt en sniff-deres naturlige duft kan hjælpe med at sænke dine cortisolniveauer og reducere din opfattelse af stress. Faktisk følte kvinder, der lugtede deres partners skjorte (i modsætning til en fremmed skjorte) mindre stressede, selv når de blev udsat for en stressor bagefter, viser en nylig undersøgelse i Journal of Personality and Social Psychology .

Jord, Gartner, Blomst, Gul, Plante, Forår, Havearbejde, Have, Hånd, Såning, Westend61Getty Images 25af 28Plant nogle blomster.

Havearbejde er en naturlig afstressning, når du fordyber dig i sollys og natur, siger Hall. Forskere er enige. At grave i snavs kan sænke cortisolniveauer og endda symptomer på depression, en nylig undersøgelse i Alternative terapier inden for sundhed og medicin viser sig. Til en tilføjet social fordel , besøg en fælleshave med en ven. ( Indendørs planter kan også have en lignende stress-busting indvirkning. )

Vand, ben, menneskeben, fodtøj, jeans, refleksion, sko, hånd, menneskekrop, fod, triloksGetty Images 26af 28Brug lidt tid barfodet.

En dosis natur kan hjælpe dig med at komme sig efter stress, lettere møde fremtidige stressfaktorer og tænke mere klart, mange undersøgelser viser . Men for at øge fordelene skal du tage skoene af. 'Jording' eller 'jording', som det kaldes, kan det hjælpe med at normalisere cortisolniveauer og sænke din stress. Plus, hvor ofte er du virkelig barfodet længere?

Portræt af kvinde, der sover i sengen ved dagslys Westend61Getty Images 27af 28Prioriter søvn.

Det er en ond cirkel: Du er stresset, så du kan ikke sove - og ikke får nok søvn fører til mere stress, da det får din krop til at pumpe mere cortisol ud, ifølge National Sleep Foundation . Hvis du har problemer med at klokke i mindst 7 til 9 timer om natten, kan du prøve at holde din telefon ude af sengen, forfriskende dit sengetøj eller disse andre ekspertstøttede strategier for sover bedre hver nat .

Tjekliste med flueben baonaGetty Images 28af 28Konfronter stressoren selv.

Stress, som enhver følelse, får næring ved at 'spille ind i det' ved at gøre det, der falder naturligt, siger Issa. For tristhed betyder det at trække sig tilbage. Til stress eller angst , det er undgåelse. Hvis du finder dig selv at undgå at åbne en regning eller udsætte med arbejde, er den mest effektive måde at reducere din stress omkring dette ved at konfrontere det, du undgår. Du vil lægge problemet bag dig og lære, at du vil være i orden, efter at du står over for stressfaktoren, siger hun.

Næste27 berømtheder åbner op om at leve med angst