De 8 bedste plantebaserede kilder til komplet protein

Uanset om du er veganer, vegetar eller bare forsøger at skære ned på dit kødindtag, er der stor sandsynlighed for, at du er bekymret for at få nok protein - og det er en god ting, da protein er et vigtigt makronæringsstof til vedligeholdelse stærke knogler , opbygning af muskler og voksende sundt hår.

Men før du tager fat i en gammel proteinkilde, er det vigtigt at forstå, at ikke alle proteiner er skabt ens - kun nogle betragtes som 'komplette proteiner', hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer.

Tillad os at forklare: Der er 20 forskellige aminosyrer, der danner protein, og ni af dem kaldes essentielle aminosyrer, fordi vores kroppe ikke kan producere dem, så vi skal hente dem fra mad. Komplet proteinfødevarer har alle ni essentielle aminosyrer, hvorimod andre proteinrige fødevarer ikke nødvendigvis indeholder alle essentielle aminosyrer, siger Brigitte Zeitlin, RD, grundlægger af BZ Ernæring i New York City.

Hvis du har elimineret (eller markant skåret ned) på dit kødindtag, skal du sikre dig, at du spiser masser af plantebaserede komplet proteinfødevarer. Selvom mængden af ​​protein, du har brug for, afhænger af alder, køn og hvor aktiv du er, er den anbefalede daglige mængde protein 0,8 gram pr. Kilogram legemsvægt eller 0,36 gram pr. Kilo kropsvægt.

Den gode nyhed er, at der ikke er mangel på valgmuligheder. Fortsæt med at læse for at opdage otte gode muligheder, plus lækre måder at indarbejde dem i dine måltider.

Antallet af proteiner: 10 gram pr. 3 spiseskefuld portion

Hamphjerter eller afskallede hampfrø kommer fra hampplanten, Cannabis sativa , men de har ikke nogen psykoaktive effekter (aka, de får dig ikke høj). Hampfrø er gode kilder til omega-3 og omega-6 sunde fedtstoffer. Zeitlin kan lide at tilføje dem til hende havre om morgenen eller en morgenmad smoothie , som topping til salater og avocado toast, eller for at tilføje lidt crunch til sauteret spinat eller grønkål.

Antallet af proteiner: 18 gram pr. 1 kop portion

Næste gang du spiser sushi, kan du tilføje en side af edamame til din ordre. Ud over at give en stor dosis muskelopbyggende protein, giver edamame hele otte gram fiber pr. Portion. Fold det i lag med grønt i en lækker Mason jar salat eller sauter det med andre grøntsager i en hurtig og smagfuld omrøring.

Antallet af proteiner: 7 gram pr. 1/4 kop servering

Farro er et gammelt korn afledt af hvede, der har en sej konsistens og nøddeagtig smag. Dette fiberrige korn er også en god kilde til B -vitaminer , mineraler og andre antioxidanter, siger Rachel Fine, MS, RD, ejer af Til Pointe Nutrition . Mange vegetarer og veganere mangler særlig B12, fordi vitaminet for det meste findes i animalske produkter, som kød og mejeriprodukter. Tilsæt brune ris eller pasta i dine retter, og nyd det med tofu og grøntsager til et næringsfyldt måltid. Prøv denne opskrift på farro og vild svampedressing.

Antallet af proteiner: 8 gram pr. 1 kop portion

I modsætning til andre fuldkorn, som brune ris og byg, koges quinoa hurtigt - på cirka 20 minutter - så du kan få aftensmad på bordet på ingen tid. Det er også højt i fiber, jern , magnesium og mangan. Måltid forbereder disse one-pot quinoa opskrifter for et hurtigt måltid kan du lave mad en gang og spise to gange.

Antallet af proteiner: 6 gram pr. 1 kop portion

Med en kornet tekstur og nøddeagtig smag er boghvede en god glutenfri mulighed for dem, der håndterer madfølsomhed eller intolerance, siger Fine. Skift det til hvidt mel til alle formål til proteinfyldte vafler eller som et alternativ til havregryn.

Antallet af proteiner: 4 gram pr. Skive

Denne fiberrige, spirede skive pakker et nærende slag med en række forskellige kornarter, herunder fuld hvede, byg, hirse, linser, sojabønner og spelt. Brug det i stedet for fuldhvede eller hvidt brød til klassisk PB&J eller avocado toast.

Protein: 7 gram pr. 2 spiseskefuld hummus og 1 fuldkornspita-portion

Den specifikke kombination af hvede, der mangler aminosyren lysin, og det ufuldstændige protein i kikærter, der tilfældigvis er fuld af lysin, gør en fantastisk komplet proteinbalance, siger Fine. Kikærter er også en stor kilde til jern, fosfat, kalk , magnesium, mangan, zink , og vitamin K. , som alle bidrager til forebyggelse af hjertesygdomme, stærke knogler og bedre helbred.

Protein: 6 gram pr. 3 spiseskefuld portion

Dette lille, men mægtige frø er fyldt med hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer og er en god kilde til calcium, calcium og zink. Fordi chiafrø er smagløse og opsuger væske, er de en let ting at tilføje til havregryn, smoothies og budding, siger Lauren Cadillac , en registreret diætist i New York City.