30 sunde søde snacks, der vil tilfredsstille, når en trang rammer, ifølge diætister

Hvis en trang til noget sødt typisk betyder at fortære en slikbar, ærme-fyldt med småkager eller en flaske is, kan sunde søde snacks måske lyde som et oxymoron. Den gode nyhed: Du kan forkæle dig med de sødere ting i livet uden helt at opgive din sunde livsstil.

I stedet for at række ud efter stærkt forarbejdede, sukkerfyldte fødevarer hver gang du har lyst til noget sødt, opdater dit snacksarsenal . En sød, sund snack er en med ingredienser, vi kan genkende fra naturen, siger Kristin Koskinen, R.D.N. Det betyder frisk, frossen eller tørret frugt, mørk chokolade , smoothies og godbidder lavet med hele fødevarer som nødder, frø, dadler og kokos, siger hun.

Lav denne tweak, og du skærer ikke kun ned på de ikke-sunde ting (tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og tilsat sukker), men du nærer også din krop med vitaminer og mineraler, fyld fiber og protein og sunde fedtstoffer, som hjælper med at dæmpe sultpiner indtil dit næste måltid.

Sådan vælger du en sund sød snack

Check ind med dig selv: Er du rent faktisk sulten eller bare i humør til at besøge kontorsautomaten? Gør dine snacks målrettede og græs ikke, da det kan gøre din sunde snack til et måltid, siger Sarah Pflugradt, R.D. , forfatter til Du får en krop .

Tidsplan med søde snacks: Ideelt set vil snacks bygge bro mellem måltiderne og holde din blodsukker i skak og din energi og humør er oppe hele dagen. Hvis du ved, at der kommer til at være over fire timer mellem måltiderne (for de fleste af os, det er frokost-til-middag-strækningen), planlæg en snack for at undgå at blive hangry eller overspise om aftenen, foreslår Liz Wyosnick, en Seattle-baseret RD og ejer af den private praksis Equilibriyum .

Husk dine makroer: En sund snack er dybest set som et miniaturemåltid, siger Beth Auguste , en Philadelphia-baseret registreret diætist og kvinders fitness specialist. Det betyder, at for hver 100 kalorier bør der være omkring 3 gram fedt, 8 til 10 gram protein og 8 til 10 gram kulhydrater. Sørg også for at inkludere noget fiber (3 til 10 gram) for at hjælpe med at bremse din fordøjelse og frigivelse af sukker i blodbanen. Med denne kombination har du en stabil energiforsyning i modsætning til sukkertoppen og styrtet, der følger med søde snacks.

Overvej dit kalorietal: Afhængigt af din livsstil og størrelse er et rimeligt kalorieinterval for snacks omkring 200 til 300 kalorier. En simpel tommelfingerregel: 100 kalorier holder dig i cirka 1 time, siger Wyosnick.

Minimer tilsatte sukkerarter: Forskningslinks tilføjer sukker (også kaldet sukker ikke findes naturligt i mad) til vægtøgning, fedme, type 2 diabetes , og hjerte sygdom - hvorfor Centers for Disease Control & Prevention (CDC) anbefaler, at du begrænser dit indtag til mindre end 10 procent af dine daglige kalorier (eller højst 6 tilføjede teskefulde om dagen). Hvis du leder efter en færdigpakket snack, skal du passe på luskede sukkerarter på ingrediensmærket som økologisk rørsaft, majssødemiddel, majssirup, fructose, lactose, maltose, melasse og maltsirup.

Tæm din søde tand: Sukker kan være vanedannende, da mere sødsmagende mad kan brænde trangen til mere pr. En nylig anmeldelse i Grænser og psykologi . I lyset af dette, prøv at afbalancere dit indtag af søde godbidder med nogle salte snacks foreslår også Wyosnick.

Næste gang din søde tand ringer, skal du række efter en sund snack, der er naturligt sød og mættende. Her er 30 sunde muligheder, der passer til regningen:

Hvis du har lyst til chokolade, er det ikke nødvendigt at undgå slikgangen. Bare vælg en bar, der er mindst 70 procent mørk chokolade, der er rig på antioxidant phytonutrienter kaldet flavonoider, der kan hjælpe med at forbedre dit hjertes sundhed og understøtte vægttab pr. artikel i Journal of Nutritional Science .

Hu Køkken og Lilys mørke chokolade tjek alle bokse af, siger Tamar Samuels, R.D., ejer af Helt fantastisk ernæring . Afbryd et stykke og nyd det med en håndfuld mandler, en god kilde til plantebaseret protein , E -vitamin, calcium og magnesium til en tilfredsstillende, sund snack.

RELATEREDE: 13 sundeste mørke chokoladebarer, du kan spise

For en hurtig og nærende godbid kan du nyde næsten hvor som helst, række ud efter en Mason -krukke og læg i din yndlingsgranola, græsk yoghurt med en hvirvel af honning og bidder af kiwi, foreslår Koskinen.

Sjovt faktum: En enkelt kiwifrugt giver over 100% af din daglige værdi af C -vitamin, hvilket hjælper med at støtte a stærkt immunsystem .

RELATEREDE: 14 fødevarer med mere C -vitamin end en appelsin

Næste gang du har lyst til chokoladekagedej, skal du nå den perfekte 190-kaloriebid af kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer, foreslår Danielle Allen, en registreret diætist i Massachusetts.

For at lave et parti med 12 energibid blandes ⅔ kop jordnøddesmør (eller dit nøddesmør efter eget valg), & frac12; kop halv-sød chokoladechips, 1 kop gammeldags havre, & frac12; kop hørfrø og 2 spsk honning. Stil dem på køl i cirka 15 til 30 minutter, rul dem sammen, og de er gode i op til en uge i køleskabet.

Nogle gange er det enkle bedst. Skær et æble i skiver, og server det med din yndlingsost til en tilfredsstillende sød og velsmagende bid, foreslår Koskinen. Gider heller ikke skrælle æblet - meget af dets fyldfibre findes i skrællen.

RELATEREDE: 15 fiberrige, kulhydratfattige fødevarer Diætister vil have dig til at spise mere af

En anden klassisk, men lidt mere luksuriøs kombination: figner med gedeost. Vask og skær friske figner, skær dem i halve, smør dem med gedeost og dryp med honning .

Små små kraftcentre, Chia frø er fyldt med fibre og giver også noget protein. En favorit til måltidsforberedere , chia budding giver en lækker sød snack.

For at gøre det piskes 1 kop mælk (enhver form!) Og en hvirvel af honning sammen, og derefter blandes 2 spiseskefulde chiafrø i. Lad det køle af i cirka 20 minutter eller blød i blød natten over, og nyd det. Bland det med forskellige frugter og nødder, såsom blandede bær og valnødder eller abrikoser og mandler.

Traditionel chokolademousse er lavet med tunge fløde, flødeskum og en mængde tilsat sukker og vil helt sikkert veje dig og øge dit blodsukker, siger Wyosnick.

Din løsning: Lav avocado-chokolademousse med 1 avocado (som er høj i fiber og hjertesund fedt), & frac14; kop honning, & frac14; kop usødet kakaopulver, 2 spsk usødet mandelmælk, en teskefuld vaniljeekstrakt og en knivspids salt. Top det med friske bær og et drys nødder.

I afdelingen for sunde snacks får trailblanding ofte et dårligt rep, da det kan være højt i kalorier, især hvis du græsser på en blanding med yoghurtdækkede nødder og frø eller slik. Men hvis du holder dig til en lille håndfuld med frugt, nødder og frø, kan trail mix give en mættende, salt-sød snack.

For at lave din egen, bland sammen & frac34; kop hver af ristede mandler og jordnødder, & frac12; kop hver af rå solsikkefrø, græskarkerner, usødede tørrede tranebær og halvsøde chokoladechips, 1 kop almindelig popcorn, & frac14; teskefuld havsalt, & frac12; teskefuld kanel og en knivspids muskatnød, foreslår Allen.

For en anden no-bake godbid skal du smide disse kokos cashew-energibid sammen fra All Great Nutrition . Med strimlet kokos, cremet og næringsfyldt cashewnøddesmør, chokoladechips, en hvirvel af ahornsirup, vaniljeekstrakt og kanel, er denne søde snack lækker og mættende. For at øge proteinindholdet skal du tilføje en & frac14; kop vanilje eller chokoladeproteinpulver , foreslår Samuels.

RELATEREDE: 15 Lækre opskrifter til proteinkugler

Hvis du har lyst til noget køligt og sødt, så prøv disse. Skræl bananer, sæt ispindepinde i dem, og smelt 70 procent kakao eller større chokoladechips i en dobbeltkedel. Dyp, frys og nyd.

En lettere mulighed: Skær bananerne i hjul og dryp med chokolade. Parret med antioxidantrig mørk chokolade og fyldt med vitamin C og B-6, fiber og kalium , frosne bananer giver en lækker og nærende godbid.

Den klassiske barndoms snack er rig på protein, sunde fedtstoffer og antioxidanter og er diætist-godkendt. For en voksen twist skal du fylde hver selleri-pind med din yndlingsnød eller frøsmør, og drys derefter et par mørke chokoladechips i (for at høste de fleste sundhedsmæssige fordele, husk at vælge 70% kakao eller mere), siger Koskinen.

Højt i naturligt sukker, tørrede dadler smager som naturens karamel, siger Kristina Cooke , en privatpraktiseret diætist med speciale i diabetes og vægtkontrol. For en dekadent godbid skal du fjerne daddelkassen og fylde den med en teskefuld nødder eller frøsmør. Da tørrede dadler er sukkerholdige, skal du holde dig til en til to dadler pr. Snack, foreslår Cooke.

Denne frosne godbid vil imponere hele din husstand, især hvis du har en enhjørning-elsker under dit tag. Hvad skal man gøre: Forbered & frac12; en kop jordbær, mango og blåbær i separate skåle, der tåler mikroovn. Mikrobølgeovn hver i cirka 1 minut. I en blender blendes hver & frac12; kop frugt med 1 kop almindelig, 0% græsk yoghurt og en knivspids stevia, hvis du vil.

På en beklædt bageplade tilsættes store dukker af hver farvet yoghurt og med en ske til at hvirvle farverne sammen. Top med kokosflager, frys, bryd i stykker og nyd. Med græsk yoghurt og frugt som base giver enhjørningsbark protein, fibre, antioxidanter og næringsstoffer som C -vitamin for at holde din hud sund og glødende, siger Cooke.

Hvis det er godt hytteost virker som en sjov diætmad for dig, forbered dig på at blive fan. Blend blot sammen & frac12; kop hytteost med 1 kop hindbær og en skvæt honning for at forsøde det.

Med 13 gram protein i hytteosten og 8 gram fiber i hindbærene, er du sikker på at blive mæt på denne snack, siger Pflugradt.

For en superglad, træningsvenlig snack blandes en kugle chokoladeproteinpulver, en håndfuld jordbær og spinat (et C-vitamin og en jernrig kombination, der øger jernoptagelsen) og en spiseskefuld hørfrø eller chiafrø (en god kilde til omega-3 fedtsyrer, der understøtter hjertesundhed).

Pro tip: For at reducere kridtet og give det en mere milkshake-lignende konsistens, skal du bruge en frossen banan i stedet for is, siger Lee Cotton, R.D.N .

RELATEREDE: 15 proteinrige smoothies, der holder dig mæt

Hvis du aldrig synes at spise frisk frugt hurtigt nok, er denne snack noget for dig. Vask og tør druer, læg dem i en lufttæt beholder og læg dem i fryseren.

Efter at de er frosset, server dem med dine yndlingsnødder eller frø som mandler eller pistacienødder til en ekstra dosis fyldning af sunde fedtstoffer, foreslår Koskinen.

Riskager er uden tvivl ret kedelige. Men sådan gør du dem smukke og lækre: Top 2 riskager med en blanding af & frac14; kop ricotta og 1 tsk abrikoskonserves. Top det med & frac12; en kop æbleskiver og & frac12; kop blåbær.

Med fiberen i frugten plus fedtet i ricotta er du sikker på at blive mæt, siger Julie Cunningham , en registreret diætist og specialist i diabetespleje og uddannelse.

Hvis du har lyst til noget sødt og salt, kan du ikke gå galt med et ryk med sød smag, siger Auguste. Denne håndholdte snack er let at spise på farten uden forberedelse eller oprydning nødvendig, og det vil give dig den energi, du har brug for med et stort proteinboost. For en mere naturlig, lavere natriumindstilling, prøv Epic Provisions Turkey Cranberry Sage Strips .

RELATEREDE: 17 bedste snacks at spise, hvis du har diabetes

Hvis du ikke kan sige nej til Nutella, kan du prøve en chokoladetahini -pålæg som denne fra Soom Foods , foreslår Auguste. Med hjerte-sunde fedtstoffer, halvdelen af ​​det mættede fedt, en tredjedel af sukkeret og to gange proteinet, er denne spredning et godt alternativ. Fordel det på fuldkornsskål til en sød, velafbalanceret snack.

For et andet fryservenligt valg, overvej frosne svesker. De er min yndlings sunde søde snack-jeg opbevarer en stor pose af dem i min fryser og tager 3 eller 4 ud efter frokost hver dag, siger Lauren Harris-Pincus, R.D., ejer af Ernæring med hovedrollen i dig .

Berømt for deres fiber- og sorbitolindhold (som begge er naturlige afføringsmidler) leverer svesker også kalium, magnesium, vitamin K og polyfenoler, som kan hjælpe med at støtte sunde knogler.

Har du ikke tid til snacks? Tag en færdigpakket næringsstang som RX barer , Health Warrior Bars , eller GoMacro barer , siger Samuels. Alt ovenstående hjælper med at tilfredsstille din søde tand med ingrediensmærker, der primært består af ingredienser til hele fødevarer.

RELATEREDE: 10 bedste proteinbarer til vægttab

Hvad kunne være bedre end friske bær og fløde? For en sundere, bærbar version af den klassiske snack, blandes & frac14; kop græsk yoghurt, 1 kop frosne blåbær, 1 kop babyspinat & frac12; en kop druesaft, 1 tsk vaniljeekstrakt og en skvæt honning eller ahornsirup, siger Koskinen.

RELATEREDE: 30 bedste smoothieopskrifter nogensinde

I stedet for at lægge op på æbleskarpe eller tærte, skal du holde det enkelt med bagte æbler . Indstil din ovn til 375 grader Fahrenheit, derefter kvart og kerner et æble. Kom stykkerne i 1 tsk kokosolie og et strejf kanel, og bag derefter i 30 minutter.

For en ekstra crunch og fyldning af sunde fedtstoffer, top det med et drys valnødder, foreslår Micah Siva, en registreret diætist, kok og skaber af NutritionXKitchen .

Denne chokolade-søde smoothie giver 45% af kalcium, du har brug for om dagen i en hældning. Hvad skal man gøre: Bland 1 kop usødet chokolademandelmælk sammen, & frac12; en banan, & frac12; en kop hindbær (frisk eller frossen er fin), 1 spsk mandelsmør, 1 spsk chiafrø og en håndfuld isterninger. Pynt med lidt kanel, og du er god til at gå, siger Bonnie Taub-Dix, R.D., forfatter til Læs det, før du spiser det .

Lavt i kalorier, men alligevel højt i fiber, giver popcorn en overraskende mættende snack. Denne gang springer du dog smør og salt over for at fremhæve dens søde side. Kast 1 & frac12; kopper popcorn med & frac12; en spiseskefuld mørk chokoladechips og mandler til en sød og sund snack, der tjekker alle kasser, siger Siva.

Med kun fem ingredienser og nul tilsat sukker, disse teenagekager fra at spise fuglemad er yndige, lette at lave og lækre.

Hvad skal man gøre: Bland rå eller usaltede ristede mandler, pitted og hakkede dadler, mandelsmør, cacao nibs og vaniljeekstrakt. Du skal blot forme dejen til dine små små bidder og nyde! ( Find den fulde opskrift her .)

Træt af samme gamle, samme gamle græske yoghurt? Her er din løsning: Tilføj en teskefuld kakaopulver og top det med friske bær til en sød godbid, der vil tilfredsstille dine trang, siger Siva.

Endnu et lækkert twist: Skræl en mandarin og tilføj skiverne til din græske yoghurt for en cremet, drømmeagtig smag. Den probiotisk fyldte yoghurt og C-vitaminrige appelsiner giver en sød snack, der hjælper med at støtte dit immunforsvar, siger Cotton.

RELATEREDE: 8 bedste probiotiske fødevarer til tarmsundhed

Hummus er ikke længere kun til gulerods- og selleripinde. Bare i sidste uge opdagede jeg græskar krydderier, chokolade og kagedejsmag lige i min købmand, siger Auguste. Til DIY desserthummus blandes en dåse kikærter, tilføjes en hvirvel af honning og blandes lidt kakaopulver, jordnøddesmør eller endda chokoladechips. Dyp i jordbær til en mættende snack med et højt proteinindhold, sunde fedtstoffer og fibre.

Jep, hjemmelavet, sund is is er bestemt en ting. Hemmeligheden? Supermodne bananer. Skræl og frys et par stykker, og smid dem derefter i din blender med lidt jordnøddesmør. Tilsæt en knivspids kanel og vaniljeekstrakt, blend til det er ultra-cremet og glat, og top derefter en skål med ristede jordnødder, så isbutikken er færdig. Find opskriften på Pinch of Yum .