35 bedste proteinrige snacks til at holde dig fuld mellem måltiderne, ifølge diætister

Du kender følelsen: Midt på eftermiddagen er faldet, og din mave buldrer. Frokost føles som en fjern hukommelse; middag som en fjern drøm. Du har brug for en mellemmåltid , og hurtigt - men du ender med at nå et slikbar , chips eller en cookie, som ender med at gøre dig endnu mere træt i det lange løb.

Når sulten mellem måltiderne rammer, bestemmer den type snack, du vælger, hvordan resten af ​​din dag vil forløbe. Noget sukkerholdigt og fuld af simpelt kulhydrater kan få dine energiniveauer til at tage et nosedive, hvilket får dig til at overspise. En snack med masser af protein i mellemtiden vil efterlade dig glædeligt overrasket over, hvor lidt du skal spise for at føle dig tilfreds. At sikre, at dine snacks har protein, kan hjælpe med at forhindre tankeløs gumlen i løbet af dagen, der kan tilføje tomme kalorier til din kost, siger Elizabeth Shaw, R.D.N., C.P.T. , en californisk diætist og forfatter.

Hvorfor er proteinrige snacks så sunde?

Protein er en vidunderlig tilføjelse til en snack, fordi den hjælper dig med at føle dig mæt, samtidig med at den giver færre kalorier pr. gram mad, f.eks. sammenlignet med fedt, som også hjælper dig med at føle dig mæt, men giver over det dobbelte af kalorierne end i et gram protein, siger Dani Levy-Wolins, RD, intern diætist ved levering af måltider Tidsel . Protein giver også langvarig energi, fordi din krop fordøjer det langsomt.

Jeg kan godt lide at parre proteinrige ingredienser med fødevarer, der tilbyder sunde fedtstoffer og fibre, som begge også hjælper med at holde dig mæt, siger Amy Gorin, R.D.N. , en diætist med base i New York City. Hvis du spiser en snack, der hovedsageligt er kulhydrater, er du sandsynligvis hurtigere sulten igen. Animaliske produkter og plantebaserede muligheder som sojapakke i protein, mens frugt og grøntsager giver masser af fiber, bemærker Levy-Wolins. En lille mængde fedt vil sandsynligvis allerede være til stede i den mad, du vælger.

Hvor meget protein skal en snack have?

Alle diætister, vi talte med, siger, at 10 til 15 gram protein er en god mængde til en snack. Jeg ville betragte alt mere end 15 gram som mere af et mini-måltid, så 10 gram er det søde sted, siger Shaw.

Du bør også se antallet af kalorier i din snack, da det er let at gå over bord med emballerede muligheder eller kalorierige fødevarer som nødder . Levy-Wolins foreslår at finde ud af det hvor mange kalorier du har brug for på en dag, plus hvor mange du får ved hvert måltid-for eksempel, hvis du har en plan med 2.000 kalorier og spiser 500 kalorier tre gange om dagen, har du 500 ekstra kalorier at sprede i løbet af dagen. De fleste mennesker, siger Shaw, bør holde sig til snacks på 300 kalorier eller mindre.

Dermed indeholder denne liste over snacks med højt proteinindhold sunde kombinationer, der indeholder masser af fiber og sunde fedtstoffer i blandingen. Nå til en, når du har brug for noget velsmagende for at slå sult mellem måltiderne.

Toast kan være en proteinrig snack til at nyde morgen, middag og aften, siger Shaw. Brug din foretrukne fuldkornsskål som base, bland lidt kanel og et strejf honning med fuldfed hytteost og smør det på toast, siger hun.

Protein: 14 gram pr. Skive

Alle kunne bruge en sød pick-me-up i deres dag, og denne chia budding gør tricket. Det er den ideelle kombination af velsmagende godbidder, protein, fiber, og sunde fedtstoffer. Derudover er det mere end let at forberede måltiderne til en snack og snack. I en lille beholder kombineres 1 kop usødet mandelmælk, 1/4 kopper chiafrø, 2 spsk. honning og 1 kop almindelig græsk yoghurt med enhver frugt, du har, som blåbær, bananer eller dadler. Rør det sammen og stil på køl natten over.

Protein: 14 gram pr. Portion

Disse taterfrie tots er fyldt med calcium og protein plus en stor dosis komfort. Denne opskrift laver fire portioner af overbærende (men stadig sunde) bidder, der giver det helt rigtige forhold mellem grøntsager og ost. Plus, de er mindre end 200 kalorier pr. Portion, hvilket betyder, at du helt kan gå i sekunder.

Protein: 12 gram pr. Portion

Få opskriften

Hjemmelavede proteinbarer kan være en god ting at forberede sig på og holde rundt for at tilfredsstille dine snackbehov, siger Shaw. Jeg elsker også, at du virkelig kan tilpasse disse, tilføjer hun. Mange opskrifter kræver enkle ingredienser som havre, dadler, nødder og proteinpulver . Tilfredsstil din søde tand med Shaw’s rå chokolade jordnøddesmør proteinbarer . (Men hej, butikskøbte barer er også flotte).

Protein: 12 gram pr. Bar

Når sulten melder sig, må du ikke gå til køleskabet. I stedet skal du kigge efter fryseren efter din foretrukne sushi -forret til en mikrobølgeovn. Disse grønne bønnebælge serverer plantebaseret protein og tarmfyldende fiber til kun 95 kalorier pr. portion.

Protein: 9 gram pr. 1/2 kop

Dette fladbrød er helt vegansk, men det indeholder i alt 9 gram protein pr. Stykke takket være kikærtemel. Det er lækkert toppet med peberfrugt, paprika og plantebaseret mayo, men du kan også lave fladbrødet alene til en lettere snack.

Protein: 9 gram pr. Stykke

Få opskriften

Hvis du havde en trist skrivebordsfrokost og har brug for lidt protein til at drive dig igennem eftermiddagen, skal du rulle en sort bønne og hummusfolie op. Skær en fuldkorns tortilla i halve og fyld med en & frac12; kop sorte bønner, & frac14; kop hummus, en spiseskefuld hakket peberfrugt, en teskefuld rødløg i tern og en klemme limesaft. Fordi hvem vil ikke have lyst til at have en mexicansk fiesta til en snack?

Protein: 9 gram pr. Pakke

Med 4 gram protein og kun 107 kalorier pr. Rulle er disse snacks perfekte til deling eller spisning alene som en afhentning midt på eftermiddagen. Desuden tager de kun 10 minutter at lave, hvilket betyder, at du ikke behøver at bruge masser af tid på at forberede din snack.

Protein: 4 gram pr. Rulle

Få opskriften

Artisanal jerky går mainstream, og denne tørrede køddelikatesse er fyldt med protein. Mærker som Køer og Episk lav interessante smag, såsom bacon tranebær og chilikalk. Hvis ryk er en sjælden godbid, er du velkommen til at vælge enhver form for kød, der tilfredsstiller dine smagsløg. Men hvis du altid har en pose ryk i din pung, så prøv at lede efter dem, der er lavet med laks, kalkun eller kylling efter et slankere stykke protein.

Protein: 9 gram pr. Ounce (omtrent på størrelse med en halv pose, en bar eller en pind)

Har du ikke tortillaer? Intet problem-smid et par enkle ingredienser sammen til en proteinrig vegansk salsa. Kombinationen af ​​sorte bønner, tomat, appelsinsaft og tomat gør den hurtigste og mest smagfulde salsaopskrift, som du gerne vil have på alt fra kiks til crudité.

Protein: 8 gram pr. 1/3 kop

Alvorligt spørgsmål: Skræl du din strengost eller tager du en bid af den? Uanset hvad du spiser det, indeholder denne bærbare snack kun 80 kalorier pr. Pind plus en sund dosis knogleopbygning kalk .

Protein: 7+ gram pr. Pind

High-protein smoothies kan laves på mange forskellige måder, men det er bedst at vælge dem, der har kvalitetsprotein i form af græsk yoghurt, mælk eller nøddesmør. Det her smoothie med kaffe er fuld af proteintilbudende ingredienser, som sojamelk og græsk yoghurt, siger Gorin. For en frugtbaseret smoothie, prøv denne immunforstærkende tropisk solskins smoothie - og tilføj gerne proteinpulver .

Protein: 10+ gram pr. Smoothie

Æg kan prale af en imponerende 6 gram protein pr. stort æg, men du har måske ikke altid tid til at piske en omelet op. Tilbered i stedet ægmuffins, der pakker smagen af ​​æg, peberfrugt, spinat og gedeost i en snack i en størrelse.

Protein: 8 gram pr. 2 muffins

Få opskriften

Top 1/2 kop almindelig hytteost med et par spiseskefulde pistacienødder til en proteinrig, lækker snack, anbefaler Gorin. Pistacienødder er en af ​​snacknødder med det højeste protein, og de tilbyder den utroligt mættende trio af plantebaseret protein, sundt fedt og fibre.

Protein: 13 gram pr. 1/2 kop

Nej, vi taler ikke om at type frossen yoghurt, men denne kan være lige så god. Lavet med frossen græsk yoghurt, 100 procent juice og jordnøddesmørpulver, dette PB&J Frossen yoghurt fra Snacking Sneakers er en proteinrig godbid, du vil se frem til at spise hele dagen.

Protein: 12 gram pr. & Frac12; kop

Få opskriften

Frø er en ofte overset fødevaregruppe, der tilbyder masser af mættende protein, fibre og sunde fedtstoffer. Bare smid dem i lidt olivenolie, salt og peber og bag ved 250 grader i 15 til 20 minutter til en sprød snack. Leder du efter noget sødere? Disse ahorn og vanilje ristede græskarkerner er en lækker snack, som du vil lave i store portioner

Protein: 9 gram pr. 1/4 kop

Få opskriften

Nyd dine øjne på denne nærende dip, der dæmper trangen med 6 gram protein og kun 133 kalorier pr. Portion. Dyp gulerødder, selleri, pitachips eller stort set alt andet, du har ved hånden - det smager alt sammen godt.

Protein: 6 gram pr. Portion

Få opskriften

Havregryn er ikke kun til morgenmad. Lav en skål med fyldt havre (ca. 1/2 kop rå gør 1 kop kogt) til en fiberrig, proteinrig snack. For at øge proteinante koges havre med 1/2 kop mælk og 1/2 kop vand. Top med frugt, som æbler, pærer, bær, usødede kokosflager eller bananer og en spiseskefuld hakkede nødder, hampefrø eller hørfrø.

Protein: 10 gram pr. 1 kop kogt

Levy-Wolins 'go-to snack er en simpel agurk og edamamesalat, som hun laver med agurk i tern, 1/2 kop afskallet og kogt edamame, strimlet tang og en skvæt risvineddike og sojasovs samt sesamfrø på top.

Protein: 10 gram pr. Salat

Godt gammelt jordnøddesmør er en god løsning til eftermiddagstrang. Nyd det solo, smør det på toast, eller par det med frisk frugt for en ekstra dosis fiber.

Protein: 10 gram pr. 2 spsk

Spis nuggets som om du er et barn igen med denne kødløse tofu nuggets opskrift fra Delish Knowledge . Det er så simpelt som at mudre tofustykker i mel, majsstivelse og krydderier og bage i ovnen. Hvis du tror, ​​du ikke kan lide tofu, så har du ikke prøvet disse nuggets! Bonus: Tofu er lav i kalorier, indeholder alle de essentielle aminosyrer og er en god kilde til magnesium, zink og jern.

Protein: 11 gram pr. 4 nuggets

Få opskriften

Hjemmelavede energibid findes i mange former og størrelser, men de fleste indeholder proteinrige ingredienser, f.eks. Nøddesmør eller frø. Det her chokolade jordnøddesmør sort kombinerer to populære smagsoplevelser sammen med havre for at servere en snack med et højt proteinindhold.

Protein: 14 gram pr. To bid

Jeg nyder at snacke på en skål almindelig græsk yoghurt toppet med et drys chiafrø og bær, siger Levy-Wolins. Hvis du har en sød tand, er dette middagssnacks for dig.

Protein: 18+ gram pr. Kop

Lad os være ærlige, de fleste muffins er bare cupcakes uden frosting, men ikke disse salte ostemuffins (som tilfældigvis er glutenfrie!). Lavet med courgette, hvid cheddar og æg, hver muffin i denne opskrift fra Marisa Moore Nutrition pakker en proteinpunch.

Protein: 10 gram pr. Muffin

Få opskriften

Proteinpandekager er en ting, og du kan senere takke os for at have introduceret dig til dem. Der er masser af sorter på Pinterest, men dette glutenfri pandekageopskrift fra Edwina Clark indeholder æg, hørfrø og græsk yoghurt til en snack. Hvis du hellere vil nå en blanding, skal du vælge denne mulighed fra Kodiak kager , der pakker 14 gram protein pr. portion.

Protein: 10+ gram pr. Stor pandekage

Vi har alle ønsket, at vi kunne bestille en pizza, så snart det første smag af eftermiddagssult rammer. Denne opskrift lever op til den trang: Den har masser af grønt og al den ost, du kan ønske dig, og det tager kun 20 minutter at forberede. Du laver også selv din egen tomatsalat.

Protein: 12 gram pr. Portion

Få opskriften

Hjemmelavet kyllingsalat er altid den ultimative smagssag. Kombiner 2 kopper hakket resterende hvidt kød med 1/2 kop sprøde frugter og grøntsager, som hakket selleri og æble. For at gøre det sundere end traditionelle kyllingsalater, belæg kyllingeblandingen med 1/4 kop mayo og 1/4 kop fedtfattig græsk yoghurt og smag til med salt og peber.

Protein: 15 gram pr. 1/2 kop

Græsk yoghurt er ikke kun til at spise med en ske. Tag en fiberrig frugt eller veggie, som æbler eller selleripinde, og få dippin '. Bland lidt yoghurt med honning eller endda jordnøddesmørpulver til den nemmeste proteinfyldte dukkert. Lyst til noget krydret (og lidt smarte)? Prøv denne krydrede kikært græsk yoghurtdip.

Protein: 10 gram pr. 1/3 kop

Få opskriften

Nævn en bedre kombination end sprødt brød, ricotta og stenfrugt. Vi venter. Kombineret med honning, olivenolie og revnet sort peber er denne trio nok til at få selv den mest kedelige dag til at føles magisk.

Protein: 9 gram pr. Portion

Få opskriften

Det her Opskrift på asiatiske salatkopper er lavet med proteinrig kyllingebryst kombineret med en krydret asiatisk slaw. Hver portion har 11 gram protein, 2 gram fiber og kun 1 gram mættet fedt, og det er en lækker måde at tilføje protein til ethvert måltid, siger Toby Amidor, MS, R.D.N., forfatter til Smart måltidsforberedelse til begyndere .

Protein: 11 gram pr. 2 kopper

Få opskriften

Smørret, frisk og tilfredsstillende, dette gedeostspredning er præcis det, du har ledt efter. Hver bid indeholder også frugt og grønt, hvilket betyder, at du ikke skal bekymre dig om tomme kalorier.

Protein: 8 gram pr. Tre stykker

Få opskriften

Hummus, et pålæg fremstillet af kikærter, er en let og pålidelig måde at få masser af protein på uden at overdrive det før middagen. Levy-Wolins er fan af Thistles version , men der er utallige varianter derude at vælge imellem, hvilket betyder, at du finder en, der er den rigtige for dig at nyde med fuldkornskiks eller veggiepinde.

Protein: op til 15 gram pr. Portion

Har du ikke lyst til at lave noget? Tag en skive deli -kalkun og vikl den rundt om en æbleskive. De varierende teksturer og smag parrer sig rigtig fint sammen.

Protein: 12 gram pr. 2 roll-ups

Hvis du fodrer en mængde (eller bare ønsker en forårsfavorit), skal du forberede disse klassiske djævleæg, der pakker 4 gram protein i hver bid. Serveret med hjemmelavede sjalotteløg og dild, de er et skridt op fra et almindeligt gammelt hårdkogt æg.

Protein: 4 gram pr. Æg

Få opskriften

Leder du efter en vegansk opskrift, der tilfredsstiller dine trang? Se ikke længere-denne frugtfyldte, plantebaserede budding har utrolige 9 gram protein og 14 gram fiber pr. Portion. Bonus: Det fungerer også som en pendlervenlig morgenmad.

Protein: 9 gram pr. Portion

Få opskriften

Yderligere rapportering af Jake Smith