krisanapong detraphiphat / Getty Images Hjertesygdomme er nummer et morder for både mænd og kvinder, Ifølge CDC . Så det er ikke overraskende, at eksperter hver uge offentliggør ny forskning, der forbinder en adfærd eller miljøfaktor med hjertesygdomme.
Nylige undersøgelser har knyttet høj støjeksponering for hjerteskader og influenzavirus til hjerteanfald . Og lige i sidste uge, en ny undersøgelse fundet at indtagelse af omega-3-tilskud muligvis ikke giver nogen beskyttelse for mennesker med hjertesygdomme-et fund, der modsiger tidligere forskning.
Konfronteret med så meget forvirrende og modstridende information kan det være svært for sundhedsbevidste mennesker at finde ud af, hvilke faktorer og adfærd der virkelig sænker deres risiko for hjertesygdomme. At træffe de rigtige valg kan virke som en kamp.
Først og fremmest er det kritisk vigtigt at være opmærksom på din familierisiko og historie med hjertesygdomme - især tidlig hjertesygdom, siger Laurence Sperling , MD, professor i medicin og direktør for Emory University Heart Disease Prevention Center.
Selvom hjertesygdomme er så almindelige, at det rammer hver familie, kan tilfælde af hjertesygdomme, der opstår i en tidlig alder - før 50 for mænd eller før 60 for kvinder - være tegn på en underliggende genetisk disposition for hjerteproblemer, siger Sperling.
For de fleste mennesker stammer risikoen for hjertesygdomme fra en blanding af gener og miljø og adfærd, forklarer han. Men nogle mennesker får en virkelig stærk dosis risiko fra deres gener.
Hvis du kender dine forældre, bedsteforældre eller nære slægtninge led af hjertesygdomme i unge aldre, skal din læge vide det. Han eller hun kan bestille specifikke gen- eller blodprøver, der kan afsløre, at du har en høj risiko for hjerteproblemer. I nogle tilfælde er en super-sund livsstil måske ikke nok til at beskytte dit hjerte. Disse mennesker kan have brug for medicin - en daglig aspirin eller statiner - for at reducere deres risici, siger Sperling.
Så trin et, hvis du er bekymret for hjertesygdomme: Kend din familiehistorie, og lad din læge vide, hvis du har slægtninge, der led af hjerteproblemer i en ung alder.
Forudsat at du har taget denne forholdsregel, hvad kan du ellers gøre for at reducere dine risici betydeligt? En masse. EN storstilet 2016-undersøgelse i New England Journal of Medicine fandt ud af, at selv blandt patienter med en stærk arvelighedsrisiko for hjertesygdomme kunne de rigtige livsstilsvalg reducere denne risiko med cirka 50%.
Her er seks tips bakket op af betydelige, konsekvente videnskabelige beviser.
Træn mindst en gang om ugen.
Getty Images Mere motion er bedre. Men selv en gang om ugen om fysisk aktivitet er forbundet med et fald på 12% i risikoen for hjertesygdomme, ifølge den omfattende NEJM undersøgelse .
Hjertet er en muskel, og at øge din puls med regelmæssig motion er en af de bedste måder at sikre, at den forbliver stærk, siger Martha Gulati , MD, medlem af American College of Cardiologists og divisionschef for kardiologi ved University of Arizona College of Medicine i Phoenix.
Gulati siger, at mange af os bliver fanget af de nyeste og største tendenser inden for fitness. Og de er gode, hvis du vil prøve dem. Men du behøver ikke at lave hot yoga eller CrossFit for at beskytte dit hjerte.
Uanset om du nyder at løbe, cykle, svømme eller hurtige vinyasa yoga, så prøv at træne i et moderat til kraftigt tempo-noget der får din puls forhøjet-mindst en gang om ugen. (Har du problemer med at forblive motiveret? Prøv nogle af disse 10 mærkelige måder at få dig selv til at træne - også når du virkelig ikke vil .)
Tag mindst 5.000 skridt om dagen.
Getty Images Ja, gå er en træning - især hvis du går hurtigt nok til at hæve din vejrtrækning og puls. Men hvis gåture er din foretrukne motionsform, er en enkelt ugentlig kamp ikke nok til at beskytte dit hjerte.
Du bør sigte mod mindst 5000 trin om dagen, viser forskning fra Louisiana State Universitys Pennington Biomedical Research Center. (Disse 15 måder at komme 10.000 skridt om dagen uden at dyrke mere motion kan hjælpe dig med at ramme mærket.)
Mere og mere forskning viser en stillesiddende livsstil er en vigtig forudsigelse for hjertesygdomme. Og LSU -undersøgelsen fandt, at 5000 trin er det daglige minimum, der skubber dig fra en stillesiddende livsstil til en aktiv livsstil, hvilket reducerer din risiko for hjertesygdomme - såvel som andre større sundhedsproblemer som f.eks. diabetes og fedme.
Her er 10 sundhedsmæssige fordele ved at gå udenfor hver dag:
Spis en række frugter og grøntsager.
Getty Images Diætenes verden er så fyldt med charlatanry og snak om mirakler, at det kan være forvirrende at identificere en virkelig sund kost. Men årtiers forskning viser, at spise en række forskellige frugter og grøntsager er grundlaget for en hjertesund kost.
Du vil have en række farver på din tallerken - noget et barn gerne vil have, siger Gulati. (Prøv at piske nogle af disse op 10 hovedretter fyldt med grøntsager .)
En frugt eller grøntsags farve bestemmes af dets næringsstofkomponenter. Så ved at spise masser af røde, gule, appelsiner og lilla med dine grønne grøntsager, sikrer du, at din krop og dit hjerte får det, de har brug for.
Vi ved, at det er langt bedre at få vitaminer og mineraler fra frugt og grønt end at tage et multi-vitamin eller supplement, tilføjer hun.
Ryg ikke.
Getty Images Du behøver sandsynligvis ikke at blive fortalt dette, men rygning er så råddent for dit hjerte, at nogle af advarslerne er værd at gentage.
Rygning er nummer én årsag til hjertesygdomme, siger Gulati. Det er også den lettest reversible risikofaktor.
Hun tilføjer, at let måske ikke er det rigtige ord til at beskrive den gigantiske opgave at stoppe. Men hvad angår hurtig sænkning af dine risici, er rygestop let det bedste, du kan gøre for dit hjerte.
Det NEJM undersøgelse nævnt tidligere fandt ud af, at rygning ikke kunne sænke en persons risiko for hjertesygdomme med næsten 50%.
Undgå tilsat sukker.
Getty Images Beviserne omkring sukker er virkelig overbevisende, siger Gulati. Mængden af sukker, folk spiser, bidrager til hjertesygdomme - såvel som diabetes og fedme - og hvis vi kunne skære vores tilsatte sukker til et rimeligt niveau, ville det hjælpe meget.
Hun bruger udtrykket tilsat sukker til at differentiere de naturligt forekommende sukkerarter, der findes i fødevarer som frugt og mejeriprodukter, fra fødevareproducenterne af søde sager, der dumpes i emballerede produkter - fra salatdressinger og krydderier til morgenmadsprodukter.
American Heart Association anbefaler, at mænd begrænser deres tilsatte sukkerindtag til 36 gram om dagen-hvilket er omtrent mængden i en dåse på 12 ounce sodavand. For kvinder er den daglige grænse 25 gram, eller mængden i en 7,5 ounce dåse Coca Cola.
Hvis du indtager mange produkter tilsat sukker, skal du ikke være bange for at starte i det små. Hvis du hver dag tilføjer sukker til din te eller kaffe, er det bare en simpel ændring, du kan foretage for at forbedre dit hjertes sundhed, siger Gulati. (Disse 6 nye måder at smage din kaffe på uden tilsat sukker kan hjælpe med at gøre overgangen lettere.)
Slip af stressfaktorer om natten.
Getty Images At få en god nats søvn er så vigtig for hjertesundheden, siger Gulati. Der er undersøgelser, der viser, at mennesker, der har mindre søvn, har mere calcium i kranspulsårerne og en højere risiko for hjertehændelser og risikofaktorer som højere blodtryk. (Psst! Gå ikke glip af disse 13 måder at sænke dit blodtryk naturligt .)
Selvom søvn i sig selv sandsynligvis er vigtig for hjertesundheden, siger hun forhøjede niveauer af aftenstress - den type, der kan gøre det svært for dig at falde i søvn eller sove godt - kan også hjælpe med at forklare sammenhængen mellem søvn og hjertesygdomme.
Dit blodtryk skal naturligt falde om natten, siger hun. Hvis det ikke gør det, er det en særlig markør for fremtidig hjertesygdom.
Hvad kan du gøre for at sikre, at din puls og stress falder i aftentimerne? Gulati siger, at vores enheder, angstproducerende tv og andre skærmbaserede medier kan være betydelige kilder til stress.
Vi har alle brug for tid til at dekomprimere inden sengetid, siger hun. Hvis de ting, du laver i timen eller to før sengetid, er mere tilbøjelige til at forlade dig oparbejdet end rolig, kan du overveje at ændre dine vaner. Ditching din telefon i timen før sengetid er også en god idé, foreslår en 2016 undersøgelse fra University of California, San Francisco.
