Enrique Diaz / 7ceroGetty Images Mere end en tredjedel af amerikanerne har en alvorlig sundhedstilstand, der sætter dem i øget risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2 -diabetes - og 90 procent af dem ved det ikke.
Hedder prædiabetes , denne tilstand er, når dit blodsukker er højere end normalt, men ikke højt nok til at være type 2 -diabetes. Dem med prædiabetes har typisk en vis insulinresistens, eller deres bugspytkirtel er ikke i stand til at lave nok insulin til at holde deres blodsukker på et sundt niveau.
Selvom personer med prædiabetes har op til 50 procent chance for at udvikle diabetes i løbet af de næste 5 til 10 år, kan livsstilsændringer - som at spise mad, der sænker blodsukkeret - reducere din risiko.
Prediabetes er et advarselstegn på, at du har været insulinresistent i nogen tid, siger Hillary Wright , RD, direktør for ernæring for Domar Center for Sind/Kropssundhed. Imidlertid er mange i stand til at forhindre eller udsætte diabetes.
Ud over at blive mere aktiv, tabe sig, reducere stress, holde op med at ryge og få ordentlig søvn, kan det at spise sundere hjælpe med at forhindre eller vende prediabetes. Start med nedenstående tip, og tal med din læge eller en registreret diætist, der har specialiseret sig i diabetes for mere personlig rådgivning.
SÅDAN SPISER DU FOR AT FORHINDRE (ELLER VENDE) DIABETER
Spis hver 3. til 6. time
Spis morgenmad inden for en eller to timer efter at være vågnet, og spis derefter en snack eller et måltid hver tredje til seks timer efter det, siger Rebecca Denison, RD, læge for integrativ medicin og diabetespædagog ved Greater Baltimore Medical Center’s Geckle Diabetes and Nutrition Center . Dette vil tilføje op til tre til seks samlede måltider og snacks dagligt. Det tager cirka fire til seks timer for din krop at fordøje et måltid. Du vil bare spise en lille smule, før du faktisk har brug for det, så din krop ikke behøver at finde ud af, hvordan du holder dit blodsukker stabilt, forklarer Denison.
Balancere dine måltider
Fyld halvdelen af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager. Del den anden halvdel i to mellem proteiner og hele fødevarer, såsom brune ris, quinoa, bønner, bælgfrugter eller gamle korn som amarant, hirse eller farro. Disse komplekse kulhydrater har flere fibre og næringsstoffer end forarbejdede kulhydrater som hvide ris, brød og pasta, og fiberen hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet.
Spis dine større måltider tidligere på dagen
Følg ordsproget, spis morgenmad som en konge, frokost som en prins og aftensmad som en tigger. Selvom en lille snack ved sengetid på omkring 100 til 150 kalorier er OK, skal du sørge for, at aftensmaden er mindst fire timer, før du går på pension for dagen. At spise mere i slutningen af dagen kan eskalere risikoen for fedme og diabetes, forklarer Wright, forfatter til Prediabetes kostplanen . Beviser tyder på, at du muligvis skal udskille mere insulin for at regulere dit blodsukker i forhold til at spise tidligere på dagen.
Spred dine kulhydrater
Ud over at spise små måltider om natten, er det bedst at begrænse retter, der er stablet højt med pasta, ris, sukker og andre kulhydrater. Når du fokuserer på hele fødevarekulhydrater spredt i løbet af dagen, jo mindre tryk vil der være på din bugspytkirtel for konstant at tømme insulin, siger Wright. Du vil have dit blodsukker til at rulle som bakker i løbet af dagen frem for at spike som bjergtoppe og styrte ned i dale, tilføjer hun.
Vær opmærksom på portioner
Hvis du er overvægtig, kan vægttab hjælpe med at reducere din risiko for type 2 -diabetes. Spise mindre portioner kan hjælpe dig med at skære kalorier og stadig føle dig tilfreds. Wright anbefaler at tænke på din sult på en skala fra 1 (ikke sulten) til 10 (sultet) for at hjælpe med portioner. Folk er mere opmærksomme på deres madvalg, hvis de spiser, når deres sult er 5 eller 6, siger hun. På den måde er du ikke desperat og sulter.
Drik vand
At vælge vand som din kilde til hydrering hjælper med at skære ned på unødvendige flydende kalorier, der ikke fylder dig op.
Vælg en livsstilsændring, ikke en diæt
Hvis du har brug for at tabe dig, skal du finde en spiseplan, du kan holde dig til. Uanset hvad der resulterer i varigt vægttab for dig, er den bedste fremgangsmåde for dig, siger Wright. Hvis du foretager overbegrænsende ændringer, som du ikke kan opretholde, vil du, så snart du er træt af den kost, falde tilbage til det, du gjorde tidligere, tage på i vægt og øge din risiko for type 2-diabetes.
DE BEDSTE FØDEVARER TIL AT Sænke dit blodsukker
Fokus på følgende fødevarer kan hjælpe med at regulere dit blodsukker.
Ikke -stivelsesgrøntsager
Gør ikke -stivelsesgrøntsager til stjernen på din tallerken, og fyld halvdelen af den. For alle med risiko for diabetes er det vigtigt at tage dit grøntsagsindtag til det næste niveau, siger Wright. Balancering af din tallerken med halve grøntsager fylder dig uden at fylde dig ned med tonsvis af kulhydrater. Krediter fiber og vand i grøntsagerne for at hjælpe med at holde dig tilfreds.
Bladgrøntsager
Alle ikke -stivelsesgrøntsager er gode, men bladgrøntsager kan pakke et kraftigere slag. I en gennemgang af seks undersøgelser Fandt London -forskere, at indtagelse af 1,35 portioner (ca. 1 1/3 kopper rå eller 2/3 kop kogt) bladgrøntsager dagligt var forbundet med en 14 procent reduceret risiko for at udvikle type 2 -diabetes sammenlignet med at spise kun 0,2 portioner dagligt.
Hel frugt
Hele frugter er ikke andet end godt for mennesker, der har prædiabetes, siger Wright. Bare forbrug ikke produkter i form af juice eller smoothies. Selvom en smoothie giver en en koncentreret kilde til næringsstoffer, er den ofte fyldt med kalorier, der ikke tilfredsstiller vores sult, da der er lidt fiber i dem, siger Denison. Så i stedet for at drikke din frugt, spis den og fordel den i løbet af din dag.
Fuldkorn
Det har vist sig at spise fuldkorn blodsukkeret stiger langsommere efter et måltid og reducere risiko for type 2 -diabetes . Fibrene i fuldkorn bremser fordøjelsen af kulhydrater og reducerer behovet for insulin. Fuldkorn indeholder også antioxidanter og antiinflammatoriske næringsstoffer, der også kan spille en rolle i forebyggelsen af diabetes.
Grøntsager
I en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Klinisk ernæring , fulgte forskere diæter fra mere end 3.000 voksne, der ikke havde type 2 -diabetes i mere end fire år. De opdagede, at mennesker med det højeste forbrug af bælgfrugter - især linser - havde den laveste risiko for diabetes. Udskiftning af en halv portion æg, brød, ris eller bagt kartoffel med bælgfrugter dagligt var også forbundet med lavere risiko for forekomst af diabetes. Alle bælgfrugter, som omfatter linser og alle typer bønner, indeholder mange fibre og er en god proteinkilde.
Sunde fedtstoffer
Ligesom kulhydrater handler fedt om spørgsmålet om to spørgsmål: kvalitet og kvantitet, siger Wright. Umættede fedtstoffer er blevet knyttet til forbedret insulinresistens . Vælg kilder som nødder, frø, olivenolie, rapsolie og avocado, men vær opmærksom på portioner, da fedt er kalorisk tæt. Moderat mængde fedt til dine måltider hjælper også med at øge mætheden.
Mager protein
Protein hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid. Det bremser også fordøjelsen, så dit blodsukker stiger og falder også mere gradvist efter et måltid. Vælg fisk, plantebaserede proteiner som bønner og bælgfrugter, fjerkræ og magert oksekød.
