15 dagligvarer, der øger dit immunsystem

Uanset om du vil holde den maveinfluenza, der breder sig på kontoret, væk eller undgå at blive forkølende, vil du få brug for et stærkt immunsystem. Sikker på, at få et influenzaskud, vaske dine hænder og holde dig væk fra herreløse hoster og nysen kan hjælpe forhindre en grim forkølelse , men på et eller andet tidspunkt vil din krop blive udsat for en fejl.

Ideelt set, når dette sker, vil dit immunsystem træde til og beskytte din krop mod sygdomsfremkaldende bakterier. Men nogle gange mislykkes det, og en organisme eller et stof gør dig syg.

Den gode nyhed er, at der er ting, du kan gøre for at forhindre, at dette sker. Chancerne for at en fejl overtager dit immunsystem og gør dig syg, er meget lavere, hvis du lever en sund livsstil. Håndtering af dine stressniveauer, droppe din cigaretvane, træne regelmæssigt og opretholde en sund vægt kan hjælpe med at holde hele din krop stærk.

Undervurder aldrig kraften i din kost: Indlæsning af næringsfyldte, immunforstærkende fødevarer kan gøre underværker, især i de koldere måneder. Klar til at starte op? Her er alt, hvad du bør vide om, hvordan dit immunsystem holder dig sund - og de bedste fødevarer at spise, når du har brug for et boost.

Hvordan fungerer dit immunsystem alligevel?

Tænk på dit immunsystem som din krops portvagt. Det fungerer som beskyttelse mod fremmede stoffer (f.eks. Bakterier, vira, parasitter eller svampe), der kan komme ind i din krop og forårsage skade.

Sådan fungerer det: Dit immunsystem er et stort netværk af organer, proteiner og celler-som din hud, knoglemarv, blod og slimhindevæv-der går sammen om at skelne raske celler fra ikke-sunde celler. Hvordan? Når en kim kommer ind i din krop, modtager dit immunsystem signaler om, at noget ikke er helt rigtigt. Derfra reagerer den ved at sende hvide blodlegemer (eller immunceller) - din krops forsvar i frontlinjen - for at angribe og ødelægge alt, hvad den fortolker som risikabelt eller farligt, ifølge National Institutes of Health .

Du indser ikke, hvor hårdt dit immunsystem fungerer, før du kommer ned med en virkelig grim fejl, din krop måske aldrig har håndteret før. Mennesker med kompromitteret immunsystem-f.eks. Dem, der har autoimmune sygdomme som lupus eller alvorlige infektioner som hiv, mennesker, der gennemgår kemoterapi eller endda gravide-har en meget højere risiko for at håndtere infektionsfremkaldende bakterier, der ikke ville være en problem, hvis de ellers var sunde.

Fødevarer, der vil gøre dit immunsystem stærkere

Visse fødevarer er rige på næringsstoffer, der øger din krops evne til at afværge skadelige patogener. Her er 15 at overveje at tilføje til dine måltider:

Yoghurt

Probiotika , eller de levende aktive kulturer, der findes i yoghurt, er sunde bakterier, der holder tarmen og tarmkanalen fri for sygdomsfremkaldende bakterier. Selvom probiotiske kosttilskud er tilgængelige, fandt en undersøgelse fra universitetet i Wien i Østrig, at en daglig 7-ounce dosis yoghurt var lige så effektiv til at øge immuniteten som poppende piller. Sørg for at hente beholdere fri for overskydende tilsat sukker. Almindelige sorter (som du kan smage til med kanel og frisk frugt) er dine bedste bud, men alt med mindre end 8 gram i alt sukker er stadig en sund mulighed.

✔️ Din optimale dosis: En 7-ounce servering dagligt.

Havre og byg

Disse korn indeholder beta-glucan, en type fiber med antimikrobielle og antioxidante egenskaber, der er stærkere end echinacea, rapporterer en norsk undersøgelse. (Når den indtages, kan echinacea -planten en smule reducere dine chancer for at blive forkølet, ifølge US Department of Health & Human Services .) Når dyr spiser denne forbindelse, er de mindre tilbøjelige til at pådrage sig influenza, herpes, endda miltbrand; hos mennesker øger det immuniteten, fremskynder sårheling og hjælper antibiotika med at fungere bedre.

✔️ Din optimale dosis: Mindst en af ​​dine tre daglige portioner fuldkorn.

Hvidløg

Denne potente løg -slægtning indeholder den aktive ingrediens allicin, som bekæmper infektion og bakterier. I en undersøgelse gav britiske forskere 146 mennesker enten placebo eller en hvidløgsekstrakt i 12 uger; hvidløgstakerne var to tredjedele mindre tilbøjelige til at blive forkølede. Anden forskning tyder på, at hvidløgselskere, der koger mere end seks fed om ugen, har en procent på 30 procent lavere kolorektal kræft og en 50 procent lavere mavekræft.

✔️ Din optimale dosis: Vi ved, at det er meget, men ideelt set bør du sigte efter et fed eller to om dagen. (Psst! Disse hvidløg-ånde-midler kan hjælpe med at holde vejret frisk.)

Skaldyr

Selen - rigeligt med skaldyr som østers, hummer, krabber og muslinger - hjælper hvide blodlegemer med at producere cytokiner, proteiner, der hjælper med at rense influenzavirus ud af kroppen.

✔️ Din optimale dosis: To portioner om ugen (hvis du er gravid eller planlægger at være det, skal du spørge din læge om, hvor meget du har brug for).

Hønsekødssuppe

Da forskere fra University of Nebraska testede 13 mærker, fandt de ud af, at alle undtagen én (ramen-nudler med kyllingsmag) blokerede migrationen af ​​inflammatoriske celler-et vigtigt fund, fordi kolde symptomer er et svar på cellernes ophobning i bronchialrørene. Aminosyren cystein, der frigives fra kylling under madlavning, ligner kemisk bronchitis -lægemidlet acetylcystein, hvilket kan forklare resultaterne. Suppens salte bouillon holder også slim tyndt på samme måde som hostemedicin gør. Tilføjede krydderier, såsom hvidløg og løg, kan øge suppens immunforstærkende kraft.

✔️ Din optimale dosis: Tag en skål, når du føler dig skummel. (Prøv denne lækre kyllingesuppeopskrift!)

Te

I en Harvard-undersøgelse havde mennesker, der drak 5 kopper om dagen sort te i to uger, 10 gange mere virusbekæmpende interferon i blodet end andre, der drak en varm placebo-drink. Aminosyren, der er ansvarlig for dette immunforstærkning, L-theanin, er rigelig i både sort og grøn te-koffeinfri versioner har det også.

✔️ Din optimale dosis: Flere kopper dagligt. For at få op til fem gange flere antioxidanter fra dine teposer skal du skubbe dem op og ned, mens du brygger. (Prøve Forebyggelse's immunitetste til lindre ondt i halsen og giv din tarm et boost af probiotika.)

Bøf

Zinkmangel er en af ​​de mest almindelige ernæringsmæssige mangler blandt amerikanske voksne, især for vegetarer og dem, der har skåret ned på oksekød, en vigtig kilde til dette immunforstærkende mineral. Og det er ærgerligt, fordi selv mild zinkmangel kan øge din risiko for infektion. Zink i din kost er afgørende for udviklingen af ​​hvide blodlegemer, de uforskammede immunsystemceller, der genkender og ødelægger invaderende bakterier, vira og forskellige andre onde, siger William Boisvert, ph.d., ekspert i ernæring og immunitet ved The Scripps Research Institut i La Jolla, CA.

✔️ Din optimale dosis: En 3-oz portion magert oksekød giver omkring 30 procent af den daglige værdi (DV) for zink. Det er ofte nok til at gøre forskellen mellem mangelfuld og tilstrækkelig.

Beriget korn

Ikke en oksekødsperson? Mange forstærkede skåle med korn pakker en hel dags zink. For eksempel har en portion Kellogg’s Smart Start eller General Mills Whole Grain Total cirka 15 milligram (mg) af mineralet. Til sammenligning har en portion på 3 ounce oksekød omkring 7 mg zink.

✔️ Din optimale dosis: Sigt efter en skål dagligt - især hvis du forholder dig til nogen af ​​disse seks tegn på, at du ikke får nok zink .

Søde kartofler

Du tænker måske ikke på huden som en del af dit immunsystem. Men dette afgørende organ, der dækker en imponerende 16 kvadratfod, fungerer som en førstelinje fæstning mod bakterier, vira og andre uønskede. For at forblive stærk og sund har din hud brug for det vitamin A . A-vitamin spiller en stor rolle i produktionen af ​​bindevæv, en vigtig komponent i huden, forklarer David Katz, MD, direktør for Yale-Griffin Prevention Research Center i Derby, CT. En af de bedste måder at få A-vitamin i din kost er fra fødevarer, der indeholder beta-caroten (hvilket giver dem et levende orange pigment), som søde kartofler, gulerødder, squash, dåse græskar og cantaloupe.

✔️ Din optimale dosis: En mellemstegt sød kartoffel (cirka 114 gram eller 5 tommer lang) indeholder kun omkring 100 kalorier og mere end 100 procent af dit daglige anbefalede indtag af vitamin A.

Grønkål

Sammen med appelsinprodukter er mørke, grønne grøntsager som grønkål en glimrende måde at øge dit vitamin A -indtag og styrke din immunfunktion.

✔️ Din optimale dosis: Smid en kop i salater, æggekage, stir-fries og pastaretter et par gange om ugen. En portion har kun 33 kalorier og mere end en dags værdi af dit anbefalede vitamin A -indtag.

peberfrugter

Der er en grund til, at du får besked på at indlæse C -vitamin når du bliver syg: Næringsstoffet er fantastisk til din hud, som fungerer som en barriere mellem din krop og skadelige organismer. Oven i det viser undersøgelser, at ikke at få nok C -vitamin faktisk kan forringe dit immunrespons og gøre dig mere modtagelig for infektioner. Mens juryen stadig er ude om, hvorvidt C -vitamin kan virkelig forhindre forkølelse, a 2017 gennemgang af forskning foreslår at supplere med C kan hjælpe med at afværge luftvejsinfektioner - eller i det mindste hjælpe med at reducere sværhedsgraden og længden af ​​dine symptomer, hvis du bliver syg. Ja, citrusfrugter som appelsiner er fulde af C -vitamin - men peberfrugter, jordbær, mango, kiwi og broccoli pakker et større slag.

✔️ Din optimale dosis: Snack en blanding af peberfrugter for at få din sprøde løsning. Lige en kop skiver rød peberfrugt leverer 117 milligram (mg) C -vitamin - langt ud over de anbefalede 75 mg for de fleste voksne kvinder. Gule peberfrugter indeholder endnu mere.

Æg

Du ved allerede, at D -vitamin er vigtigt for dine knogler, da det hjælper dig med at optage calcium korrekt - men det er også vigtigt for et sundt immunsystem. Faktisk, D -vitaminmangel eller utilstrækkelighed (som påvirker en anslået 42 procent af amerikanerne ) kan øge dine chancer for øvre luftvejsinfektioner og endda immunforstyrrelser såsom multipel sklerose, type 1 -diabetes og Crohns sygdom, viser forskning. Hvorfor? Forskere har fundet ud af, at dine immunceller faktisk har D -vitaminreceptorer, som er vigtige for at regulere din krops naturlige forsvarsmekanismer.

Selvom solskins vitaminet er svært at komme naturligt igennem din kost, fødevarer med højt D -vitamin , synes godt om æg , fisk og oksekød eller endda beriget korn og mælk, kan hjælpe dig med at opfylde dit daglige indtag. Det NIH anbefaler mindst 600 internationale enheder (IE) vitamin D for de fleste voksne dagligt, men mange andre akkrediterede organisationer foreslår at sigte meget højere.

✔️ Din optimale dosis: Et æg indeholder cirka 41 IE vitamin D, så rør lidt til morgenmad for en femtedel af dit daglige anbefalede indtag. (Bare sørg for at spise det hele æg, ikke kun det hvide!) Bonus: æggeblommer indeholder også zink og selen for et ekstra immunforstærkende slag.

Svampe

I århundreder har mennesker rundt om i verden vendt sig til svampe for en sundimmunsystem. Nutidige forskere ved nu hvorfor. Undersøgelser viser, at svampe øger produktionen og aktiviteten af ​​hvide blodlegemer, hvilket gør dem mere aggressive. Dette er en god ting, når du har en infektion, siger Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, den tidligere direktør for Institute of Herbal Medicine i Washington, DC. De er også en fantastisk naturlig kilde til D -vitamin.

✔️ Din optimale dosis: Shiitake, maitake og reishi svampe ser ud til at pakke det største immunitetsstans; eksperter anbefaler mindst & frac14; -kald til 1 ounce et par gange om dagen for maksimale immunfordele. Tilsæt en håndfuld til pastasauce, sautér med lidt olie og tilsæt æg, eller hop en tredobbelt stil på en frossen pizza.

Kefir

I en 80-dages svensk undersøgelse af 181 fabriksmedarbejdere, dem, der drak et dagligt tilskud på Lactobacillus reuteri - et specifikt probiotikum, der ser ud til at stimulere hvide blodlegemer - tog 33 procent færre sygedage end dem, der fik placebo. Selvom ikke alle kefirmærker bruger denne specifikke stamme, gør mange Lifeway -produkter, herunder deres Perfect12 og Lowfat Kefir -drikkevarer.

✔️ Din optimale dosis : Prøv at bruge kefir i din kost mindst et par gange om ugen.

Fed fisk

Laks, makrel og sild er rig på omega-3 fedtsyrer , som reducerer betændelse, øger luftstrømmen og beskytter lungerne mod forkølelse og luftvejsinfektioner. En dyreforsøg fandt også ud af, at næringsstoffet kan hjælpe med at afværge forskellige stammer af influenza. Laks er også en anden stor kilde til D -vitamin.

✔️ Din optimale dosis: Indtag to eller tre portioner på 4 ounce om ugen. Hvis du er gravid eller ammer, skal du undgå at spise haj, sværdfisk, kongemakrel og tilefish, der er højt i kviksølv. (Tjek disse lækre laksopskrifter for nogle gode ideer til at forberede din næste fiskemiddag.)

Yderligere rapportering af Alisa Hrustic