Sådan spiser du mere fiber til hvert måltid for at tabe dig og blive regelmæssig

Forebyggelse læsere siger, at et af deres største sundhedsmål i 2018 er at spise bedre. Faktum er, at fødevarer med et højt fiberindhold hjælper dig med at gøre netop det, samt hjælper dig med at tabe dig og forhindre sygdom. Tag ikke bare mit ord for det.

En undersøgelse fra 2016 fandt mennesker, der rapporterede højere fiberindtag ved at spise fuldkorn, frugt og grøntsager, havde en næsten 80% større sandsynlighed for at leve et langt og sundt liv over en 10-årig opfølgningsperiode. Det vil sige, at de var mindre tilbøjelige til at lide af forhøjet blodtryk, diabetes, demens, depression og funktionsnedsættelse. Det kan være, at disse mennesker foretog bedre madvalg generelt eller var mere fysisk aktive, men det er bestemt værd at spise flere fødevarer med fiber.

Hvad er fiber?

Fundet i bønner, nødder, frø, fuldkorn, frugt og grøntsager, er fiber det, vores kroppe ikke fordøjer - hvilket er en del af det, der gør det så gavnligt. Mens nogle fibre ændres af tarmbakterier til produkter, der absorberes, rejser det meste af det hele gennem dit fordøjelsessystem, og tager som udgangspunkt fat i og skubber andre ting igennem. Desværre mangler mange af os på fiber, og fordi lavt indtag er forbundet med en række sundhedsmæssige bekymringer, betragtes det som et næringsstof af folkesundhed.

Fiber er en superhelt med stærke fordele. Fødevarer med mere fiber hjælper dig med at blive regelmæssig og bringe sunde udbytter i de vitaminer og mineraler, de indeholder. Her er nogle af måderne, hvorpå fiber kan øge dit helbred:

• Fiber hjælper dig med at føle dig mæt længere, hvilket hjælper med vægtkontrol. Farvel, snackangreb.
• Fiber hjælper med at bekæmpe hjertesygdomme ved at transportere kolesterolforbindelser ud af kroppen og reducere kolesterolproduktionen.
• Fiber hjælper med at bremse fordøjelsen, hvilket holder blodsukkeret stabilt. (Her er 7 luskede tegn på, at dit blodsukker er for højt.)
• Fiber hjælper din tarmsundhed. Forskere ved University of Nebraska fandt ud af, at at spise fiberfyldte fuldkorn, såsom byg, brune ris eller især en blanding af de to, ændrede tarmbakterierne for at reducere betændelse.
• Fiber fungerer som en kost, der fremmer regelmæssighed og reducerer forstoppelse. Det kan også hjælpe med at forhindre hæmorider.

Hvor meget fiber har du brug for?

For at vide, hvor du skal hen, skal du kende dit mål. Fiberanbefalinger varierer efter alder og køn. Fiberbehovet falder med alderen, fordi kaloribehovet falder, når vi bliver ældre. Og kvinder har generelt brug for færre kalorier end mænd generelle retningslinjer er 14 gram fiber pr. 1.000 kalorier. (Her er 5 tegn på, at din krop vil have dig til at spise mere fiber .)

Brug dette diagram til at kontrollere dine personlige fiberbehov:

• Kvinder 19 til 30 år = 28 gram om dagen
• Kvinder 31 til 50 år = 25 gram om dagen
• Kvinder 51 og ældre = 22 gram om dagen
• Mænd 19 til 30 år = 34 gram om dagen
• Mænd 31 til 50 år = 31 gram om dagen
• Mænd 51 år og ældre = 28 gram om dagen

Den vindende strategi er at have fiberrige fødevarer til rådighed. Når de er i køkkenet eller køleskabet, bliver de til måltider og snacks. Lav et par fiberrige opskrifter hver uge for at hjælpe dig med at nå dit mål. Når du tilføjer mere fiber, skal du gøre det gradvist for at lade dit fordøjelseskanal tilpasse sig. Lad os se på, hvordan du gør det til hvert måltid, lækkert.

Morgenmad

Lave Bær kardemomme bagt havregryn søndag for at reducere noget mandag morgen kaos. Havre, bær, hørfrø og valnødder bidrager med cirka 4 gram fiber pr. Portion. Vil du ikke bage? Havre natten over er en grab-and-go-mulighed, du kan forberede dig på forhånd. (Du kan også lave disse slow cooker havregryn opskrifter .)

Den opløselige fiber i havre samt byg, linser, bønner og i nogle frugter og grøntsager såsom æbler, appelsiner og gulerødder er som en svamp. Det tiltrækker vand og bliver til gel under fordøjelsen, hvilket bremser den hastighed, din mave tømmer. Dette hjælper dig med at føle dig mæt længere, holder blodsukkeret stabilt plus giver mere tid til næringsoptagelse og hjælper med at holde afføringen blød.

Fordi opløselige fibre tiltrækker vand, er det vigtigt at drikke masser af væske. Nyd kaffe, te eller vand om morgenen, og opbevar altid en vandflaske ved dit skrivebord eller i bilen, mens du løber ærinder. Afslut også fysisk aktivitet med en drink vand.

Morgenmad

De fleste kontorer blinker ikke med et Fiber Here -skilt. Gem disse for at hjælpe med at holde tingene i gang.

• 16 mandler (2,5 gram) + 3 svesker (3 gram) = 5,5 gram fiber
• 2 Wasa fiber knækbrød (5 gram) + 2 spsk. hummus (2 gram) = 7 gram fiber
• Æble (3 gram) + 2 spsk. jordnøddesmør (2 gram) = 5 gram fiber
• 2 spsk. sort bønnedip (2 gram) + 12 bagte majs tortillachips (1,5 gram) = 3,5 gram fiber

Frokost

Du behøver ikke gå glip af fiber til frokost. Med omkring 6 gram fiber pr. Kop, dette Sort bønne quinoa salat er en make-once, spise-hele-ugen opskrift. Nyd det almindeligt eller pakket ind i fladbrød med salat eller spinat og en smule hummus. Eller fyld det i minipeber til en forret. Pak en pære til 5 gram mere fiber, eller en lille banan til 2 gram.

Med 8 gram fiber i en halv kop er bønner en af ​​de bedste fiberkilder. Brug dem i smoothies, gryderetter, supper, salater, pasta og risretter. (Du kan endda prøve dem i slik, som disse 7 utroligt rige desserter ved hjælp af en dåse bønner.)

Eftermiddagssnack eller forret

Forsyn dine snacks med fiber, og de holder dig faktisk til middag. Både edamam (8 gram fiber pr. Kop) og avocado (10 gram fiber pr. Kop) er pakket med det. Kulinarisk ernæringsekspert og registreret diætist Julie Harrington af R Lækkert køkken kombinerer de to i dette Edamame Avocado Hummus for næsten 4,5 gram fiber pr. portion. Kort tid? Harrington foreslår, at man køber frosset, afskallet edamam for at blande sig med præportioneret, købt guacamole til en hurtig at reparere erstatning. Dippers tilføjer endnu mere fiber. For yderligere 4 gram, fordel din hummus på seks fuldkorns Triscuit-kiks.

Forretter til fester kan også være lækker, nærende og fiberagtig! I hende Buffalo Blomkål Wing Dip , registreret diætist Kara Lydon bytter kylling ud til ristet blomkål. Den vegetarvenlige dip har 12 gram fiber, endnu mere når du dypper med en kop gulerødder og selleri for at tilføje 3 gram mere. Brug forudskåret blomkål for at spare lidt hakketid.

13 måder at tage din hummus et hak på:

Aftensmad

Du ved, at fiber er i fuldkorn, bønner, bælgfrugter, frugt og grøntsager. Denne opskrift kombinerer dem alle. Græskar Linser Quinoa Chili af registreret diætist Kaleigh McMordie af Det livlige bord har næsten 14 gram fiber pr. 2-koppers portion. En kødfri chili gør den til en god mulighed for en kødfri mandag og tirsdag frokost. Brug for noget hurtigere? Overvej et par forberedte muligheder: Amy’s Black Bean Chili eller Grainfuls vegetariske chili .

Registreret diætist Kara Golis af Byte størrelse ernæring siger hende Vegetariske aubergine kødboller er et hit hos både vegetarer og kødædere. Valnødder, bønner og aubergine tilføjer kød og øger fiberen til omkring 5 gram pr. 4 'frikadeller.' Men fiber er ikke det eneste, der går dem. De er også fyldt med plantebaseret protein, så du føler dig mæt i timevis. Server over fuldkornspasta eller grøntsagsnudler for at øge fiberindholdet endnu mere. Golis laver et stort parti og gemmer nogle i fryseren til travle nætter. Men hvis du er i klemme, kan du finde vegetariske frikadeller i fryseren i de fleste store dagligvarebutikker. (Vil du være vegetar? Her er din guide til at gøre det, mens du stadig får alle de næringsstoffer, du har brug for i din kost .)

Aften snack

Godt nok til filmaften eller fest, dette popcorn -snackblanding er besat med tørrede abrikoser, kokos, rosiner, valnødder og mandler - og det har næsten 6 gram fiber i 2 kopper.

Leder du efter en sød noget, noget? Registreret diætist Christy Brissette af 80 tyve ernæring har lige sagen. Hende Frossen græsk yoghurtbærbær drysses med barberet mørk chokolade og skiver mandler. Hindbær og brombær har 8 gram fiber pr. Kop, hvilket giver denne bark en stor fiberbump. Den 1/4 kop skiver mandler tilføjer 3 gram mere fiber. Hvis du ikke har tid til at lave en frossen yoghurtbark, får du sundhedsmæssige fordele på få sekunder ved at blande 3/4 kop almindelig græsk yoghurt med 1 kop blandede bær og 2 spsk mandler i skiver. Alt du behøver er en ske.

Judy Barbe er registreret diætist, foredragsholder og forfatter til Din 6-ugers guide til LiveBest: Enkle løsninger til frisk mad og velvære . Besøg hendes hjemmeside, www.LiveBest.info , til dagligdags madløsninger.