15 fiberrige, kulhydratfattige fødevarer Diætister vil have dig til at spise mere af

Disse -den fedtfattige, kulhydratfattige spiseplan, som ingen kunne stoppe med at tale om i 2018-kan være alt raseri lige nu, men at skære brød, havre og visse frugter og grøntsager ud kan også betyde, at du mangler et afgørende slags kulhydrat: fiber. Fiber spiller en række nøgleroller i sundhedsfremme, siger Kate Scarlata, RD en diætist i Boston og forfatter til Low FODMAP dietten .

Det holder vores badevaner i skak og regulerer blodsukker, kolesterol og immunsystemet. Men det kan være endnu vigtigere. Nyere videnskab inden for tarmmikrobiomet tyder ganske godt på, at tarmsundhed er grundlaget for total kropssundhed, siger hun.

Og fiber er tilfældigvis det foretrukne madvalg til dine tarmmikrober. Uden det snacker disse mikrober på anden ufordøjet mad (tænk: protein), som kan efterlade dig forstoppet, med lugtigere prutter og oppustet (dejlig!). Oven i købet, forskning tyder på, at belastning af fiber kan sænke din risiko for tyktarmskræft , en sygdom, der i stigende grad dukker op hos yngre mennesker.

Fiberbehov varierer afhængigt af køn og alder, men i gennemsnit vil du sigte efter omkring 25 til 35 gram om dagen. Disse 15 fødevarer (der ikke er skyhøje i kulhydrater) vil bringe dig godt i gang.

1 kop: 4 g kulhydrater, 4 g fiber

Super lav i kalorier og meget fiberrig (plus folat , et vigtigt næringsstof for prænatale damer!), grønne grønt er lidt undervurderede, men rige på næringsstoffer og super tilfredsstillende.

Fyld op: For at tilføje en lille smule slag, sauter dem i en gryde med løg og hvidløg, foreslår Dana Hunnes, RD, PhD, en senior diætist ved Ronald Reagan-UCLA Medical Center. Eller sub i collard greener i stedet for en hvedepakning i din kalkun sandwich til et lavere kalorieindhold alternativ, foreslår Scarlata.

1 kop: 4 g kulhydrater, 3 g fiber

Popeye havde det rigtigt. Spinat er et ernæringsmæssigt kraftcenter, der er rig på mange næringsstoffer, herunder lutein og zeaxanthin, to centrale phytonutrienter, der er vigtige for øjens sundhed, siger Scarlata. Det er også lavt i kalorier, højt i fiber, folat og jern og alsidig nok til at spise når som helst på dagen. Desuden skal du ikke bekymre dig om, at den frosne slags visner i dit køleskab.

Fyld op: Kast de mørke, grønne grønne i en smoothie . Bland dine yndlingsfrugter og en proteinkilde (f.eks. Nøddesmør) til en velafbalanceret slurk. Tilsæt en lille smule citron - du absorberer mere af jernet fra spinaten, bemærker Hunnes.

1 kop: 4 g kulhydrat, 2,4 g fiber

Fermenterede fødevarer er en sand velsignelse for GI -systemet, der tjener som en god fødekilde til probiotika og præbiotika for mikroberne i din tarm, forklarer Hunnes.

Fyld op: Da kimchi giver en dejlig tang til det, du spiser, kan du bruge det som krydderi med røret tofu eller æg, på en vegansk burger eller endda med grøntsagssushi, foreslår Hunnes.

1/3 mellemstor frugt: 5 g kulhydrater, 4 g fiber

Avocado er den eneste frugt, der også giver en dejlig dosis hjertesund fedt og mange mineraler og vitaminer, siger Scarlata.

De er også fyldt med fytonæringsstoffer, der forbedrer øjens sundhed og kan reducere kræftrisikoen, forklarer Brian St. Pierre, RD, direktør for performance nutrition hos Præcisionsernæring .

Fyld op: Føj til wraps, sandwich, smoothies, salater eller æggekage. Smad avocadokød på fuldkornsskål for en smagfuld, næringsrig og fiberrig morgenmad. Top med et pocheret æg for et proteinboost, foreslår Scarlata.

1 kop: 7 g kulhydrater, 3,5 g fiber

Dette er en konserves, diætister kan komme bag på: Palmehjerter er en billig, bekvem mad, der er et hemmeligt ernæringsmæssigt kraftcenter, siger Jenny Friedman, RD , en Philadelphia-baseret diætist. Disse sprøde grøntsager, der stammer fra midten af ​​kålpalmer, hjælper fordøjelsen (delvis på grund af det høje fiberindhold) og er rige på mangan, vitamin B6, C -vitamin og jern. *Føjes til indkøbsliste.*

Fyld op: Vegetarer elsker palmehjerter som en køderstatning (det kan ligne krabber meget, når det er strimlet) og er også lækkert, når det steges, siger Friedman.

1/4 kop: 8 g kulhydrater, 4,5 g fiber

Disse populære nødder er en trifecta af fiber, plantebaseret protein og mættende sunde fedtstoffer - en god snack, uanset om du er hjemme eller er på farten. (Nævnte vi, at de også er fulde af hjerte-sunde fedtstoffer, nul kolesterol, nul natrium og er en god kilde til E-vitamin og magnesium?)

Fyld op: Du kunne snack dem alene, men Hunnes foretrækker at nyde dem som nøddesmør. Lav din egen, det er enkelt: Få en blender og pulveriser dem ganske enkelt! hun siger.

1/2 kop kogt: 9,5 g kulhydrater, 4,8 g fiber

Det er måske ikke den mest indbydende grøntsag ( hvordan spiser jeg det? ) men artiskokker er fyldt med antioxidanter og phytonutrienter, der bekæmper frie radikaler og er lige forbundet med at reducere kræftrisikoen , siger Friedman. På grund af deres høje fiberindhold vil de ikke drastisk øge blodsukkeret (et godt bud for mennesker med diabetes ), og en sund dosis jern og vitamin B12 gør dem også til et vigtigt valg for vegetarer.

Fyld op: Spis dem hele med et klem citron eller server marineret som en forret eller side, når du mangler grøntsager, siger Friedman.

6 rosenkål: 8 g kulhydrater, 3 g fiber

Disse let at lave kållignende spirer er en solid kilde til vitamin C og K, folat og beta-caroten (forløberen til A-vitamin), siger Scarlata.

Fyld op: Skær spirerne i halve, trim enderne, vask og tør dem, dryp med olivenolie, tilsæt salt og peber, og steg dem, til de er let brune og sprøde. Voila! Barberede rosenkål gør også et godt salatfyldstof og kan købes på forhånd barberet for din bekvemmelighed, siger Scarlata.

1 kop: 10 g kulhydrat, 2,2 g fiber

Pakket med vand og pr. Portionsstørrelse, en respektabel mængde fiber - begge gode til mætning - vil hjertelig squash fylde dig og samtidig give dig vitamin A fra betacaroten, siger Hunnes.

Fyld op : Forpligtet til lavt kulhydrat, men trang til pasta? En dejlig vinter Spaghetti squash gør tricket.

2 spiseskefulde: 12 g kulhydrater, 10 g fiber

Løg, hvidløg og bønner er rige på hurtigt fermenterbare fibre - den slags, der får dig til at kende ordsproget. Chia frø pakke en imponerende mængde fiber, men er også lav i den hurtigt fermenterbare slags, der gør dig gassagtig, siger Scarlata. Plus, de giver et boost af knogleopbygning kalk og magnesium også.

Fyld op: Du kan tilføje chiafrø til din smoothie eller havregryn for et hurtigt fiberboost, men Scarlata foreslår at lave hjemmelavet chia budding til en sød godbid. Bland 1/2 kop chiafrø og 1 1/2 kop mælk efter eget valg, 1 tsk vaniljeekstrakt og 2 spsk ahornsirup. Forsegl ingredienserne i en krukke, ryst og opbevar det i køleskabet (rystes lejlighedsvis i de første fire timer) i seks til otte timer.

1 kop: 14 g kulhydrater, 8 g fiber

Du kan få en tredjedel til en fjerdedel af dine daglige fiberbehov fra denne frugt. Plus, de små røde bær er rige på antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser, som kan hjælpe med at øge fedtforbrændingen og reducere kræftrisikoen, siger St. Pierre. Endnu mere: Selvom alle frugter og grøntsager indeholder phytonutrienter, har mange de mest fordelagtige typer i små mængder, så du skal spise meget for at få gavn. Hindbær er en undtagelse. De indeholder disse gavnlige forbindelser i mængder, der er store nok til at forårsage et væld af gavnlige kropsvar, forklarer han.

Fyld op: Smid dem i smoothies, drys dem på hytteost eller græsk yoghurt, eller spis dem bare alene.

1 kop: 12 g kulhydrater, 5 g fiber

Vi kunne alle bruge mere plantebaseret protein. De er sunde for vores krop, vores tarm (fiber!) Og for miljøet, da de producerer betydeligt færre drivhusgasser end den tilsvarende mængde protein i kød, siger Hunnes. Edamame er fyldt med protein med 8 g pr. Kop.

Fyld op: Snack dem som nødder, hvis de er ristede, i en salat dampet, i en suppe eller som hummus. Bare rør det op i en foodprocessor med hvidløg, god olivenolie og måske endda artiskokhjerter, foreslår Hunnes.

1/2 kop rå: 16 g kulhydrat, 12 g fiber

Med en sej konsistens og en subtil sød smag er græskarkerner uden tvivl mere velsmagende end andre frøvarianter. De er også rige på essentielle mineraler (mangan, magnesium, fosfor, kobber og jern) og undersøgelser har forbundet græskarfrøolie med hjertesundhed og lavere blodtryk, siger Friedman.

Fyld op: Køb dem i løs vægt, og portioner det, du har brug for, foreslår Friedman. Jeg elsker at skåle græskarfrø og tilføje dem til salater. De er gode i en hjemmelavet trailblanding eller oven på morgenyoghurt eller havregryn, siger hun.

1/2 kop kogt: 20 g kulhydrater, 8 g fiber

Fiberrige linser indeholder 9 g protein pr. Portion, sammen med en lang række vitaminer og mineraler. Linser indeholder en så rig overflod af fibre og mineraler, som folat og magnesium, at de hjælper hjertesundheden på en hel masse måder, siger St. Pierre, såsom forbedring af blodfedt og afslappende blodkar.

Fyld op: De er et godt alternativ til bønner, da de ikke behøver at ligge i blød, og de tilbereder hurtigt. Min yndlingsmåde at spise dem på er i en linsegryde, men de kan være en fantastisk stivelsesholdig side, blandet med mindre fibrøse korn som quinoa eller ris, eller bruges som salatpåfyldninger, siger St. Pierre.

1 mellemstore pære: 27 g kulhydrater, 6 g fiber

For sukkerholdigt, siger du? Et utroligt fiberindhold parret med stærkt indhold af fytonæringsstoffer gør pærer til et sundt valg trods sukkeret, siger St. Pierre.

Fyld op: Spis dem hele, tilføj til smoothies eller top græsk yoghurt eller havregryn. Pro tip: Hold skindet på! Nylig beviser tyder på, at pærer kan hjælpe med at reducere risikoen for type 2 -diabetes mere end andre frugter og grøntsager, måske på grund af typer og mængder af phytonutrienter i huden, siger St. Pierre.