40 værste fødevarer til dit hjerte, ifølge kardiologer og diætister

Tag hjertet: Hvad der er på din tallerken, kan hjælpe med at opretholde din hjertekapacitet. Hjerte-sunde fødevarer indeholder næringsstoffer, der har vist sig at gavne det kardiovaskulære system eller reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme ved sænke 'dårligt' LDL -kolesterol og triglycerider i blodet reducere blodtrykket , kontrollere vægten og/eller forbedre insulinfølsomheden, siger Rania Batayneh, MPH, ejer af Vigtig ernæring til dig og forfatteren af The One One One Diet .

Omega-3, kalium, calcium, magnesium , fiber, fytonæringsstoffer og antioxidanter tjener topkarakterer i disse kategorier, hvilket gør Middelhavskosten og DASH diæt bedste valg for dem, der søger at vedligeholde eller forbedre hjertesundheden.

Videnskaben bakker op om denne forudsætning: En menu centreret omkring råvarer, fuldkorn, nødder og bønner plus lidt mejeri og hjertesund fedt kan hjælpe med at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme med omkring en tredjedel, ifølge en 2016 undersøgelse i Journal of the American College of Cardiology . Så hvilke fødevarer får grønt lys fra diætister, og hvilke får rødt lys? Her er de 40 værste fødevarer til dit hjerte.

Grøft deli. 'Selv de fedtfattigere versioner af spist frokostkød indeholder konserveringsmiddelet natriumnitrat,' siger Suzanne Fisher, RD, LDN, grundlægger af Fishers ernæringssystemer i Cooper City, Florida.

Nitrater kan stige indre betændelse , og 'kronisk betændelse har en direkte forbindelse til udviklingen af ​​åreforkalkning,' stivning eller indsnævring af arterierne, tilføjer hun.

Tæt knyttet til pålæg er en anden kureret kødmulighed: franks.

Pølser og pølser kan have et højt indhold af mættet fedt. Selv fedtfattige muligheder har en tendens til at være pakket med salt. Det er vigtigt at se på din natrium indtagelse, som mere diætnatrium ofte fører til højere blodtryk , Siger Batayneh.

Det samme gælder for stege fugle i supermarkedet - de ofte indeholder langt mere natrium og mættet fedt end dine typiske hjemmelavede fjerkræprodukter, hvis du køber dem fuldt krydret og med skind på.

Steg din egen derhjemme (prøv vores Ultimate Roasted Whole Chicken opskrift!) For at kontrollere mængden af ​​tilsat natrium eller opsøg en uskåret kylling og fjern skindet for at trimme ned på mættet fedt.

Du vil måske røre ved din krydderistrategi, da mange i butikken er fyldt med tilsat sukker og/eller natrium.

'Ketchup er også meget højt i natrium,' siger Juan Rivera, MD , en kardiolog i Miami, Florida og cheflæge korrespondent for Univision Network og forfatteren af Mojito dietten .

Bare to spiseskefulde indeholder 320 milligram natrium - 14 procent af vejen til din daglige foreslåede grænse på 2.300 milligram , anbefalet af American Heart Association. Derudover kan den prale af otte gram sukker pr. To spiseskefulde serveringer.

I relaterede krydderier er det bedst for dit hjerte at styre uden om (eller tænde) saucen ved din cookout. Et par spiseskefulde af den typiske flaskesort har omkring 310 milligram natrium. Find Tessamaes eller Annies for lidt mindre natrium og færre tilsatte sukkerarter eller endnu bedre: lav din egen og krydr efter smag.

Om 70 procent af vores samlede natriumforbrug kommer fra mad, vi finder i pakker eller spiser på restauranter. Yderligere 15 procent findes naturligt i ingredienser. Men det efterlader yderligere cirka 15 procent natrium, som vi er helt i kontrol med at tilføje os selv, enten via saltryster på bordet eller med skeen i opskrifter.

Start med at tilføje halvdelen af, hvad en opskrift kræver, og skaler op til kun at bruge det, du har brug for. Så du ikke ryster ekstra af vane, efterlader saltet i køkkenet og bringer det kun til bordet, hvis du har brug for det efter den første bid.

Det, der gør fedtfattig salatdressing til en hjertekriminalitet, er, at de faktisk er skjulte kilder til sukker og salt, siger Fisher.

Når fedt fjernes, tilsættes der typisk sukker for at bevare smagen og konsistensen, siger hun. Bare fordi det er lavt i fedt eller kalorier, betyder det ikke, at det er sundt.

Jeg anbefaler mine klienter at se ud over makronæringsstoffer . Selv når makroer falder perfekt i tråd med det, der traditionelt anbefales til fedt, kulhydrater og proteinniveauer, kan en kost mangle ernæring, siger Fisher. For eksempel er kulhydratkilderne meget forarbejdede og lavt i fiber ? Er proteinet magert? Er det fede hjerte sundt?

Endnu værre end fedtfattigt er unaturligt fedtfrit. Fedtfri emballerede fødevarer blev engang udråbt som en sund mulighed for personer, der ønsker at tabe sig og opretholde en sundere livsstil, siger Fisher. Ikke længere.

En god tommelfingerregel: Undgå ethvert produkt, der normalt ikke er fedtfrit. Hvad det ikke har i fedt, gør det op i sukker.

Læs madmærker og ingredienslister for at bestemme, at mange gram sukker kan være tilsat som en fedtsubstitut. Mange typer af naturlige fedtstoffer er sunde og fremme mæthed , som på sigt kan reducere trang og overspisning, fortsætter hun.

Find et helt naturligt, fedtfattigt og sukkerfrit nøddesmør til en fantastisk kilde til hjertesunde enkeltumættede fedtstoffer. Fedtfattige jordnøddesmør indeholder normalt den samme mængde kalorier som dens konventionelle modstykke. Igen handler du fedt for sukker, siger Fisher.

Ingredienslisten skal lyde: Jordnødder, salt. Du optjener bonuspoint fra Fisher, hvis du kan se eller male en krukke, der er lavet med nødder alene (med andre ord uden ekstra natrium).

I et andet eksempel på ikke alle fedtstoffer er dårlige, tag et andet kig på ernæringsmærket på dit kolde korn. Har den mere end otte gram sukker pr. Portion for at kompensere for det fedtfattige niveau? Spring det over.

Kostfedt var fjenden i så mange år. Nu er de fleste eksperter enige om, at en kost med højt tilsat sukker kan være lige så stor en trussel ved at bidrage til fedme, betændelse, højt kolesteroltal og diabetes - som alle er risikofaktorer for hjerte sygdom , Siger Batayneh.

Ikke alle nøddemælk er skabt ens. Smagsgivende og sødede mælkeerstatninger ligger på hylderne i supermarkedet, hvilket gør det svært at vælge den sundeste løsning, siger Fisher.

Hun foreslår at få en kardiobeskyttende nøddemælk, såsom usødet mandelmælk. Tilsætninger, som chokolade og vaniljesmag, kan hurtigt skrue op for kalorierne.

Mere stegt mad, flere problemer. Studiedeltagere, der indtog større mængder stegt mad, havde højere risiko for dødsfald som følge af koronararteriesygdom American Journal of Clinical Nutrition .

Konventionelle stegemetoder kan omfatte olier, der indeholder transfedtstoffer, en type fedt, der viser sig at hæve den dårlige kolesteroltype og sænke den gode slags, siger Batayneh.

Transfedtstoffer steg i popularitet i de seneste årtier på grund af deres evne til at blive genbrugt igen og igen i kommercielle frituregryde, men nu hvor deres sande ernæringsfarver kommer frem i lyset, viser U.S. Food & Drug Administration (FDA) har forbudt deres anvendelse. Restauranter og fødevareproducenter har frist til 1. januar 2020 til helt at udfase dem.

Det er dog ikke kun voldsom og stegt fugl, der er hård ved din ticker. Høje niveauer af kartoffelforbrug har været forbundet med øget risiko for begge forhøjet blodtryk og type 2 diabetes i videnskabelig forskning. Og stegning af spuds leverer et enkelt slag til dit hjertes sundhed.

Øgede portioner af kartoffelchips tog flere kilo end nogen anden mad (herunder sukkerholdige drikkevarer, forarbejdet kød og rødt kød) i til New England Journal of Medicine undersøgelse .

Udover rigelige kalorier - 160 kalorier pr. Portion til 15 Lay’er -Chips er ringe på fiber og protein, mens de giver en god omrystning af natrium.

Portionsstørrelse og sukker kan være vildledende i disse slurke. Hvad kunne virke sundere end en frugt smoothie ? I teorien skal de være sunde, medmindre du tæller, hvor mange gram sukker du faktisk indtager, bemærker Fisher.

Overvej, hvor mange stykker frugt, der skal til, pres et helt glas saft. Plus, ved at drikke frugt i stedet for at spise det hele, mister du de essentielle fibre, der kan hjælpe med at normalisere forhøjede blodlipider - en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme, siger Fisher.

Det samme gælder grønne juicer, siger Fisher. Hvis du beslutter dig for at reducere en, skal du være opmærksom på portionsstørrelsen. De fleste flasker og restaurantkopper er lavet til en, men de indeholder sandsynligvis to eller flere portioner. Således fordobler eller tredobler de kalorier og sukker gram, du måske drikker i et møde, siger hun

Selvom natriumområder kan variere, indeholder de fleste bouillon mindst 500 milligram natrium pr. kop. Bland andre salte ingredienser i, og du scorer mere end en tredjedel af din daglige natriumgrænse i en portion.

Konservesupper er ekstremt høje i natrium, hvilket kan stige blodtryk for alle og forværre tilstanden hos personer med hjertesvigt, siger Rivera.

Grøntsager kan falde under den samme fælde.

Dette gælder ikke alle grøntsager på dåse, faktisk kan nogle være en god tilføjelse til dine ugentlige måltider! Nogle konserverede grøntsagsprodukter er imidlertid pakket med overskydende tilsat natrium, som kan tage en grøntsag uden salt og få den til at have mere end en forarbejdet snack, siger Jenna A. Werner, R.D., skaber af Happy Slim Sund . Jeg rådgiver altid mine kunder: Læs disse etiketter .

Selvom disse meget små blomsterknopper næsten ikke indeholder kalorier, kan de skrue op for natrium i din bagel og lox eller grillret hurtig . Da de kommer syltede i en salt saltlage, bare en spiseskefuld kapers har 400 milligram natrium.

Nogle gange er det godt at være almindelig - som i almindelig græsk yoghurt . 'Frugtagtig yoghurt kan indeholde op til seks teskefulde sukker pr. Portion. Et bedre valg er at købe almindelig græsk yoghurt og blande den med din egen frisk eller frossen usødet frugt, 'siger Fisher. 'Frugten vil levere fibre og phytonutrienter, som færdigblandet frugtyoghurt mangler.'

Denne morgenfavorit kan hurtigt skrue op for kalorierne i din morgenmad, hvis du ikke er forsigtig med portionsstørrelser. De fleste granola er fyldt med sukker og kalorier og mangler essentielle næringsstoffer og fibre. Det bedre valg er havre eller et lavsukkerholdigt, fuldkornet korn, siger Fisher.

Din komplette daglige dosis sukker gemmer sig muligvis i den store kop.

Hvis det ikke er nok til at chokere dig, skal du tænke over dette: a stor blandet frappuccino kan give flere kulhydrater end 4 & frac12; stykker brød, uden fiber eller næringsværdi, virkelig, siger Werner. Når de bestilles med sødmælk, kan disse drikkevarer skyde dit indtag af mættet fedt op ret højt for dagen.

Højt sukker + højt fedtindhold = en hjerteskader. Hold dig i stedet til en iskaffe med et stænk usødet mandel eller skummetmælk. Prøv disse sukkerfattige Starbucks-drikkevarer i stedet.

Vil du være endnu bedre? Drik din kaffe sort . Og uanset hvad du gør, så lad være med at dumpe i kaffemaskinen uden mælk.

De kan indeholde transfedt eller hydrogeneret olie, hvilket øger risikoen for at udvikle plak i hjertets arterier, siger Rivera. Plus, nogle fedtfrie versioner indeholder så mange som 65 kalorier i to spiseskefulde , hvilket gør det let for din brygvane at blive en bulk-mission.

Smør er jo ikke så slemt. EN 2016 anmeldelse i PLOS One fundet meget små sammenhænge mellem smørforbrug og hjerte sygdom . I stedet ser margarine ud til at være mere en skurk, da den kan være fuld af tilsætningsstoffer og mættet fedt.

Alle disse faktorer kan 'øge triglycerider i blodet, hvilket kan føre til ophobning af arteriel plak,' siger Rivera.

Danskere, donuts og andre bagergodter indeholder ikke kun fedt, sukker og hvidt mel, men de transporterer muligvis også transfedt ind i blodbanen.

Som en påmindelse kan transfedt øge risikoen for at udvikle hjertesygdomme, da de samtidig sænker det gode kolesterol og hæve dårligt kolesterol, siger Fisher.

Lad dig ikke narre af etiketten lingo. 'Selv når ernæringsfakta viser' 0 gram transfedtstoffer ', er det altid vigtigt at læse ingredienserne,' siger Werner. 'Hvis du ser hydrogeneret olie, er der en lille mængde skjult transfedt', der hurtigt kan tilføje sig efter flere ruller. 'At holde sig til en portion er en mulighed, men hvorfor risikere det?' spørger hun.

Vend pakken om, og studer op på natriumindhold . Bemærk, hvor meget du rent faktisk vil spise, ikke hvor meget der er i hver portion.

Nogle frosne fødevarer og måltider kan pakke over 1.000 milligram natrium i bare et måltid, og nogle i endda bare en portion, siger Werner. Det betyder, at et måltid kan få dig til at halve din kvote for dagen. For at hjælpe med at holde dit blodtryk under kontrol skal du læse disse etiketter omhyggeligt.

Så meget energi og måltidserstatningsbarer er i virkeligheden fancy slikstænger, der markedsføres som sunde, siger Fisher.

Mens nogle er fremstillet af ægte mad, gemmer der sig hundredvis af skræmmende næringsfakta paneler i energibarens gang.

Læs etiketterne og undgå stærkt behandlede muligheder. Gå efter granola eller energibarer, der indeholder mindre end fem gram sukker pr. Portion, siger Fisher. Jeg foretrækker barer, der har få ingredienser og hovedsageligt er nøddebaserede til en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer.

Faktiske slikstænger sætter også dit hjerte gennem skridtene. Forskning offentliggjort i Journal of the American Medical Association fandt ud af, at sukkerindustrien finansierede mange af de undersøgelser, der fandt ud af, at fedt var den mest efterspurgte kulinariske kriminelle for hjertesygdomme. Det viser sig, at overskydende sukkerforbrug (en enkelt 3 musketerer bar har 36 gram, eller bare genert af 3 spiseskefulde) har været videnskabeligt bundet til hjertesygdomme siden mindst 1950'erne.

Målet er at integrere flere plantebaserede proteiner, såsom bønner og nødder, for at få det største hjertesundhedsboost. Forbrug af rødt kød har vist sig at øge kardiovaskulær risiko, siger Rivera.

TIL 2018 undersøgelse fra European Heart Journal kan pege på hvorfor. Sammenlignet med hvidt kød eller vegetariske proteinkilder , rødt kød udløser kroppen til at producere flere af tarmbakterierne trimethylamin N-oxid (TMAO) under fordøjelsen. Store mængder TMAO i kroppen har været forbundet med øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, ifølge Cleveland Clinic.

Næste20 fødevarer, der sænker blodtrykket naturligt