15 måder at sænke dit blodtryk naturligt ifølge eksperter

Når du får et højt blodtryk på lægen, kan det være svært for dig at forstå præcis, hvilken indvirkning disse tal kan have på dit generelle helbred. Trods alt, højt blodtryk (også kendt som hypertension) har ingen usædvanlige daglige symptomer.

Men sandheden er den har forhøjet blodtryk er en alvorlig sundhedsrisiko - det øger chancerne for at føre mordere som f.eks hjerteanfald og slagtilfælde, samt aneurismer, kognitiv tilbagegang og nyresvigt. Desuden var forhøjet blodtryk en primær eller medvirkende dødsårsag for næsten 500.000 mennesker i 2018 pr nyeste data fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

Endnu mere skræmmende? Hver femte amerikanske voksen med forhøjet blodtryk ved ikke, at de har det ifølge CDC. Hvis du ikke har fået tjekket dine tal i mindst to år, skal du kontakte en læge. Alt over 130/80 mmHg betragtes som højt. (Systolisk blodtryk er det øverste tal; diastolisk, bunden.)

Selvom medicin kan sænke blodtrykket, kan det forårsage bivirkninger som kramper i benene, svimmelhed og søvnløshed. Den gode nyhed er, at de fleste mennesker kan bringe deres tal naturligt ned uden at bruge stoffer. Livsstilsændringer er en vigtig del af forebyggelse og behandling af forhøjet blodtryk, siger Brandie D. Williams, M.D. , en kardiolog ved Texas Health Stephenville og Texas Health Physicians Group.

Du er holdt op med at ryge. Du er opmærksom på din vægt . Prøv nu disse naturlige måder at sænke dit blodtryk på - ingen piller er nødvendige.

1. Få mere motion.

Regelmæssig motion, selv som simpelt som at gå , synes at være lige så effektiv til at sænke blodtrykket som almindeligt anvendte BP -lægemidler, ifølge a 2018 metaanalyse af hundredvis af undersøgelser. Motion styrker hjertet, hvilket betyder, at det ikke behøver at arbejde så hårdt for at pumpe blod. Dr. Williams anbefaler at skyde til 30 minutters konditionstræning de fleste dage. Over tid kan du blive ved med at udfordre din ticker ved at øge hastigheden, øge afstanden eller tilføje vægte. Tabe selv lidt vægt vil også hjælpe med at lette hypertension.

2. Lad dig slappe af.

Vores kroppe reagerer på stress ved at frigive hormoner som cortisol og adrenalin. Disse hormoner kan øge din puls og stramme blodkar, hvilket får dit blodtryk til at stige. Men åndedrætsøvelser og øvelser som meditation , yoga og tai chi kan hjælpe med at holde stresshormoner - og dit blodtryk - i skak, siger Dr. Williams. Start med fem minutters beroligende vejrtrækning eller mindfulness om morgenen og fem minutter om natten, og byg derefter op derfra.

3. Skær ned på salt.

Selvom ikke alles blodtryk er særlig saltfølsomt, kan alle have gavn af at skære ned, siger Eva Obarzanek, ph.d. , forskningsnæringsekspert ved National Heart, Lung, and Blood Institute. American Heart Association anbefaler sigter mod 1.500 mg natrium på en dag, og bestemt ikke mere end 2.300 mg (ca. en teskefuld). Obarzanek foreslår at træde med forsigtighed omkring emballerede og forarbejdede fødevarer, herunder hemmelige saltbomber som brød, pizza, fjerkræ, suppe og sandwich.

4. Vælg kaliumrige fødevarer.

At få 2.000 til 4.000 mg kalium om dagen kan hjælpe med at sænke blodtrykket, siger Linda Van Horn, ph.d., R.D. , professor i forebyggende medicin ved Northwestern University Feinberg School of Medicine. (Næringsstoffet tilskynder nyrerne til at udskille mere natrium ved vandladning.) Vi kender alle til kalium i bananer, men fødevarer som kartofler, spinat og bønner pakker faktisk mere kalium end frugten. Tomater, avocado, edamame, vandmelon og tørrede frugter er andre gode kilder.

5. Vedtag DASH -diæten.

Ved siden af Middelhavskost , diætmetoderne til at stoppe hypertension (DASH) diæt er konsekvent klassificeret som en af ​​de absolut sundeste spiseplaner - og den blev udviklet specifikt til at sænke blodtrykket uden medicin. Kosten lægger vægt på grøntsager, frugter, fuldkorn, magre proteiner og fedtfattige mejeriprodukter, der begrænser det daglige natriumindtag til 2.300 mg, med en ideel grænse for det altafgørende 1.500 mg. Forskning viser, at DASH kan reducere BP på bare fire uger og endda hjælpe vægttab .

6. Forkæl dig med mørk chokolade.

Den søde er rig på flavanoler, som slapper af blodkar og øger blodgennemstrømningen, og forskning tyder på det regelmæssige mørk chokolade forbrug kan sænke dit blodtryk. Eksperter har ikke bestemt en ideel procentdel af kakao, siger Vivian Mo, M.D. , klinisk lektor i medicin ved University of Southern California, men jo højere du kommer, jo flere fordele får du. Chokolade kan ikke være din hovedstrategi til styring af blodtryk, siger Mo - men når du har lyst til en godbid, er det et sundt valg.

7. Drik klogt.

For meget sprut er kendt for at øge blodtrykket - men at have en lille smule kan gøre det modsatte. Let til moderat drikke (en drink eller færre om dagen) er forbundet med en lavere risiko for hypertension hos kvinder pr. undersøgelse efter næsten 30.000 kvinder. En drink betyder 12 ounce øl, 5 ounce vin eller 1,5 ounce spiritus. Høje alkoholindhold er klart skadelige, siger Obarzanek, men moderat alkohol beskytter hjertet. Hvis du vil drikke, drikke moderat .

8. Skift til koffeinfri.

TIL 2016 metaanalyse af 34 undersøgelser viste, at mængden af ​​koffein i en eller to kopper kaffe øger både systolisk og diastolisk blodtryk i op til tre timer, strammer blodkar og forstørrer virkningerne af stress. Når du er under stress , dit hjerte begynder at pumpe meget mere blod, hvilket øger blodtrykket, siger James Lane, ph.d. , en Duke University -forsker, der studerer koffein og kardiovaskulær sundhed. Og koffein overdriver den effekt. Decaf har den samme smag uden bivirkninger.

9. Tag te.

Det viser sig, at sænkning af forhøjet blodtryk er lige så let som et, to, te . Voksne med let forhøjet blodtryk, der nippede til tre kopper naturligt koffeinfri hibiscus te dagligt sænket deres systoliske BP med syv point på seks uger, a 2009 undersøgelse rapporteret. Og a 2014 metaanalyse fandt ud af, at indtagelse af både koffeinholdig og koffeinfri grøn te er forbundet med betydeligt sænkning af BP over tid. Te's polyfenoler og fytokemikalier (næringsstoffer, der kun findes i frugt og grøntsager) kan ligge bag fordelene.

10. Arbejd mindre.

Ved at bruge mere end 40 timer om ugen på kontoret øges risikoen for hypertension med 17%ifølge a undersøgelse af mere end 24.000 indbyggere i Californien. At arbejde overarbejde tager tid væk for motion og sund madlavning, siger Haiou Yang, ph.d. , undersøgelsens hovedforsker. Ikke alle kan slå tidligt ud, men hvis du arbejder 9 til 5, skal du prøve at logge af på en anstændig time, så du kan træne, lave mad og slappe af. (For at få denne vane skal du indstille en sidste dag påmindelse på din arbejdscomputer og få fred så hurtigt som muligt.)

11. Sid også mindre.

I en alder af at arbejde hjemmefra er det lettere end nogensinde ved et uheld at sidde ved dit skrivebord hele dagen. Undersøgelse efter undersøgelse efter undersøgelse har vist, at afbryde forlænget siddetid på arbejde kan reducere hypertension, arbejde sammen med andre former for træning, spise godt og få nok søvn. Stå bare lidt op hvert 20. til 30. minut og mindst hver time-selv ikke-træningsaktiviteter som at stå og gå let kan virkelig sænke BP over tid, især hvis du begynder at sidde mindre og mindre.

12. Slap af med musik.

De rigtige melodier (og et par dybe indåndinger) kan hjælpe med at bringe dit blodtryk ned, iflg forskning ud af Italien. Forskere bad 29 voksne, der allerede tog BP -medicin, om at lytte til beroligende klassisk, keltisk eller indisk musik i 30 minutter dagligt, mens de trak vejret langsomt. Da de fulgte op med forsøgspersonerne seks måneder senere, var deres blodtryk faldet betydeligt. Højere, hurtigere musik vil sandsynligvis ikke gøre tricket, men der er ingen skade i at lykkes med en omgivende spor eller to.

13. Prøv gærede fødevarer.

TIL 2020 metaanalyse af over 2.000 patienter fandt ud af at spise gærede fødevarer - specifikt kosttilskud fremstillet af fermenteret mælk - var forbundet med et moderat fald i blodtrykket på kort sigt. Synderen kan være bakterierne, der lever i disse fødevarer, som kan producere visse kemikalier, der sænker hypertension, når de når blodet. Andre gærede fødevarer, herunder kimchi, kombucha , og surkål, er ikke blevet undersøgt på samme måde, men de kan sandsynligvis ikke skade.

14. Søg hjælp til snorken.

Høj, uophørlig snorken er et symptom på obstruktiv søvnapnø (OSA), en lidelse, der forårsager korte, men farlige vejrtrækningsafbrydelser. Op til halvdelen af søvnapnø -patienter lever også med hypertension, muligvis pga høje niveauer af aldosteron, et hormon, der kan øge blodtrykket. At rette søvnapnø kan være nyttigt til at forbedre BP, siger Robert Greenfield, M.D. , medicinsk direktør for Non-Invasive Cardiology & Cardiac Rehabilitation ved MemorialCare Heart & Vascular Institute.

15. Fokus på protein.

Udskiftning af raffinerede kulhydrater (som hvidt mel og slik) med fødevarer med et højt indhold af soja eller mælkeprotein (som tofu og fedtfattigt mejeri) kan nedsætte systolisk blodtryk hos personer med hypertension, fund tyder på . Nogle patienter får betændelse fra raffinerede kulhydrater, siger Matthew J. Budoff, MD, F.A.C.C. , professor i medicin ved David Geffen School of Medicine og direktør for cardiac CT ved Division of Cardiology ved Harbor-UCLA Medical Center, som vil øge blodtrykket.

Gå her for at deltage i Prevention Premium (vores bedste værdi, all-access plan), abonnere på magasinet, eller få adgang til kun digital.