15 bedste fødevarer til naturligvis at sænke dit kolesterol ifølge læger

Har du højt kolesteroltal ? Du er ikke alene. Problemet påvirker nogle 93 mio Amerikanere, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), og har været forbundet med alvorlige sundhedsmæssige forhold, fra hjerte sygdom til diabetes .

Kolesterol er et voksagtigt fedtstof, der findes i dine celler. Din lever gør det naturligt, men det findes også i animalske produkter som kød og mejeri. Din krop har brug for noget kolesterol for at fungere, men at få mere end du har brug for-hvilket kan ske ved at spise for mange kolesterolrige fødevarer-får plaque til at dannes i arterierne, som kunne føre til farlige blodgennemstrømninger.

Højt kolesteroltal er en af ​​de største risikofaktorer for hjerteanfald , slagtilfælde og dårlig cirkulation, siger Omar Ali, M.D., F.A.C.C. , bestyrelsescertificeret interventionel kardiolog ved ARK Medical Center i Michigan. Du bør begrænse LDL (eller dårligt) kolesterol så meget som du kan, forhåbentlig erstatte det med HDL (eller godt) kolesterol.

LDL -kolesterol er den største synder bag opbygning og blokering i arterierne pr. National Institutes of Health ( NIH ), mens HDL faktisk hjælper med at fjerne LDL. Kolesterol måles i milligram per deciliter blod, forkortet som mg/dL. Ideelt set er det sådan sunde kolesteroltal ser ud ifølge NIH:

Kvinder over 20 år:

• Samlet kolesterol: 125 til 200 mg/dL
• LDL -kolesterol: Mindre end 100 mg/dL
• HDL -kolesterol: 50 mg/dL eller højere

Mænd over 20 år:

• Samlet kolesterol: 125 til 200 mg/dL
• LDL -kolesterol: Mindre end 100 mg/dL
• HDL -kolesterol: 40 mg/dL eller højere

Medicin som statiner kan hjælpe dig med at komme til sunde niveauer, selvom de fleste eksperter anbefaler at prøve at foretage sunde livsstilsændringer først. Jeg råder altid folk til at prøve at sænke deres kolesterol gennem kost og motion, siger Jennifer Haythe, M.D. , meddirektør for Women's Center for Cardiovascular Health at New York-Presbyterian.

Det er muligt at sænke dit kolesteroltal uden medicin, men det kræver noget arbejde. En af de mest fordelagtige ændringer er simpelthen at blive mere aktiv. For at reducere kolesterol er det vigtigt at starte en kardiovaskulær fitnessrutine, der involverer moderat kraftig motion fire gange om ugen, siger Haythe. Du kan starte med moderate øvelser, som at gå , i 15 til 20 minutter om dagen, der bygger op derfra. (Og hvis du ryger, skal du prøve at stoppe så hurtigt som du kan.)

At spise en næringsrig kost er også afgørende. At skære ned på fødevarer med højt kolesteroltal-som stegte fødevarer, sukkerholdige desserter og fedt kød-er en start, men du bør også spise mere af billetprisen, der faktisk kan hjælpe med at sænke dit kolesterol. Fans af Middelhavskost skulle være glad; dets hæfteklammer er naturligt lavt i LDL -kolesterol og kan aktivt fjerne det fra dit system. Her finder du de bedste valg at tilføje til din indkøbsliste.

Fuldkorn

At få 5 til 10 gram opløselige fibre (findes i fuldkorn som havre og brune ris) dagligt kan hjælpe med at sænke LDL -kolesterol pr. National Lipid Association . Fordi du fordøjer fiber langsomt, er det i stand til at binde sig til kolesterol i blodet og fjerne det fra kroppen, forklarer Dr. Haythe. Tilberedt havre er en topkilde, der tilbyder 2 gram opløselige fibre pr. halv kop servering.

Prøv det : Disse æble havregryn muffins inkluderer en halv portion havre-men kun 225 kalorier-hver.

Fed fisk

Sigt efter at spise mindst to 3,5 ounce portioner fed fisk som laks, makrel, tun, ørred eller sild om ugen, ifølge American Heart Association . Omega-3 fedtsyrerne, der findes i fisk og skaldyr, kan hjælpe med at forbedre dine triglycerider-en type kolesterollignende fedt, der findes i blodet, og som kan få dine arterier til at blive hårde eller tykke.

Prøv det : Ristet laks, artiskokker og rødløg samles på en enkelt plade på kun 30 minutter.

Nødder

Forskning viser, at regelmæssigt forbrug af træ nødder som valnødder og mandler er knyttet til lavere niveauer af totalt kolesterol, LDL -kolesterol og triglycerider. Dette er sandsynligvis fordi de indeholder umættede fedtstoffer, omega-3 fedtsyrer, fiber, vitamin E og plantesteroler, forklarer Dr. Haythe. Bare se din portionsstørrelse , da nødder er højt i kalorier.

Prøv det : Denne blåbærparfait indeholder valnødder, mandler og pekannødder plus fiberrig havre.

Grøn te

TIL undersøgelse af mere end 40.000 japanske voksne fandt ud af, at dem, der drak mere end fem kopper grøn te dagligt var 26% mindre tilbøjelige til at dø af et hjerteanfald eller slagtilfælde sammenlignet med folk, der sjældent blev indlagt. Eksperter formoder det er fordi bryggen er rig på katekiner, en familie af flavonoider kan modvirke produktionen og absorptionen af ​​kolesterol.

Prøv det : Drik det lige op, smid det i en smoothie , eller prøv Instagrams foretrukne piskede matcha -te.

Grøntsager

At spise en daglig halv kop portion bælgfrugter (inklusive bønner, jordnødder, linser og ærter) kan sænke dit LDL-kolesterol med et gennemsnit på 5% på bare seks uger, ifølge en 2014 metaanalyse af 26 undersøgelser. Ligesom havre er bønner pakket med opløselige fibre, der fejer kolesterol ud af blodbanen, forklarer Dr. Ali.

Prøv det : Bælgfrugter passer ind i stort set alle salte retter - og også nogle søde. Start med dette flammende sort bønnesuppe og rucola og kikærtsalat.

Frø

Ligesom fuldkorn er frø rige på fibre, som binder sig til dårligt kolesterol og driver det ud af kroppen. Chia frø og hørfrø er især gode at tilføje til din kost; de er lette at drysse på alt og er blevet vist i nyere tid forskning at sænke LDL -kolesterol og endda hjælpe med at drive fedt ud af kroppen . Disse frø er også rige på omega-3 fedtsyrer, en sjælden plantebaseret kilde til næringsstoffet.

Prøv det : Lav denne kokos chia budding til en sød og mættende morgenmad.

Mørk chokolade

Hvem siger godbidder kan ikke også være godt for dig? I en Britisk undersøgelse Deltagere, der nippede til en kakaodrik to gange dagligt i en måned, sænkede deres LDL og hævede deres HDL. Dette skyldes sandsynligvis høje niveauer af flavonoider, forbindelser med en antioxidantvirkning. Hold dig til 70% mørk chokolade eller højere - den indeholder flere antioxidanter og mindre sukker end de mere mælkeholdige ting.

Prøv det : Lager på mørke chokoladestænger eller opret disse frugt- og møtrikmønter.

Jordbær

Når vi taler om overbærende desserter, giver jordbær også et sundhedsfremmende boost. EN 2014 undersøgelse viste, at regelmæssigt forbrug af frugten er forbundet med lavere kolesterol, sandsynligvis takket være dets høje indhold af polyfenoler, forbindelser, der findes i planter, der forhindrer LDL -kolesterol i at betænde eller tilstoppe arterier. Ved at, jordbær smager bare lidt sødere.

Prøv det : Vi elsker dem alle sammen med chokolade eller i en smoothie , men hvad med Caprese pasta eller en kalkun panini?

Rosenkål

Næsten som en usandsynlig kombination af fisk og skaldyr og fuldkorn er rosenkål faktisk en god kilde til både opløselige fibre og omega-3 fedtsyrer, som begge er kendt for at sænke kolesterol. De korsblomstret grøntsager har også blevet vist at reducere sandsynligheden for andre vaskulære sygdomme, hvilket betyder, at de vil trække dobbelt pligt til at beskytte dine arterier.

Prøv det : Steg sennepsglaserede spirer i ovnen eller barber dem til en forfriskende salat med citron og skarp ost.

Solsikkeolie

Denne neutrale olie med høj varme er rig på phytosteroler, kolesterolblokerende planteforbindelser, der kan sænke dit LDL-kolesterol med hele 14%, ifølge Cleveland Clinic . Faktisk er regelmæssigt forbrug af saflorolie bundet til lavere totalt kolesterol og LDL -kolesterol sammenlignet med det af olivenolie , hvilket gør det til en god madolie.

Prøv det : Brug saflorolie hvor som helst du vil bruge en anden olie, som i disse thailandske kalkunsalatskåle.

Grønkål

Bladgrønt (sammen med fætre som collard og sennepsgrønt) har vist sig at binde sig til galdesyre. Det hjælper leveren med at forbrænde mere fedt, hvilket igen sænker kolesterol, siger Dr. Ali. For den største fordel, vælg let kogte grøntsager frem for rå; dampning synes især at øge galdesyrebinding, forskning viser .

Prøv det : Smid grønt i en grønkåls- og parmesansalat, eller forvand dem til en fyldig, fiberrig grønkåls- og kikærtesuppe.

Avocado

Takket være deres fiber og enkeltumættede fedt kan avocado hjælpe med at sænke dit totale kolesterol med 18 point, dit LDL med 16 point og dine triglycerider med 27 point pr. 2015 metaanalyse . Nøglen er at bruge den smøragtige frugt til at erstatte fødevarer med mættet fedt - f.eks. Bytte skiver avocado til mayo på en sandwich.

Prøv det: Lav røget guacamole, hakket salat eller cremet chokolademousse.

Æbler

Et æble om dagen kan virkelig hjælpe med at holde (hjerte) lægen væk; æbler er nogle af de bedste kilder til pektin, en slags fiber det er blevet vist til lavere niveauer af LDL -kolesterol. De er også fyldt med antioxidanter som de altafgørende polyfenoler, der arbejder for at holde arterierne klare. Bare skræl ikke huden, da det er her de fleste næringsstoffer er.

Prøv det : Efterlad forarbejdede desserter for evigt med disse sundere bagte granolaæbler.

Rødvin

En rød bestanddel af middelhavskosten, rødvin har vist sig at hjælpe hæve HDL -kolesterol og formindske chancerne for hjertesygdomme. Moderation er dog navnet på spillet; et glas om dagen er det mest, disse undersøgelser tyder på at drikke, da for meget alkohol kan forårsage masser af egne problemer . Hvis du allerede planlægger at forkæle dig selv, skal du nyde hver tår!

Prøv det : Kan vi foreslå en flaske (eller boks ) rødvin?

Tomater

Du siger tomat, vi siger lavere kolesterol. Frugterne har et højt indhold af lycopen, en forbindelse, der forhindrer LDL i at oxidere (bliver endnu mere skadeligt for dit helbred). Undersøgelser har vist det tomater og tomat juice have en positiv effekt på kolesteroltalet - og det får mere end 25 mg af lycopen på en dag sænkede endda LDL -niveauet med op til 10%.

Prøv det : Denne enkle salat kombinerer tomat, avocado, laks, og nødder.

Gå her for at deltage i Prevention Premium (vores bedste værdi, all-access plan), abonnere på magasinet, eller få adgang til kun digital.