Getty Images Når du tænker på de næringsstoffer, du har brug for hver eneste dag, springer dit sind sandsynligvis til D -vitamin, jern eller endda calcium. Et afgørende mineral du måske savner? Magnesium.
Magnesium er et meget vigtigt mineral og er involveret i mere end 600 kemiske reaktioner i kroppen, forklarer Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Magnesium er det fjerde mest forekommende mineral i menneskekroppen efter calcium, kalium og natrium.
Problemet er, at den gennemsnitlige person kun får 50 til 66 procent af det magnesium, de har brug for dagligt, siger Angelone. Hvorfor? De fleste amerikanere spiser ikke nok magnesiumrige fødevarer-som bladgrønne grøntsager, nødder, frø og bælgfrugter-og læser i stedet op på forarbejdede, hvor magnesium er blevet fjernet i raffineringsprocessen, siger hun.
Selvom de fleste mennesker sandsynligvis ikke får nok, er ægte mangel mindre almindelig. Dine nyrer begrænser faktisk mængden af magnesium, du skyller ud gennem din urin, ifølge National Institutes of Health . Ud over at konsistent spise en kost, der er tung i forarbejdede fødevarer, kan flere sundhedsmæssige forhold (herunder diabetes og cøliaki), kronisk alkoholisme og indtagelse af visse lægemidler hindre din risiko for ægte mangel.
Næringsstoffer arbejder sammen for at fremme optimal sundhed, og et utilstrækkeligt indtag af ethvert næringsstof, herunder magnesium, kan føre til symptomer afhængigt af manglen, siger Angelone. Her er seks tegn på, at du ikke får nok magnesium, og hvordan du kan støde dit indtag.
Getty Images Magnesium hjælper dig med at føle sig opmærksom ved at gå sammen med enzymerne inde i dine celler for at producere energi, siger Angelone. Da det ikke er let at teste magnesium i blodet, opdages der ofte ikke mangler eller mangler, siger hun. Derfor er det svært at vide, hvor mange mennesker, der lider af træthed, faktisk ikke får nok magnesium ind i cellerne.
Mange ting kan få dig til at føle dig træt - mangel på søvn eller motion, din kost og forskellige sundhedstilstande er almindelige syndere - men hvis din træthed vedvarer, og du oplever flere symptomer på denne liste, skal du kontakte din læge.
Getty Images Hvis du nogensinde er blevet vækket af en charley -hest midt om natten, ved du, hvor kvalmende tilfældige kramper kan være. Visse lægemidler, medicinske tilstande, træning i lang tid eller at holde en bestemt position i en længere periode kan alle øge din risiko for kramper.
Men hvis du har udelukket disse faktorer, er det muligt, at du mangler nogle kritiske næringsstoffer. Magnesium hjælper med at regulere din muskel- og nervefunktion ved at transportere kalium og calcium på tværs af dine celler, en proces der er vigtig for sunde muskelsammentrækninger. Lave niveauer af mineralet kan øge spændingen i dine nerveender, som er ansvarlige for at stimulere dine muskler, i henhold til National Council on Strength and Fitness . Så når de bliver for hypede, kan dine muskler ikke slappe ordentligt af, hvilket forårsager rykninger, spasmer og smertefulde kramper.
Getty Images Flere undersøgelser tyder på, at magnesium har forskellige virkninger på dit hjertes sundhed, herunder dit blodtryk. Faktisk så mennesker, der i gennemsnit modtog 368 milligram magnesium dagligt i tre måneder, deres BP -aflæsninger falde, ifølge en metaanalyse fra American Heart Association, men kun hvis de ikke fik nok magnesium.
Forskere er ikke sikre på, hvorfor dette link eksisterer, men det kan have noget at gøre med magnesiums effekt på betændelse, ifølge en 2012 anmeldelse af forskning
Getty Images Magnesium hjælper med at aktivere D -vitamin, siger Angelone. Faktisk synes alle de enzymer, der behandler D -vitamin, at kræve magnesium ifølge en nylig anmeldelse fra Journal of the American Osteopathic Association og nationale sundhedsdata viser, at påfyldning af magnesium kan reducere risikoen for D -vitaminmangel.
Det er vigtigt: Forskning viser, at næsten 42 procent af amerikanerne ikke får nok D -vitamin, hvilket er afgørende for at opretholde et stærkt immunsystem, hjertesundhed og knogler.
Getty Images Omkring 50 til 60 procent af magnesium lagres i knogler, så selv en mild kronisk magnesiuminsufficiens kan påvirke knogletab og dermed knoglesundheden, siger Angelone. Og fordi ikke nok af det også kan påvirke dine D-vitaminniveauer, kan magnesiummangel i sidste ende føre til fuldstændig osteoporose, en sygdom, der gør dine knogler skrøbelige og mere modtagelige for brud.
Case in point: Efter at forskere fulgte mere end 2.200 mænd i 20 år, fandt de en sammenhæng mellem lave magnesiumniveauer og en øget risiko for knoglebrud, ifølge en undersøgelse i European Journal of Epidemiology . Mænd med lave magnesiumniveauer var især tilbøjelige til hoftebrud, hvilket kan føre til livstruende komplikationer.
Getty Images Ikke at få nok magnesium kan rode med frigivelsen af neurotransmittere i din krop og indsnævring af dine blodlegemer, to faktorer, der kan fremme hovedpine, iflg. National Institutes of Health . Mennesker, der lider af migræne, har typisk lavere magnesiumniveauer end dem, der ikke gør det.
Magnesiumoxid bruges almindeligvis til at forebygge migrænesymptomer som bankende smerter, kvalme og opkastning og følsomhed over for lys og lyd. Eksperter mener, at mineralet kan hjælpe med at forhindre frigivelse af smertestillende kemikalier og forhindre hjernesignaler forbundet med aura-en klynge af sensoriske ændringer, som at se gnister og lyse prikker-ifølge American Migraine Foundation .
Getty Images Voksne kvinder har brug for cirka 310 til 320 milligram magnesium om dagen, mens mænd har brug for 400 til 420 milligram, ifølge NIH. Nogle undersøgelser tyder på, at denne grænse burde være højere, siger Angelone, så hvis du er bekymret for utilstrækkelighed eller mangel, skal du tale med din læge for at finde et beløb, der fungerer bedst for dig.
Tilskud er sjældent nødvendigt, og at tage magnesium i meget store doser kan forårsage ubehagelige bivirkninger, såsom diarré eller mavesmerter. Nogle afføringsmidler, der indeholder en megadosis magnesium (typisk mere end 5.000 milligram) har vist sig at være giftig og dødelig , ifølge NIH.
Du kan dog ikke rigtig overdrive på magnesiumrige fødevarer. Din krop absorberer typisk 30 til 40 procent af det magnesium, du spiser, så gå efter mandler eller cashewnødder, spinat, sojamelk, havre, sorte eller nyrebønner, edamame, jordnøddesmør, fuldkornsbrød, avocado, kartofler, almindelig yoghurt og brun ris, da de alle indeholder mere end 40 milligram af mineralet pr. portion.
