De 22 bedste vægttabsfødevarer nogensinde, ifølge registrerede diætister

Motion og kost går hånd i hånd: Den måde, du spiser på, påvirker ikke kun din vægt, men din kost påvirker også dit helbred. Med de rigtige fødevarer kan du tabe overskydende kilo og stædig mave fedt samtidig med at den nærer din krop med vitaminer, mineraler og antioxidanter. For ikke at nævne, vil du føle dig mere tilfreds med dine måltider og kan træffe sunde valg, når du spiser ude, fordi dit blodsukker vil være stabilt. Her er de bedste fødevarer til vægttab, ifølge diætister. Vi lover: De smager alle lækre og vil beholde din stofskifte revved op.

Hørfrø er fyldt med fiber, som kan hjælpe med at afværge sult og holde dig tilfreds. Fiber hjælper med at bremse fordøjelsen, hvilket giver et stabilt blodsukkerniveau og vedvarende energi i timevis, siger Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.

Men sørg for, at den er formalet (formalet), før du spiser den - sådan bevarer du alle dens fordele. Hele hørfrø kan passere ufordøjet gennem vores system, hvilket betyder, at du kan gå glip af de mange ernæringsmæssige fordele, siger hun.

Hindbær indeholder en af ​​de højeste mængder fiber pr. Portion (hele 8 gram fiber for kun 64 kalorier i en kop). At spise en kost med et højt fiberindhold hjælper med at øge stofskifte , siger Zigler, som hjælper os med at forbrænde flere kalorier. Prøv at tilføje det til en morgengræsk yoghurt, havregryn eller en seng med bladgrøntsager, som spinat.

Her er mere grund til at tilføje avocado til alt . Det meste af kulhydratindholdet i avocado kommer fra fiber (1/3 af en avocado giver 11 procent af vores daglige fiberbehov), og det indeholder også enkeltumættet fedt, som er kendt som et 'godt' fedt og [er] vigtigt for hjertet sundhed, siger Zigler. Sammen vil de sunde fedtstoffer og fibre holde dig mæt for at undgå tankeløs gumlen hele dagen.

Selvom det teknisk set ikke er en fødevare, ordentlig hydrering er afgørende for vægttab! Når du øger dit daglige fiberindtag, er det lige så vigtigt også at øge dit vandindtag, siger Zigler.

Når vand kombineres med fiber, bliver det til et gelignende stof, der hjælper med at blødgøre afføring og muliggøre lettere afføring , som kan forvises oppustethed . Uden nok vand kan du blive forstoppet eller have sværere ved at gå på toilettet, siger hun.

Artiskokker er lækre, når de marineres i lidt olivenolie, smides på en salat eller tilføjes til lettere pastaretter. Denne grøntsag har mere fiber end nogen anden grøntsag, hvilket gør den til et af de bedste valg, når du vil øge dit fiberindtag, siger Zigler. Artiskokker er også fyldt med antioxidanter, som kan sænke betændelse for at fremme vægttab.

Et komplet planteprotein med alle ni essentielle aminosyrer, quinoa er en superfood -gevinst for vægttab. En kop kogt quinoa har omkring 220 kalorier, 5 gram fiber og 8 gram protein. Komplekse kulhydrater som dem i quinoa kan hjælpe med mæthed, når de spises med andre sunde fødevarer (som hjertesunde avocado til en sund dosis fedtstoffer), der uundgåeligt vil hjælpe med vægttab i det lange løb, forklarer Elizabeth Ann Shaw , MS, RDN, CLT, CPT.

Pistacienødder er en god tilføjelse til en kost, der har til formål at hjælpe en med at tabe sig, fordi de er en af ​​de fedtfattigste og lavest kalorieindhold snacks, der tilbyder flest nødder pr. Portion (49 pistacienødder pr. 1 ounce portion) sammenlignet med cashewnødder (18 ) og valnødder (14 halvdele), siger Shaw. Få pistacienødder i skallen, fordi de resterende skaller kan give en visuel indikation for portionskontrol for at bremse indtag.

Yoghurt, specifikt græske eller skyr sorter, er en god tilføjelse til en vægttabsplan, fordi de ikke kun indeholder rigeligt protein til at holde individer fyldigere længere, men de er også naturlige kilder til probiotika (aka sunde bakterier), der holder dit GI -system kørende, siger Shaw.

En sund tarm har vist sig at hjælpe med en lang række sundhedsmæssige forhold, f.eks øge immuniteten , forbedrer humøret og fremmer fordøjelsen, siger hun, som alle kan hjælpe dig med at tabe dig.

Disse trendy, næringsfyldte frø har en særlig kvalitet: De kan absorbere mere end ti gange deres vægt i vand, så de kan svulme op i fordøjelseskanalen og holde dig tilfreds, siger Lauren Harris-Pincus , MS, RDN, forfatter til T han Protein-pakket morgenmadsklub .

Drys en teskefuld eller to på yoghurt, over din salat, i din havregryn, eller tilføj dem til dine opskrifter og bagværk. For yderligere 20 kalorier pr. Teske vil du drage fordel af protein, fiber, omega-3 fedtstoffer og forlænget fylde, siger hun.

Denne opvarmnings- eller afkølende drik tjener et dobbelt formål. Det er ikke kun fyldt med antioxidanter og andre sunde fytokemikalier, men det har fordelen ved lidt at øge dit stofskifte, siger Harris-Pincus. Nipper til te om aftenen i stedet for at snack eller bytte din PSL for en kop grøn te vil sænke dit kalorieindtag og hjælpe dig med at forbrænde et par ekstra kalorier. Bare sørg for at holde det usødet.

Denne ofte oversåede perle er fyldt med protein, påfyldningsfedtstoffer og kalk for at hjælpe dig med at opbygge og reparere muskler, hvilket kan hjælpe med vægttab. Det er fantastisk med frugt, på fuldkornsskål, havregryn eller salater, men det super høje proteinindhold [13 gram pr. 1/2 kop servering!] Hjælper med at holde dig mæt mellem måltiderne, siger Harris-Pincus. Du kan også bruge det i smoothies , i æg eller i pandekagedej. Bare sørg for at tjekke etiketterne og finde et produkt med lavt sukkerindhold.

En af nøglerne til vægttab er at spise nærende mad, der holder dig mæt. Æg, især om morgenen, vil tide dig over til frokost. Hvert æg har 6 gram protein, hvilket hjælper med mæthed, 'siger Natalie Rizzo , MS, RD.

Faktisk er a undersøgelse på overvægtige voksne sammenlignede kaloriebegrænsede diæter, der enten indeholdt æg eller en bagel til morgenmad. Resultaterne viste, at de mennesker, der spiste æg til morgenmad, sænkede deres kropsmasseindeks med 61 procent og tabte 65 procent mere vægt end dem, der spiste en bagel til morgenmad.

Du vil gerne tilføje en klump blå til dine måltider med denne lækre bærfrugt. Forskning har forbundet at spise en kost rig på frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager med vægttab, men jeg kan virkelig godt lide blåbær, fordi de er fyldt med antioxidanter og er tilgængelige hele året rundt i den frosne gang, siger Rizzo. Tilsæt yoghurt, havregryn og salater, eller brug til sødme i smoothies, saucer og dressinger.

For vægttab er det vigtigt at spise mad med masser af protein og fibre for at holde dig mæt hele dagen og forhindre dig i at overspise. Jeg kan godt lide at anbefale at vælge plantebaserede proteiner, da de har en tendens til at have færre kalorier end deres kødmodparter, siger Rizzo. En 1/2 kop kogte linser har 12 gram protein til kun 140 kalorier. Det er super alsidigt og kan føjes til kornskåle, salater, supper og mere.

Kostrådene anbefaler at spise fisk mindst to gange om ugen, og jeg synes laks er den perfekte mad at indarbejde i din ugentlige madplan, siger Rizzo. Laks er rig på omega-3 fedtsyrer, som er gode for dit hjerte og kan sænke betændelse for at hjælpe med vægttab og bekæmpe væskeophobning. Plus, at spise sundt fedt holder dig mæt. Bonusen er, at laks har D -vitamin for at forbedre humøret, siger hun.

Havre er en god kilde til fibre og kan hjælpe med at understøtte et sundt fordøjelsessystem, så at indarbejde dem i forskellige retter eller bare spise en skål havregryn til morgenmad kan virke for at holde os mætte, siger Maggie Michalczyk , MS, RD. De kan også hjælpe med at forhindre tankeløs snacking midt på formiddagen.

Hvis opgive pasta er den sværeste del af at foretage ændringer for at hjælpe med at tabe sig, er zucchininudler et sundere alternativ, siger Michalczyk. 'Jeg kan godt lide at tænke på dem som pastas lavkulhydrat og næringsrige fætter, fordi zucchini er en god kilde til vitamin A og C, fiber og kalium for kun cirka 33 kalorier pr. courgette, siger Michalczyk. Du kan bruge i zoodles, meget som med en dukkert, stege dem eller tilføje til salater.

Broccoli er en anden grøntsag, der giver dig et stort ernæringsmæssigt brag for pengene. Den er fyldt med fiber, C -vitamin, vitamin K. , jern og kalium og indeholder faktisk mere protein end de fleste andre grøntsager, siger Michalczyk. Du kan tilføje det til stort set alt-æg, saft, pasta, pizza, pommes frites og mere.

Denne grønne veggie er en vægttabssuperstjerne og let at indarbejde i næsten alt, hvad du spiser som smoothies, salater og wraps. Spinat er lav i kulhydrater og fiberrig, siger Michalcyzk. Du kan spise en stor mængde af det for få kalorier, og næringsværdien rammer alle mærkerne for at sikre, at du opfylder dine daglige krav til vægttab.

Græskar er ikke bare god som tærte; den er også god til supper, smoothies og pastasovser. Og fordi den er lav i kalorier (ca. 50 pr. Kop) og indeholder mange næringsstoffer, er den den perfekte tilføjelse til enhver ret. Også med et højt fiberindhold vil græskar tilføje smag og tekstur til alt, hvad du putter det i, siger Michalczyk.

Fisk er en stor kilde til mættende protein og er typisk lavere i kalorier end andre animalske proteiner, siger Maggie Moon , MS, RD, forfatter til MIND Diet . Sardiner er et bæredygtigt fisk og skaldyrs valg, der er spækket med hjertesundt og hjernesundt omega-3 fedt, siger hun. Disse sunde fedtstoffer kan hjælpe med at reducere betændelse og forbedre dit humør, mens du er på diæt.

Tørst- og sultpunkter føles ens, så det er vigtigt at forblive hydreret, især hvis du forsøger at tabe dig, forklarer Moon. Ja, almindeligt vand er vigtigt, men 20 procent af vores daglige vandindtag kommer fra fødevarer, siger hun. Vandmelon er 92 procent vand, plus det er sprængfyldt med vitamin A og C og antiinflammatoriske næringsstoffer som lycopen, forklarer hun.