Sådan starter du en lav-natriumfattig diæt

Find Ud Af Dit Antal Engel

tomatsuppe Getty Images
  • Den gennemsnitlige amerikaner indtager 3.400 milligram natrium om dagen - langt over de anbefalede 2.300 milligram til raske voksne
  • Det meste af det natrium, vi indtager, kommer ikke ud af en saltryster. Det gemmer sig i brød, krydderier, delikatesser og andre forarbejdede fødevarer
  • Du bør følge en lavnatriumfattig diæt-defineret som mindre end 1.500 milligram natrium om dagen-hvis du har forhøjet blodtryk, nyresygdom eller en øget risiko for hjertesygdomme

    Det er ingen hemmelighed, at at spise for meget natrium er dårligt for dit helbred. Forskning har gang på gang vist, at en saltfattig kost kan øge dine odds for helbredsproblemer som forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og slagtilfælde. Men hvordan kan du se, om du skal følge en diæt med lavt natriumindhold? Hvis ja, hvor meget natrium har du egentlig brug for at skære ud?



    Svaret: det afhænger virkelig. Friske voksne bør sigte mod ikke at få mere end 2.300 milligram natrium om dagen-cirka mængden af ​​salt, du finder i 13 poser kartoffelchips i snackstørrelse. Det lyder måske som et ton, men få det her: Den gennemsnitlige amerikanske voksen forbruger hele 3.400 milligram natrium om dagen.



    Og den grænse på 2.300 milligram er heller ikke rigtig for alle. Hvis du lider af (eller er i risiko for) tilstande som forhøjet blodtryk og hjertesygdomme, skal du sandsynligvis reducere dit natriumindtag endnu lavere.

    Her er et kig på, hvem der skal følge en diætfattig kost, plus hvordan du gør det uden at ofre smag.


    Hvem skal følge en diæt med lavt natriumindhold?

    Træskeer med salt Getty Images

    Ikke alle behøver at overholde en diæt med lavt natriumindhold, som er defineret som mindre end 1.500 milligram natrium om dagen. Så længe du holder dig til grænsen på 2.300 milligram, er det ikke et næringsstof, der vil skade din krop. Du har brug for noget i din kost, forklarer registreret diætist Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .



    Men hvis du passer ind i en af ​​følgende grupper, skal du spørge din læge, om en diæt med lavt natriumindhold kan hjælpe med at forbedre dit helbred.

    Du har forhøjet blodtryk (eller er i risiko for det)

    Hvis du har en læsning på 130/80 eller højere, har du forhøjet blodtryk. Når der er for meget natrium i dit system, trækker det vand ind i dine blodkar. Dette øger dit blodtryk og tvinger dit hjerte til at arbejde hårdere. At reducere dit saltindtag kan hjælpe med at forbedre dine tal og fjerne stress fra dit hjerte og sænke din risiko for hjerte -kar -sygdomme. Derudover har folk over 51 år, afroamerikanere og mennesker med diabetes alle en øget risiko for forhøjet blodtryk og kan også drage fordel af en diæt med lavt natriumindhold.



    Du har hjerte- eller nyresygdom

    At spise for meget salt kan forårsage væskeretention, hvilket kan forværre problemer forbundet med hjerte- og nyresygdom, forklarer Kristin Smith, RD , en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.


    Hvilke fødevarer er højt i natrium?

    Krydderier Getty Images

    Emballerede eller stærkt forarbejdede fødevarer er langt de største syndere. Faktisk udgør de hele 70 procent af natrium i de fleste menneskers kost, ifølge en Undersøgelse fra American Heart Association . Med andre ord kommer det meste af dit salt i din kost sandsynligvis ikke fra en saltryster.

    Sigtet på at spise færre forarbejdede fødevarer og vælge lavt natriumfattige alternativer vil gå langt i retning af at hjælpe dig med at sænke dit natriumindtag, siger Smith og Palinski-Wade. Nogle af de mest natriumbelastede lovovertrædere omfatter:

    • Hermetiske supper
    • Krydderier, bouillon og saucer, især sojasovs
    • Delikatesser
    • Forarbejdede oste (som amerikansk ost)
    • Frosne måltider
    • Pizza

      🍴 Spis smart tip🍴

      Forarbejdede fødevarer behøver ikke at smage salt for at være højt indhold af natrium. Natrium bruges ofte som konserveringsmiddel, og det hjælper også med at balancere smag, siger Palinski-Wade. Så selv ting som brød, korn, bagværk og desserter kan fyldes med salt. Konklusionen: Kontroller altid ernæringsetiketten. Alt, der har mere end 400 milligram natrium pr. Portion, bør blive på supermarkedets hylde.


      Hvilke fødevarer har lavt natriumindhold?

      Sund middagsbord Getty Images

      At holde sig mest til friske, minimalt forarbejdede fødevarer er vejen frem. De fleste er naturligt natriumfrie, så det eneste salt, du får, er, hvad du selv tilføjer. Mulighederne omfatter:

      Frugt og grønt

      Vælg friske eller almindeligt frosne produkter uden tilsatte saucer eller krydderier. Dåsefrugter og grøntsager er også okay-bare se efter sorter uden salt, og skyl dem under koldt vand, før du spiser.

      Fuldkorn tilberedt uden salt

      Quinoa, hirse, brune ris og havre er alle sunde valg. For at smage dine korn uden salt, krydr dem med friske krydderurter som timian, kværnet peber eller rosmarin. Du kan også blande dem med sauterede grøntsager som løg, porre eller svampe, som alle bidrager med robuste smag.

      Magre proteiner tilberedt uden marinader eller salt

      Frosne, usaltede, skaldyr, kylling, kalkunbryst, magert oksekød, svinemørbrad og æg fylder dig og fylder musklerne. Der er også en række proteinbaseret plantebaseret mad at vælge imellem.

      Bønner og bælgfrugter

      På dåse, i boks eller tørt er alt fint, så længe du køber natriumfrit og skyller dem, før du spiser.

      Fedtfattigt mejeri

      Mælk og almindelig yoghurt er begge gode muligheder. Én ting er dog værd at bemærke: ikke alle oste er skabt ens. Blåost, feta og forarbejdede oste, som strengost og amerikansk, indeholder alle højt saltindhold. Gedost, mozzarella og schweiziske indeholder mere moderate mængder natrium.

      Sunde fedtstoffer

      At spise sunde fedtstoffer kan forbedre hjertesundheden og er også naturligt lavt i salt. Olivenolie, avocado og rå, usaltede nødder eller frø er bare et par værd at tilføje til din kost.


      Hvordan skærer jeg natrium fra min kost?

      Der er enkle trin, du kan tage i købmanden, derhjemme, og når du går ud for at spise, kan det hjælpe dig med at indtage mindre natrium. Tilsammen vil de gøre en stor forskel i dit samlede saltindtag:

      Læs madmærker

      Du behøver ikke helt at skære emballerede fødevarer ud. Tjek bare ernæringsfakta for at se, hvor meget natrium et emne indeholder. Smith anbefaler at vælge mad med mindre end 400 milligram natrium pr. Portion.

      Skær gradvist ned

      Det kan være svært at blive kold kalkun-hvis du er vant til supersaltede smag, vil maden i første omgang smage meget intetsigende. Prøv at tilføje halvdelen af ​​den mængde salt, du normalt gør til fødevarer, og giv dig selv tid til at justere, før du skærer mere ned. På samme måde, i stedet for at gå direkte efter natriumfrie emner, skal du først træne dine smagsløg på lavt natriumindhold.

      Vær klog på restauranter

      De har en tendens til at gå meget tungere på saltet, end du ville gøre derhjemme, så vær ikke bange for at komme med nogle tilpassede anmodninger. Bed om, at dit måltid skal laves med mindre salt (eller intet salt), og bed om saucer og dressinger på siden, siger Smith. På denne måde kan du selv tilføje en lille mængde ved bordet.

      Mad, ingrediens, krydderier, køkken, vegansk ernæring, krydderi,

      Saltfrie krydderurter, som denne, gør madlavning uden natrium hurtig og let.

      TJEK PRIS Amazon

      Tilsæt smag uden salt

      Prøv madlavning med friske krydderurter, krydderier, citrusjuice eller aromater som ingefær eller hvidløg, foreslår Palinski-Wade. Du kan endda hente et par stykker saltfrie krydderurter , som gør madlavning uden natrium hurtigt og let.


      Den bedste natriumfattige kost at følge

      Hvis du leder efter en mere detaljeret lavt natriumplan, skal du følge DASH kost kan være vejen at gå - og er en diæt, som mange læger anbefaler. (DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ud over at være lavere i salt, understreger det også fødevarer som frisk frugt og grøntsager, fuldkorn og fedtfattigt mejeri. Disse er rige på kalium , magnesium og calcium - mineraler, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket endnu mere.