DASH -kosten er den bedste vægttabsplan ifølge læger

Det keto diæt er vægttabstrenden, der får al den brummer lige nu, men hvis du ønsker at tabe dig og blive sund med en plan, som læger faktisk anbefaler, så en spisestil, der kan resultere i skøre bivirkninger og influenzalignende symptomer er det ikke. I stedet skal du kigge på DASH -kosten. Ud over vægttab omfatter fordele ved DASH -dietten lavere blodtryk, lavere kolesterol og reduceret risiko for hjertesygdomme. Uanset om du vil sænke dit blodtryk og forbedre dit kardiovaskulære helbred eller følge en nærende måde at spise på for at tabe sig, er DASH -dietten blevet udråbt af eksperter i årevis for at hjælpe folk med at forbedre deres generelle helbred. Og der er rigtig gode grunde til det, men først, her er hvad DASH -dietten handler om.

Hvad er DASH -kosten?

DASH -kosten står for Dietary Approaches to Stop Hypertension, og den er udviklet til at hjælpe med at sænke blodtrykket uden medicin. DASH -kosthandlingsplanen: Bevist at sænke blodtryk og kolesterol uden medicin blev skrevet af Marla Heller, MS, RD og indeholder 28 dages madplaner, opskrifter og ekspertstrategier til at indarbejde kosten i din livsstil.

Meget gerneMiddelhavskost, lægger DASH-kosten vægt på at spise magert protein, fuldkorn, fiberrige grøntsager og frugter, fedtfattigt eller fedtfrit mejeri, bælgfrugter og nødder og frø. Hvad der gør DASH -kosten fantastisk til mennesker med hypertension er, at den hætter natrium på 2.300 milligram om dagen. (Til reference, American Heart Association anbefaler at begrænse dit natriumindtag til 2.300 milligram om dagen med en ideel grænse på ikke mere end 1.500 milligram.)

Prøv denne næringsrige opskrift på et måltid:

Hvorfor eksperter anbefaler DASH -diæten til hypertension og vægttab

Succesen med DASH -diætet tog fart, da National Heart, Lung og Blood Institute finansierede forskning om fordelene ved spiseplanen og fandt ud af, at den sænkede blodtrykket markant og reducerede risikoen for hjertesygdomme hos undersøgelsesdeltagere. På grund af dette, U.S. News & World Report har konsekvent rangeret DASH -dietten som nummer et diæt i Amerika. Og den nyeste forskning viser, hvorfor denne førende kost er den mest anbefalede spiseplan af læger.

I en 2018 undersøgelse fra Journal of the American College of Cardiology , 412 deltagere blev sat på DASH -kosten i fire uger for at sænke deres blodtryk . Resultaterne viste, at DASH -dietten ikke kun forbedrede blodtryksniveauet, men reducerede deltagernes natriumindtag.

Desuden en anden 2018 undersøgelse fra American Heart Association viste, at udover motion kan DASH -kosten hjælpe med vægttab. I undersøgelsen blev 129 overvægtige eller fede kvinder og mænd, der havde forhøjet blodtryk, opdelt i tre grupper. Den første gruppe blev tilfældigt tildelt DASH -kosten med et vægtstyringsprogram og en træningsplan; den anden gruppe fulgte DASH -diæten med vejledning af en ernæringsekspert; og den tredje gruppe ændrede ikke deres spisevaner eller træningsvaner.

Ved udgangen af ​​de 16 uger fandt forskerne, at dem, der fulgte DASH -diæten og deltog i vægtstyrings- og træningsplanen, tabte i gennemsnit 19 pund og reducerede deres blodtryk betydeligt. Dem, der fulgte DASH -spiseplanen alene, sænkede deres blodtryksniveau, og de deltagere, der slet ikke ændrede deres kost eller træningsvaner, fandt et minimalt blodtryksfald.

Typer af DASH kostplaner og retningslinjer

Siden kosten blev lanceret i 2011, har der været tre forskellige DASH -kostplaner:

• Den oprindelige plan
• Det vægttab plan
• Det vegetarisk plan

Der er også The Everyday DASH Diet Cookbook: Over 150 friske og lækre opskrifter til hurtigere vægttab, lavere blodtryk og forebyggelse af diabetes .

De fleste læger og diætister anbefaler den oprindelige plan til patienter, der lever med forhøjet blodtryk, men der er også en lavere natrium DASH kostplan , hvor du indtager op til 1.500 milligram natrium om dagen. Hvis du er i tvivl om, hvilken DASH -diætplan du skal følge, skal du kontakte din læge eller en diætist for at finde den bedste spisemetode til dine sundheds- og ernæringsbehov.

Den oprindelige DASH-diætplan indeholder mad til en kost på 1.600 kalorier og 2.000 kalorier. Hvis du skal tabe dig, skal du vælge versionen på 1.600 kalorier. For yderligere at reducere kalorierne foreslår eksperter, at du også begrænser mad med tilsat sukker såsom aromatiseret yoghurt, frugtdrikke og frugter på dåse i tung sirup (frem for i deres egen juice.)

DASH diæt madliste

Der er en række nærende og lækre fødevarer, du spiser på DASH -kosten. Disse antioxidantrige fødevarer vil ikke kun sænke dit blodtryk, men også forbedre insulinfølsomheden og reducere triglyceridniveauer. Her er en liste over fødevarer, du kan spise:

• Fuldkorn, såsom brune ris, quinoa, farro og freekeh
• Frugt, herunder bær, æbler, appelsiner og pærer
• Grøntsager
• Fedtfattigt eller fedtfrit mejeri
• Magert kød, fisk og fjerkræ
• Nødder, frø, bælgfrugter
• Sunde fedtstoffer, som ekstra jomfru olivenolie, avocado og nødder og frø
• Slik (Disse omfatter kunstige sødestoffer og sukkerfrie slik)

Hvad skal man spise på DASH -kosten: En prøve -spiseplan

Gad vide, hvordan en ideel spisedag ser ud? Se en prøve af måltidsplanerne på 1.600 kalorier og 2.000 kalorier herunder.

Korn og kornprodukter

• 2.000 kalorier kost: 6 til 8 portioner om dagen
• 1.600 kalorier kost: 6 portioner om dagen
• Portionsstørrelse: 1 skive brød, 1 ounce fuldkorn (portionsstørrelser kan variere afhængigt af korntypen, så tjek etiketten, før du hælder!), 1/2 kop kogte brune ris, fuldkornspasta eller en anden fuldkorn
• Eksempler på god mad: Hele hvede brød, fuldkornsprodukter, popcorn, stålskåret havregryn

Grøntsager

• 2.000 kalorier kost : 4 til 5 portioner om dagen
• 1.600 kalorier kost: 3 til 4 portioner om dagen
• Portionsstørrelse: 4-ounce veggiesaft, 1 kop rå bladgrøntsager, 1/2 kop kogte grøntsager
• Eksempler på god mad: Tomater, squash, broccoli, spinat, søde kartofler, grønne bønner

Kød, fjerkræ og fisk

• 2.000 kalorier kost: 6 eller færre portioner om dagen
• 1.600 kalorier kost: 3 til 6 portioner om dagen
• Portionsstørrelse: 1 ounce kogt kød, fjerkræ eller fisk eller 1 æg (begræns æggeblommer til højst 4 om ugen; 2 æggehvider svarer til 1 ounce kød i protein). Sørg for at trimme skind og fedt væk fra fjerkræ og kød. Vælg at bage, stege, grille eller stege kød i stedet for at stege.
• Eksempler på god mad: Magert kød (trim væk synligt fedt og broil, steg eller poach), kylling uden skind, laks

Frugt

• 2.000 kalorier kost: 4 til 5 portioner om dagen
• 1.600 kalorier kost: 4 portioner om dagen
• Portionsstørrelse: 4 ounce frugtsaft (uden tilsat sukker), 1 medium frugt, 1/2 kop frisk, frossen eller dåse
• Eksempler på god mad: Abrikoser, bananer, druer, appelsiner, grapefrugtjuice, rosiner, jordbær

Fedtfattigt eller fedtfrit mejeri

• 2.000 kalorier kost: 2 til 3 portioner om dagen
• 1.600 kalorier kost: 2 til 3 portioner om dagen
• Portionsstørrelse: 8 oz (1 kop) skummet eller 1 procent mælk eller fedtfattig yoghurt, 1 1/2 ounce skummet ost
• Eksempler på god mad: Fedtfri eller fedtfattig mælk, ost, yoghurt

Nødder, frø og bælgfrugter

• 2.000 kalorier kost: 4 til 5 portioner om ugen
• 1.600 kalorier kost: 3 portioner om ugen
• Portionsstørrelse: 1/3 kop nødder, 2 spsk nøddesmør, 2 spsk frø, 1/2 kop kogte bælgfrugter
• Eksempler på god mad: Mandler, jordnødder, solsikkefrø, nyrebønner, linser

Fedtstoffer og olier

• 2.000 kalorier kost: 2 til 3 portioner om dagen
• 1.600 kalorier kost: 2 portioner om dagen
• Portionsstørrelse: 1 tsk blød margarine eller olie, 1 spsk mayonnaise, 2 spsk salatdressing
• Eksempler på god mad: Blød margarine, vegetabilsk olie (såsom raps-, oliven- eller saflorolie), fedtfattig mayonnaise, let salatdressing. Sørg for at læse etiketter til salatdressing, fordi nogle fedtfrie og fedtfattige dressinger fylder sukker for at kompensere for det manglende fedt.

Slik og tilsatte sukkerarter

• 2.000 kalorier kost: 5 eller færre portioner om ugen
• 1.600 kalorier kost: Ingen
• Portionsstørrelse: 1 spsk sukker, gelé eller syltetøj, 1/2 kop sorbet eller gelatine, 8 ounces (1 kop) limonade
• Eksempler på god mad: Kunstige sødestoffer, fedtfri eller fedtfattig gelatine, frugtslag, gelé, ahornsirup, sorbet, hårdt slik

Sådan kommer du i gang med DASH -dietten

Inden du starter en diæt eller indfører en ny spiseplan i din rutine, skal du tale med din læge. Din læge vil vurdere dine blodtryksniveauer, vægt og risikofaktorer for hjertesygdomme for at bestemme den rigtige DASH -diætplan for dig. De fleste læger vil anbefale den originale kostplan, der begrænser dit natriumindtag til 2.300 milligram om dagen.

For at komme i gang skal du lave en indkøbsliste over de fødevarer, du skal forberede dine måltider. Tjek madlisten ovenfor, eller følg madplanerne, der er beskrevet i DASH -diætbogen, og begynd at planlægge en uges måltider. Gå efter fuldkorn, som quinoa, brune ris, farro eller fuldkornspasta. Der er også pastaer med bønne, der indeholder mere fiber og protein end fuldkornssorterne.

Vælg magert udskæring af kød, såsom mørbrad og øverste lænd, og brug køkkenskær til at trimme overskydende fedt. Når du køber fjerkræ, skal du fjerne skindet og vælge hvidt kød. Og glem ikke at fylde på masser af grøntsager - planen kræver fire til fem portioner dagligt. Fiberen vil fylde dig op og holde trangen på et minimum. Sørg også for at forsyne dig af sunde fedtstoffer og fedtfattigt mejeri. Fedt vil holde dig tilfreds, så du ikke bryder ind i en pose chips snart efter at have spist dit måltid. De bedste kilder til gode fedtstoffer er ekstra jomfru olivenolie, avocado og nødder eller nøddesmør. Overvej disse for at tilfredsstille din søde tand sukkerfattige frugter , men du kan også bruge kunstige sødestoffer til at gøre dine yndlingsbagværk sundere.