Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Marjorie Cohn, MS, R.D.N., en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og medlem af Prevention Medical Review Board.
Hader tanken om tæller kalorier , men føler stadig, at du skal spore noget for at blive på vejen mod din vægttabsmål ? Makrodiet er måske det rigtige for dig.
Seriøse atleter har længe været opmærksomme på deres makroer - forkortelse for makronæringsstoffer - er en måde at optimere deres ydeevne på. Men for nylig er makrofokuserede kostvaner (også kendt som fleksibel slankekure eller IIFYM-diæt) blevet populære blandt fitnessentusiaster og andre sundhedsbevidste spisere, der forsøger at holde deres vægt i skak. Du er muligvis stødt på tendensen, hvis du har set #IIFYM, kort for If It Pits Your Macros, den Instagram eller Facebook . (En note: Makrodiet er ikke det samme som den makrobiotiske kost.)
Så hvad handler makrodiet om, og er det noget værd at prøve? Her er svarene på alle dine spørgsmål - herunder præcis hvordan du kommer i gang.
Hvad er makrodiet?
Ideen bag makrodiet er ret simpel: I stedet for at blive under en kalorietærskel fokuserer du på at få et bestemt antal (typisk gram) makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt - i stedet.
Og hvad er makronæringsstoffer, nøjagtigt?
Makronæringsstoffer er de tre typer næringsstoffer, der giver dig det meste af din energi: kulhydrater , protein , og fed . Micro næringsstoffer, på den anden side, er de typer af næringsstoffer, som din krop bruger i mindre mængder, som vitaminer, mineraler, antioxidanter og fytokemikalier.
De fleste fødevarer har to eller endda alle tre forskellige makronæringsstoffer, men de er kategoriseret efter det makronæringsstof, som de indeholder mest. For eksempel er kylling et protein, selvom det også har noget fedt, og søde kartofler betragtes som en kulhydrat, selvom de har en smule protein.
Ikke alle makronæringsstoffer er skabt ens. Kvaliteten og mængden af forskellige makronæringsstofgrupper kan afgøre, om dit blodsukker falder eller forbliver stabilt, hvis du har stabil energi eller er over det hele, og hvor meget du spiser på et møde, siger registreret diætist Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Alle disse ting spiller ind på, hvor godt du er i stand til at holde dig til din sunde kostplan.
Her er for eksempel sunde valg i hver kategori af makronæringsstoffer:
Kulhydrater
Sunde kulhydrater indeholder typisk masser af fiber , herunder fuldkorn, bælgfrugter, bladgrøntsager, kartofler og frugt.
Proteiner
Gode valg til sunde, magre proteiner: kylling, kalkungræsfodret oksekød, fed fisk (som laks og makrel), æg og plantebaserede muligheder som bønner og kikærter.
Fedtstoffer
Mættende, sunde fedtstoffer omfatter olivenolie, avocado, nødder og frø.
Hvad er fordelene ved en makrodiet?
Der er flere fordele ved at tælle makroer i forhold til at tælle kalorier. For det første kan det hjælpe dig med at træffe mere nærende valg ved at tvinge dig til at overveje kvalitet af din mad. Lad os f.eks. Sige, at du følger en kalorietællende kost og får tildelt 200 kalorier til din eftermiddagssnack ; det betyder dig kunne spis noget sundt som et æble og en spiseskefuld mandelsmør, men det betyder også, at du kan spise en 200 kalorier pose ernæringsfrit Cheez-Its. Hvis du tæller makroer, skal du derimod vælge en snack, der passer til dine makroer.
Og hvis vægttab er dit mål, har tælling af makroer en stor fordel: Folk, der følger en makrodiet, har en tendens til at spise lidt mere protein end den gennemsnitlige spiser. Protein kræver mere energi at fordøje og bruge end kulhydrater eller fedt, plus det dæmper din appetit, siger Georgie Fear, R.D., forfatteren til Slanke vaner for et sundt vægttab .
Måske er den største fordel ved en makrodiet at have fleksibiliteten til at vælge mad, du virkelig nyder, så længe det passer til din makroplan. Det er vigtigt at finde en god balance mellem næringsstof-tætte fødevarer, men at vælge en IIFYM-plan giver dig frihed til lejlighedsvis overbærenhed, hvilket for mange mennesker gør det lettere at holde sig til i det lange løb.
Se dette indlæg på InstagramEt opslag delt af Emma Montgomery | Macro Coach (@macroswithem)
Er der nogen ulemper ved makrokosten?
I nogle tilfælde er det lettere at tælle makroer end at tælle daglige kalorier, men ikke altid. Det kan være ret let, hvis du følger grundlæggende retningslinjer, som at fylde en bestemt del af din tallerken med protein, kulhydrater og fedt. (Mere om det lidt senere.) Men at opfylde bestemte talmål (som at sigte mod X gram protein pr. Måltid) er egentlig ikke lettere, siger Goodson. Du tæller jo stadig ting. Bortset fra nu er det tre forskellige tal i stedet for kun et, så det kan faktisk være mere udfordrende.
Makrokosten har også en tendens til at gøre måltid og snack tid til et puslespil. Det skaber et makro -Tetris -spil om at forsøge at finde noget til at udfylde præcis det, du har brug for til en makro, uden at gå over på de andre, siger Fear. Det kan være hårdt, da meget få fødevarer består af kun en makro. Mens en kop almindelig, fedtfattig græsk yoghurt f.eks. Indeholder 20 gram protein, indeholder den for eksempel også 8 gram kulhydrater og 4 gram fedt.
Hvem kan drage fordel af at tælle makroer?
I teorien kan makroer slankekure hjælpe alle med at tabe sig. Men det er ikke mere effektivt end at tælle kalorier eller endda bare være opmærksom på dine portioner, siger Fear. Og i praksis kan det være meget arbejde.
Alligevel er det værd at prøve, hvis hele puslespil-aspektet lyder som sjovt for dig. Hvis det er sjovt som et spil, hjælper tælling af makroer nogen med at fortsætte med at spise på en bestemt måde, når de ellers kan kede sig, siger Fear. Men hvis den slags opmærksomhed på detaljer føles som en opgave eller gør dig ængstelig, kan det være svært at vedligeholde.
Hvordan beregner man makroer til vægttab?
Det afhænger af din alder, størrelse og aktivitetsniveau. Dem, der træner, har brug for en anden mængde kulhydrater og protein end en, der er mere stillesiddende, siger Goodson. Men generelt er disse nøgletal et godt sted at starte:
- Hvis du træner i en time eller mindre dagligt: 30% protein, 30% fedt, 40% kulhydrater
- Hvis du træner i en til to timer dagligt: 30% protein, 25% fedt, 45% kulhydrater
- Hvis du træner mere end to timer dagligt: Overvej at se en certificeret sportsdiætist. Du har brug for personalisering for at opretholde det høje fysiske output og tabe dig sikkert, siger Fear.
Hvad er den nemmeste måde at tælle makroer på?
Nu hvor du ved, hvilket makroforhold der fungerer bedst, kan du finde ud af det faktiske antal makroer, du har brug for, og holde styr på dem i tre grundlæggende trin:
1. Find ud af dit kaloriebehov.
Igen afhænger dette af din alder, størrelse og aktivitetsniveau samt dine vægttabsmål. Brug en lommeregner, der indregner alt dette i, ligesom National Institutes of Health Kropsvægtsplanlægger .
2. Opstil dine makroer.
Når du har fået dit kalorieindhold, kan du bruge dit makroforhold til at bestemme præcis, hvor mange gram protein, fedt og kulhydrater du skal spise hver dag. Dette indebærer en lille smule matematik, men du kan spare tid ved at bruge en makroberegner, som den fra freedieting.com . Ved hjælp af dette værktøj kunne vi lære, at en kvinde, der spiser 1.500 kalorier, der træner i en halv time de fleste dage i ugen, ville have brug for 150 gram kulhydrater, 112 gram protein og 50 gram fedt dagligt.
3. Brug en app til at spore dine makroer.
Nu hvor du ved, hvor meget af hver makro du har brug for, skal du holde styr på de beløb, du rent faktisk får fra dine måltider og snacks. Ligesom med kalorietælling er den nemmeste måde at gøre dette på med en food tracker -app, siger Goodson. Populære makrosporingsapps inkluderer:
Mine makroer+ 
MyFitnessPal 
Carb Manager 
Cron-o-Meter Det hele virker lidt kompliceret. Er der en lettere måde?
Hvis hele ideen om en makrodiet overvælder dig, ja, du er ikke alene. Denne form for detaljeorienteret sporing kræver bestemt engagement. Og ligesom kalorietælling kan det være særligt udfordrende, hvis du går ud og spiser meget.
Et lettere - omend mindre præcist - alternativ er bare at stole på dine øjenkugler, siger Goodson. Hvis du ønsker at få dine makroer ind og hader at spore mad, er en god tommelfingerregel at lave lidt over en fjerdedel af din tallerken magert protein og omkring en fjerdedel af din tallerken fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager (som søde kartofler) . Fyld resten af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager, som, når det kommer til makrotælling, betragtes som kulhydrater. Så længe nogle af emnerne på din tallerken har tilsat fedt (som salatgrøntsager kastet med en vinaigrette eller kylling ristet med olivenolie), behøver du ikke bekymre dig om at gøre plads til fedt på din tallerken.
Og hvis du stadig er sulten, skal du fylde på flere grøntsager, siger Goodson. Denne metode garanterer ikke, at dine makroer svarer til en 30/30/40 sammenbrud, men det vil stadig sikre, at du får en anstændig mængde protein til hvert måltid og ikke overdriver det på de stivelsesholdige kulhydrater. Lige så vigtigt hjælper det med at holde dine portioner i skak. Og begge disse ting kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
Gå her for at deltage i Prevention Premium (vores bedste værdi, all-access plan), abonnere på magasinet, eller få adgang til kun digital.
