Ornish Diet: Den fedtfattige vægttabsplan, der også er god for dit hjerte

Med fokus på animalske proteiner og fedtholdige fødevarer i nutidens populære kostvaner som paleo , keto diæt , og Hele 30 , det er svært at tro, at for bare to årtier siden var fedtfattige kostvaner, ligesom Ornish Diet, trenden.

Ornish Diet er godkendt af den tidligere præsident Bill Clinton og er et eksempel på, at nogle fedtfattige kostvaner fungerer med den rigtige tilgang. Mens Ornish -kostplanen ikke er øverst på U.S. News & World Report for bedste kostvaner i 2019 , Ornish Diet rangerer nummer ni - forbundet med den nordiske kost - i top 10 generelt bedste kost .

I en tidsalder hvor fedtfattig kost er frynset, lad os tage et kig på, hvad der gør Ornish Diet -planen så speciel.

Hvad er Ornish Diet?

Dean Ornish , MD, en klinisk professor i medicin ved University of California, San Francisco og grundlægger af non-profit Forskningsinstitut for forebyggende medicin , oprettede Ornish Diet i begyndelsen af ​​1990'erne.

Baseret på hans bog fra 1995, Dr. Dean Ornishs program for vending af hjertesygdomme , understreger Ornish Diet en vegetarisk spiseplan, der indeholder fuldkorn, frugt, grøntsager og begrænsede raffinerede kulhydrater, animalske proteiner og fedt. Kun 10 procent af dine kalorier skal komme fra fedt. Kosten er bedst kendt for sine påstande om at forebygge og vende hjertesygdomme. Faktisk er det bundet til topplaceringen med middelhavskosten som bedste hjertesund kost i 2019 .

I modsætning til andre diæter og vægttabsplaner derude, fokuserer Ornish Diet også på den mentale side af vægttab ved at indarbejde stress ledelsesteknikker. Stressreduktion er et kerneelement i Dr. Ornishs program, og han anbefaler dyb vejrtrækning, yoga , og meditation .

Dr. Ornish rådgiver også om at lave en række øvelser, herunder modstandstræning, strækning og aerob træning. At uddybe forholdet til familie og venner og opbygge støtte fra samfundet er også nøglen, da de kan påvirke dit helbred positivt.

Virker Ornish Diet -planen?

At følge Ornish Diet -planen kan føre til nogle positive resultater, såsom øget forbrug af frugt, grøntsager og fiber og reduceret indtag af raffinerede kulhydrater natrium og alkohol. Kosten er fantastisk til mennesker, der lever med kroniske sygdomme , såsom hjertesygdomme og diabetes , der ønsker at forbedre og potentielt vende deres tilstand. Og fordi det tiltrækker ekstra fokus på motion, stressreduktion og social støtte, kan Ornish Diet være godt for mennesker, der søger at forbedre deres generelle helbred.

Dr. Ornish har dirigeret talrige undersøgelser om effektiviteten af ​​Ornish Diet til forebyggelse og behandling af forskellige sygdomme, herunder hjertesygdomme, prostatakræft og diabetes , samt vægttab, og depression .

En af de mest banebrydende undersøgelser, livsstilshjerteforsøg , var det første randomiserede kliniske forsøg med det formål at vende hjertesygdomme uden medicin eller kirurgi. Undersøgelsen, der fulgte 48 patienter med alvorlig koronar hjertesygdom over en seksårsperiode, konkluderede, at dem, der fulgte en sund livsstil-svarende til anbefalingerne i Ornish Diet-havde større reduktioner i hjerte-kar-sygdomme efter fem år. På den anden side oplevede dem, der ikke fulgte livsstilsændringen, fortsat en progression af hjertesygdomme.

Ifølge en 2005 undersøgelse offentliggjort i Journal of Urology , kan Ornish Diet også hjælpe med at forhindre og endda vende prostatakræft på et tidligt stadium. Tilsvarende a 2005 undersøgelse i American Journal of Cardiology fandt ud af, at patienter, der fulgte Ornish Diet, havde reduceret deres diabetesmedicin og havde betydelige forbedringer i deres blodsukker.

Når det kommer til vægttab, en undersøgelse fra American Journal of Cardiology foreslår, at følge Ornish Diet -planen kan føre til betydeligt vægttab på grund af de sunde livsstilsændringer, der følger med kosten. Og mens nogle undersøgelser har vist, at kulhydratfattige, fedtholdige kostvaner er meget mere effektive til at tabe uønskede kilo på kort sigt, en nylig 2018 undersøgelse fra JAMA vist, at der ikke er en stor forskel i vægttab mellem lav-carb og fedtfattig kost, ligesom Ornish Diet.

Hvad man skal spise på Ornish Diet -planen

Ornish Diet handler ikke om at indtage færre kalorier, men om at træffe smartere madvalg. Programmet tilbyder to separate planer: en mild forebyggelsesdiæt og en mere stiv omvendelsesdiæt.

Den forebyggende kost giver mere spillerum for mennesker afhængigt af deres personlige mål og kan omfatte moderate mængder fisk, kylling uden hud, avocado , nødder og frø. På den anden side omfatter retningslinjer for omvendt kost ikke at indtage mere end 10 procent af kalorier fra fedt og ikke mere end 10 milligram kolesterol om dagen. Det opfordrer også til at fjerne kød, fisk, fjerkræ og koffein (undtagen grøn te), hvilket begrænser sukker , natrium og alkohol, og spiser kun en portion soja dagligt.

Begge spiseplaner anbefaler at undgå mættet fedt fra animalske proteiner og mættet mælk. Dr. Ornish anbefaler at få komplekse kulhydrater fra frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og magert protein fra fedtfrie mejeriprodukter , soja og æggehvider.

Ulemperne ved Ornish Diet

Selvom Ornish Diet-planen ikke er en kaloriebegrænset diæt, er fedt- og animalsk proteinindtag stærkt begrænset, hvilket kan føre til nedsat mæthed fra måltider samt ernæringsmæssige mangler i B12 og jern. For folk på omvendt diæt, hvilket i det væsentlige er vegansk , kan kosten være svær at opretholde på lang sigt. Kosten kan også være meget lav i kalorier og visse næringsstoffer, afhængigt af hvad folk vælger at spise.

Sådan kommer du i gang med Ornish Diet -planen

Da begge diætspektrum involverer begrænsning af animalske proteiner, skal du starte med at bytte kylling og oksekød til plantebaserede proteiner, såsom tofu, bønner, linser eller tempeh. Ligner den Fleksitær kost , tilskynder Ornish Diet til at øge dit indtag af frugt, grøntsager og fuldkorn ved måltider og snacks.

Hvis du følger den forebyggende kostplan, som giver mulighed for nogle sunde fedtstoffer, skal du sørge for at udøve portionskontrol med nødder, avocado og olivenolie for at sikre, at du ikke indtager for mange kalorier. Og hvis du følger omvendt diætplan, skal du arbejde med en registreret diætist, der kender Ornish Diet for at sikre, at du indtager nok kalorier og en tilstrækkelig mængde næringsstoffer hver dag.

Som altid skal du tjekke ind hos din læge eller en registreret diætist, inden du starter en ny kost. De kan anbefale den bedste vægttabsplan, der passer til dine kostbehov og livsstil. Det er også værd at bemærke Medicare og Medicaid dækker Ornish -programmet til reversering af hjertesygdomme som en del af dets dækning af intensive hjerterehabiliteringsprogrammer. Nogle private forsikringsselskaber dækker også Ornish Diet -planen for patienter med type 2 -diabetes, så sørg for at tale med din læge, hvis du er interesseret.

Vil du lære mere? Besøg Ornish Diet websted for en fuldstændig beskrivelse af planerne og yderligere ressourcer.