Hvor mange kalorier skal du spise for at tabe dig? En diætist forklarer

Hvis du prøver tabe sig , du tror måske, at der er et magisk antal kalorier, du skal spise hver dag for at få det tal på skalaen til at bevæge sig. Selvom det delvist er sandt - teknisk set betyder det, at forbrug af 500 kalorier mindre hver dag til omtrent et kilo tabt om ugen - dit daglige kalorietal er meget individualiseret og afhænger af en række faktorer som højde, alder, hvor aktiv du er, stressniveauer og underliggende sundhedsmæssige forhold.

Så hvor mange kalorier skal du spise i gennemsnit?

Ifølge Kostråd for amerikanere , bør de gennemsnitlige kvinder sigte mod at indtage mellem 1.600 til 2.400 kalorier om dagen, og den gennemsnitlige mand 2.000 til 3.000 kalorier om dagen. Men de anbefalede kalorieintervaller for stillesiddende kvinder versus kvinder, der er mere aktive, er meget forskellige. For eksempel bør kvinder over 50 år og aktive sigte på 1.800 til 2.200 kalorier dagligt.

Det er dog vigtigt at bemærke, at selvom du skal være opmærksom på, hvor mange kalorier du indtager, så lad det ikke styre dit liv, siger Keri Gans , M.S., R.D.N., C.D.N., en ernæringskonsulent i New York City.

Gans mener, at når det kommer til at tabe sig, er det mere effektivt at lære, hvilke typer fødevarer du skal få disse kalorier fra, hvor mange af dem du skal have, og hvornår du skal nusse for at tabe dig sundt.

Jeg diskuterer ikke engang kalorier med mine klienter, fordi jeg ikke vil have, at de fokuserer på et tal. I stedet vil jeg have, at de fokuserer på, hvordan man bygger en sund tallerken, for hvis du gør det på den rigtige måde, vil dit kalorietal være, hvor det skal være naturligt, siger Gans.

Men hvis du virkelig vil holde styr på og få råd om, hvordan du kan tabe kilo sundt, kan du overveje at downloade en af ​​disse apps til vægttab , eller prøv disse kalorietællere: MyFitnessPal , Kalorikontrolråd , Kontroller min vægt , eller Fed hemmelighed .

Når det er sagt, begynder at være opmærksom på dit kalorieindtag med at evaluere dine måltider. Følg disse tips til tilberedning af måltider fra Gans for at hjælpe med at smide uønsket pund og sikre, at du får de rigtige næringsstoffer.

Opgrader din aftensmad

Jeg kan godt lide at starte med aftensmad, fordi det er det letteste måltid at ændre, siger Gans. Gør det til en vane at starte hvert måltid med at spise en blandet grønt salat med en simpel olie-og-eddike-dressing-alle de rå grøntsager begynder at fylde dig op af flagermus, så du ikke føler trang til at spise så meget af din hovedmåltid.

Det næste trin er at omorganisere din tallerken: 1/2 skal fyldes med grøntsager , 1/4 med et magert protein og 1/4 en carb eller stivelse. Så kig nærmere på detaljerne på pladen. Vælg en lean protein , som kylling eller fisk, på de fleste dage i ugen og spis rødt kød sparsomt, og sørg for at vælge tilberedningsmetoder som at grille eller bage frem for usunde som at stege eller gennembløde i panering eller dej. Vælg et fuldkorn som brune ris eller quinoa eller sunde stivelser som sød kartoffel .

Til sidst skal du justere, hvilken tid du spiser aftensmad baseret på årstiderne. I løbet af sommeren går solen ned meget senere, så du kan naturligvis gå i seng lidt senere. Det betyder, at hvis du spiser aftensmad for tidligt, får du måske lyst til lidt mellemmåltider, som kan øge kalorietallet igen. Bare at flytte aftensmad lidt senere kan hjælpe med at forhindre, at den sene aftensmad bliver en vane, siger Gans.

Gør morgenmaden til en prioritet

Hvem der endte med udtrykket, morgenmad er dagens vigtigste måltid var på noget. Anekdotisk er det mere sandsynligt, at folk, der spiser morgenmad, træffer bedre madvalg i løbet af dagen. De startede på højre fod, så de vil ofte fortsætte på den måde hele dagen, siger Gans.

Vælg et måltid, der indeholder protein og fiber, som holder dig mæt indtil frokost. Nogle gode muligheder er æg med fuldkornsbrød, havregryn , yoghurt eller en fiberrig, sukkerfattig korn. Hvis du er en kaffemand, skal du være opmærksom på dine tilføjelser ved at begrænse sukker og/eller sødestoffer og fed fløde. Vælg i stedet fedtmælk eller en usødet nøddemælk efter eget valg. Boost smagen af ​​din java med vanilje eller mandelekstrakt og nogle varme krydderier, som malet kanel. Tjek disse sunde Starbucks -drikkevarer hvis du bestiller på farten.

Glem ikke at nyde frokosten

Alle ved, hvor vigtigt det er at spise morgenmad og aftensmad, men frokosten tager ofte bagsædet. De fleste mennesker spiser enten deres frokost foran deres computer eller springer måltidet helt over på grund af travle tidsplaner. Men at tage sig tid til at sidde ned og spise din frokost er afgørende for dine vægttabsmål. Det holder ikke kun dit blodsukkerniveau stabilt hele dagen, men det hjælper dig også med at undgå overspisning ved aftensmad.

Salater er altid et godt frokostvalg, men bare fordi du graver i en stor skål grøntsager, betyder det ikke, at der skal toppes. Salater, du bestiller, er ofte for store, så du vil være sikker på, at din salat er bygget passende, når det kommer til ingredienserne, siger Gans. Regler at huske:

• Du må ikke fordoble fedt eller protein. C hoose en lille portion nødder, ost eller avocado - ikke alle tre - og enten et magert kød, som grillet kylling, eller hårdkogte æg , men ikke begge dele.
• Fyld på grøntsager. Du er velkommen til at hoppe på så mange rå grøntsager, som du gerne vil. De er fyldt med fibre for at holde dig mæt, og de er kaloriefattige, så du vil naturligvis skære ned.
• Hav salatdressing på siden. Dette giver dig kontrol over, hvor meget du bruger, som du ikke har, når de fleste frokoststeder vil hælde det i og blande det op for dig. Mange salatdressinger , især de cremede, kan være fedtfyldte, natriummættede kaloribomber.

Bremse din snacking

Det er helt OK at snack, men sigte på at beholde det under 200 kalorier . Ellers bliver din snack til et ekstra mini -måltid, hvilket omsættes til overskydende kalorier, siger Gans. Pro tip: Prøv at pakke sunde muligheder som nødder, et stykke frugt, veggiestænger eller en kop yoghurt eller hytteost , til kontoret, så du bliver mindre fristet til at raid i automaten.

Pas på dine drikkevarer

Bliver hydreret med vand eller danskvand er nøglen, da dehydrering ofte kan virke som sult, hvilket får dig til at spise mere, end du burde. Undgå sukkerholdige drikkevarer, og prøv at holde dig til ikke mere end en alkoholholdig drik om dagen, siger Gans. Blanderne i cocktails har en tendens til at være fyldt med sukker, hvilket kan øge dit daglige kalorietal.

Hold dig opdateret om de nyeste videnskabsbaserede sundheds-, fitness- og ernæringsnyheder ved at tilmelde dig Prevention.com-nyhedsbrevet her . For yderligere sjov, følg os videre Instagram .