Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Marjorie Cohn, MS, RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og medlem af Prevention Medical Review Board, den 16. oktober 2019.
Hvis du har læst om de seneste kosttrends, så har du helt sikkert hørt om Hele 30 . Når du skal sige sayonara til pasta, alkohol, dessert og mejeri i en måned, kan det afsløre ting om din kost, du sandsynligvis vil ændre. Fra afdækning madfølsomhed til bekæmpelse af sukkerafhængighed kan Whole30 -kosten ændre den måde, du spiser på - så det er ingen overraskelse, folk ser til Paleo-inspireret kost for at hjælpe dem med at tabe sig.
Men før du hopper på den 30-dages togtur med det ene formål at tabe kilo, skal du vide dette: Kernen i sin helhed er en eliminationsdiæt, der er inspireret til at hjælpe dig med at føle dig bedst-det er ikke en vægttabsplan. Så skal du tælle kalorier på hele 30? Nej, der er nej kalorietælling og absolut nej sporing af makroer , kulhydrater, you name it. Folk rådes til kun at træde på skalaen ved programmets start og slutning.
The Whole30: 30-dages guide til total sundhed og madfrihed$ 14,98 KØB NU Når det er sagt, masser af mennesker, der prøver Whole30 -kosten gøre ender med at tabe noget. Fordelen ved Whole30 er, at det tilskynder til at spise hele fødevarer, som er fødevarer i deres mest naturlige tilstand, siger Sara Haas, RDN , en ernæringsekspert med formel uddannelse inden for kulinarisk kunst. At skære sukker ud betyder, at du sandsynligvis ender med at undgå tomme kalorier fra bagværk og alkohol. Du finder måske også, at din maven føles fladere som et resultat af at undgå stærkt forarbejdede emballerede fødevarer, som har en tendens til at være fyldt med natrium.
Og hvad så kan spiser du på Whole30?
Under Whole30 -diæt opgiver du raffineret sukker, kunstige sødestoffer, korn, mejeriprodukter, bælgfrugter og alkohol i 30 dage. Det betyder, at langt de fleste forarbejdede fødevarer - fra cookies til ketchup - er ude. Yup, ingen happy hours i en måned. Fødevarer, der typisk betragtes som gode for dig, som quinoa, hummus og græsk yoghurt , er også no-gos.
Hvorfor så streng? Ifølge diettens grundlæggere, Melissa og Dallas Hartwig, er det de fødevarer, der mest sandsynligt vil forårsage betændelse og tarmskader. De er også de fødevarer, som grundlæggerne siger, destabiliserer blodsukkerniveau og føre til trang.
Men det er svært at sige, om det er sandt for alle. Generelt er begrænsning af sukker og alkohol altid en god idé. Men mejeri, korn og bælgfrugter? De udløser ikke en inflammatorisk reaktion hos hver person, siger Haas.
Med sukker, korn, mejeri og bælgfrugter uden for grænser, her er hvad de følger planen kan spise:
- Frisk frugt og grønt (tørret frugt er tilladt i små mængder)
- Magre proteiner, såsom fisk, fjerkræ, oksekød og svinekød (helst græsfodret og økologisk)
- Æg
- Sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, avocado, kokosolie eller ghee
- Nødder og nøddesmør, såsom cashewnødder, macadamianødder, valnødder og mandelsmør
Hvorfor er Whole30 en måned lang?
Det er den tid, det tager for din krop at nulstille og starte helingsprocessen, siger forfatterne. Det er også tid nok til at ændre din smag og forbedre dit forhold til mad, så du naturligt begynder at foretrække hele fødevarer frem for deres stærkt forarbejdede modparter . Efter at de 30 dage er slut, opfordres du til langsomt at genindføre de grænseløse fødevarer for at se, hvad der virker for dig, og hvad der ikke gør.
Selvfølgelig er en måned med at spise sundt ikke nok til at garantere, at du ikke boomerang tilbage til dine gamle måder. Men det er tid nok til at lægge grundlaget for nye vaner og omlægge dine smagsløg mod sundere fødevarer, siger Haas.
De bedste Whole30 tips til vægttab
Hvordan kan du få mest muligt ud af Whole30 -programmet? Sådan kan du indstille dig til Whole30 -succes.
1. Rengør dit køkken.
Planlægning i forvejen kan hjælpe dig med at trives med enhver kost, og Whole30 -kosten er ikke anderledes. Inden du går i gang, vil du rense dit køleskab og skabe. Nip fristelsen i opløbet ved at slippe af med isen, småkager, chips og anden junkfood. Fordi ude af syne, ude af sind, ikke? Fyld på grøntsager, frugter, magert protein , æg , nødder og frø og godkendte varer uden mælk.
2. Lav en ugentlig menu og gå på indkøb.
At finde Whole30-godkendte muligheder på restauranter kan være vanskelig, især da tilsat sukker er uden for grænser (og seriøst er de søde ting i stort set alt). Det betyder, at du laver meget hjemmelavet mad. I stedet for at prøve at finde ud af måltider og snacks i farten, skal du planlægge en uges spisning på forhånd. Brug for nogle ideer? Prøv nogle af disse Hele 30 godkendte morgenmad og middage , Saml op The Whole30 Kogebog , eller brug Whole30 online måltidsplanlægningsværktøj .
Når du har kortlagt dine måltider og snacks, skal du lave en indkøbsliste og slå til i butikken. At gøre en stor butik sikrer, at du har alt lige ved hånden i ugen, så der er ingen scrambling i sidste øjeblik. Sørg for at læse ingrediensmærkerne omhyggeligt i de emballerede fødevarer, du køber. For eksempel har nogle mandelmælk carrageenan, en ikke -godkendt emulgator, sojasovs har spor af gluten, og delikatesser har konserveringsmidler.
Hele 30 vegetariske middage 
Hele 30 morgenmad 
Hele 30 smoothies 
Hele 30 salatdressinger 3. Lav noget madplanlægning.
Vask og skær grøntsager i skiver, lav en portion Hele 30 salatdressinger eller sauce, bag eller grill proteiner, og del snacks ud i grab-and-go poser. Jo mere du madlavning på forhånd , jo mindre sandsynligt er det, at du vil sulte med nary en Whole30-venlig mulighed i sigte.
4. Opbevar godkendte snacks ved hånden.
Den gode nyhed er, at du vil føle dig mindre trang til dine junky favoritter, som tiden går. Men den første uge kan være notorisk hård, da din krop går over til en renere måde at spise på. Nu mere end nogensinde før, skal du sørge for at spise regelmæssige, afbalancerede måltider og beholde godkendte snacks som plantainchips med salsa og selleripinde med mandelsmør ved hånden. Det er altid lettere at sige nej til cookies eller chips, når du ' er tilfreds med at spise noget rent og lækkert - eller få en anden snack eller ret at se frem til.
5. Gør dit hjemmearbejde.
Selvom du prøver at spise hjemmelavet så meget som muligt, vil uundgåelige situationer - som en aftensmad - dukke op. Når det sker, skal du følge disse sunde spisestip. Omfang menuen, eller ring til restauranten på forhånd for at finde ud af, hvad du kan bestille. Eller, hvis det er en situation, hvor folk er mindre tilbøjelige til at bemærke, at du ikke nipper (som et cocktailparty), skal du bare spise, før du går og nippe til noget Whole30-godkendt, der kunne passere til en blandet drink, som seltzer med lime.
6. Find nye måder at socialisere på.
Det er især svært at sige nej til drikkevarer eller en tur til isbaren, når venner er involveret. Prøv at tage mad ud af den sociale ligning i stedet for at blive som en eremit i måneden. Bed venner om at gå en tur, se en film eller mødes på en café og nippe til sort kaffe eller te. Dine kære har magt til alvorligt at sætte dig ud af kurs, når det kommer til at tabe kilo - sådan kan du holde dig på sporet.
7. Accepter slip-ups og gå videre.
Så du indså, at salatdressingen på flaske havde sukker i, eller du brød sammen og tog en cookie fra pauserummet. Det er ikke ideelt, men det er heller ikke verdens ende - så længe du kommer tilbage på rette spor igen. Accepter bare rodet, og love at komme videre og ikke se bagud, siger Haas. Brug ikke en slip up som en undskyldning for at smide håndklædet i.
8. Undgå SWYPO.
Det er hele 30 tal for sex med dine bukser på. Grundlæggende er det et fjollet navn for ideen om, at genskabelse af godbidder med Whole30-godkendte ingredienser-som blomkålpizzaskorpe eller sukkerfri butternut squash brownies-ikke er det værd. Som at prøve at have sex med dine bukser på, er denne slags godbidder aldrig så gode som den ægte vare, så du kan lige så godt undgå dem helt.
Men endnu vigtigere, de går imod ånden i Whole30, som handler om at lære at nyde ren, enkel billetpris og forbedre dit følelsesmæssige forhold til mad. Så hvis du gorger på en kaffekage lavet med courgette, går du lidt glip af pointen. Planen er kun 30 dage. Fokuser bare på at spise hele mad og nyde det, mens du gør det, siger Haas.
9. Genindfør fødevarer en ad gangen.
Tillykke! Du kom igennem Whole30 og har det virkelig godt. Så fantastisk faktisk, at du er klar til at fejre med lidt pizza og øl. Men du vil måske ikke gøre det endnu.
Ja, Whole30-kosten tilskynder dig til at genindføre fødevarer uden for grænser. Men formålet med en eliminationsdiæt er at opdage, hvilke fødevarer der gør og ikke virker for dig. Tilføj alt igen på en gang, så kan du ikke se, hvilken ingrediens der kan forårsage et problem. Plus, efter 30 dages knirkende ren mad vil du sandsynligvis få dig til at føle dig temmelig skummel ved at gorging på skrammel.
En bedre idé er at genindarbejde små mængder af ikke-hele30 fødevarer en ad gangen og vente et par dage, før der tilføjes noget andet tilbage. For eksempel efter dag 30 skal du fortsætte med at følge kosten, men spise yoghurt til morgenmad og tilføje lidt ost til din salat. Gør dette i et par dage, og se om der dukker nogen symptomer op. Hvis de gør det, ved du, at mejeri er problematisk for dig. Prøv derefter det samme med en anden fødevaregruppe, som f.eks glutenfrie korn . Genindførelse af glutenfrie og glutenholdige korn separat kan hjælpe dig med at afgøre, om du har en glutenfølsomhed .
Og hvis der er noget, der ikke er så sundt, finder du ud af, at du bare ikke går glip af særlig meget? Ingen siger, at du skal spise det igen. At lære din krop bedre at kende er en af Whole30s største fordele - så fortsæt og høst disse gevinster.
Kan du lide det, du lige har læst? Du vil elske vores magasin! Gå her at abonnere. Gå ikke glip af noget ved at downloade Apple News
