Sådan bliver du veganer for vægttab på en sund måde, ifølge eksperter

Find Ud Af Dit Antal Engel

vegansk kost til vægttab Arx0ntGetty Images

Folk bliver veganer af mange grunde: at reducere deres miljøpåvirkning, tage fat på bekymringer for dyremishandling, forbedre visse sundhedsmarkører og endda tabe sig. På det tidspunkt dette blev offentliggjort, var der faktisk blevet tagget mere end 228.000 Instagram -indlæg #veganvægttab .



Som vegetarer spiser veganere ikke kød. Men mens mange vegetarer stadig spiser nogle animalske produkter, som mejeri og æg, veganer giver dem alle videre - selv honning (som produceres af bier) og gelatine (et almindeligt fortykningsmiddel, der bruges i emballerede fødevarer, som er fremstillet af knogler og hud på husdyr).



Det efterlader veganere at spise næringsrige frugter og grøntsager, proteinfyldte bønner og bælgfrugter, store fuldkorn og sunde fedtstoffer som olivenolie og avocado. Men det giver dem også mulighed for at indlæse ikke-så-sunde, men stadig-teknisk-veganske fødevarer, som sukkerholdige snacks, hvidt brød og pasta og junkfood som kartoffelchips og pommes frites.

Dette stiller spørgsmålet: Virker en vegansk kost til vægttab virkelig? Her er hvad du bør vide om at blive veganer, hvis det er dit ultimative mål at tabe kilo.

Sikkerhedskopier: Er en vegansk kost faktisk sund?

Når du fylder din tallerken med sunde fødevarer, kan veganering give nogle alvorlige sundhedsmæssige fordele ifølge en gennemgang af forskning og holdningserklæring fra American Dietetic Association . Folk, der følger plantebaseret kost, har lavere kolesterol, kropsmasseindeks og blodtryk , sammen med nedsatte satser på type 2 diabetes og flere former for kræft.



Hvad gør en vegansk kost så sund? Skæring af rødt kød og mejeri fra din kost er en måde at reducere dit indtag af mættet fedt, som vides at øge din risiko for hjerte sygdom og slagtilfælde, ifølge American Heart Association . Plus, plantebaseret kost har en tendens til at understrege tilfredsstillende fibre, essentielle vitaminer og mineraler og en lang række planteforbindelser (herunder antioxidanter), der har sygdomsbekæmpende egenskaber.

Men at skifte til en vegansk kost gør dig ikke automatisk sundere. Sandsynligvis er den mest almindelige fejl, folk gør på den veganske kost, at tro, at alt vegansk er sundt, siger Julie Devinsky, RD, en klinisk ernæringsekspert på Mount Sinai Hospital i New York. Tross alt er pommes frites og Skittles begge veganske, og ingen vil fortælle dig, at du skal begynde at lave et måltid af slik og kulhydrater.



Så går veganer en sund måde at tabe sig på?

Hvis en vegansk kost hjælper dig med at skifte tomme kalorier ud til næringsfyldte fødevarer, så absolut. For mange skyldes vægttab på en vegansk kost kombinationen af ​​at undgå usunde fødevarer og erstatte disse muligheder med sundere, siger Devinsky.

Med andre ord, hvis du er vant til at tage takeaway hver aften, kan din egen veganske tofu og brune risskål derhjemme hjælpe dig med at tabe dig, fordi du har helt styr på madlavningsmetoden og hvad der er i den.

Alligevel kan visse veganske afvejninger faktisk få dig til at tage på i vægt. For at tabe sig på enhver form for kost skal du reducere antallet af kalorier, du indtager. En af de nemmeste måder at gøre det på er at spise færre raffinerede kulhydrater og mere magert protein , som holder dig fyldigere i længere tid mellem måltiderne.

Når du ikke spiser noget kød, kan det dog være svært at spise mere protein, fordi dine muligheder er mere begrænsede, forklarer Nancy Rahnama, MD , en bestyrelsescertificeret bariatrisk kirurg i Californien. Så en vegansk spiser kan ende med at neddøve en skål med kulhydratrig pasta i stedet for en tallerken med proteinfyldt kyllingebryst .

Sådan starter du en vegansk kost til vægttab

Hvis du vil blive sundere og tabe dig ved at prøve en vegansk kost, er det vigtigt at vælge de rigtige fødevarer.

Sunde veganske fødevarer til vægttab

  • Fiberrige frugter: bær, pærer, æbler, appelsiner og meget mere
  • Fiberrige grøntsager : broccoli, kartofler, gulerødder, rosenkål og mere
  • Bladgrøntsager: grønkål, spinat, collard greener og schweizisk chard
  • Sunde fedtstoffer: avocado, olivenolie, nødder og frø
  • Plantebaserede proteiner: tofu, tempeh, sojamelk og seitan
  • Fuldkorn: havre, brune ris, quinoa og fuldkornsbrød
  • Bønner og bælgfrugter (også proteiner): sorte bønner, linser og kikærter

    Veganske fødevarer at være forsigtige med på en vægttab plan

    • Forarbejdede kødsubstitutter: Ikke alle disse muligheder er usunde (og plantebaseret kød er mere trendy end nogensinde), men du bør undersøge ernæringsetiketten, som du ville med andre emballerede fødevarer.
    • Veganske desserter: Medmindre du ved det Nemlig hvad der er i dem, veganske småkager, kager og is skal stadig behandles som aflad og spises med måde.
    • Hvidt brød og pasta: Overdrive det på stivelse er let på en vegansk kost, så vær opmærksom på dine portioner ved at prøve at inkludere flere grøntsager i dit måltid.
    • Forarbejdede veganske snacks: Veganske granola barer og chips er stadig forarbejdede snacks. Vær opmærksom på ingredienserne, kalorierne og sukkerindholdet.

      Tips til, hvordan du laver et sundt vegansk måltid

      Forbereder sund salat med chiafrø på rustikt træbord fcafotodigitalGetty Images

      1. Stil din tallerken med grøntsager.

      Både Dr. Rahnama og Devinsky anbefaler at fylde den halve tallerken med grøntsager, før du tilføjer noget andet. På den måde har du indbygget portionskontrol til resten af ​​din tallerken: fedtstoffer, proteiner eller fuldkorn.

      2. Glem ikke protein.

      For de fleste kødædere er måltidet centreret omkring proteiner - veganere kan nogle gange flytte fokus og ofte fylde op på brød, pasta og ris, siger Devinsky. Men at blive veganer bør ikke betyde, at du slipper protein, da det kan hjælpe dig med at blive mæt længere (og du vil helt sikkert opleve sult, når du begynder at tabe kilo). Overvej bælgfrugter som bønner og ærter som yderligere måder at få tilstrækkeligt protein på, siger Devinsky. Det 2015-2020 kostråd for amerikanere anbefaler at spise omkring 5,5 ounces protein hver dag.

      3. Tænk på dine portioner.

      I slutningen af ​​dagen indeholder sunde fødevarer også kalorier. Selvom din snack er vegansk (og en næringsrig mad af høj kvalitet), vil ekstra portioner tilføje og standse vægttabsindsatsen, siger Robyn Goldberg, RD , en ernæringsekspert i Californien.

      4. Gå fuldkorn.

      For at sikre, at din veganske kost er sund, skal du undgå at fylde på simple kulhydrater (som hvidt brød). I stedet vælger du fuldkorn (som vilde ris, havre og quinoa) eller bytter simpelthen efter kilder til plantebaseret protein , som linser, bønner eller kikærter.

      5. Tilsæt sunde fedtstoffer.

      Fødevarer som avocado, oliven og nødder er rige på mættende mono- og flerumættede fedtstoffer, som kan hjælpe dig med at nå en sundere vægt, siger Dr. Rahnama.

      6. Pas på veganske godbidder.

      Bare fordi en dekadent udseende cookie har veganer på etiketten, betyder det ikke, at den er sundere end en ikke-vegansk. En vegansk cookie indeholder muligvis ikke smør eller æg, men de fleste indeholder vegetabilske olier og sukker, siger Devinsky.

      Dette vil ikke gøre meget for din talje. Jeg ser mange patienter, der har taget på efter at have startet en vegansk kost - mange begynder at spise ørkener uden skyld, simpelthen fordi de er mærket som veganske, advarer Dr. Rahnama.

      7. Undgå forarbejdede fødevarer.

      Den samme mindre-er-mere-strategi gælder for forarbejdede fødevarer-selvom de er veganske. Hvis du skal have en pakket vegansk mad, skal du være forsigtig og læse etiketten omhyggeligt, siger Devinsky. Jo flere ingredienser du ikke genkender, jo værre er det.

      Konklusionen: En vegansk kost kan hjælpe dig med at tabe dig, hvis du vælger næringsdigt mad.

      Fyldning af veganske forarbejdede fødevarer og for mange raffinerede kulhydrater kan faktisk føre til vægt gevinst . Fokuser på at spise mere frugt og grønt, så du kan udvikle sunde spisevaner, der vil føre til bæredygtige ændringer.