7 Videnskabeligt støttede sundhedsmæssige fordele ved meditation, ifølge eksperter

Hvis du nogensinde har brugt et par minutter på at meditere i slutningen af yogatime , du ved, at det er lidt vanskeligere at prøve at bremse dine tanker, end det ser ud.

Vores sind bevæger sig konstant - bekymrer os om deadlines, evaluerer vores egen eller andres præstationer eller dvæler ved interaktioner fra fortiden, forklarer Nina Smiley, ph.d., direktør for mindfulness programmering hos Mohonk Mountain House i New York.

Men at praktisere mægling træner dit sind til at fokusere din bevidsthed på nuet, hvilket kan hjælpe dig med at opnå den eftertragtede Zen. Denne tilstand af ro føles ikke bare godt - det er faktisk også godt for dit helbred. Selv almindelig medicin begynder at anerkende den gamle praksis, efterhånden som forskning omkring dens fordele vokser.

Jeg anbefaler alle mennesker - det inkluderer alle patienter, jeg har - at lære, hvilke [meditation] teknikker der virker for dem, og derefter øve det rutinemæssigt, siger Mike Roizen, MD, chef for wellness på Cleveland Clinic og formand for Vitaminpakker lægeligt rådgivende udvalg. Det skyldes, at meditation ikke medfører risiko for negative bivirkninger - og det er gratis.

Men at forstå, hvordan meditation fungerer, har vist sig svært. Det er først for nylig, at vi begynder at se undersøgelser, der er gode, randomiserede, kontrollerede forsøg, der er større i størrelse, forklarer Madhav Goyal, MD, MPH , en assisterende professor ved Johns Hopkins University School of Medicine, der forsker i virkningerne af meditation på det generelle velbefindende.

Så hvorfor skulle du egentlig bekymre dig om meditation? Beviset vi gøre har er meget lovende. Her kan seks måder at øve mindfulness hver dag gavne din krop indefra og ud, plus tips til at prøve det selv.

1. Meditation forbedrer dit mentale helbred

Psykologisk hjælper meditation os med at komme af vejen, siger Judson Brewer, MD , Ph.d., lektor i medicin og psykiatri og direktør for forskning ved Center for Mindfulness ved University of Massachusetts.

Den stærkeste forbindelse, vi har mellem meditation og generel sundhed, er dens evne til at reducere stress, som kan udløse eller forværre flere alvorlige tilstande, bl.a. hjerte sygdom , fedme og endda angstlidelser .

Den gode nyhed er, at meditation kan øge dit humør: Efter at forskere ved Johns Hopkins University havde analyseret 47 forsøg (som omfattede mere end 3.500 mennesker), konkluderede de, at mindfulness -meditationsprogrammer kunne hjælpe med at forbedre angst, ifølge en metaanalyse udgivet i JAMA intern medicin.

Langsigtet meditation kan også hjælpe med at reducere din depression (eller hjælpe dig med at behandle den, hvis du allerede kæmper), muligvis fordi den har en positiv effekt på din hjernekemi, forklarer Dr. Rozien. Forskning foreslår forskellige meditationsteknikker bremse frigivelsen af humørsvingende cytokiner , et inflammatorisk kemikalie, der kan føre til udvikling af depression over tid.

Vi har ret gode beviser nu til at anbefale [meditation] klinisk, enten som en behandling eller som en supplerende behandling, til mennesker, der lider af angst, depression eller kroniske smerter, siger Dr. Goyal.

2. Det reducerer skadelig betændelse

Inflammation er kroppens reaktion på noget, den ikke vil have, hvor den er, forklarer Dr. Roizen. I nogle tilfælde er det en god ting - det er resultatet af din krop, der arbejder på at angribe en allergen eller infektion. Men kronisk betændelse forårsager strukturelle ændringer i din krop, der har været knyttet til flere store kroniske sygdomme, som kræft, diabetes , IBS , og endda Alzheimers .

Men meditation kan hjælpe med at afbøde de skadelige virkninger. I en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Hjerne, adfærd og immunitet , gav forskere deltagerne mindfulness -meditationstræning eller indskrev dem i et generelt sundhedsforbedringsprogram. Efter otte uger brugte de en brand-y capsaicin creme til at udløse en inflammatorisk reaktion på deres hud-simpelthen fordi det er lettere at teste din hud end din hjerne, forklarer Dr. Rozien.

De fandt ud af, at de mediterende deltagere viste et signifikant mindre inflammatorisk respons sammenlignet med dem, der ikke gjorde det, hvilket tyder på, at meditation kan have potentiale til at reducere kronisk betændelse i din krop, siger Dr. Roizen.

3. Meditation kan hjælpe med at kontrollere dine trang

Det kaldes tankeløst at spise af en grund - at pløje gennem en hel pose chips er normalt ikke en bevidst beslutning. I en nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Behavioral Medicine , Dr. Brewer og et team af forskere skabt en app designet til at bruge elementer af meditation og mindfulness til at reducere trang. I 28 dage mediterede en gruppe overvægtige og fede deltagere i 10 minutter. Ved afslutningen af ​​retssagen havde de bremset trangrelateret gumling med 40 procent.

Mindfulness hjælper os med at bringe en nysgerrig bevidsthed til den faktiske oplevelse af trang, så vi ikke bliver fanget af det, forklarer Dr. Brewer, hvis forskning specifikt fokuserer på meditationens evne til at kontrollere trang og angst. Med [meditation] kan vi bryde forbindelsen mellem trang og handling.

4. Det giver din hjerne et boost

Der er også tegn på, at en mindfulness-baseret meditation giver dig et hjerneforøgelse. Faktisk er en undersøgelse udgivet i Psykologisk videnskab konkluderede, at to ugers mindfulness -træning forbedrede deltagernes GRE -læseforståelsesresultater sammenlignet med en kontrolgruppe.

De viste, at [mindfulness -meditation] ville reducere sindets vandring og forbedre kognitiv præstation, forklarer Mickie Brown, RN , den kliniske leder for uddannelse, mindfulness og patientens velbefindende på Mount Sinai Selikoff Centers for Occupational Health, som ikke var involveret i undersøgelsen.

Det er ikke helt klart, hvordan dette sker, men andet forskning finder ud af, at meditation faktisk kan gøre dele af din hjerne tykkere, herunder områder, der er forbundet med opmærksomhed og introspektion - og en større hjerne betyder mere kraft, siger Dr. Goyal. Et sekund opfølgende undersøgelse fandt også ud af, at mediering i 40 minutter om dagen i bare to måneder var nok til at øge hjernevolumen i områder relateret til stress, læring, hukommelse, empati, perspektiv og medfølelse - teoretisk set gør du bedre til visse kognitive opgaver.

5. Meditation hjælper med at bekæmpe for tidlig ældning

Kunne meditation være et solidt fundament for unge? Vi ved, at uhåndteret stress er en af ​​de største årsager til aldring, siger Dr. Roizen. Det øger din risiko for hjertesygdomme, slag , og kræft.

I en 2016 undersøgelse offentliggjort i Oversættelsespsykiatri , rekrutterede forskere 102 kvinder til at tilbringe seks dage på et tilbagetog, hvor de enten bare slappede af eller lavede et meditationsprogram. Sammenlignet med blod udtaget før kvinderne tjekkede ind, viste blodprøver fra slutningen af ​​tilbagetrækningen forbedringer i biomarkører relateret til aldring hos de nyligt prægede meditatorer.

Selvom den nøjagtige årsag ikke er klar, ved vi fra denne og mange andre undersøgelser, at meditation virker ved at reducere ældningseffekten af ​​stress, siger Dr. Roizen.

6. Det hjælper med at holde en forkølelse ude af din fremtid

Meditation kan være en fordel for at undgå forkølelse. I en undersøgelse offentliggjort i Annals of Family Medicine , tildelte forskere 150 deltagere i alderen 50 og ældre til en af ​​tre grupper i otte uger: mindfulness-meditationstræning, moderat intensitetstræningstræning eller en kontrolgruppe.

Meditation og træning reducerede begge deres modtagelighed for forkølelse sammenlignet med kontrolgruppen - de to sidstnævnte grupper tog lidt over halvdelen så mange sygedage som personer i kontrolgruppen i løbet af undersøgelsen.

Igen er de afslappende virkninger sandsynligvis en faktor, siger Dr. Goyal, da stress faktisk kan komme i vejen for dit immunsystems evne til at bekæmpe en infektion.

7. Meditation kan hjælpe dig med at håndtere smerter

Hvis smerter virkelig er i sindet, så er teoretisk set din evne til at lukke den ned - og en lille undersøgelse offentliggjort i Journal of Neuroscience kiggede på, hvordan meditation kan hjælpe dig med at gøre det. For at fastlægge en baseline fik 15 personer uden meditation erfaring besked på simpelthen at fokusere på deres ånde i en MR -maskine; under scanningen skiftede forskere på at anvende en lille mængde varme til deres kalve og bad dem om at vurdere deres smerter efter forsøget.

Deltagerne fik derefter fire dages mindfulness -træning, før de gentog hele processen. Efter at have lært mæglingsteknikker rapporterede de en 57 procent reduktion i ubehagelighed og en 40 procent reduktion i smerteintensitet.

Meditation ændrer ikke ligefrem den fysiske smerte, forklarer Brown. Hjernescanningen i undersøgelsen viser meditation reduceret hjerneaktivitet i områder, der er forbundet med sensation, så det ændrer sandsynligvis vores forhold til følelsen, siger hun. Med andre ord kan det hjælpe din hjerne med at omforme smerter og gøre det lettere at opleve.

Under meditationstræning undervises man aktivt i, hvordan man observerer, hvad de føler og derefter ikke reagerer på det, siger Dr. Goyal. Det er en måde at træne sindet på til at reducere ens negative reaktion.

Sådan praktiserer du meditation

At starte en meditationsøvelse kan være enkelt - og behøver ikke at indebære at synge Om (medmindre du helt vil!).

Meditation kan have mange former, uanset om det er en åndedrætsøvelse, brug af et mantra eller en guidet visualisering, siger Smiley. Mindfulness -meditation kan let inkorporeres i din daglige rutine, såsom dit morgenbruser eller kaffepauser. For begyndere anbefaler jeg, at de begynder at øve meditation gennem en vejrtrækningsøvelse.

Sådan gør du: Få dig selv til et behageligt sted. Det er ideelt at finde et område uden forstyrrelser, så du kan koncentrere dig om din ånde og udnytte meditations genoprettende kræfter, men du kan meditere i en stol, på gulvet, ligge eller endda stå op eller gå. Når du har fundet din plads, skal du starte med at centrere dig selv med et par dybe indåndinger. Mens du indånder og ånder dybt ud, siger du stille og roligt 'ind' og 'ud' for hvert åndedrag, siger Smiley. I løbet af denne cyklus, hvis en tanke kommer ind i sindet, skal du forsigtigt og ikke-dømmende anerkende det, lade det gå og vende tilbage til åndedrættet.

Du behøver ikke en marathon-meditationssession for at høste sin godhed-forskning viser, at selv 10-minutters sessioner kan forbedre fokus, hukommelse og endda træne din hjerne til bedre at klare hverdagen. Og lad være med at stresse med at være 'god' til det. Du kan ikke ødelægge meditation, og hvis du ikke kan forvise alle tanker fra dit sind, er det også ok - hvis du bliver distraheret eller føler dine tanker vandre, skal du blot anerkende det og aktivt flytte fokus tilbage til din krop og ånde.

Brug for lidt hjælp? Download den gratis app Indsigtstimer at prøve forskellige stilarter med guidede meditationer og se, hvad der virker for dig.

Hold dig opdateret om de nyeste videnskabsbaserede sundheds-, fitness- og ernæringsnyheder ved at tilmelde dig Prevention.com-nyhedsbrevet her . For yderligere sjov, følg os videre Instagram .