Hvordan en fleksitær kost kan hjælpe dig med at tabe dig, ifølge en diætist

Det keto diæt og Hele 30 kan være den mest omtalte kost i de sidste par år, men iflg U.S. News og World Report's bedste kostvaner i 2019 , de er blandt de værste for dine sundhedsmål. Hvorfor? Det er de så restriktiv, hvilket tvinger dig til at skære hele fødevaregrupper ud i bytte for en slankere talje.

Hvis du vil tabe dig eller simpelthen spise sundere uden at opgive de fødevarer, du elsker, skal du overveje Flexitarian Diet. Rangeret som den tredje bedste samlede kost i Amerika - lige efter middelhavskosten og DASH diæt - Den fleksitære diæt er en for det meste vegetarisk madplan, medmindre du ikke behøver at fjerne kød eller mejeriprodukter.

Hvad er den fleksitære kost?

Flexitarian Diet kombinerer ordene fleksibel og vegetarisk at definere en måde at semi-vegetarisk spise, der lægger vægt på plantebaserede fødevarer, med fleksibiliteten i at nyde animalske produkter i moderate mængder. Kosten blev populær i 2009, da registreret diætist Dawn Jackson Blatner skrev Den fleksitære kost: Den mest vegetariske måde at tabe sig på, være sundere, forhindre sygdom og tilføre år til dit liv , som inkluderer en 5-ugers madplan med fokus på tilføjelse fødevaregrupper til din kost - i modsætning til andre diæter, der begrænser fødevarer. Planen inkluderer morgenmad, frokost, middag og snackopskrifter.

Som navnet antyder, er den flexitære kost fleksibel, så der er ingen hårde kalorirestriktioner eller retningslinjer for makronæringsstoffer eller forhold for fødevarer baseret på plante og dyr. Bogen giver dog et antal kalorier, der skal sigtes efter ved hvert måltid for at sikre, at du spiser nok og føler dig tilfreds. For eksempel er morgenmad omkring 300 kalorier, frokost er 400, middag er 500 og snacks 150, hvilket bringer de daglige samlede kalorier til 1.500. Men bortset fra vægttab er målet med Flexitarian Diet at spise mere frugt, grøntsager, fuldkorn og kødalternativer, som bønner, linser, nødder og frø og færre Forarbejdede fødevarer og tilsat sukker.

Eksperter anbefaler Flexitarian Diet til vægttab og bedre helbred.

En af grundene til, at Flexitarian Diet har fået en følge i løbet af de sidste mange år, er, at det kan hjælpe folk med at høste fordelene ved vegetarisme uden helt at fjerne kød. Læger og diætister anbefaler semi-vegetariske spiseplaner som Flexitarian Diet, fordi de er lette at følge og opfordrer dig til at spise en lang række fødevarer, der ikke kun hjælper dig med at tabe overskydende kilo, men forbedrer dit generelle helbred.

Derudover har undersøgelser vist, at vegetariske og plantebaserede spiseplaner kan reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og forhøjet blodtryk og er forbundet med reduceret forekomst af alle kræft , især kolorektal kræft . TIL 2017 anmeldelse af flere undersøgelser af semi-vegetariske kostvaner tyder på, at denne type spisning fører til forbedret metabolisk sundhed, reduceret risiko for type 2 diabetes , samt kort- og langsigtet vægttab. Desuden er a 2018 undersøgelse i Cirkulation tyder på, at en vegetarisk diæt med lavt kalorieindhold er lige så effektiv til at reducere kropsvægt og fedt og forbedre hjertesundheden som middelhavskosten . Hvad mere er, a 2018 undersøgelse i BMJ viste også, at plantebaseret kost, ligesom Flexitarian Diet, kan hjælpe med at reducere risikoen for diabetes og samtidig forbedre det psykologiske velvære og livskvalitet hos mennesker, der lever med diabetes.

Fleksitær diæt tilskynder til sunde fødevarer.

I modsætning til andre diæter, der har mange lister over fødevarer, du ikke kan spise, er Flexitarian Diet fokuseret på, hvad du kan spise, med vægt på sunde fødevarer.

Der er fem Flex -fødevaregrupper, herunder:

• Det nye kød ' refererer til planteproteiner som bønner, bælgfrugter, tofu og tempeh
• Frugt og grøntsager , herunder en række ikke-stivelsesholdige og stivelsesholdige grøntsager
• Fuldkorn , såsom quinoa, brune ris, havre, byg, hirse, majs og farro
• Mejeri inkluderer dyre- og plantebaseret yoghurt, mælk, kefir og ost
• Sukker og krydderi er ingredienser og krydderier, der øger smagen, såsom urter og krydderier, sødestoffer og eddike. Dette afsnit indeholder sunde fedtstoffer som avocado, nødder, frø og olier

Når du inkorporerer animalske produkter i den fleksitære diæt, opfordres du til at træffe mere bæredygtige proteinvalg, f.eks .:

• Frilands- eller græsgange
• Økologisk kød, mejeri og fjerkræ, der er dyrket på græsgange
• Vildtfanget fisk og skaldyr

Selvom der ikke er madrestriktioner på den fleksitære diæt, bør du begrænse:

• Alkohol
• Forarbejdet kød
• Fastfood
• Tilsat sukker

Der er en potentiel ulempe ved Flexitarian Diet.

Selvom Flexitarian Diet er en sund måde at spise på, kan folk, der begrænser eller helt afskærer animalske produkter, risikere næringsstofmangel fordi der findes mange vigtige næringsstoffer i animalske produkter som f.eks zink , jern , calcium og vitamin B12 . Derfor er måltidsplanlægning på Flexitarian Diet særlig vigtig for at sikre, at du har en næringsbalanceret tallerken, der indeholder protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer til hvert måltid.

Du kan lette din vej ind i den fleksitære kost.

Hvis din kost er tung i animalske proteiner, og du er interesseret i at prøve en semi-vegetarisk tilgang, skal du gradvist indarbejde ændringerne. Skær dit kødindtag i halve ved at bytte en halv portion kød eller fjerkræ med plantebaserede proteiner som bønner, linser eller tofu. Fyld din tallerken med flere frugter og grøntsager, og prøv nye fuldkorn. Kødfrie måltider bliver mere og mere populære, hvilket gør det lettere at finde lækre Flexitarian -opskrifter at prøve. Og når du spiser ude, skal du finde en restaurant, der tilbyder vegetariske retter, så du kan prøve at inspirere din hjemmelavede madlavning. Leder du efter mere? Check ud Den fleksitære kost Bestil, tilgængelig på Amazon .