grønGetty Images Med konstante teknologiske pings, en stor arbejdsbyrde, en ambitiøs træningsplan og en travl social kalender er det ikke underligt, at du er altid træt og fristet til at trykke på snooze -knappen hver. enkelt. morgen. Du er ikke alene: 85 procent af amerikanerne vågner allerede og føler sig dårligt udhvilet (ja, allerede), ifølge en nylig undersøgelse .
At sigte efter otte timers shuteye er en god start på tæmme trætheden selvfølgelig, men det er ikke altid muligt. Dine daglige vaner kan udfylde energihullerne, hvis du spiser en sund kost, ifølge Jenna A. Werner, RD, skaber af Happy Slim Sund . Mad er vores brændstof. Kalorier er bogstaveligt talt energienheder. Når vi spiser de rigtige fødevarer og de rigtige kombinationer af fødevarer, brænder vi bogstaveligt talt for vores krop. Her er syv RD-godkendte spiser, der vil friske dig op, indtil du kan blyant i mere pudetid.
gradyreeseGetty Images Tilsæt en portion avocado til din menu, når du mangler energi. Ud over pantothensyre, et B-vitamin, der hjælper dine celler med at omdanne mad til brændstof, er avocado rige på sunde fedtstoffer og fibre, siger Jessica Beacom, RD, medstifter af The Real Food Dietitians . Deres fedt hjælper med at øge optagelsen af næringsstoffer i de fødevarer, du spiser, og deres fibre bremser stigningen og faldet af blodsukker efter et måltid eller en snack og fremmer derved et mere stabilt energiniveau. Hvis du stadig har brug for at overbevise om, at der ikke er behov for, at fedt er uden for grænser, skal du følge denne vejledning fra Bonnie Taub-Dix, RD, skaber af BetterThanDieting.com og forfatter til Læs det, før du spiser det: Tager dig fra etiket til bord .
Sigt efter 30 til 35 procent fedt, 50 procent kulhydrater og 20 procent protein hver gang du spiser. Den mest energigivende mulighed er en balance mellem alle tre makronæringsstoffer ved hvert måltid eller snack. At trifecta giver energi; i modsætning til modefoder, der eliminerer kulhydrater eller fedt.
LecicGetty Images Kaffe kan kun gøre så meget, så prøv collards næste gang du er drænet i stedet. Folk når ofte hurtige løsninger som koffein og sukker, når de er trætte, men ingen af disse giver stabil, vedvarende energi, siger Stacie Hassing, RD, medstifter af The Real Food Dietitians .
Selvom de er kaloriefattige, er bladgrøntsager rige på jern, calcium, fiber, folsyre , magnesium, vitamin A, C, E og TIL . Jernet og C -vitaminet i bladgrøntsager virker synergistisk for at hjælpe med at forhindre anæmi, hvilket er en væsentlig årsag til træthed - især hos kvinder, siger Beacom.
Men du behøver ikke at spise spinat direkte fra dåsen som Popeye for at score alle styrkefordelene. Bekæmp træthed i løbet af det tid på måneden og videre ved at nippe til en grøn smoothie og vælge sidesalaten over fries til frokost.
Julia Murray / EyeEmGetty Images Opkald til alle ketodronninger : Kulhydrater bør ikke undgås! De er den hurtigste brændstofkilde til at bryde ned i vores system, forklarer Taub-Dix. Fokuser bare på at vælge fuldkorn, fiberrige kulhydrater, der absorberes langsommere end hvidt mel og sukker.
Den perfekte pick-me-up kulhydrat: Søde kartofler . De er en stor kilde til energirige komplekse kulhydrater, og det høje fiberindhold sænker fordøjelseshastigheden, så deres energi frigives langsomt og stabilt, 'siger Beacom. 'De er alle en god kilde til mangan, hvilket er vigtigt for nedbrydningen af andre energiopløftende næringsstoffer.' Ananas, nødder og havregryn er også stærke leverandører af stofskiftefremmende mangan .
bhofack2Getty Images Skræl ud. Pakket med gode kulhydrater, kalium og næringsstoffer, disse er et godt valg, især før træning for at give dig hurtigt brændstof, siger Werner.
Det her liste over banan boons stopper ikke der:
● Kalium hjælper med hydrering, en nøglefaktor for naturligt at føle sig mere opmærksom
● Naturlige sukkerarter og kulhydrater får dit system til at træne
● Fytokemikalier hjælper med at komme sig, så du hopper bedre tilbage efter muskulære udfordringer
LysGetty Images Spring de sure slik over og vælg chokolade at hoppe tilbage fra kl. nedgang. Sukker kan zap energi. Når du er udmattet, kan du finde dig selv til at vende dig til sukker som en krykke og en hurtig løsning, men det absorberes hurtigt i blodbanen og forårsager et blodsukker og en rutsjebane, siger Taub-Dix.
For et mere bæredygtigt svar, søg en mørk chokoladestang med 75 procent eller mere kakao. Denne sukkerfattige valgmulighed er en god kilde til koffein og theobromin, to naturligt forekommende stimulanser, der kan øge både energi og humør. Det er også højt i antioxidanter, der kan forbedre blodgennemstrømningen og dermed iltning af hjernen og musklerne, siger Beacom.
pinkomeletGetty Images Spiser rigtigt, får nok søvn , og at bevæge sig nok er tre nøgler til at øge udholdenheden. Glem ikke også det, du drikker.
Mange af os bruger kaffe som en krykke, selvom det kan forårsage rystelser og ledninger, ifølge Taub-Dix. Så gå efter den gode gamle H2O, næste gang du fylder din kop.
Dehydrering kan bremse selv din energiproduktion, hvilket kan få dig til at føle dig træt og træg. At drikke nok vand er afgørende for at booste og vedligeholde energi, siger Werner. Så selvom det har nul kalorier, fedt, protein eller kulhydrater til at levere energi, afværger vand de slidte, ubehagelige følelser.
dianazhGetty Images De blodrøde rodfrugter kan ikke slås, når det kommer til en nærende og bæredygtig brændstofkilde. Roer indeholder naturligt forekommende nitrater og antioxidanter, som menes at øge blodgennemstrømningen og dermed iltning af din hjerne og muskler, siger Beacom.
I modsætning til lignende grøntsager og frugter er denne pulserende udstilling af Jordens slik lige så rig på ernæring, som den er i farve. Når du har en premium bil, ville du så lægge almindelig gas i den? Spørger Werner. Du er en førsteklasses person, så tank din tank med førsteklasses fødevarer.
Sigt på at indtage en række frugter af grøntsager - f.eks. I en roe, Romaine og gulerodssalat - for at ramme din daglige kvote af dine mikronæringsstoffer. Mikronæringsstoffer korrelerer ikke nødvendigvis direkte med vægttab eller gevinst, men når vi mangler, skal din krop arbejde hårdere for at kompensere for tabet. Dette kan gøre dig træt eller tømme din energi, siger Werner.
