12 videnskabsbaserede måder at tabe mavefedt for godt ifølge eksperter i vægttab

Det er generelt svært at tabe sig, men at tabe mavefedt i særdeleshed kan føles uoverstigeligt. Det er ikke alt i dit hoved: Det er i det væsentlige umuligt at fortælle et bestemt område af din krop at accelerere fedtstofskiftet, siger Chris DiVecchio , en NASM-certificeret personlig træner og forfatter til Metoden 5 x 2: Afsløring af dine sansers magt .

Alligevel er det et værdigt mål at tabe mavefedt, fordi det desværre er mest farligt sted at opbevare fedt, siger Lawrence Cheskin, M.D. , formand for afdelingen for ernæring og madstudier ved George Mason University og lektor i sundhed, adfærd og samfund ved Johns Hopkins University. Fordi mavefedt - også kendt som visceralt fedt eller det dybe abdominale fedt, der omgiver dine organer - er mere midlertidigt, cirkulerer det mere regelmæssigt i blodbanen og er derfor mere sandsynligt at øge mængden af ​​fedt i dit blod, hvilket øger dit blodsukkerniveau og sætter dig i større risiko for hjerte sygdom og type 2 diabetes .

Okay, du forstår pointen: mavefedt = dårligt. Men hvordan mister du det? Du er nødt til at tænke ud over crunches og planker og vedtage en velafrundet tilgang. Det må være mere at tabe fedt som helhed, er enig Chris Gagliardi , en certificeret personlig træner ved American Council on Exercise (ACE). Uden videre er her de bedste måder at tabe mavefedt en gang for alle.

1. Accepter, at din adfærd vil tilpasse sig.

En stor del af vægttabet er simpelthen at være opmærksom på de beslutninger, du tager. Når du f.eks. Er ude på happy hour med venner, kan du miste overblikket over, hvor meget du spiser eller drikker. Men hvis du tager et splitsekund for at træde tilbage og bliver opmærksom på dette, kan du selvfølgelig rette. Bevidstheden og derefter planlægningen af, hvad jeg ellers kan gøre, der kan give mig den samme fordel ved at spise komfortfødevarer, siger Gagliardi.

2. Spor dine kalorier.

Den mest grundlæggende tilgang til vægttab er at forbrænde flere kalorier, end du indtager. For eksempel, da 3.500 kalorier er lig med et pund fedt, a vægttab app - eller bare en pen og papir - kan hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du skal skære fra din kost eller forbrænde i fitnesscentret for at nå dine mål. Hvis du skulle forbrænde 500 flere kalorier om dagen syv dage om ugen, ville det føre til 3.500 kalorier på en uge og et kilo vægttab, siger Gagliardi.

Hvis du ikke er ved at knuse tal hver dag, kan du tage en mere generaliseret tilgang. For nogle mennesker er det at vide, 'Normalt spiser jeg en hel sandwich,' siger Gagliardi. Nu skal jeg spise en halv sandwich til frokost og gemme den anden halvdel til min middag og skære mine kalorier i halve. ' Overvej disse for at komme i gang 25 måder at skære 500 kalorier om dagen .

3. Spis mere fiber.

Fødevarer, der indeholder meget raffinerede kulhydrater og sukker, tæmmer faktisk ikke din sult, så du ender med at nå mere. Spis i stedet mere fibrøse fødevarer som fuldkornsbrød, havre, grøntsager, frugt, bønner, bælgfrugter og chiafrø. De fylder dig mere op, siger Dr. Cheskin, da fiber hjælper med at bremse din fordøjelse.

Til 2015 undersøgelse fra Annals of Internal Medicine viste, at for dem, der har svært ved at følge en streng diæt, forenkler vægttabstilgangen ved lige stigende fiberindtag kan stadig føre til vægttab. Kvinder bør sigte efter mindst 25 gram fiber om dagen (baseret på en 2.000 kalorier) kost, ifølge den seneste Amerikanske kostråd . Start med vores fiberrig kostplan .

4. Gå hver dag.

Hvis du ikke har en etableret træningsrutine, er gåture et ret godt indgangspunkt for mennesker, siger Gagliardi. En lille undersøgelse udgivet i Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry fandt ud af, at fede kvinder, der lavede et gangprogram i 50 til 70 minutter tre dage om ugen i 12 uger, reducerede deres viscerale fedt betydeligt i forhold til en stillesiddende kontrolgruppe.

Selvom dit udgangspunkt er en minuts gåtur, hvis det er mere end det, du har gjort, er der sundhedsmæssige fordele til det, siger Gagliardi. En af de største fejl, folk begår, når de prøver at tabe sig, er, at de prøver at gøre for meget for tidligt og blive brændt ud.

At starte langsomt og arbejde dig op er bedre end at overdrive det og give op, siger Gagliardi. En let måde at nærme sig det: Forpligter dig til at gå en hurtig, 10 minutters gåtur efter middagen, og langsomt øge tiden, efterhånden som du bliver mere komfortabel med daglig bevægelse.

5. Start styrketræning.

Det er vigtigt at udføre styrketræning i hele kroppen, hvis du vil tabe mavefedt-især hvis du forsøger at holde det væk i det lange løb. Styrketræning bør være en del af stort set alles træningsplan, siger Dr. Cheskin. Det er fordi styrketræning hjælper dig med at opbygge muskler, som vil erstatte kropsfedt. Og fordi muskler er metabolisk aktive, vil du fortsætte med at forbrænde kalorier efter træning og derved reducere det samlede kropsfedt. Bonus: Når din stofskifte bliver hurtigere på grund af muskelvækst, har du lidt mere vrimlerum i din kost, hvis det er noget, du kæmper med, siger Dr. Cheskin.

For at komme i gang skal du løfte vægte mindst to dage om ugen og arbejde derfra, siger Gagliardi. En måde at tænke på det er, at du bygger op til at understøtte dine langsigtede mål, forklarer han.

For eksempel vil du måske være i stand til at udføre bestemte bevægelser, f.eks. Dødløft eller bænkpress, og arbejde dig op til flere reps af disse øvelser - eller måske er det så simpelt som at ville forbedre dine aktiviteter i dagligdagen, som mere let løfte dagligvarer.

6. Omfavn sunde fedtstoffer.

Hvis du vil tabe fedt, skal du spise fedt ... den rigtige slags, altså.

Tilføjelse af sunde fedtstoffer i form af enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds med dine måltider. Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, national medial talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, siger: 'Fedtkilder, som jeg anbefaler at øge i kosten, kommer fra umættede fedtsyrer, der findes i fødevarer som olivenolie, nødder, avocado, fed fisk og æg, da de kan hjælpe med at øge mætheden og samtidig give en række sundhedsmæssige fordele, når de indtages i moderate mængder. ' Du kan øge dit indtag af sunde fedtstoffer ved at tilsætte hakket avocado i dine salater, nyde vild laks to gange om ugen og have lidt jordnøddesmør med snack efter træning eller smoothie . Husk bare at nyde dem med måde, da de stadig er meget kalorietætte, siger Ansari.

7. Påfyld protein.

Der er en grund til, at alle harper om protein: Det hjælper ikke kun med at holde dig mæt, men det er også ansvarligt for at reparere de små tårer forårsaget af styrketræning i dine muskler. Dette hjælper dem med at vokse sig større og stærkere og skubbe kropsfedt ud i processen. Som en generel tommelfingerregel, sigter du mod at få mindst 70 gram protein hele dagen, siger Dr. Cheskin.

Dette er især vigtigt, før du træner. Vi er alle skyldige i at gå hårdt i fitnesscentret og derefter gå direkte til Chipotle bagefter, fordi vi er super sultne. Resultatet? Du spiser flere kalorier end du forbrænder og ender med overskydende mavefedt.

For at undgå at føle sult efter en træning, skal du spise en snack med mindst 12 gram protein før træning , siger Dr. Cheskin. Og hvis du stadig er sulten bagefter? Kontroller først med dig selv og sørg for, at det er faktisk sult og ikke dehydrering, siger Dr. Cheskin. Spis derefter en proteinrig snack, der også indeholder nogle kulhydrater, f.eks proteinbar med fuldkorn.

8. Okay, nu kan du lave nogle crunches.

Selvom du ikke kan få øje på at reducere fedt, du kan målbygning af magert muskelvæv, hvilket igen hjælper med at forbrænde fedt. Der er bogstaveligt talt snesevis af muskler mellem dine skuldre og dine hofter, der er involveret i hver bevægelse, du laver, siger DiVecchio. Den hurtigste måde at oprette en slank mellemsektion på begynder med at vælge de rigtige træk.

Sigt efter at lave ab-arbejde tre eller fire gange om ugen på ikke-på hinanden følgende dage med mindst 24 timers hvile i mellem sessionerne, siger Gagliardi. I løbet af disse sessioner kan du starte med enklere træk som crunches, bike crunches og planker. Selvom du muligvis kun målretter mod dine mavemuskler tre eller fire gange om ugen, bør du stadig aktivere din kerne (aka, stramme dine mavemuskler) i hver træning, du laver, siger Gagliardi.

Der er masser af forskellige ab -træning kan du gøre lige i dit hjem . Når du har det godt med en ab-rutine, kan du arbejde dig op til mere komplekse ab-øvelser, som side-til-side med boldslam og vægtede russiske drejninger, siger DiVecchio.

9. Prøv at begrænse din stress.

Stress kan ødelægge alle dele af din krop - men hvordan du håndterer det, kan lave eller bryde dine vægttabsmål. Jeg tror, ​​at størstedelen af ​​effekten af ​​stress er adfærdsmæssig snarere end neurokemisk, siger Dr. Cheskin. Det får os til at spise mere, fordi vi bruger mad som en erstatning for at håndtere stress.

Sandheden er, at spise mad for at få dig selv til at føle sig bedre, er normalt meget lettere end faktisk at stå over for stress direkte. Folk henvender sig til noget, der ikke kræver, at andre gør det, er umiddelbart tilfredsstillende og kræver ikke en stor indsats, især hvis du bare åbner en pakke eller kasse, siger Dr. Cheskin.

Stress-spisning kan kun føre til én ting: at vokse din mave frem for at piske den. Hvis du oplever, at du stresser med at spise, skal du tage et skridt tilbage og tænke: Hvad skyldes min stress, og hvad kan jeg gøre ved det? Find en måde at afhjælpe løsningen eller tal igennem den med en terapeut frem for at vende dig til en pose Doritos.

10. Prioriter kvalitetssøvn.

Søvn er enorm, når det kommer til din succes med vægttab - og det er både hvis du sover for meget eller for lidt. At sove for meget er sandsynligvis ikke godt for dig sundhedsmæssigt, siger Dr. Cheskin. Men at sove for lidt er værre.

Case in point: Én 2017 gennemgang og metaanalyse fra Storbritannien fandt ud af, at folk, der sov 5,5 timer eller mindre om natten, spiste 385 kalorier ekstra dagen efter i forhold til dem, der slumrede i mindst syv til 12 timer. Oveni det foretrak de at gumle på fed mad fyldt med tomme kalorier, som chips.

Hvis du kun får en minimal søvn hver nat, giver det mere tid til at snacke og træffe ellers usunde beslutninger, der kan påvirke dit vægttab. Selvom det vil variere fra person til person om, hvor meget søvn du faktisk har brug for for at være mest effektiv (og derfor gøre fremskridt mod dine vægttabsmål), er det ideelle antal typisk syv eller otte timer, siger Dr. Cheskin.

11. Drik mindre alkohol.

For at tabe dig er du simpelthen nødt til at indtage færre kalorier - men det kan være hårdt, når sultfølelsen begynder at snige sig ind. En god angrebsplan? Slip de tomme kalorier, der ikke tjener dine mål, så du kan få mere plads til de fødevarer, der gør. Dette inkluderer alle sukkerholdige drikkevarer, f.eks. Sodavand, men alkohol er en stor.

Ansari siger, at alkohol kan forhindre vægttab på flere måder, herunder det faktum, at tungt alkoholindtag kan stimulere madindtag. 'Overdreven drik kan overbelaste leveren. Leveren prioriterer derefter behandling af alkohol frem for andre næringsstoffer og gemmer derefter protein, kulhydrater og fedt som fedt i kroppen, 'forklarer Ansari. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) definerer overdreven drik som at have fem eller flere drinks til mænd og fire eller flere drinks til kvinder på to timer. 'Også alkoholholdige drikkevarer blandes ofte med sukkerrige drikkevarer. At drikke mere end moderate mængder alkohol kan få kalorier til at tilføje hurtigt, 'siger hun.

Forskning finder også ud af, at hvis du drikker ofte - selvom det er en moderat mængde - kan du få overskydende pudge. Ikke kun indeholder drikkevarerne selv unødvendige kalorier, men når du først begynder at nippe for meget, falder din hæmning også, ifølge en 2016 undersøgelse . Resultatet? Du har svært ved at modstå den skive pizza sent på aftenen. Så hvis du vil genere, skal du holde dig til en drink om dagen for kvinder og op til to drinks til mænd. (Bestil en af ​​disse laveste kalorieindhold alkoholholdige drikkevarer .)

12. Kog oftere.

At bruge mere tid i køkkenet kan hjælpe dig med at smide mavefedt, så længe du laver mad med de rigtige fødevarer, ifølge et 2017 undersøgelse . Efter at have analyseret data fra mere end 11.000 mænd og kvinder fandt britiske forskere, at folk, der spiste mere end fem hjemmelavede måltider om ugen, havde 28 procent mindre sandsynlighed for at have et højt kropsmasseindeks og 24 procent mindre tilbøjelige til at bære for meget kropsfedt end de samlede kun ned tre måltider derhjemme.

Forskerne forklarer, at folk, der tilbereder deres egne måltider, simpelthen kan have andre god-for-dig-vaner, som at dyrke mere motion. De konkluderede imidlertid også, at hjemmekokke spiste flere frugter og grøntsager (sammen med et bredere udvalg af fødevarer), havde sundere metoder til at tilberede deres mad og spiste mindre på fødevarer med et højt kalorieindhold og sukker. Overvej en af ​​de sunde spisebøger herunder for at komme i gang.