31 enkle måder at revidere din metabolisme på

Teknisk set dit stofskifteer den proces, hvor din krop nedbryder mad og omdanner det til energi. Uteknisk er det den ting, du vil fremskynde så meget som muligt for at hjælpe dig tabe sig . Til det er vi her for at hjælpe. Selvom dit stofskifte stort set er arveligt og kan bremse med alderen, viser forskning, at nogle fødevarer, adfærd og aktiviteter kan øge eller sænke dit stofskifte og derfor ændre mængden af ​​energi, din krop forbrænder i løbet af en bestemt periode. Nogle trendy tilgange til at øge stofskiftet har vundet opmærksomhed i de seneste år— periodisk faste , æble cider eddike osv. - men der er ingen tegn på, at de har en signifikant effekt på stofskiftet og endda kan have en negativ effekt på dit generelle helbred. Indsæt i stedet disse vaner i din hverdag for at give dit stofskifte et nyttigt løft.

Pumpejern øger din kalorieforbrænding længe efter at du holder op med at træne. Men det betyder ikke, at de 3-pund håndvægte vil skære det. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Translational Medicine , folk, der griber tungere vægte og sigter efter kortere pauser mellem løftestimerne, øger deres metaboliske forbrænding med op til 452 kalorier i løbet af de næste 24 timer. Folk, der brugte lettere vægte og tog længere pauser, forbrændte kun 98 ekstra kalorier i samme periode.

En kraftig aerob træning kan hjælpe dig med at forbrænde næsten 200 ekstra kalorier i løbet af de 14 timer efter din sved session, ifølge en lille undersøgelse fra 2011. Forskningen tyder på korte anfald af intens løb, svømning eller ridning (HIIT -træning), der slår længere og mere afslappet træning, når det kommer til opladning af dit stofskifte. 'Bare 20 til 30 minutters HIIT, to eller tre gange om ugen, er nok til at se resultater,' sagde Pamela Peeke, MD, forfatter til The Hunger Fix , i et tidligere interview.

At spise morgenmad starter dit stofskifte og holder din energi høj hele dagen. Det kan forklare, hvorfor kvinder, der springer dette måltid over, er 4 & frac12; gange så tilbøjelige til at være overvægtige, viser nogle undersøgelser.

'At spise kulhydrater om aftenen fører til metaboliske problemer, fordi kroppen er mere modstandsdygtig over for insulin om natten,' forklarede Aaron Cypess, MD, PhD, i et tidligere interview. Dette kan resultere i et højere blodsukker, hvilket kan bidrage til vægtøgning og andre komplikationer. Protein skærer det heller ikke her - det tager kun et par ekstra trin, før protein omdannes til kulhydrater og fedt. Eventuelle ekstra kalorier om natten gemmes som fedt, så spis aftensmad tidligt og fortsæt med at spise let.

Koffein er et stimulerende middel i centralnervesystemet, og din daglige java kan øge dit stofskifte med 5 til 8%. På samme måde kan en kop brygget te øge dit stofskifte med 12%ifølge en japansk undersøgelse. Forskere mener, at te -antioxidanter kaldet catechiner giver boost. Bemærk dog, at denne effekt kan være 'let og midlertidig', ifølge en ekspert, og hvis koffein gør dig nervøs, er det lille boost muligvis ikke det værd.

Forskning viser, at nogle fibre kan øge din fedtforbrænding med op til 30%. Undersøgelser tyder også på, at kvinder, der spiser masser af fiber, er mindre tilbøjelige til at tage på i vægt over tid. Sigt på cirka 25 g om dagen - mængden i tre portioner hver af frugt og grøntsager.

Tyske forskere fandt ud af, at drikke 48 ounces koldt vand om dagen kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Fordelen kan komme fra det arbejde, dit system skal udføre for at opvarme alt det vand til kropstemperatur.

Canadiske forskere fandt slankere, der indtager masser af organoklor-en form for pesticidforurenende stoffer, der er lagret i fedtceller-oplever et større end normalt fald i stofskiftet, når de taber sig, måske fordi toksinerne forstyrrer energiforbrændingsprocessen. Andre undersøgelser tyder på, at pesticider kan udløse vægtforøgelse. Vælg økologisk, når du køber ferskner, æbler, peberfrugter, selleri, nektariner, jordbær, kirsebær, salat, importerede druer og pærer; ikke-organiske versioner har en tendens til at have de højeste niveauer af pesticider.

Forskning viser, at protein kan øge kalorieforbrændingen efter et måltid med så meget som 35%. Så prøv at tilføje nogle sundt protein til hvert måltid som avocado, magre udskæringer af kød eller fjerkræ, mejeri, fisk, nødder eller bønner.

Jern er afgørende for at transportere det ilt, dine muskler har brug for for at forbrænde fedt, siger Tammy Lakatos, RD, medforfatter til Tænd din metabolisme . Indtil overgangsalderen mister kvinder jern hver måned gennem menstruation. Medmindre du genopfylder dine butikker, risikerer du lav energi og et faldende stofskifte. Skaldyr, magert kød, bønner, berigede kornprodukter og spinat er fremragende kilder.

D-vitamin er vigtigt for at bevare stofskifte-revving muskelvæv. Desværre vurderer forskere, at sølle 4% af amerikanerne over 50 år indtager nok D -vitamin via deres kost. Få 90% af din anbefalede daglige værdi (400 IE) i en 3,5 ounce portion laks. Andre gode kilder: tun, rejer, tofu, beriget mælk og korn og æg.

'Der er tegn på, at calciummangel, som er almindelig hos mange kvinder, kan bremse stofskiftet,' siger Lakatos. Forskning viser, at indtagelse af calcium gennem mejeriprodukter også kan reducere fedtoptagelse fra andre fødevarer.

Motion er bedst. Men forskning viser, at selv små bevægelser - at strække benene, tage trapperne eller bare stå for at tale i telefon - kan tilføre op til 350 ekstra kalorier forbrændt på en enkelt dag.

Jo mere du skal tygge en bid, før du synker, jo mere energi brænder du, før maden overhovedet rammer din mave. Mad i sin 'hele tilstand' - tænk æbler i modsætning til æblemos - har en tendens til at kræve mere tygning. Det samme gør proteiner, nødder, frugt og grøntsager.

Slankere, der tog capsaicin, kemikaliet, der giver peberfrugter deres ild, fordoblede deres energiforbrug i flere timer, ifølge forskning fra UCLA. Ved at binde til nerve receptorer og sende fedtforbrændende signaler til din hjerne, indeholder selv milde peberfrugter forbindelser, der hjælper med at slette op til 100 kalorier om dagen. Brug for lidt inspiration? Prøvemadlavning med krydderier somharissa, en nordafrikansk pasta lavet af røget chili peber, der går fantastisk i suppe (psst-her er hvordan man laver det).

B12 er blevet forbundet med et mere sundt og sundere stofskifte. Mens de fleste af os får masser af dette næringsstof i vores kost, har veganere - eller dem, der undgår kød, mejeri og æg - en alvorlig risiko for en B12 -mangel. Et supplement kan udfylde dine kosthuller.

Kvinder, der fyldte mejeri tre til fire gange om dagen, tabte 70% mere kropsfedt end dem, der sprang over mejeriprodukter, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition . Mere forskning viser, at folk, der vælger fuldmælk mejeri, har en tendens til at være slankere og sundere end dem, der vælger fedtfattig eller ikke-fed. Eksperter siger, at fedtet i mejeriprodukter kan hjælpe dig med at føle dig mæt hurtigere, hvilket kan reducere overspisning eller trangen til at få usunde snacks.

Bare en nat med dårlig søvn kan bremse dit stofskifte den næste morgen og reducere den energi, du bruger med op til 20%, ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition . Oven i det kan forstyrret lukket øje for alvor kaste sulthormoner leptin og ghrelin af, hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at nå junkfood.

En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Diabetes fandt dem, der sov i et 66ºF værelse, forbrændt 7% flere kalorier end dem, der sov i et 75ºF værelse. Undersøgelsesforfatterne mener, at dette skyldes, at deltagernes kroppe brænder ekstra energi for at hæve deres kernetemperatur til 98,6ºF.

Forskning tyder på, at sundt 'brunt fedt' - som opbygges i små mængder, når du udsættes for kulde - er metabolisk aktiv, og det kan derfor hjælpe din krop med at forbrænde kalorier i løbet af dagen. Mere forskning tyder på både brunt fedt og din evne til at modstå den kolde opbygning hurtigt, hvis du skruer ned for termostaten eller mister det ekstra lag i de koldere måneder.

At blive udsat for lys om morgenen hjælper dig ikke kun med at vågne op, men kan også hjælpe med at holde dig slank, foreslår forskning fra Northwestern University. Solens styrke hjælper med at indstille din krops interne ure, som regulerer alt fra din søvn til dit stofskifte.

At drikke kunstigt sødede drikkevarer kan påvirke din krops normale metaboliske reaktion på sukker negativt, konstaterer en undersøgelse i Trends in Endocrinology & Metabolism. Ikke alle er enige, men kostdrikke har været forbundet med vægtøgning og metabolisk syndrom, en klynge af risikofaktorer, der øger din risiko for hjertesygdomme og diabetes.

Dette er ikke dit grønne lys til at ødelægge sliket på kontoret. Men det skader ikke at få fat i et par firkanter mørk chokolade med høj kakao. I en undersøgelse af schweiziske og tyske forskere spiste deltagerne cirka 1,5 ounces mørk chokolade dagligt i to uger. Sammenlignet med en kontrolgruppe nød de, der spiste chokoladen, bedre regulerede metabolisme. Det kan være kemikalierne i kakao, ligesom flavonoider, der spiller en rolle i reguleringen af ​​stofskiftet, siger forskerne.

Så få som 10 minutters fnis kan hjælpe dig med at forbrænde 10 til 20% flere kalorier sammenlignet med at være stenet, viser forskning. Undersøgelser har også knyttet latter til lavere stressniveauer og et sundere hjerte.

Meget forskning har knyttet meditation til lavere stress. Og en undersøgelse fra 2014 viste, at kvinder, der var mere stressede, havde et langsommere stofskifte og forbrændte mindre fedt efter at have spist end dem, der var stressfrie.

Ligesom fibre og langsomt fordøjelige fødevarer driver dit stofskifte (prøv disse og brug mere energi til at forbrænde, det modsatte er tilfældet for raffinerede snacks og korn, viser forskning. Springe over hvidt brød, hvide ris og snacks som chips eller småkager til fordel for hele, uforarbejdede fødevarer og korn er en god idé. Prøv disse 12 stofskiftefremmende fødevarer.

Når du har en alkoholholdig drink , du forbrænder mindre fedt, fordi alkoholen i stedet bruges som brændstof. At slå tilbage svarende til omkring to martinier kan reducere din krops fedtforbrændingsevne med op til 73%, viser forskning.

Forskning tyder på, at flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) i nødder - og især i valnødder - kan øge aktiviteten af ​​visse gener, der styrer fedtforbrænding. Resultatet: Du brænder flere kalorier i løbet af dagen, finder en anmeldelse i American Journal of Clinical Nutrition . Sigt efter 1 til 1,5 ounces (en lille håndfuld) valnødder om dagen.

Havsalt er en mere velsmagende mulighed end almindeligt gammelt bordsalt. Men den mangler jod - et vigtigt element, der giver din skjoldbruskkirtel, som styrer dit stofskifte, dens mojo. Uden tilstrækkeligt jod er din skjoldbruskkirtel ude af stand til at fungere normalt, og dit stofskifte kan tage en nosedive. Du behøver ikke meget iodiseret bordsalt for at få din jodfiksering. Bare & frac14; teskefuld giver næsten 50% af din RDA for jod. Tang, torsk, rejer og æg indeholder også jod.

Et andet næringsstof, som din skjoldbruskkirtel kræver for korrekt funktion: zink . Og igen er veganer dem, der skal passe på en mangel. Selvom du ikke har brug for meget zink, indeholder kun en håndfuld fødevarer næringsstoffet - herunder oksekød, fjerkræ og skaldyr. Hvis det er uden for din menu, indeholder sesamfrø og korn som spelt noget zink, og det samme gør mange multivitaminer.