På en given dag er 45% af kvinderne på diæt, ifølge National Eating Disorders Association.
I gennemsnit tænker vi på vores kroppe 8 gange om dagen, fandt en nylig undersøgelse. Omkring 80% af kvinderne er utilfredse med deres udseende, og hvad værre er, 40% ville handle 3 til 5 år af deres liv for at nå vægttabsmål.
Ikke underligt, at mange kvinder rapporterer tegn på uordenbar spiseadfærd-som at tælle for meget kalorier eller træne bare for at forbrænde mad-selvom de aldrig udvikler en fuldstændig lidelse som anoreksi eller bulimi.
Problemet er, at der ofte er en fin grænse mellem at spise sundt for at slanke sig og blive fikseret med mad, så vi talte med de bedste madadfærdseksperter for at forstå forskellen. Her er nogle røde flag, der kan indikere en mad/vægt besættelse. Stil dig selv disse spørgsmål, og lær derefter, hvordan du kan anvende en sundere tilgang.
1. Du spiser som reaktion på dårlige eller gode nyheder
Du har en stressende dag, så du forkæler dig selv med Cheetos i automaten. Eller du har bare sømmet en stor præsentation, så du spreder dine pommes frites som en belønning. 'Hvis mad er din automatiske reaktion på at håndtere følelser - gode eller dårlige - kan det signalere et usundt forhold,' siger Cynthia Bulik, ph.d., direktør for spiseforstyrrelser ved University of North Carolina School of Medicine. Et andet tegn: Når du er ked af det, vender du dig til mad, inden du ringer til din partner eller en ven.
2. Du spiser uden at føle dig sulten
Klokken er 12:30, din sædvanlige frokosttid. Men i dag spiste du en sen morgenmad, og du føler dig ikke særlig sulten. Laver du alligevel en beeline til din yndlings sandwichbutik? I så fald betyder det, at du har løsnet spisning fra fysisk sult, siger Adrienne Ressler, LMSW, national uddannelsesdirektør for Renfrew Center Foundation, et af landets bedste behandlingscentre for spiseforstyrrelser.
'Du spiser muligvis af kedsomhed, angst, vaner, lyst eller andre følelser,' siger Bulik. Men at gå med din tarm - bogstaveligt talt - er bedst for dit helbred. Kvinder, der følger interne sult- og mæthedstegn, rapporterer om højere selvværd og optimisme og lavere BMI'er, ifølge en Journal of Counseling Psychology undersøgelse.
3. Du har spisebinges uden kontrol
Alle forkæler sig i en ekstra skive pizza eller en anden håndfuld M & M’er. Men hvis du regelmæssigt spiser meget mere, end du havde til hensigt, fyld dig selv, indtil du er ubehageligt mæt, eller føler at du ikke kan stoppe med at spise, det kunne være noget at se.
Overspisning som dette kan skyldes at gå for lang tid mellem måltiderne eller begrænse dig selv, for ikke at nævne den ældgamle synder: kedsomhed. 'Binge eating er ofte forbundet med at spise ritualer, som at sidde ned for at se fjernsyn,' siger Ressler. 'Du starter med en pose popcorn. Alt det salt får dig til at længes efter noget sødt, som is. Så føler du dig tørstig, så du har en sodavand. '
Spis hyppige måltider i konsekvent størrelse for at undgå binges og føle dig lykkeligere. Forskning fra Liverpool John Moores University fandt ud af, at kvinder, der svingede mellem måltider med lavt og højt kalorieindhold, var mindre tilfredse med deres krop end dem, hvis tallerkener havde et tilsvarende antal kalorier fra måltid til måltid.
4. Der er ingen variation i din kost
Du har haft Rice Krispies med fedtfri mælk til morgenmad hver dag i 10 år. Til frokost er det altid salat med den samme fedtfri dressing. Og til middag, hvad er der galt med grillet kylling og dampet broccoli mandag til torsdag?
'En person, der spiser sådan, har ingen glæde af mad,' siger Ressler. 'Tilfredsheden kommer ikke fra oplevelsen, men fra at vide, at de har opfyldt kravene på et ernæringsmærke.' En anden fare: mangler vigtige næringsstoffer. Forskellige korn, mejeriprodukter, kød, nødder, bønner, grøntsager og frugt betyder, at du får en række vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter hver dag.
5. Du tæller hver sidste kalorie
Det er en ting at se dit indtag, mens du prøver at tabe dig. Men over tid kan folk måle, hvor meget de skal spise for at opretholde vægttab uden at pore over hver etiket. Hvis du har reduceret kalorierne farligt lavt (under 1.200 om dagen for de fleste kvinder), og dit liv drejer sig om dine mad 'regler', så har du taget tingene for langt.
Kaloriehøge føler sig også skyldige, når de ikke følger deres planer - 'ligesom resten af dagen er ødelagt,' siger Bulik. Alvorlig begrænsning kan føre til anoreksi eller modvirke vægttabsindsats ved at bremse stofskiftet - for ikke at nævne, at du vil føle dig sulten, udmattet, tåget og sur, hvis du ikke indtager nok næringsstoffer.
6. Du betragter mad som 'god' eller 'dårlig'
Brød er 'dårligt' - så det er en sjælden godbid at have en bagel til morgenmad. Baby gulerødder er 'gode', så der er ingen skyld over at spise dem som en snack. Hvis du opdeler madvalg som dette, sætter du op til en vanskelig tango senere, siger Bulik: 'Når du har en' dårlig 'etiket på noget, vil du under visse betingelser have mere lyst til det, miste al kontrol og binge. ' Forskning viser, at mennesker kun har så meget viljestyrke; hvis du prøver at begrænse for mange ting på én gang, ender du hurtigere med at grotte.
Visse fødevarer er naturligvis sundere end andre - så det betyder ikke, at du kan spise fastfood, når du vil. Men det er her, portionskontrollen kommer ind. Træn dig selv til kun at have en Munchkin og derefter koncentrere dig om noget andet end at spise, siger Bulik.
7. Du er 100% organisk, 100% af tiden
Vi ved, at økologiske, uforarbejdede, hele fødevarer er sundeste, men nogle mennesker tager mantraet til en ekstrem. Dette kan være dig, hvis du nægter at handle dagligvarer eller spiser på steder, der ikke opfylder dine sunde standarder, du afkoder hver ingrediensmærke og anser alle fødevarer med 'unaturlige' ingredienser for at være uden for grænser, eller hvis du opfatter forarbejdede produkter som farlige for dit helbred.
8. Du bedømmer andres spisevaner
Er du blevet sådan en sundhedsguru, at du ikke kan lade være med at kommentere eller bedømme andres madvalg? Det er en ting at være bekymret for en elsket helbred og skjule saltryster eller insistere på fedtfattig is, men det er en anden at blive evangelisk om det. 'Hvis du skaber et fjendtligt miljø for andre eller overtræder deres grænser med dit perspektiv, er det ikke godt,' siger Ressler.
9. Du spiser anderledes, når du er alene
Til middag med venner bestiller du en grøn salat, videregiver brødkurven og nipper til en fælles dessert. På sofaen med behagelig sved har du ikke noget problem at spise, hvad du vil - eller hvor meget du vil. 'Der er en slags usikker regel om, at kvinder altid skal være på diæt, at de ikke skal have en stor appetit,' siger Bulik. 'Disse myter driver en enorm mængde kvindelig adfærd.'
10. Du har droppet venner over mad
Har du skåret ned på aftener ude med dine margaritasvindende veninder til fordel for at være sammen med mennesker, der er på nøjagtig samme diæt/træningsside som dig? Eller bruger du mere tid på at søge kostråd i opslagstavler online i stedet for at chatte med familie og venner? Denne adfærd kan indikere, at dit madforhold tager hårdt på dine sociale relationer.
11. Du gør vand til et 'måltid'
Det er fint at drikke vand hele dagen for at forblive hydreret og mæt mellem måltiderne. det er ikke at nedlægge et glas i stedet for frokost. Det samme med tyggegummi - det er en fantastisk måde at afværge et uventet trang på, men bør ikke erstatte en sund snack, som giver afgørende næringsstoffer og øger energiniveauet.
Brug af disse 'værktøjer' til at holde mættet kan betyde, at du prøver for hårdt at tilsidesætte din krops naturlige sultsignaler - og kan reducere kalorier og næringsstoffer for lavt.
12. Du følger ekstreme diæter
Er kulhydrater forbudt fra dit spisekammer? Drikker du alle dine måltider? Er du på et regime, hvor du ikke kan spise bestemte fødevaregrupper - som protein og kulhydrater - på samme møde? Ekstreme planer som disse kan virke okay for kortsigtede resultater (f.eks. Et gymnasietræf eller familiebryllup), men 'disse kostvaner kan være virkelig farlige,' siger Ressler.
13. Du overdriver træning
Hvis du laver kalorimatematik, før du går i gymnastiksalen (f.eks. Jeg spiste X kalorier til frokost, så jeg skal brænde Y af på løbebåndet ) eller nægter at springe en træning over - selvom du er såret, helt udmattet eller nyser og hoster en storm - så har du muligvis taget denne sunde vane for langt. Selvom de fleste mennesker ikke træner nok, kan der i nogle tilfælde være for meget af det gode.
Problem: Følelsesmæssig æder
Hvis nummer 1, 2 og 3 gælder for dig, kan du være en følelsesmæssig æder.
Håndteringsstrategi: Der er to hovedproblemer her, siger Bulik: 'Det ene er, at følelsesmæssige spisere er mere tilbøjelige til at have problemer med at opretholde en sund vægt.' Den anden er, at du aldrig udvikler positive måder at håndtere dine følelser på, såsom at gå en tankegang i stedet for at række ind i din snackskuffe eller bare spørge dig selv, om noget generer dig, før du tager en cookie.
Start en mad-stemningsdagbog for at spore følgende, når du spiser: (1) hvad du spiser, (2) din følelse på det tidspunkt og (3) styrken af den følelse (på en skala fra 1 til 10). Du identificerer mønstre, der får dig til at trange efter bestemte fødevarer og kan arbejde på at finde andre måder at håndtere på i stedet.
At lære at værdsætte din krop kan også hjælpe. Selvom du stadig er en kjolestørrelse eller tre væk fra dit 'ideal', så prøv at fokusere på de funktioner, du elsker - stærke, velformede ben, måske eller skuldre, der ser flotte ud i stropløs. At være tilfreds med din form kan hjælpe med at forhindre følelsesmæssig spisning, ifølge forskning i Journal of Counseling Psychology . Mennesker, der er tilfredse med deres kroppe, plejer at være mere i overensstemmelse med sultsignaler.
Problem: Madbegrænsning
Hvis nummer 4, 5 og 6 gælder for dig, kan du være fødevarebegrænsende.
Håndteringsstrategi: At spare på variation til forudsigelighed - en måde at udøve kontrol på - kan forkorte din krop med afgørende næringsstoffer, ligesom det kan reducere kalorier for lavt. En canadisk undersøgelse fandt ud af, at omkring 25% af kvinderne har det, der er kendt som høj kognitiv kostholdsbegrænsning, hvilket betyder, at de konstant tænker på mad og bruger meget tid på at beslutte, hvad de skal spise og undgå. Forskning viser, at disse kvinder har højere niveauer af stresshormonet cortisol; de er dog ikke mere tilbøjelige til at være tynde end kvinderne, der ikke tænker så meget på mad.
Rul op for den strenge adfærd, og vær mere spontan omkring dine måltider. Start i det små: Prøv noget nyt til morgenmad, og tæl ikke kalorier. Øjeæble, der ligner en fornuftig portion, og se, hvor mæt du føler dig bagefter. 'En sund tilgang til mad er fleksibel,' siger Bulik.
Problem: Orthorexic eater
Hvis nummer 7 og 8 gælder for dig, er du muligvis en orthorexic spiser.
Dette udtryk, der blev opfundet af en læge i Colorado for mere end 10 år siden, refererer til mennesker, der er usundt bekymrede over, at spise sundt.
Håndteringsstrategi: 'Dette bliver en glat skråning, da folk begrænser flere og flere fødevarer fra deres repertoire,' siger Bulik. 'For nogle kan det blive på det niveau, men for mange andre udvikler det sig til en bekvem måde at retfærdiggøre anoreksi på.' En anden konsekvens: Det kan give børn en frygt for mad, som om der lurer en fare i hver pakke. Du er måske ikke klar over, hvor ekstreme dine sunde måder er blevet, men dine venner og familie har sandsynligvis gjort det. Spørg dem, om de tror, du kan have et problem.
Husk, at ernæringsvidenskab ændrer sig hele tiden. Hvordan du ser og føler - ikke et dagligt forbrug af hørfrø eller at undgå majssirup med høj fructose for enhver pris - er dit bedste daglige mål for sundhed.
Problem: Social switcher
Hvis nummer 9 og 10 gælder for dig, kan du være social switcher.
Håndteringsstrategi: 'Hvis du ofte spiser anderledes, når du er alene, betyder det, at der er et grundlæggende ubehag ved, hvem du er,' siger Bulik. Det kan forårsage stress, angst og selvværdsproblemer: 'Det er som om du har delt dit liv i to dele, så du kan være' god 'omkring andre og' dårlig ', når du er alene.' Hvis venskaber har ændret sig på grund af mad, kan det være et tegn på alt for restriktive regler.
Tænk over, hvorfor du nærmer dig mad anderledes, når du er i nærheden af andre. Hvis du er bekymret for at spise for meget i offentligheden, skal du huske, at vi skal have appetit. Ingen tænker mere højt på dig, fordi du vælger mesclun -greens i stedet for penne marinara. Og forskning viser, at du spiser mindre, når du tager dig tid til at spise, tygge og fordøje mellem bid - noget, der er lettere, når du chatter væk middag med venner, end når du spiser alene.
Problem: Kostmisbruger
Hvis nummer 11 og 12 gælder for dig, kan du være en kostmisbruger.
Mestringsstrategi: Dette er en form for begrænset spisning, hvor du muligvis mangler vigtige næringsstoffer. Plus, det kan bremse dit stofskifte til det punkt, hvor nedskæring af kalorier bliver kontraeffektivt. Også ekstreme planer er svære at holde fast ved på lang sigt, så du jojo: Du genvinder vægten, og prøv derefter noget andet at tabe igen.
Nogle mennesker har brug for struktur for at spise sundt, og det er okay. Men hvis en plan lyder gimmicky eller for god til at være sand, er det sandsynligvis. Se efter et program, der understreger en sund balance mellem alle næringsstoffer, med kontrollerede portioner for at holde kalorierne i skak. Nogle mennesker har brug for struktur for at spise sundt, og det er okay. Men hvis en plan lyder gimmicky eller for god til at være sand, er det sandsynligvis. Se efter et program, der understreger en sund balance mellem alle næringsstoffer, med kontrollerede portioner for at holde kalorierne i skak.
Problem: Overudøver
Hvis nummer 13 gælder for dig, er du muligvis en overudøver.
Håndteringsstrategi: Nogle mennesker bruger lange gymnastiksessioner eller træner i ekstremt tempo for at få deres vægt unaturligt lav, siger Bulik. Dette er almindeligt blandt kvinder med anoreksi. Kvinder, der overspænder, kan også træne for at forbrænde kalorien, hvilket betyder, at de spiser dårligt som en del af en ond cirkel, der ikke vil føre til vægttab.
Undersøg først, hvad der driver din adfærd, siger Ressler: 'Er det at føle sig bedre og leve længere, eller fordi du tror, at dit selvværd er baseret på at kunne bære en størrelse to?' Husk at motion handler om meget mere end vægttab. Konditionstræning får sundt, iltrigt blod, der strømmer gennem din krop, nærer dit hjerte, hjerne, lunger og stort set alle organer. Styrketræning bygger muskeltonus, som bevarer din styrke og endda kan forhindre type 2-diabetes. Yoga og andre beroligende træninger lindrer stress og forbedrer balancen, hvilket reducerer din risiko for skader.
