Jonathan Pozniak Vi har nogle gode nyheder til din abs: Det ultimative stykke mave-fedt-brækkende udstyr er en $ 30 stabilitetskugle. Da forskere ved California State University, Sacramento, tilsluttede elektroder til 18 menneskers midtersektioner, fandt de ud af, at boldbevægelser rekrutterede dobbelt så mange muskelfibre som traditionelle crunches eller yoga/Pilates-inspirerede træninger. Forskere krediterer boldens ustabilitet med at fordoble tonekraften i disse træk.
For at forstærke resultaterne kombinerede vi boldøvelser fra undersøgelsen med højenergikardio og enkle kalorieforskningstip. På 2 uger kan du miste op til en tomme fra din talje; i 4 uger, kaste op til 8 pounds eller mere.
Eksperterne
Rafael Escamilla, ph.d., PT, studieforfatter og professor i fysioterapi ved California State University, Sacramento og Wayne Westcott, ph.d., forskningsdirektør ved South Shore YMCA i Quincy, MA, designede disse træninger.
Oversigt over programmet
| Uge 1 | Uge 2 |
| Mandag Cardio Routine 1 (45-60 minutter) | Mandag Belly Workout (to gange, 45-50 minutter) |
| Tirsdag mave træning (en gang, 25-30 minutter) | Tirsdag Cardio Routine 1 (45-60 minutter) |
| Onsdag Cardio Routine 2 (35-45 minutter) | Onsdag Belly Workout (to gange, 45-50 minutter) |
| Torsdag Belly Workout (en gang, 25-30 minutter) | Torsdag Cardio Routine 2 (35-45 minutter) |
| Fredag Cardio Routine 1 (45-60 minutter) | Fredags mave træning (45-50 minutter) |
| Lørdag Belly Workout (en gang, 25-30 minutter) | Lørdag Cardio Routine 1 (45-60 minutter) |
| Søndag Cardio Routine 2 (35-45 minutter) | Søndag mave træning (to gange, 45-50 minutter) |
Din spiseplan
Sådan fungerer det: Vores Eat for a Slim Belly -plan er afhængig af simple madbytter for at reducere omkring 500 kalorier fra din kost dagligt. Vores anbefalinger øger også dit indtag af enkeltumættede fedtsyrer (MUFA'er) og fuldkorn - undersøgelser viser, at begge krymper mavefedt hurtigere.
Mave træning
Gør 12 til 15 reps af hvert træk i den viste rækkefølge
Mellem hver øvelse skal du lave et kardioudbrud - 2 minutter med at springe reb, marchere eller jogge på plads, trappe klatre eller træde eller lave springstik. Husk at varme op og køle ned ved at marchere eller træde side om side på plads i 3 til 5 minutter i begyndelsen og slutningen af din træning.
Cardio Burst: Disse 2-minutters højenergi-anfald vil fordoble din kalorieforbrænding for at fremskynde fedttab og afsløre en slankere mave på kortere tid.
Sådan køber du en bold
De fleste mennesker har brug for en 22-tommer (eller 55 cm) stabilitetskugle. Hvis du er under 5 fod-1, skal du vælge en 18 tommer (eller 45 cm) eller en 26 tommer (eller 65 cm) bold, hvis den er 5 fod-8 eller højere. De fås i sportsbutikker (ca. $ 30) eller online. Vi kan godt lide Gymnic Plus ( performbetter.com ) fordi den er lavet med burst-resistent, latexfri vinyl, og hvis den punkteres, vil den tømmes langsomt.
1. Omvendt knase
Jonathan Pozniak (Cardio burst: 2 minutter)Lig med forsiden opad med kalve hvilende på bolden, arme i siderne. Pres benene ind i kuglen og klem den mellem kalve og lår. Kontrakt abs og løft hofter 3 til 6 inches fra gulvet og træk knæene mod brystet. Hold i 1 sekund, og sænk derefter.
A. Gør det lettere Kontrakt abs og løft bare bolden fra gulvet og hold hofterne nede.
B. Gør det sværere Hold nakken på linje med rygsøjlen, løft hoved og skuldre fra gulvet, mens du løfter hofterne. Hold, og sænk derefter både overkroppen og hofterne.
2. Rock And Roll
Jonathan Pozniak (Cardio burst: 2 minutter)Start på knæ, med benene omkring hoftebredden fra hinanden. Placer knytnæver på bolden foran dig. Hold kroppen på linje fra hoved til knæ og mavemuskler stramme, læne sig fremad og rul på underarme. Hold i 1 sekund, og rul derefter tilbage for at starte.
A. Gør det lettere Bøj hofterne i stedet for at holde kroppen i en lige linje, mens du ruller ind på underarmene, eller hold kroppen i linje og ruller kun halvvejs på underarmene.
B. Gør det sværere Når du balancerer på underarmene, skal du rette benene og trykke fødderne ned i gulvet for at danne en lige linje fra hoved til hæle. Hold i 15 til 30 sekunder og gentag.
3. Boldkrølle
Jonathan Pozniak (Cardio burst: 2 minutter)Sid på bolden, gå fødderne fremad, og rul torso ned, indtil bunden af numsen er lige ved bolden, og midten og lænden er på bolden, fødderne sammen. Læg hænderne bag hovedet. Læn dig tilbage, tryk øvre ryg ind i bolden, derefter ånder du ud, kontraherer mavemuskler og krøller fremad, indtil øvre ryg løfter bolden.
A. Gør det lettere Placer fødderne bredere end hoftebredden fra hinanden for mere stabilitet, og kryds arme over brystet.
B. Gør det sværere Ret det ene ben, så det er parallelt med gulvet, og du balancerer på den ene fod. Gør halvdelen af gentagelserne, og skift derefter benene for at afslutte.
4. skiløber
Jonathan Pozniak (Cardio burst: 2 minutter)Lig over bolden på alle fire. Gå hænderne fremad, så bolden ruller under lårene, benene sammen, abs stramt og kroppen i linje fra hoved til tæer. Bøj knæene og træk dem og kugle (det ruller til skinneben) mod højre skulder. Hold i 1 sekund, rul derefter ud igen og gentag til venstre.
A. Gør det lettere Hold startpositionen - kroppen i linje fra hoved til tæer, kontraheret abs - i 15 til 30 sekunder. Gentag endnu en gang.
B. Gør det sværere Start med bolden under skinnebenene og lad den rulle til toppen af fødderne, mens du trækker knæene ind.
5. Gedde
Jonathan Pozniak Start i samme position som skiløberen, benene sammen, bolden under lårene, balancering på hænderne og kroppen i linje fra hoved til tæer. Hold benene lige, kontraher abs og løft hofterne op mod loftet, rul bolden til skinnebenene. Hold i 1 sekund, og sænk derefter. (Cardio burst: 2 minutter)
A. Gør det lettere Løft hofterne kun et par centimeter og rul bolden til knæene.
B. Gør det sværere Start med bolden under skinnebenene, og rul til toppen af fødderne og løft hofterne, så torso er så lodret som muligt, som om du laver en håndstand.
Cardio rutiner
Disse kalorimeltende træninger maksimerer fedttab, øger din energi og forbedrer dit fitnessniveau-hurtigt! I en undersøgelse mistede slankekure, der også gik 50 minutter 3 gange om ugen, næsten dobbelt så meget mavefedt som kvinder, der kun slankede. Du kan udføre enhver form for konditionstræning (gå, jogge, cykle eller bruge en kardiomaskine) med disse træninger.
Rutine 1 (forbrænder 225 til 675 kalorier*)
Varm op i et let tempo i 3 minutter, og øv derefter i et moderat til hurtigt tempo (trækker vejret hårdt, men kan stadig tale i sætninger) i 40 til 55 minutter, og afkøl i et let tempo i 2 minutter.
Samlet tid: 45 til 60 minutter
Rutine 2 (forbrænder 175 til 500 kalorier*)
Varm op i 3 minutter, og tag den derefter op til en moderat til rask intensitet i 3 minutter, og skub derefter dig selv til at gå så hurtigt som du kan i 2 minutter (kan kun tale et par ord ad gangen). Skift hurtige og hurtige intervaller 5 til 7 gange mere, og afkøl derefter i 2 minutter.
Samlet tid: 35 til 45 minutter
*Baseret på en person på 150 pund, der laver aktiviteter som at gå (lav ende), cykle (midt) og jogge (high end).
For at læse den komplementære kostplan skal du gå til Eat for a Slim Belly!
