Getty Images Siddende sygdom. Det lyder som en mystisk tilstand, du ville bringe tilbage fra en eksotisk ferie, men det er faktisk en moderne hjemmelavet lidelse forårsaget af at gå fra morgenbordet til førersædet, fra dit skrivebord til bilen til sofaen om aftenen, med lidt bevægelse ellers.
Den svimlende tid, mange af os bruger på at være stillesiddende - op til 15 timer om dagen hvis vi arbejder på et kontor, ifølge en undersøgelse - kan føre til problemer indefra og ud. Du kender sikkert til smerter og smerter forårsaget af bøjning over en computer, men at bruge for meget tid i en stol eller faldende i sofaen har også været forbundet med flere livstruende tilstande, bl.a. blodpropper , alkoholfri fedtsygdom hjerte sygdom , og Kræft . Ikke engang din hjerne er skånet: I april 2018 forskere ved UCLA offentliggjort en undersøgelse der fandt en sammenhæng mellem stillesiddende adfærd og udtynding af hjernens områder, der er forbundet med hukommelsesdannelse, hvilket betyder, at din evne til at huske kan lide.
Problemet med at sidde går ud over bekymring for fedme, selvom overvægt kan øge risikoen for mange af de samme tilstande forbundet med at sidde for meget. Og ja, det kan gøre det sværere at opretholde en sund vægt ved at klokke så mange timer i dit sæde: Når du sidder, forbrænder du kun halvdelen af de kalorier, du ville stå eller gå let, siger David A. Alter, MD, Ph.D ., formand for kardiovaskulær og metabolisk forskning ved UHN-Toronto Rehabilitation Institute.
Men selvom du er trimmet, kan en stillesiddende livsstil stadig ødelægge dit helbred. Det skyldes, at manglende bevægelse påvirker, hvordan vi forbrænder fedt og metaboliserer sukker og kroppens reaktion på insulin, siger Dr. Alter. Din kolesterol kan også gå op, sammen med markører for betændelse og troponiner (et protein produceret af hjertemuskelceller, når de gør ondt eller dør). Sådanne fysiologiske ændringer kan næsten fordoble dine odds på diabetes og øge din risiko for hjerte -kar -sygdomme med 14%, forskning viser .
I en lille undersøgelse udført af University of Liverpool , tog forskere en gruppe raske unge voksne, der regelmæssigt timede mindst 10.000 trin om dagen og fik dem skåret ned til 1.500 trin. Deltagerne gik stadig på arbejde og tog sig af deres familier, siger Dan Cuthbertson, ph.d., fra University of Liverpools Institut for Aldring og Kronisk Sygdom . Det var ingen overraskelse, at inden for to uger steg emnerne totalt kropsfedt , især omkring deres mellemrum, og tabt muskelmasse. Men påfaldende oplevede gruppen også et fald i insulinfølsomheden og en stigning i både fedt, der er akkumuleret i leveren og triglycerider. At forblive stillesiddende havde konsekvenser, der var både hurtige og potentielt alvorlige på lang sigt. Disse ændringer var alle reversible, når deltagerne genoptog deres normale aktivitet regelmæssigt.
Sundhedsmæssige virkninger af at sidde for meget
At sidde så meget som mange af os øger vores chance for omkring 35 alvorlige tilstande, sandsynligvis fordi at rejse sig og bevæge sig rundt er nøglen til at regulere proteiner, gener og andre systemer, der sænker vores modtagelighed for sygdomme. Nedenfor følger virkningerne af sititis:
Nicole jarecz1. Depression og angst
Jo mere du sidder på arbejdet, jo større er din risiko, selvom du træner, a studere i Mental sundhed og fysisk aktivitet fundet. På bagsiden, anden forskning viser, at jo flere mennesker der bevæger sig i løbet af dagen, jo gladere er de.
2. Smerter i ryg og nakke
Bare fire timers siddende kan komprimere en nøgleskive i lænden, siger Gregory Billy, M.D. , lektor i ortopædi og rehabilitering ved Penn State University. Dårlig kropsholdning kan også føre til diskproblemer i nakken , såsom en diskusprolaps.
3. Kræft
Risikoen for tyktarm og livmoderhalskræft stiger, selv efter træning, muligvis på grund af betændelse, vægtforøgelse og andre ændringer. En anmeldelse i Tidsskrift for National Cancer Institute rapporterer, at for hver yderligere to timer om dagen siddende, hopper risikoen henholdsvis 8 procent og 10 procent for tyktarmskræft og livmoderhalskræft.
4. Fedme, diabetes og hjerteproblemer
Ja, du forbrænder færre kalorier siddende , men også hormoninsulinets evne til at flytte glukose ud af blod og ind i celler kan falde, når du sidder i lange perioder, siger Dr. Alter. Kolesterol og betændelsesmarkører kan stige; hvordan du metaboliserer fedtændringer; og vaskulær funktion kan være reduceret.
5. Svage knogler
Vægtbærende øvelse, herunder stående og gå , understreger dit skelet på en god måde, signalerer specialiserede celler til at erstatte gammelt knoglevæv med nyt . Når du sidder for meget, erstatter kroppen mindre af det, den mister, hvilket fører til skrøbelige knogler og større risiko for knogleskørhed, især når du bliver ældre.
6. Blodpropper
Langsom blodgennemstrømning i benene fra en stillesiddende livsstil, muligvis sammen med lavere niveauer af koagulationsforebyggende proteiner, øger din risiko. En undersøgelse offentliggjort i British Medical Journal fandt ud af, at kvinder, der sad i mere end 40 timer om ugen, havde mere end dobbelt så stor risiko for at en blodprop flytter til deres lunger sammenlignet med dem, der sad mindre end 10 timer.
Kan det hjælpe med at få mere motion?
Stole er næppe en moderne opfindelse, men for cirka 200 år siden sad folk bare fem timer om dagen. Resten af deres vågne timer var fyldt med fysisk anstrengelse: manuelt hvidvask af tøj, æltning af brød, gåpladser, arbejde i haven, du forstår ideen. Hvis din tip-tip-tip-tip-old-tip-oldemor ikke svor ved sin Spin-klasse, er det lige så meget, fordi hun lavede en lav træning fra solopgang til solnedgang som på grund af, at disse klasser ikke gjorde det t eksisterer. I dag, inklusive otte timers søvn om natten, kan vi bevæge os så lidt som 60 minutter hver dag.
Blev vores forfædre dækket af farerne ved en stillesiddende livsstil, fordi de bevægede sig mere, eller fordi de ikke sad så meget? Det er svært at analysere, siger Dr. Alter. Det ved vi kun 18,7% af amerikanske kvinder opfylde de føderale retningslinjer for fysisk aktivitet (mindst 150 minutter moderat eller 75 minutter kraftig konditionstræning hver uge ).
Dit mål: Udskift mindst 2 timers siddende om dagen med bevægelsespauser.
Det er der ingen tvivl om når disse mål kan hjælpe dit helbred og forbedre din levetid. Men det kan tage mere end det dobbelte af den bevidste træning for at opveje den tid, du bruger siddende: Et studie i The Lancet der analyserede data fra mere end 1 million voksne fandt ud af, at det tog 60 til 75 minutter moderat kardio om dagen at udrydde sit højere risiko for for tidlig død. Og selv de mest aktive deltagere oplevede en stigning i dødelighedsrisikoen, da de sad foran fjernsynet i fem eller flere timer om dagen.
Det betyder, at motion, selvom det er umagen værd, ikke helt gør op med at sidde. Hvornår forskere spændt fast aktivitetsmonitorer på næsten 8.000 voksne 45 og ældre, fandt de ud af, at det at sidde i 12 eller flere timer om dagen øgede chancerne for tidlig død uanset træningsvaner. Og risikoen var især stor, hvis stoletid var i uafbrudte strækninger på 60 til 90 minutter, siger Keith Diaz, ph.d. , studiens hovedforfatter og en assisterende professor i adfærdsmedicin ved Columbia University. Det er simpelthen ikke nok at være aktiv eller bevæge sig på et bestemt tidspunkt på dagen, siger Diaz. Vi skal være opmærksomme på at bevæge os ofte i løbet af dagen ud over at træne.
Sådan blander du mere bevægelse
Inden du afslutter dit job eller bytter din vaskemaskine til et vaskebræt og en kratbørste, skal du vide dette: At flytte mere behøver ikke at være en alt-eller-ingenting-bestræbelse. Du kan få dit moderne liv og bekvemmeligheder (tak, allerede smurt smør!) Uden frygt for, at du skader din krop. Hovedtricket er at nedskalere både dit siddende og hvor mange på hinanden følgende minutter du bruger på et sæde.
TIL undersøgelse fra King's College London viste, at mennesker, der målrettede deres siddetid med en bestemt strategi - f.eks. at skifte til et stående skrivebord eller gå til vandkølerne oftere - var mere effektive til at reducere deres stillesiddelse end dem, der fokuserede på at tilføje flere træningssessioner ind i deres dage.
Så arbejd på at udskifte mindst to timers tush -tid med bevægelsesbrud - et skift forbundet med alle mulige fordele, herunder 14 procent lavere triglycerider, højere godt HDL -kolesterol, en trimmer talje og bedre glukosekontrol, ifølge en undersøgelse i European Heart Journal . Små pauser virker ikke som meget, men de tilføjer, siger Dr. Alter. Faktisk er to timer fordelt på de cirka 16 timer, du er vågen, cirka otte minutter i timen, og du kan gøre dem i spidser. En undersøgelse har vist, at tilføjelse af to minutters gang til hver time kan reducere en persons risiko for at dø med 33 procent.
Du kan også opleve, at der er tidspunkter, hvor du helt kan slippe af med at sidde. Skal du ringe til din søster fra sofaen, eller kan du chatte, mens du spadserer? Hvad hvis du tilberedte aftensmad, mens du stod ved skranken eller gik forbi en plads i toget? Det faktum, at kvinder, der sad mest, havde mere end dobbelt så stor risiko for at en blodprop flytter til lungerne sammenlignet med dem, der sad mindst, gør det lettere at tænke på siddepinde som en sidste udvej.
Forebyggelse Kom i gang! Bekæmp dine smerter og forbrænd mere fedt med den super effektive gangplan Forebyggelse ’S Gå din vej til bedre sundhed .
Den bedste måde at sidde i din stol
Nogle af symptomerne på for meget siddende har at gøre med den måde, vi sidder på. De fleste af os har en tendens til at falde sammen i vores sæder, så vores skuldre ruller fremad, og vores rygmuskler bliver overstrakte, siger Rebecca Seguin, ph.d. , en motionsfysiolog og lektor ved Cornell. I en ideel verden er det sådan, du altid skal placere dig selv i din stol:
- Skulder tilbage og ned
- Hagen er lidt gemt for at holde dit hoved i en neutral position
- Fødderne er flade på gulvet - ikke krydset eller snoet under dig
- Knæene er lavere end dine hofter
Evig komfort 100% Memory Foam rygpude $ 39,95$ 32,95 (18% rabat) KØB NU Korrekt justering hjælper dig også med at lægge mindst mulig belastning på dine muskler, ledbånd og knogler, siger Stacey Pierce-Talsma, D.O. , fra Touro University California. Det betyder at se fjernsynet tværtimod (frem for at kranere din nakke) og rette op, når du bemærker, at du er faldende.
Et par justeringer af dit miljø vil også hjælpe, så flyt computeren tættere på din stol og løft den, så dine skuldre og rygsøjle ikke krøller fremad. I bilen skal du justere din sædehøjde, så dine knæ er let bøjede og lavere end dine hofter. En pude eller lændestøtte kan hjælpe med at modvirke slouching og holde din lænd ryg lidt buet, siger Dr. Pierce-Talsma. Disse små tilpasninger til den måde, du sidder på-plus at finde måder at arbejde i mere bevægelsesfri bevægelse-kan føre til enorme fordele for dit helbred. Det fortjener en stående applaus.
