En af de mest kraftfulde måder at opretholde en sund vægt, forblive stærk og leve længere er så chokerende enkel, selv et lille barn kan gøre det. Alt du skal gøre er at sætte den ene fod foran den anden. At gå har altid været min vigtigste kilde til konditionstræning, og bortset fra da jeg var gravid, har jeg været den samme vægt hele mit liv! siger fitnessekspert Denise Austin .
Nøglen er at strutte ideelt set mindst 30 minutter om dagen, siger Melina B. Jampolis, M.D., forfatter til The Doctor on Demand Diet . Og om du beslutter dig for det snøre dine sneakers og gå på arbejde, parre med en ven eller deltage i en vandreklub, forskning viser at gå kan alt fra sænke dit blodtryk og reducere din risiko for kroniske sygdomme at lave din hjernen skarpere og din hjertet lykkeligere .
Elsker at gå? Deltag i Prevention Virtual Walk den 2. oktober 2021! Gratis tilmelding og gør din 5K, hvor du vil. Vi glæder os til at gå med dig!
At gå er simpelt nok til, at næsten enhver arbejdsdygtig person kan gøre det. Plus det har enorme fordele, fra at støtte et sundt immunsystem til at øge dit stofskifte til at styrke dine led, muskler og knogler - for ikke at nævne det er fantastisk for stressaflastning og nyder lidt 'mig tid', siger Austin. Her er hvad du ellers kan forvente, når du begynder at gå i bare en halv time - det er kortere tid end det tager at lytte til et musikalbum! - de fleste dage i ugen.
1. At gå vil forbedre dit humør.
Et glas vin eller en firkant (eller tre) af mørk chokolade kan stumpe kanten af en hård dag-men at gå en tur er en kaloriefri strategi, der tilbyder den samme fordel, siger Dr. Jampolis. Faktisk, forskning viser at kun 10 minutters gang kan løfte humøret. Effekten kan forstærkes endnu mere, hvis du går en tur gennem noget grønt .
Forskning viser, at regelmæssig gang faktisk ændrer dit nervesystem så meget, at du vil opleve et fald i vrede og fjendtlighed, siger hun, især når du går en tur gennem noget grønt eller i blød i lidt sollys. Dette kan især være nyttigt i de koldere måneder, når sæsonbetinget depression pigge.
Endelig, når du gør dine ture sociale - du skrider med f.eks. Din partner, en nabo eller en god ven - hjælper den interaktion dig med at føle dig forbundet, siger Dr. Jampolis, som kan få dig til at føle dig lykkeligere.
2. Det vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier og opretholde en sund vægt.
Når du fortsætter med at gå, kan du bemærke, at dine bukser begynder at sidde mere løst omkring din midtsektion, selvom tallet på skalaen ikke bevæger sig meget, siger Dr. Jampolis. Det er fordi regelmæssig gang kan hjælpe reducere mavefedt og som følge heraf forbedrer din krops reaktion på insulin ifølge forskning.
Kløe for at øge din kalorieforbrænding? Når du går udenfor, skal du planlægge en rute, der indeholder bakker, skifte mellem hastighedsgang og et langsommere tempo, og udfordre dig selv til at gå de samme ruter på forskellige dage for at se, om du kan slå dine tidligere gange, siger Austin. For et ekstra boost af motivation anbefaler hun også at sigte mod at ramme 10.000 trin om dagen.
Daglig gåtur stiger stofskifte ved at forbrænde ekstra kalorier og ved at forhindre muskeltab, hvilket er særligt vigtigt, når vi bliver ældre, siger Ariel Iasevoli, personlig træner på Crunch -fitnesscentre i New York City.
Den bedste del? Du behøver ikke slog det ud på et løbebånd i fitnesscentret for at se disse fordele. En af mine klienter reducerede sit kropsfedt med 2% på bare en måned ved at gå hjem fra arbejde hver dag, hvilket var lige under en kilometer, siger hun.
Intervaller er nøglen her, siger Michele Stanten, vandretræner og forfatter til Forebyggelse ’S Gå din vej til bedre sundhed . Forøgelse af din hastighed for små anfald i løbet af f.eks. En 30-minutters gåtur giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier, end hvis du slentrede i et moderat tempo i en halv time. Det gavner også dit kardiorespiratoriske system. For at prøve at tilføje intervaller, varm op i 3 minutter. Brug derefter 25 minutter på at veksle mellem 1 minuts gang næsten så hurtigt som du kan gå og 1 minuts rask gang (sigter mod en 6 på en intensitetsskala på 1 til 10). Afkøl i 2 minutter.
3. At gå kan reducere din risiko for kroniske sygdomme.
De fysiske fordele ved at gå er veldokumenteret, siger Scott Danberg, fitnessdirektør hos Pritikin Longevity Center + Spa i Miami.
American Diabetes Association anbefaler gå for at sænke blodsukkeret og din samlede risiko for diabetes . Noget forskning viser endda, at for hver 1.000 daglige trin, du tager, kunne du sænk dit systoliske blodtryk med .45 point. Det betyder, at hvis du slår i 10.000 daglige trin, er dit systoliske blodtryk sandsynligvis 2,25 point lavere end en anden, der kun går 5000 daglige trin.
En af de mest citerede undersøgelser om gang og sundhed, udgivet i New England Journal of Medicine , fandt ud af, at dem, der gik nok til at overholde retningslinjerne for fysisk aktivitet, havde en 30% lavere risiko for kardiovaskulære hændelser (f.eks. hjerteanfald eller slagtilfælde) sammenlignet med dem, der ikke gik regelmæssigt.
For at forebygge sygdomme er længere gåture nøglen. Stanten anbefaler at gå en times lang gåtur mindst en eller to gange om ugen.
Getty Images4. Det kan endda hjælpe dig med at leve længere.
Helt seriøst! Og der skal ikke meget til for at få resultater. Faktisk, en undersøgelse fundet at mennesker, der kun lavede 10 til 59 minutters moderat motion (som rask gang) om ugen, havde en 18% lavere risiko for død i undersøgelsesperioden sammenlignet med dem, der var inaktive. I mellemtiden havde personer, der gennemførte den anbefalede 150 minutters ugentlig træning i mindst 10 minutters spurte, en 31% lavere risiko for død. Andet forskning viser jo hurtigere du går, jo mere falder din risiko. Fordelen kan komme fra den kardiorespiratoriske træning, som gåture giver.
5. Walking øger hjernekraften.
Forskningen her vokser hurtigt. I en undersøgelse , hjernescanninger af mennesker, der gik rask i en time tre gange om ugen, viste, at beslutningsområderne i deres hjerner fungerede mere effektivt end folk, der deltog i uddannelsesseminarer i stedet. Andet forskning viser at da børn brugte 20 minutter på at gå på et løbebånd, blev deres præstationer på akademiske prøver forbedret. Eksperter mener, at disse fordele delvis kan skyldes øget blodgennemstrømning til hjernen, der opstår ved træning.
6. Det kan hjælpe med at lindre ledsmerter.
I modsætning til hvad du måske tror, kan bankende belægning hjælpe med at forbedre dit bevægelsesområde og mobilitet, fordi at gå øger blodgennemstrømningen til spændte områder og hjælper med at styrke musklerne omkring dine led .
Faktisk viser forskning, at at gå i mindst 10 minutter om dagen - eller cirka en time hver uge - kan afværge handicap og gigtsmerter hos ældre voksne. EN 2019 undersøgelse i American Journal of Preventive Medicine fulgte 1.564 voksne ældre end 49 med ledsmerter i underkroppen. Deltagere, der gik en time hver uge, var mere tilbøjelige til at forblive handicappede fire år senere.
7. At gå kan endda forsinke begyndelsen af åreknuder.
Når du bliver ældre, øges risikoen for åreknuder. At gå er en afprøvet måde at forhindre dem i at udvikle sig, siger Luis Navarro, MD, grundlægger og direktør for Vein Treatment Center i New York City.
Det venøse system inkluderer en kredsløbssektion kendt som 'det andet hjerte', som er dannet af muskler, vener og ventiler placeret i vores læg og fod, forklarer han. Dette system virker til at skubbe blod tilbage til hjertet og lungerne - og gåture styrker dette sekundære kredsløbssystem ved at styrke og bevare benmusklerne, hvilket øger sund blodgennemstrømning.
Hvis du allerede lider af åreknuder, kan daglig gåture hjælpe med at lette relateret hævelse og rastløshed i dine ben, siger Dr. Navarro. Hvis du er genetisk disponeret for at have åreknuder og/eller edderkopper, kan gåture dagligt hjælpe med at forsinke begyndelsen.
LeoPatriziGetty Images8. Det kan stimulere dit fordøjelsessystem.
Hvis du i øjeblikket roser kaffe for at holde dit fordøjelsessystem i gang, er du klar til at begynde at takke din morgentur i stedet. Det skyldes, at en regelmæssig gangrutine i høj grad kan forbedre din afføring , siger Tara Alaichamy, D.P.T., fysioterapeut ved Cancer Treatment Centers of America. En af de allerførste ting, en maveoperationspatient skal gøre, er at gå, fordi den udnytter kerne- og mavemuskler og opmuntrer til bevægelse i vores GI -system, siger hun.
9. Walking øger kreativiteten.
Uanset om du føler dig fast på arbejdet, eller du har ledt efter en løsning på et vanskeligt problem, viser forskning, at det er en god idé at komme i gang: Ifølge en 2014 undersøgelse i Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory og Cognition , at gå en tur kan udløse kreativitet. Forskere administrerede kreative tænkningstest til forsøgspersoner, mens de sad og mens de gik, og fandt ud af, at vandrerne tænkte mere kreativt end sitterne, siger Dr. Jampolis.
10. Det kan også forbedre din søvn.
Hvis du træner regelmæssigt, sover du bedre om natten. Det skyldes, at søvn naturligt øger virkningerne af melatonin, søvnhormonet. EN 2019 undersøgelse fra Søvn fandt ud af, at postmenopausale kvinder, der laver let til moderat intens fysisk aktivitet, slumrer bedre om natten end dem, der er stillesiddende. Walking hjælper også med at reducere smerter og stress, hvilket kan forårsage søvnforstyrrelser.
11. At gå vil kickstarte dit immunsystem.
I disse dage leder vi alle efter måder at forbedre vores immunitet, og det ser ud til at være en smart strategi at gå. Det viser forskning moderat intensitet -og især at gå - styrker vores immunsystem. Det øger antallet af immunceller, der angriber patogener i vores krop, hvilket sænker vores risiko at blive alvorligt syg af infektionssygdomme. Ikke kun det, hvis du bliver syg, forskning har fundet at folk, der går mere, bruger mindre tid på hospitalet.
12. Sidst men ikke mindst vil andre mål synes mere tilgængelige, når du har en gå -rutine.
Når du bliver en almindelig rollator, har du etableret en regelmæssig rutine - og når du har en rutine, er det mere sandsynligt, at du fortsætter med aktiviteten og overtage ny sund adfærd. Jeg tror bestemt på, at det at gå regelmæssigt kan hjælpe dig med at nå andre mål, du sætter dit sind til, siger Kim Evans, personlig træner og daglig rollator.
