Hvad er Keto -kosten, nøjagtigt? Her er alt at vide, før du prøver det

Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Marjorie Cohn, MS, RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og medlem af Prevention Medical Review Board, den 8. maj 2019.

Keto -kosten er blevet den mest summede og kontroversielle spiseplan derude, hvor berømtheder, diætister og endda læger kæmper om forskellige sider af hegnet. Mens Halle Berry , Vanessa Hudgens , og Al Roker er fans og har sagt, at kosten har hjulpet dem med at forbedre deres helbred, siger træner Jillian Michaels, at den fedtfattige, kulhydratfattige kost er 'forfærdelig for dit helbred, immunitet, levetid og anti-aging'. Så hvad giver? For at hjælpe dig med at beslutte, om kosten er den rigtige for dig, nedbryder vi alt, hvad du har brug for at vide om ketodiet, herunder nogle gnarly keto diæt bivirkninger og de berygtede ketoinfluenza .

Disse berømtheder sværger til ketodiet. Her er hvorfor:

Hvad er ketodiet?

Startede oprindeligt i 1920'erne for at hjælpe behandle mennesker med epilepsi , ketodiet er en fedtfattig, kulhydratfattig spiseplan, der understreger vægttab gennem forbrænding af fedt. Ved at spise mad med højt fedtindhold og begrænse kulhydrater kan din krop trygt ramme ketose, en tilstand, hvor din krop bruger fedt - i form af ketoner - som brændstof i stedet for kulhydrater. Fordi din krops foretrukne brændstofkilde er kulhydrater, vil den altid vende sig til dem først. Men hvis du spiser færre kulhydrater, brænder din krop hurtigere igennem dem og begynder at nedbryde fedt for energi.

En streng ketodi kræver så lidt som 20 gram netto kulhydrater om dagen for at opretholde vægttab. Hvis det lyder restriktivt, er det fordi det er det. 20 gram er mindre kulhydrater end hvad du ville finde i et mellemstort æble, for perspektiv. ELLER n ketodiet, 80 procent af kosten består af fedt, 15 procent er protein, og kun 5 procent af kalorierne kommer fra kulhydrater . Andre lav-carb diæter kræver 20 til 60 gram kulhydrater om dagen, mens den gennemsnitlige persons kost består af 55 procent kulhydrater, 30 procent fedt og 15 procent protein.

Virker ketodiet?

Keto -diæten er kendt for at hjælpe mennesker tabe et par kilo meget hurtigt , siger Becky Kerkenbush, RD, en klinisk diætist på Watertown Regional Medical Center . Kulhydrater holder mere vand end protein eller fedt, så når du holder op med at spise dem, frigiver din krop alt det ekstra vandets vægt ved at få dig til at tisse mere. Som et resultat kan vægten læse et par kilo lavere, og du kan se lidt slankere ud. Og fordi du spiser fedtholdige fødevarer, vil du føle dig fyldigere længere og bremse trangen til slik.

Men hvad siger videnskaben? Resultaterne blandes. An Oktober 2016 undersøgelse fra Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fulgte 20 overvægtige voksne, der blev sat på en lav-kalorieindhold keto-diæt, tabte i gennemsnit 40 pund i løbet af fire måneder. Et andet lille eksperiment havde et lignende resultat. På en seks måneder Eksperimentel og klinisk kardiologi undersøgelse af 83 overvægtige voksne, tabte dem på ketodiet i gennemsnit 33 kilo, mens de sænkede deres dårlige (LDL) kolesteroltal og øgede deres gode (HDL) kolesterol.

Men alle disse undersøgelser var meget lille, og ikke al forskning om ketodiet er lige så lovende. Et amerikansk samfund for klinisk ernæring Maj 2006 undersøgelse af 20 deltagere fandt ud af, at de på diæten ikke tabte sig mere end dem, der havde en ikke-keto-diæt. Men de havde fouler stemninger og højere inflammationsniveauer, som har været knyttet til en række forskellige tilstande, herunder hjertesygdomme og kræft. En anden ting at overveje er, at undersøgelser, der viser fordelene ved at følge lav-carb diæter, ikke angiver, om de er lige så lave kulhydrater som ketodiet.

Hvad er ulemperne ved at følge ketodiet?

Som vi nævnte, er der ikke meget forskning og videnskab, der understøtter fordelene ved vægttab ved at følge ketodiet. Faktisk kan det være skadeligt for dit helbred at følge en restriktiv lav-carb diæt, som keto. EN Februar 2019 undersøgelse fra Næringsstoffer tyder på, at efter en kulhydratfattig, fedtholdig kost, der ligner keto, kan skade blodkar og øge risikoen for type 2 diabetes og hjerte sygdom .

Desuden en August 2018 undersøgelse fra The Lancet , som fulgte mere end 15.000 mennesker i USA, fandt ud af, at dem, der begrænsede deres kulhydratindtag (mindre end 30 procent af deres daglige kalorier fra kulhydrater) i gennemsnit ville leve fire år mindre end en, der spiser en moderat mængde kulhydrater (5o til 55 procent af deres daglige kalorier fra kulhydrater). Desuden er keto -diæt muligvis ikke så effektiv til at forbedre sportspræstationer, som mange atleter tror, ​​det kan. EN Februar 2017 undersøgelse i Ernæring og metabolisme , der fulgte 42 atleter, fandt ud af, at en restriktiv ketogen diæt faktisk kan påvirke fysisk præstation negativt og forårsage hurtigere udmattelse.

Keto diæt resultater

Nogle mennesker taber virkelig.

Se på Instagram

Anekdotisk set taber folk sig på keto -kosten. Heather Wharton, en 35-årig forretningsforbindelseschef fra Tampa, Florida, tabte 140 pund, siden hun startede keto-kosten i januar 2016: Jeg planlægger at være på ketodiet resten af ​​mit liv, siger Wharton. Min mand og jeg anser os selv for at være madmisbrugere, og ketodiet er det, vi bruger som en form for afholdenhed fra trigger -fødevarer, der har sukker og andre kulhydrater. ' En typisk spisedag til Wharton inkluderer kaffe med et proteintilskud, en kop usødet cashewmælk, blomkålsris med kalkun og flydende aminosyrer (en kulhydratfri erstatning for sojasovs), spinat, seks skiver kalkunbacon, seks æg , og lidt salsa.

Andre betragter ketodiet som en kortsigtet løsning til vægttab. Tyler Drew, en 34-årig ejendomsmægler fra Los Angeles, læste først om kosten videre Reddit og brugte den til at tabe 45 kilo på seks måneder, før han vendte tilbage til en traditionel kost. Mens han var på ketodiet, forbedrede Drews kolesteroltal, selvom en typisk dag med at spise involverede bacon både til morgenmad og aftensmad.

Men for andre virker keto -kosten ikke.

For nogle kan ketose forårsage mere negative end positive bivirkninger. Dorena Rode, en 52-årig forfatter og foredragsholder fra Occidental, Californien, prøvede kosten i en måned og oplevede hjertebanken og svimmelhed. I modsætning til Drew siger Rode, at hendes kolesterol steg fra 192 til 250 mg/dL, efter at hun havde indført mere fedt i sin kost. (Mindre end 200 mg/dL anses for ønskeligt, mens alt over 240 mg/dL betragtes som højt.)

Sådan starter du ketodiet

Keto-slankere spiser hovedsageligt kød, sunde fedtstoffer og og ikke-stivelsesholdige grøntsager som bladgrøntsager. Og ... det er stort set det.

Selvom fedt er kernen i enhver keto-diæt, betyder det ikke, at du skal leve af bøffer med smør, siger, Kristen Mancinelli , RD, forfatter til Den ketogene diæt . En stor misforståelse er, at du bare skal lægge kød i midten af ​​din tallerken og tilføje mere fedt ovenpå, siger hun. Du bør heller ikke stole på, at fedt kød rammer din fedtkvote, tilføjer hun.

Keto diæt mad liste

Bedste ketomad

• Fedtstoffer: Olivenolie, kokosolie, smør, avocado olie, MCT olie, avocado
• Proteiner: Oksekød, fjerkræ, æg, fisk
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Bladgrøntsager, korsblomstret grøntsager (broccoli, kål, blomkål, rosenkål), agurker

Keto mad at spise sparsomt

• Fedt mejeri: Mælk, ost, yoghurt
• Mellemstivelsesholdige grøntsager: Gulerødder, rødbeder, pastinak, ærter, artiskokker, kartofler
• Grøntsager: Bønner, kikærter, linser, jordnødder
• Nødder og frø: Mandler, cashewnødder, valnødder, græskarkerner, solsikkekerner
• Frugter: Bær, bananer, meloner

Keto fødevarer, der skal undgås

• Alle typer sukker: Herunder honning, agave, ahornsirup
• Korn: Hvede, havre, alle former for ris, majs
• Alle fødevarer fremstillet af mel: Brød, pasta
• Forarbejdede fødevarer: Alt, hvad der kommer i en pose eller en æske

På trods af hvor begrænsende ketodiet er, siger kosteksperter, at du med omhyggelig planlægning stadig kan passe i alle dine vitale vitaminer og mineraler. For at spille det sikkert bør du dog arbejde med en diætist for at komme med en velafrundet keto-måltidsplan for at undgå ernæringsmangel.

Keto diæt bivirkninger du bør vide om

Skære ned på kulhydrater ( vej ned) kan virkelig rode med din krop - i hvert fald først. Her er alle de potentielle keto -bivirkninger, der kan ske:

Øget tørst

Kulhydrater holder væsker i din krop (tænk på hvordan brød opsuger vand i forhold til et kyllingebryst), så når du skære ned på næringsstoffet, udskilles ekstra vand i din urin. Dette gør det vigtigt for dem på ketodiet at forblive hydreret.

Øget risiko for nyresten

Dette skyldes dehydrering og sur urin, der er høj i calcium.

Træthed

Det kan du måske finde ud af træthed hurtigere eller at øvelsen virker hårdere end normalt, siger Seattle-baseret ernæringsekspert og Academy of Nutrition and Dietetics talsmand Ingefær Hultin , MS, RDN.

Kolesterolproblemer

Afhængigt af hvordan du vælger dine fedtstoffer, kan ketodiet indeholde en overflod af mættet fedt, hvilket øger niveauet af farlige LDL -kolesterol og forårsager åreforkalkning, ophobning af fedt og kolesterol i arterierne. Hvis du beslutter dig for at gå til keto, skal du få en læge til at overvåge dit kolesteroltal månedligt for at sikre, at du forbliver inden for et sundt område.

Keto ånde

Som vi nævnte tidligere, når din krop går ind i ketose, begynder den at lagre fedt i form af ketoner. Dette inkluderer acetone, det samme kemikalie i neglelakfjerner, som kan forårsage 'keto -ånde', en grim, metallisk smag i munden. Bare rolig, men det er en bivirkning, der vil passere, når du tilpasser dig kosten.

Forstoppelse

Fordi du begrænser dit kulhydratindtag betydeligt, betyder det, at du spiser mindre grøntsager, frugt, fuldkorn og bønner. Kombiner det med, at du taber mere vand, og du har opskriften på forstoppelse. Men du kan forbedre din fordøjelse ved at spise mere fiberrige, keto-godkendte fødevarer som avocado, nødder og ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Keto -diarré

På samme måde, når du drastisk ændrer din kost, kan det forårsage fordøjelsesbesvær. Fyldning af din tallerken med for det meste fedt kan forårsage diarré. Desuden bruger nogle keto-venlige snacks kunstige sødestoffer og sukkeralkoholer, der kan forstyrre din mave, så sørg for at undgå dem, hvis du er følsom over for dem.

'Keto -influenza'

En klynge af symptomer kaldet ketoinfluenza typisk sparker i løbet af en dag eller to efter start af ketodiet, siger Mancinelli, og kom igen, når din krop går igennem kulhydratudtagning.

Keto influenza symptomer

Er keto -kosten sikker?

Eksperter er uenige om, hvorvidt ketodiet er en god idé. På den ene side siger Lori Chang, registreret diætist og en vejleder ved Center for Healthy Living at Kaiser Permanente West Los Angeles, at man kan bruge en renere energikilde-ketoner frem for hurtigtforbrændende kulhydrater- forbedre humør og energiniveau . Når du spiser raffinerede kulhydrater eller bare for mange kulhydrater generelt, oversvømmes blodet med overskydende insulin, siger Chang. 'Dette kan føre til en rutsjebane for blodsukker, der stresser kroppen og påvirker energiniveauet og humøret negativt. Når du er i en tilstand af ketose, kræver ketonlegemer imidlertid ikke insulin for at krydse blod-hjerne-barrieren, hvilket afværger ugunstige blodsukkerniveauer. '

Andre eksperter siger, at den langsigtede akkumulering af ketoner kan være skadelig. Disse ketoner er nødbrændstofkilder, og vi er ikke beregnet til at køre dem på lang sigt, siger Kristen Kizer, en registreret diætist på Houston Methodist Hospital. Ketoner er negativt ladede molekyler, hvilket betyder, at de er sure. Når du opbygger ketonlegemer i dit system, opbygger du syre. En af måderne, hvorpå din krop buffrer syre, er ved at trække calcium fra dine knogler. Kizer bemærker også, at kosten ikke er særlig afbalanceret og indebærer et meget højt indtag af animalske produkter, som generelt ikke beskytter mod kræft, diabetes eller andre sygdomme.

Hvis du prøver kosten uden for lægeligt tilsyn, siger Kizer, at det er vigtigt at teste din urin med urinanalyse keton teststrimler for at sikre, at dine ketonniveauer ikke bliver farligt høje. Ketonurin teststrimler bruges også af mennesker med diabetes til at afgøre, om de er i fare for ketoacidose (DKA), en livstruende komplikation, der opstår, når en person ikke har nok insulin i kroppen. (Sund ketose betragtes som 0,5 til 3,0 mM blodketoner.)

Bundlinie: Tal med en registreret diætist for at sikre, at ketodiet er den rigtige for dig

Du har hørt denne linje før, men virkelig: Spørg en læge, før du prøver ketodiet og bed om en anbefaling til en registreret diætist. En registreret diætist vil bedre kunne rådgive om fordele og ulemper ved at følge kosten samt tilbyde tips om, hvordan man korrekt følger den. Keto -kosten er et ekstremt spiseforløb, der kan være skadeligt for visse mennesker. Det er muligvis ikke rigtigt for dem med hjertesygdomme eller metaboliske sygdomme som type 1 -diabetes eller type 2 -diabetes, der ikke kontrolleres af insulin.

Selvom eksperter som Kizer har bekymringer om ketodiet, kan en læge hjælpe dig med at afgøre, om det er det rigtige for dig, og give dig værktøjer og oplysninger til nøjagtig sporing af din ketosestatus.

Hvis du i sidste ende beslutter, at keto -dietten ikke er noget for dig, herunder en blanding af sunde fedtstoffer i din kost stadig kan beskytte din hjerne, øge godt (LDL) kolesterol, lavere risiko for hjertesygdomme og hjælpe dig med at forblive mæt hele dagen .